Sledmartelaj ekzercoj

Crossfit rimarkindas pro tio, ke por trejni en ĉi tiu sporto, vi povas uzi preskaŭ iujn improvizitajn ekipaĵojn, tre ofte eĉ ne sportojn. Eble nur en CrossFit oni povas observi kiel atletoj faras tre spektaklajn ekzercojn per sledmartelo kaj pneŭo.

Komence ĉi tiuj ekzercoj estis deviga parto de la funkcia trejnado de miksitaj batalartaj batalantoj, ĉar ili tre bone disvolvis fortan eltenemon kaj la potencon de stampiloj. Tamen kun la paso de la tempo ili firme ekloĝis en CrossFit, ĉar ĉiuj atletoj ŝatis ĝin.

Por trejni tiel nekutime, vi bezonas nur du ŝelojn: sledmartelo kaj peza dika pneŭo. Malgraŭ tia simpla ekipaĵo, tiaj ekzercoj ebligas disvolvi multajn utilajn kvalitojn, kiuj donos al vi valoregan helpon. Kiujn - legu en nia hodiaŭa artikolo.

La avantaĝoj de trejnado per sledmartelo

Trafante la pneŭon per sledmartelo, vi evoluigas kernan fortan eltenivon, kunordigon kaj eksplodan forton. Estas ankaŭ kompleksa ŝarĝo sur preskaŭ ĉiuj grandaj muskolaj grupoj de la korpo, pro kio viaj muskoloj iom post iom kreskos.

La kaloria konsumo de trafado de pneŭoj estas ĉiela. Ĝi estas kelkoble pli alta ol la konsumado dum plenumado de klasikaj kardio-agadoj, kiel trotado aŭ senmova biciklo, kio kondukas al pli intensa grasbrulado, malplipeziĝo kaj plibonigita mildigo.

Post kelkaj semajnoj da regula trejnado per sledmartelo, vi rimarkos, ke la potenco de la bato signife pliiĝis, kaj iuj ĵetoj de la sinteno estas multe pli akraj kaj pli rapidaj. Ĉi tio estas pro la bone kunordigita laboro de la muskoloj de la dorso, brakoj, ŝultroj kaj kruroj, el kiuj formiĝas batalaj kapabloj.

Pneŭstrikoj povas esti faritaj per aŭ sledmartelo aŭ peza martelo. Kompreneble, en ambaŭ kazoj, vi devas bati la pneŭon per pli longforma parto, por ke ne estu forta neregebla regreso.

Kiaj muskoloj funkcias?

La ĉefa laboro estas farita per la "perkutaj" muskoloj:

• latissimus dorsi;
• ŝultroj;
• spinoj-etendiloj.

Ĉi tiuj muskoloj respondecas pri forta kaj rapida batado. La biceps kaj antaŭbrakoj funkcias iom malpli. La gluteaj kaj bovidaj muskoloj funkcias kiel stabiligiloj.

Ekzekuta tekniko

Malgraŭ tio, ke unuavide la ekzerco ŝajnas esti te technnike elementa, ekzistas kelkaj reguloj pri la tekniko plenumi ekzercon per sledmartelo, pri kiu vi atentu.

1. Ekprenu la finon de la sledmartelo kaj staru ĉirkaŭ duonmetron de la pneŭo. Tenu la tenilon firme, por ke ĝi ne glitu el viaj manoj. Tenu viajn piedojn paralelaj unu al la alia, rektaj. Via pozicio devas esti stabila.
2. Faru larĝan svingon per la sledmartelo per cirkla movo super via dekstra ŝultro. Ĉi-kaze la maldekstra palmo troviĝas pli proksime al la fino de la martelo. Post ĉiu ripeto, vi devas ŝanĝi la pozicion de la manoj. Estas nenio malfacila en ĉi tio, post la unua normala aliro ĝi okazos aŭtomate. Ĉi tiu fazo de la movado devas esti farita kun minimuma peno, vi ne devas multe investi en levado de la sledmartelo, alie vi rapide laciĝos.
3. Vi bezonas svingi ne nur per viaj manoj, sed per via tuta korpo, la sledmartelo devas ŝvebi kiel eble plej rapide.
4. Kiam la martelo estas perpendikulara al la planko, estos malgranda morta centro. Je ĉi tiu punkto, vi devas ĉesi svingi kaj malstreĉi viajn brakojn kaj ŝultrojn. Necesas mallevi la sledmartelon malsupren kiel eble plej rapide, por ke la bato estu forta. Por fari tion, ni akre kliniĝas antaŭen kaj helpas nin per la glutaj muskoloj. Plejparte ĝi similas al hakado de ligno. La bato devas okazi ĉe elspiro.
5. Tuj post kiam vi batis la pneŭon, komencu malfleksi vian dorson, alie la sledmartelo eble flugos rekte en vian frunton. Plej multe de la distanco supren laŭ la sledmartelo devas vojaĝi per inercio. Via tasko estas kapti ĝin en la momento, kiam ĝi troviĝos proksimume ĉe la nivelo de la zono, kaj ŝanĝi la flankon de la svingo. Alternu la dekstran kaj maldekstran flankojn por ĉiu reprezentanto.

