CrossFit-Pneŭaj Ekzercoj: Avantaĝoj kaj Tekniko * Crossfit

Pli aŭ malpli frue, ekzercoj kun tradiciaj ekipaĵoj enuos eĉ la plej fanatike sindoneman adepton de "feraj" sportoj. Unuflanke, la animo petas fortan fortan laboron, aliflanke, mi ne volas iel iri al la gimnastikejo. Ĝuste en tia momento en la vivo savas ekzercoj kun improvizitaj ekipaĵoj. En ĉi tiu artikolo, ni rigardos pneŭajn ekzercojn - ili estas tre popularaj en CrossFit.

La esenco de la ekzercoj

Por ĉi tia speco de laboro, ni bezonas pneŭon de kamiono, kiel ekzemple BELAZ, MAZ, ktp. Traktoro ankaŭ fartas bone. Kaj do, ĉi tie ni alportis ĉi tiun "inventaron" de la plej proksima pneŭo - nun kion fari kun ĝi? Estas kelkaj movadoj, per kiuj ni povas uzi la pneŭon por disvolvi la rapidec-fortajn kvalitojn de niaj muskoloj:

blovas per sledmartelo sur pneŭo (postulas aldonan aĉeton de sledmartelo, pezanta 4-8 kg);
saltante sur la pneŭan ŝnuron, kun la superrega implikiĝo de la maleola artiko. Simple dirite, vi plenumas ĝuste la samajn saltojn kiel sur ŝnuro - nur sen la ŝnuro kaj starante sur la linio de la pneŭo. La ŝarĝo sur la maleolo estos esence malsama, sed pli pri tio sube;
pneŭo turniĝanta. Ĉi tio estas ekzerco, kiu simulas mortan levadon, genuan levadon kaj premon supren samtempe. Ĉi tie, krom la pneŭo mem, ne necesas aldona ekipaĵo. Tamen vi bezonos sufiĉan kvanton da libera spaco, almenaŭ proporcia al la du grandecoj de la pneŭo, kiun vi uzas; ĉi tiu movado kun pneŭo ofte estas uzata en kompleksoj de crossfit;
saltante sur la pneŭon. Ĝenerale ne necesas uzi pneŭon por ĉi tiu ekzerco; vi povas salti sur ion ajn. Sed se vi decidas plenumi cirkvitan trejnadon, evidente, vi bezonas pasigi kiel eble plej malmulte da tempo por moviĝi inter ŝeloj - plenumante komplekson kun pneŭo, estos logike salti sur ĝin;
promenado de kamparano kun pneŭo. Ideale ĝi bezonus iom da "modernigo" de la pneŭo, nome fari 4 truojn en la ŝnuro, enfadenigi tenilojn (prefere tuko) tra ili. Sen tio, ankaŭ eblas "marŝi", sed vi devos teni la pneŭon per inversa teno, kiu povas esti tre traŭmata por viaj ŝultraj kaj kubutaj artikoj. Ĉi tiu opcio eblas nur uzante relative malgrandajn pneŭojn kaj estas tre rekomendinde plenumi ĝin per gantoj por protekti la fingrojn;
premu unu ekstremon de la pneŭo. Pneŭo kun konsiderinda pezo kaj diametro necesos. Plie, iu ajn punkto de subteno, tiel ke la kontraŭa segmento de la levita pneŭo ne moviĝas;
reen al la bezono modifi la pneŭon per paro de ŝtofaj teniloj. Se ĉi tiu kondiĉo estas plenumita, kaj ankaŭ kondiĉe ke la diametro de la interna truo sufiĉas, kun la helpo de la pneŭo, vi povas plenumi du pliajn movadojn - la tiradon de la pneŭo al la zono kaj la mortan levadon "en la puto", uzante la saman pneŭon.

