Bulgaraj atakoj - ekzerco por ellabori la muskolojn de la kruroj. Ĉi tiu ekzerco estis adoptita de multaj profesiaj sportistoj, ĉar ĝi povas esti uzata por ŝarĝi preskaŭ la tutan aron da kruraj muskoloj: la antaŭo de la femuro, gluteoj, poplitoj kaj aldonoj. Kompreneble, ĉiu variaĵo havas siajn proprajn te subnikajn subtilaĵojn.
Ĉi tiu ekzerco rekomendas al ĉiuj atletoj, kiuj ne kontraŭindikiĝas pri aksa ŝarĝo sur la spino, ĉar ĝi povas helpi vin atingi vere seriozan sukceson akiri muskolan mason.
En ĉi tiu artikolo, ni diros al vi kiel fari bulgarajn atakojn ĝuste, kion ili donas kaj kiel vi povas anstataŭigi ilin.
Kiaj muskoloj funkcias?
Depende de la pozicio de la piedo, la distanco inter la antaŭaj kaj malantaŭaj kruroj, la alteco de la benko, sur kiu troviĝas la malantaŭa kruro, kaj la inklina angulo de la korpo, la bulgaraj atakoj implikas:
- kvadriceps;
- gluteaj muskoloj;
- la dorso de la femuro;
- aldonaj muskoloj.
La etendiloj de la spino kaj abdomenaj muskoloj funkcias kiel stabiligiloj en movado.
La avantaĝoj kaj malutiloj de ekzercado
La avantaĝoj de la bulgaraj atakoj estas evidentaj: ĝi estas bonega ekzercado por kompleksa ekzercado de la kruraj muskoloj. Ĝi taŭgas por ambaŭ viroj, kiuj volas disvolvi muskolorajn krurojn, kaj junajn knabinojn, kiuj nur volas teni sin en bona formo kaj ne plipeziĝi.
Bulgaraj atakoj ne kaŭzas apartan eblan damaĝon. Izolitaj kazoj, kiam atletoj vundiĝis dum plenumado de ili, estas rilataj al sia propra senzorgeco kaj troa memfido.
La kaŭzo de vundo povas esti: troa granda labora pezo, nedeca ekzerctekniko, manko de streĉado por komforta agado.
Tamen ne forgesu, ke la ekzerco ankoraŭ enhavas certan elementon de aksa ŝarĝo sur la spino. Tial vi ne devas vin forporti ĉi tie per grandaj laboraj pezoj - tiel vi troŝarĝos la artikoligamentan aparaton, jam lacan pro bazaj ekzercoj. Homoj, kiuj havis umbilikan hernion, konsilas uzi sportan zonon dum plenumado de bulgaraj atakoj, kiel ĉe aliaj kruraj ekzercoj.
Tekniko por plenumi pulmojn
Ni rigardu pli detale iujn specojn de bulgaraj atakoj:
- kun halterego;
- kun halteroj;
- kaj en la maŝino Smith.
Ĉiuj ili okazas en la trejnado de atletoj kun bone evoluintaj kruraj muskoloj.
Halteregoj
Bulgaraj halteregoj estas faritaj jene:
- Metu halteregon sur viajn ŝultrojn kaj staru kun via dorso antaŭen antaŭ benko, saltejo aŭ simila aparato. La alteco de la ĵetaĵo devas esti ĝuste sub la genuo. Metu unu piedon sur la benkon. Ju pli la antaŭa kruro malproksimiĝas de la benko, des pli la poplitoj kaj glutoj funkcios. Ju pli mallonga estas la distanco, des pli la kvadriceps estos ŝarĝita. Se vi metos vian kruron rekte, tiam la ŝarĝo falos en la antaŭon de la femuro, se vi turnos ĝin je 45 gradoj aŭ iomete pli, la aldonaj muskoloj de la femuro ankaŭ estos inkluzivitaj en la laboro. Ni tenas nian dorson vertikale rektan, ni provas ne fari eĉ malgrandan kliniĝon antaŭen. La dorso devas esti tute rekta, la brusto iomete supren, la rigardo estas direktita antaŭen.
- Trempu per via antaŭa piedo. Ni uzas la malantaŭan kruron por konservi ekvilibron. La amplekso de movado devas esti plena, ĉe la plej malalta punkto ni provas tuŝi la surajn muskolojn per la bicepso de la femuro. Ĉi tio postulas bonan streĉadon.
- Ni revenas al la komenca pozicio, elspirante. Por ne malstreĉi la laborantajn muskolojn ĉe la supra punkto, ni provas ne etendi la genuon supre kaj ne preterpasi la lastajn 5-10 centimetrojn de amplekso. Do la muskoloj multe pli bone respondos al la ŝarĝo. Post kiam vi faris la planitan nombron da ripetoj per unu kruro, ŝanĝu viajn krurojn.
