Svingu la kaldronan sonorilon per ambaŭ manoj

Dumana kettlebell-svingo estas ekzerco, kiu venis al CrossFit de kettlebell-levado. Kaj se en kettlebell levado la agado de ĉi tiu ekzerco havas helpan naturon por disvolvi forton kaj eltenivon en ekzercoj kiel la elpreno kaj skutado de kettlebells, tiam en funkcia trejnado ĝia celo estas iom alia.

Dumana kettlebell-svingo estas baza ekzerco, kiu implikas preskaŭ ĉiujn muskolajn grupojn, pliigas la eksplodan forton de la kruroj kaj ŝultrozono, kaj kiam kombinita kun aliaj bazaj ekzercoj ene de unu komplekso, ĝi kontribuas al kolosa pliiĝo de forta eltenemo.

Hodiaŭ ni diskutos la jenajn punktojn:

• Kial ĝi estas uzata?
• Kiujn muskolajn grupojn ĉi tiu ekzerco implikas?
• La tekniko plenumi la ekzercon kaj erarojn, kiuj okazas dum ekzekuto.
• La avantaĝoj de ĉi tiu ekzerco.
• Crossfit-kompleksoj, kiuj inkluzivas dumanajn kettlebellajn svingojn.

Por kio utilas ĉi tiu ekzerco?

Kettlebells estas bonega ilo por la vera atleto de CrossFit kaj povas porti viajn trejnadojn al la sekva nivelo de intenseco. Unu el la ekzercoj, kiujn ni tre rekomendas inkluzivi en via arsenalo, estas nur dumandaj kettlebell-svingoj. Ĉi tio estas relative simpla ekzercado laŭ taŭga tekniko, kaj certe taŭgas por tiuj sportistoj, kiuj ĵus ekkonas tian disciplinon kiel CrossFit. Kun ĉi tiu ekzerco, vi disvolvos bonan eksplodan forton en viaj koksoj kaj glutoj, kio estos grandega avantaĝo, kiam via taŭgeca nivelo pliiĝas kaj vi komencas fari ekzercojn kiel sumoo-mortaj leviloj, antaŭaj hakoj kaj skutitaj haltostangoj kun decaj pezoj.

Kiuj muskolaj grupoj uzas dumanajn kettlebellajn svingojn? La kvadriceps, poplitoj kaj gluteaj muskoloj, same kiel la lumba dorso, transprenas la ĉefan laboron. La movado estas eksplodema, la plej granda parto de la amplekso de la kettlebell pasas per inercio, kaj nur la lastaj 20-30% de la amplitudo de la ĵetaĵo pasas pro la peno de la deltoidaj muskoloj, precipe la antaŭa trabo. La abdominales kaj extensores de la spino estas sub statika streĉo dum la ekzerco. Ankaŭ, dumandaj kettlebell-svingoj bone evoluigas tenforton, se vi plenumas ekzercon kun kettlebell pezanta 24 kg aŭ pli. Viaj manoj kaj antaŭbrakoj certe profitos el tio, ŝtala manpremo estas garantiita.

Ekzekuta tekniko

Do ni atingis la plej gravan aferon - la te ofnikon por plenumi kettlebell-svingojn per ambaŭ manoj. Ni konduku ĉi tiun ekzercon ĝis la fundo, komencante de la komenca pozicio, finiĝante per ĝia supra punkto.

Komenca pozicio

Ni tradicie komencu de la komenca pozicio:

• La kruroj estas iomete pli larĝaj ol la ŝultroj.
• Ŝtrumpetoj estas interspacigitaj 45 gradojn al la flankoj.
• La piedoj estas firme premitaj al la planko.
• La pezocentro kuŝas sur la kalkanoj.
• La pelvo estas malstreĉita, la dorso estas tute rekta.
• Ne klinu vian kapon malsupren kaj ne fleksu vian kolon malantaŭen, via rigardo estu direktita strikte antaŭ vi. La kaldrono estas sur la planko inter viaj kruroj.

Ĝusta ekzekuto de la movado

Ni deŝiras la kaldronan sonorilon de la planko kaj faras etan svingon reen al la glutaj muskoloj. Iomete antaŭen kliniĝo de la korpo estas permesita, sed la dorso devas resti rekta tra la tuta movado, estas neakcepteble ĉirkaŭiri ĝin.

Kiam la kaldrono komencas malleviĝi per inercio, ni penas per niaj kruroj kaj glutaj muskoloj. La genua artiko estas rektigita, la pelvo estas tirata antaŭen. La pezocentro estas ŝanĝita de la kalkanoj ĝis la mezo de la piedo. La movado devas esti potenca kaj rapida, sed ne akra, gravas kompreni la biomekanikon de la movado, por tio oni rekomendas komenci ĉi tiun ekzercon kun malalta pezo por granda nombro da ripetoj.