Se vi havas malpli ol 2-3 jarojn da serioza forta trejnado malantaŭ vi (aŭ malpli ol 4-5 ne tre serioze), faru pli bone sur horizontalaj stangoj kaj paralelaj stangoj, krom la ŝarĝoj en la gimnastikejo. Ĉi tiu rekomendo ŝuldiĝas al tio, ke dum plenumado de ekzercoj kun malkomfortaj pezoj, kiuj inkluzivas la pneŭon, vi devas havi bonevoluintan muskolan senton, povi redistribui la ŝarĝon de malgrandaj muskolaj grupoj al grandaj, kaj havi bone establitan teknikon por plenumi ekzercojn per halterego. kaj halteroj. Alie, la risko de vundo pliiĝas eksponente.

Kiujn muskolojn oni trejnas?

Kiel probable oni povis kompreni laŭ la antaŭa sekcio, grandaj muskolaj amasoj povas esti trejnitaj per la pneŭo - la dorso, kruroj, supra ŝultrozono.

Estas la disvolviĝo de la supra ŝultro-zono, kiu estas trajto de la pneŭpremilo (same kiel pneŭrando). Kun ĉi tiu laboro, vi ne uzas izolitajn muskolojn: la brustaj, deltoj, tricepsoj kaj bicepsoj de la ŝultro funkcias sinkrone kaj laciĝas proksimume samgrade. Cetere, jen grandega ekzercado kun pneŭo - ĝi instruas vian korpon bone funkcii, plibonigas intermuskolan kunordigon kaj, sekve, pliigas vian fortan potencialon plibonigante tiun tre intermuskolan kunordigon.

Specoj de ekzercoj kaj teknikoj por ilia efektivigo

Konvencie, ekzercoj kun pneŭo povas esti dividitaj en du grandajn grupojn: iuj postulas aldonan ekipaĵon, aŭ certan "modernigon" de la pneŭo, aliaj ne. Ni komencu per la unua grupo.

Pneŭaj kaj sledaj martelaj ekzercoj

Ĉi tiuj estas la plej popularaj ekzercoj en ĉi tiu grupo.

Sledmartelo blovas sur la pneŭon de la maldekstra krado. Komenca pozicio: starante en maldekstra flanko, la dekstra mano situas sur la tenilo de la sledmartelo iomete pli alta ol la maldekstra kaj estas la ĉefa. Sen ŝanĝi la pozicion de la kruroj, ni alportas la sledmartelon, aldone turnante la korpon dekstren. Kun la kombinita muskola peno, ni tordas la korpon, pro la potenca kombinita streĉiĝo de la muskoloj de la brusto kaj abdomena muskoloj. La brakoj funkcias ekskluzive kiel dissenda ligo inter la korpo kaj la kapo de la sledmartelo. Ni donas fortan baton al la tegaĵo. Vi povas trafi ebene, vi povas - laŭ la kutima maniero. Trafante platon, la ŝnuro eluziĝos pli malrapide.
Sledmartelo blovas sur la pneŭon de la dekstra rako. La tekniko estas identa al tiu supre priskribita, adaptita al la speculareco de la originala pozicio.
Sledmartelo blovas sur la pneŭon de la antaŭa apogilo. Ĉi tie la komenca pozicio estas iom malsama: staranta, piedoj ŝultro larĝa dise. La genuoj estas iomete fleksitaj. La ĉefa mano ŝanĝiĝas post ĉiu sekva streko. Alie, la tekniko estas identa al tiu priskribita en A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Laboru pri la pneŭo per sledmartelo, tenante la sledmartelon per unu mano. Ĉi-kaze la komenca pozicio povas varii (vidu supre). La tenilon de la sledmartelo tenas nur la ĉefa mano. Samtempe ĝi situas kiel eble plej malalte sur la tenilo. La svingo, ĉi-kaze, montriĝas iom pli ampleksa. La ne-laboranta brako estas poziciigita libere laŭ la korpo.