Ĉi tio ne estas la sola maniero kompletigi la ekzercon. Depende de la celoj, la tekniko por plenumi la ekzercon povas esti modifita. Ekzemple, por pliigi la funkciecon de la ekzerco, boksistoj ankaŭ ŝanĝas sian sintenon kun ĉiu ripeto, metante sian dekstran aŭ maldekstran piedon antaŭen. Ĉi tiu opcio pli streĉas la muskolojn de la kruroj, ĉar ili havas la tutan subtenon.

Vi ankaŭ povas bati la pneŭon per svingado de malantaŭ via kapo. Do la bato montriĝos ne malpli potenca, sed por nespertaj sportistoj la lumbazo rapide laciĝos pri tio.

Vi povas bati tenante la sledmartelon per unu mano kaj uzante la alian por konservi ekvilibron.

Rekomendoj pri ekzercado

Por eltiri la maksimumon de via CrossFit aŭ MMA-trejnado per sledmartelo kaj pneŭo, oni rekomendas sekvi ĉi tiujn simplajn konsilojn:

1. Faru du-kvar arojn de martelaj batoj sur la pneŭo en unu ekzercado. Tempo sub ŝarĝo gravas ĉi tie. Du ĝis du minutoj kaj duono da kontinua intensa laboro estas la indikilo al kiu vi devas strebi. Dum ĉi tiu tempo, trejnita atleto havos tempon fari almenaŭ cent potencajn batojn.
2. Rigardu vian pulson. Ĉi tiu ekzerco bonegas por malŝarĝi la psikon kaj malpezigas streson. Kun ĝia helpo, vi povas facile ĵeti nenecesan negativecon el via kapo, sed foje povas esti malfacile ĉesi. Se, post la alproksimiĝo, vi komencas tinti en viaj tempioj aŭ en la malantaŭo de via kapo, tio ne estas normala. En ĉi tiu kazo, la intenseco devas esti iomete reduktita.
3. Ne ĉirkaŭiru vian dorson al trafo. Kvankam la pezo de sledmartelo kutime estas ĉirkaŭ 10 kg, la risko de mjelotraŭmo estas sufiĉe alta pro la eksploda maniero de ekzekuto.
4. Nepre varmiĝu antaŭ ol fari ĉi tiun ekzercon. Ĝi estas plenumita eksplodeme, kio signifas, ke la risko ricevi damaĝon ĉiam ĉeestas. Paro da aroj da streĉoj sur la horizontala stango, plifortigoj, hiperekstensiĝoj, komuna gimnastiko kaj iom da kardioterapio estas tio, kion vi bezonas.
5. Rigardu vian spiradon. La bato devas okazi post elspiro, svingi per sledmartelo - per enspiro. Ne inverse. Se vi perdiĝos kun ĉi tiu spira rapideco, estas pli bone fari mallongan paŭzon kaj rekomenci. Nedeca spirado kondukos al multe malpli da oksigeno eniranta la korpon, muskoloj rapide laciĝos, kaj sangopremo kreskos.
6. Por sperti la plenajn avantaĝojn de ĉi tiu ekzerco, oni rekomendas fari ĝin almenaŭ tri fojojn semajne. Ĉi tio estas bonega kardiopcio post forta trejnado. 10-minuta serio de strikoj sur la pneŭo kun mallongaj ripozaj intervaloj anstataŭas la monotonajn 40 minutojn da piedirado sur tretmuelilo.

Kiujn ekzercojn alterni kun sledmartelo?

Ekzerco kiel bati pneŭon per sledmartelo plej bone alternas kun tiuj, kiuj havas similajn funkciojn, tio estas, ili faras la muskolojn de la torso pli fortaj kaj pli eltenemaj. Ideala por horizontalaj ŝnuroj, rotaciaj manplatoj, ŝnura grimpado, mentonoj, burpeoj, haltostangaj akceliloj, ktp.

Se via celo estas superhoma eltenemo, tiam levu la stangon pli alte. Kombinu bati la pneŭon kun duobla saltanta ŝnuro, remi en la maŝino, kaj potencaj eliroj sur la ringoj.

Opcio por la veraj sportemuloj - tuj post kiam vi finos bati la pneŭon per sledmartelo, iru al pneŭoj. Plej bone estas fari ĉi tion ekstere, por ne esti limigita de la muroj de la gimnastikejo.

Kompreneble, la pneŭo devas esti impresa. Rezerva pneŭo de personaŭto kuŝanta sur la balkono ne funkcios ĉi tie.

Vi povas facile trovi la ekipaĵojn, kiujn vi bezonas ĉe la pneŭservo. Por trejnado, malnova pneŭo de KamAZ aŭ BelAZ estus ideala.

Crossfit-kompleksoj kun ekzercado

Ni atentigas vin pri pluraj krucaj kompleksoj kun batoj kun sledmartelo sur la pneŭo.

Noto: la komplekso indikas la tutan nombron de strekoj farendaj per ambaŭ manoj. Ni memorigas vin, ke la rekomendinda labora stilo estas kun ŝanĝo de manoj post ĉiu ripeto.