- La plej grava afero en ĉi tiu ekzerco estas konservi ĝustan kernan pozicion kaj koncentriĝi sur la laborantaj muskoloj. Se vi ŝanceliĝas de flanko al flanko dum leviĝo, tiam la labora pezo estas tro peza. Redukti pezon kaj pliigi ripetojn. En bulgaraj haltostangoj, vi devas labori almenaŭ 12 ripetojn sur ĉiu kruro.
Dumbbell saltas
Bulgaraj atakoj kun halteroj rekomendas jene:
- Prenu halterojn kaj metu unu kruron sur la benkon. Laborante per halteroj, vi povas ŝanĝi la ŝarĝon al la malantaŭo de la femuro. Por fari tion, vi devas iomete antaŭenigi la halterojn kaj kliniĝi, iomete kliniĝante antaŭen. Ĉi tio pliigos vian amplekson de movado kaj permesos al vi pli streĉi viajn poplitojn, kiel kun la Rumana Halterego.
- Ni elpelas nin sammaniere, simple ne forgesu pri la konstanta eta antaŭen kurbo. Oni rekomendas, ke vi faru ĉi tiun ekzercon per ŝnuroj por eviti troŝarĝi viajn poplitojn. La movado mem esence konsistas el pluraj: unue ni iomete antaŭen fleksiĝas kaj "streĉas" antaŭen por etendi la malantaŭon de la femuro, kaj nur tiam ni komencas fleksi la genuon kaj elpeli. La ĉefa afero estas ne rondigi vian dorson kliniĝante antaŭen kaj ne provi preni la monstran pezon de la haltero.
- Vi povas fari bulgarajn atakojn per halteroj kaj sen klini sin antaŭen, tenante vian dorson vertikalan, rektan, kiel ĉe ordinaraj bulgaraj atakoj kun halterego. Tamen estos multe pli malfacile por vi ekvilibrigi tie. Se vi volas pumpi vian kvadricepson, tiam anstataŭ bulgaraj atakoj kun halteroj, estas pli bone paŝi per halteroj sur skatolon aŭ benkon, en ĉi tiu ekzerco estos multe pli facile por vi konservi ekvilibron kaj fokusiĝi al la laboro de la dezirataj muskoloj.
Smith atakmovas
Alia variaĵo de ĉi tiu ekzerco estas la bulgaraj Smith atakas Ili fariĝas jene:
- Decidu, kiun muskolan grupon vi volas ŝarĝi maksimume. Se la kvadriceps, tiam la antaŭa kruro situu rekte sub la stango, tiam la ŝarĝo celos la falforman faskon de la kvadriceps. Ĉi tio precipe validas por tiuj atletoj, kies kruroj estas nesimetrie disvolvitaj kaj laŭ formo ili similas al karotoj. La benko estas metita ĉirkaŭ duonmetron antaŭ la maŝino. Se vi volas uzi pli da glutaj muskoloj, tiam ni antaŭenigas la antaŭan kruron, kaj ni metas la benkon preskaŭ sub la stangon. La amplekso de moviĝo estos iomete malpli, sed la postaĵo estos konstante streĉita.
- La teknikaj principoj samas kiel ĉe aliaj specoj de bulgaraj atakoj: enspiri malsuprenirante, elspiru levante. Bulgaraj atakoj en Smith konvenas pro tio, ke vi ne bezonas multe atenti la pozicion de la dorso kaj vi povas plene fokusiĝi al la kuntiriĝo kaj streĉado de la laborantaj muskolaj grupoj.
Kiel anstataŭigi bulgarajn atakojn?
La bulgaraj halteregoj aŭ halteregoj estas bonegaj ekzercoj por konstrui muskolan mason en viaj kruroj kaj doni al ili ekvilibran formon. Tamen ĝi ne taŭgas por ĉiuj. Povas esti malfacile por homoj, kiuj suferis vundojn al la maleolo kaj piedoj, ĝuste ekvilibrigi kun la malantaŭa kruro - estas iom da malkomforto en la ligamentoj.
Plej bone estas anstataŭigi ĉi tiun ekzercon per klasikaj atakoj - ilia biomekaniko estas preskaŭ la sama. Ankaŭ bona solvo estus anstataŭigi ilin per marŝado sur benko per halteroj aŭ per halterego kaj atakmovoj per halterego al la flankoj. Kaj, kompreneble, ne forgesu pri la bazo.
Pezaj hakoj, mortpunktoj kaj kruroj estas kion vi bezonas por konstrui muskolon. Kun ekzercoj kiel atakoj, fleksado kaj etendo de la kruroj en la simulilo aŭ diversaj specoj de saltoj, ni nur "finas" la muskolojn jam lacajn en bazaj movadoj por krei eĉ pli seriozan streĉon por ilia plua kresko.
Crossfit-kompleksoj kun ekzercado
Malsupre estas kelkaj funkciaj kompleksoj, kiujn vi povas provi dum via sekva trejnado. La kompleksoj estas desegnitaj por spertaj sportistoj, estas pli bone por nepreparitaj komencantoj elekti ion pli facilan.