Promenado de farmisto

Ni staras en la truo de la pneŭo. Piedoj ŝultro larĝe dise. Ni alportas la skapolojn, mallevas la ŝultrojn. La suba dorso estas arka kaj fiksita en ĉi tiu pozicio. Per fleksado ĉe la genuaj kaj koksaj artikoj, ni mallevas la manojn al la teniloj muntitaj sur la pneŭo. Ni firme tenas ilin, rektigas nin dum ni elspiras, dum ni ne fleksas la genuojn ĝis la fino - ni konservas facilan angulon por eviti troan kunpremon de la lumbaj vertebroj kaj koksaj artikoj. Konservante la pozicion de la korpo, ni trairas la donitan distancon per malgrandaj paŝoj - la kruro de la ĉefa kruro estas metita ne pli ol la piedfingro de la apoga kruro.

Deadlift

Ĝenerale la tekniko de la ekzercado similas al tiu de la ekzerco pri halterego. La diferenco kuŝas en la pozicio de la manoj. Ĉi tie ili situas flanke de la korpo. La ekzercado respondas al la ekzercado de la komenca pozicio priskribita en la irado de la kamparano. La sola diferenco estas, ke post levado de la pneŭo, vi ne bezonos akompani ĝin, sed redoni ĝin al sia originala pozicio. Kaj iru al nova ripeto.

Alia eblo por morta levo estas kiam pneŭoj estas metitaj sur la stangon de la stango anstataŭ krespojn. Plue, ili funkcias kun tiaj ekipaĵoj same kiel kun konvencia halterego.

Pneŭtiro al zono

Estas konsilinde meti ian altecon en la truon de la pneŭo, kiel ekzemple bolardo por saltado. Ni staras sur ĉi tiu estrado. Ni fleksas la krurojn laŭeble ĉe la genuaj kaj koksaj artikoj, la suba dorso estas statike streĉa. Ni kaptas la tenilojn per niaj manoj. Rektigu la genuajn kaj koksajn artikojn. Konservante malgrandan fleksan angulon ĉe la genuoj, ni kliniĝas paralele kun la planko. La brakoj estas plene etenditaj, la dorso estas rondeta. Kun potenca peno ni kunigas la skapolojn, revenigas la ŝultrajn artikojn, tiras la kubutojn malantaŭ la dorson. Ni premas la malantaŭajn muskolojn. Ni glate mallevas la ĵetaĵon al la komenca pozicio. La pneŭo estas tre maloportuna ilo.

Fari la mortan morton per ĝi faros viajn stabiligajn muskolojn tute novaj.

Ŝultrolevojn kun pneŭo

La ŝultrotekniko estas tute identa al la ŝultrotekniko kun iuj aliaj pezoj. Ĝi havas sencon uzi pneŭmatikan ŝultron kune kun pneŭa tirado al zono, mortlifto aŭ promenado de kamparano.

Tiru la pneŭon al vi kaj malantaŭ vi

Por fari tion, longa (ĉirkaŭ 10-20 m) dika ŝnuro devos esti ligita al unu el la teniloj. Se mankas teniloj, vi povas uzi la hokon. Ni staras ĉe la fino de ĉi tiu ŝnuro, dum ĝi estas streĉita, kaj la pneŭo estas forigita je distanco egala al la longo de la ŝnuro. Ni tiras la ŝnuron al ni, alterne ŝanĝante la ĉefan manon.

Alia variaĵo tiras la pneŭon malantaŭ vi. Por fari tion, turnu nian dorson al la rado kaj foriru, tenante la ŝnuron ĵetitan super nian ŝultron ĝis ĝi streĉiĝas. Post tio, malrapide, glate antaŭeniru kaj tiru la ligitan pneŭon malantaŭ ni. Ni provas eviti skutirojn.