Se la movado fariĝas ĝuste, la pezo devas "flugi supren" antaŭ vi. Kutime la inercioforto sufiĉas ĝis la kettlebell atingos la nivelon de la suna plekso, tiam la antaŭaj deltoj devas esti inkluzivitaj en la laboro kaj la kettlebell devas esti alportita al ŝultro aŭ mentona nivelo. De ĉi tiu pozicio, la ĵetaĵo falas al ĉirkaŭ genua alteco, leviĝas iomete malantaŭ la kalkanoj, kaj alia ripeto estas farita.

Tipaj eraroj

Poste ni analizos la plej oftajn erarojn dum plenumado de dumandaj kettlebell-svingoj.

• La amplekso de movado ne implicas levi la kettlebellon super la kapo, ĉar tia vektoro de movado estas anatomie maloportuna por la ŝultrartiko kaj ligamentoj. La ĝusta maniero fari la ekzercon estas alporti la kaldronon al la nivelo de la ŝultrozono aŭ mentono.
  
• Ne rekomendas malstreĉi la gluteojn ĉe la supra punkto, alie la mallevo de la ĵetaĵo malsupren fariĝos pli abrupta, kaj perdi kontrolon pri la movado.
• Ne levu viajn kalkanojn de la planko dum la ekzercado. Ĉi tio kaŭzos perdon de kontrolo pri la movado, peza kaldrono komencos "superi" vin, kaj via dorso estos rondigita, kiu estas plena de vundo.
  
• Ne komencu la ekzercon se vi havas doloron aŭ malkomforton en la lumba spino aŭ ŝultroj. Atendu kompletan resaniĝon, alie la situacio facile plimalboniĝos, kaj la resaniĝa procezo povas daŭri ĝis kelkaj monatoj.
• Ne komencu la ekzercadon sen ĝuste varmigi. Atentu speciale la lumbajn kaj cervikajn vertebrojn, genuojn kaj ŝultrajn artikojn.
• Faru la ekzercon per malstriktaj, ne striktaj vestaĵoj. Pro la fakto, ke la movado mem estas sufiĉe rapida kaj eksplodema, la kudroj de via pantalono aŭ pantaloneto povas facile disiĝi. Ŝajnas sensencaĵo, sed kiu volas ĉirkaŭiri la gimnastikejon kun ŝiritaj vestaĵoj?

La avantaĝoj de ekzercado

Dumana kettlebell-svingo estas utila multfunkcia ekzercado, samtempe respondeca pri la eksploda forto de la kruroj, la retenado de statika streĉo en la muskoloj de la kerno, la disvolviĝo de forta eltenemo kaj tenforto. Pro ĉi tiuj kialoj, ĉi tiu ekzercado gajnis grandegan popularecon ne nur en crossfit kaj kettlebell-levado, sed ankaŭ en miksita luktosporto, brazila ĵuĵicuo, baraktado kaj aliaj specoj de batalartoj. Iuj sportistoj pri taŭgeco kaj korpokulturado ankaŭ enmetas ĉi tiun ekzercon en sian trejnan programon, kio kondukas al pliigita forto en tiaj oftaj ekzercoj kiel klasikaj kaj antaŭaj hakoj kun halterego, mortinta levo, milita halterejo, ŝultroj kaj aliaj. Sekve, la avantaĝoj de kettlebell-svingo ne povas esti troigitaj.

Crossfit-kompleksoj

Malgranda elekto de crossfit-kompleksoj, en kiuj partoprenas dumanaj kettlebell-svingoj. Notu!

Kun la helpo de ĉi tiuj kaj aliaj kompleksoj ne menciitaj en la artikolo, vi povas atingi la deziratan rezulton kaj atingi seriozajn atingojn en CrossFit. Pliiĝo de eksploda forto kaj forteco, kaj ankaŭ rapida grasbrulado (kondiĉe ke vi sekvu la taŭgan dieton) ne plu atendigos vin. Cetere, ĉi tiuj kompleksoj utilas ne nur por viaj muskoloj kaj muskuloskeleta sistemo, sed ankaŭ por la tuta kardiovaskula sistemo, ĉar ili kombinas elementojn de aeroba kaj malaeroba ŝarĝo.

Ankoraŭ estas demandoj pri la ekzerco - ploru en la komentoj. Ŝatis? Kunhavigu la materialon kun viaj amikoj en sociaj retoj! 😉

Spektu la filmeton: QCM - QUIZ CULTURE GENERALE - n2 - 20 Questions issues dAnnales Concours de la fonction publique (Novembro 2024).