Saltante sur pneŭlinio

La komenca pozicio povas esti la maldekstra, dekstra aŭ antaŭa stando. Ritme malfleksante la maleolan artikon, tenante malgrandan angulon, ni faras malaltajn saltojn. Surteriĝinte, la ŝnuro sorbas la donacon per la piedo. La efiko de la ekzercado kompareblas al saltado de ŝnuro, sed multe pli utila laŭ la sano de la maleolaj artikoj. Kaj la ŝarĝo sur la malsupraj kruraj muskoloj montriĝas pli signifa, ĉar por ĉiu sekva salto vi devas forpuŝi, ĉiufoje venkante la reziston de la kruela ŝnuro.

Saltante sur la pneŭon

Komenca pozicio: staranta fronte al la pneŭo, piedoj laŭlonge de ŝultroj. Ni fleksas la krurojn ĉe la genuaj kaj maleolaj artikoj, alportas la pelvon paralele al la planko. Kun akra peno ni rektigas niajn krurojn, samtempe forpuŝante la plankon per ambaŭ kruroj. Forpuŝinte la plankon, ni tuj tiras niajn genuojn supren, kaj surteriĝas kun la piedoj sur la rando de la pneŭo. Poste estas pluraj ebloj por daŭrigi la ekzercadon:

rektigu, deiru la pneŭon, iru al la sekva ripeto;
ripeti la unuan movadon, salti malantaŭen, alteriĝi sur niajn piedojn, pluiri al la sekva ripeto;
ni saltas en la truon de la pneŭo, laŭ movado simila al tiu priskribita komence de ĉi tiu paragrafo, ni saltas al la kontraŭa rando de la pneŭo, denove forpuŝas de ĝi per niaj piedoj, ni alteriĝas sur la plankon. Ni turnas nin por alfronti la pneŭon, pasas al la sekva serio de saltoj.

Pneŭrando

Komenca pozicio: staranta fronte al la pneŭo. Ni fleksas la krurojn ĉe la genuaj kaj koksaj artikoj. Ni metas niajn fingrojn sub la randon de la pneŭo. Ni kuŝigas nian bruston sur la rando de la pneŭo, rektigas niajn krurojn ĉe la genuoj. Kiam la pneŭo atingis la nivelon de la zono, ni anstataŭigas la genuon sub la rando de la pneŭo, puŝas ĝin supren. Ni tuj prenas la randon de la pneŭo sur la keston, metante niajn manplatojn sub ĝin. Ni forpuŝas la randon de la pneŭo for de ni, malfleksante la kubutajn, genuajn kaj koksajn artikojn tiel ke la pneŭo ruliĝas super si kaj falas. Ni faras kelkajn paŝojn al la pneŭo. Ni transiru al nova ripeto.

Pneŭgazetaro

La pneŭo kuŝas sur la planko, la rando plej malproksima de vi ripozas kontraŭ fiksa apogilo. Uzante la metodon priskribitan en la ekzerco pri "turnado de pneŭoj", ni alportas la randon de la pneŭo al la brusto. Plue, per potenca kontrolita peno, ni malfleksas la kubutajn kaj ŝultrajn artikojn, forigas la randon de la pneŭo super la kapo. Ni glate redonas la randon de la pneŭo al ĝia originala pozicio. Ni transiru al la sekva ripeto.

Ekzercaj Konsiletoj

Ekzercoj kun pneŭo povas esti alternitaj inter si aŭ diluitaj per iuj ekzercoj kun via propra pezo aŭ uzante aliajn sportajn ekipaĵojn. Ĉio dependas de via imago, preteco (ĝi ne devas esti pli malalta ol la "preparita" nivelo - vidu supre) kaj la havebleco de aldonaj ekipaĵoj. La ĉefa regulo, kiam oni ellaboras iun ajn komplekson, inkluzive komplekson kun ekzercoj kun pneŭo, estas ŝarĝi ĉiujn muskolojn de la korpo en ekvilibra maniero dum kunsido.

Ne forgesu pri sekurecaj singardoj, precipe se vi uzas radon de tre granda grandeco kaj pezo, ĉar sufiĉas por ke ĝi facile vundiĝu.