Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs estas la plej efika trapezekzerco. Ekzercado de ŝultroj kun halteroj same utilas por pliigi la forton de niaj kaptiloj, kio helpas pliigi nian rezulton en bazaj ekzercoj faritaj per halterego (morta levo, ŝvelado, prenado de halterego al la brusto, ktp.), Kaj por akiri muskolan mason por la tuta ŝultro. zonoj.

Konsentu, vide, la figuro de la atleto aspektas senproporcia se la atleto havas bone disvolvitajn ŝultrojn kaj brakojn, kaj la trapezaj muskoloj absolute ne bonas. Pro ĉi tiuj kaj aliaj kialoj, dumbbellaj ŝultroj estas vaste uzataj en taŭgeco, krucvesto, batalarto, potenclevado, korpokulturado kaj aliaj sportaj disciplinoj.

Hodiaŭ ni ekscios kiel taŭge plenumi ŝultrojn per halteroj, kiel plej eltiri ĉi tiun ekzercadon kaj kiaj estas ĝiaj ĉefaj avantaĝoj.

La avantaĝoj kaj avantaĝoj de ekzercado

Por la trapezaj muskoloj, apenaŭ ekzistas unu ekzerco pli efika ol dumbbellaj ŝultroj.

Ŝultrolevoj kun halteroj kaj halterego malsamas laŭ du manieroj:

• gamo de movado:
• teno.

Por plej multaj sportistoj, estas anatomie multe pli facile plenumi ŝovajn ŝultrojn per halteroj ol per halterego, ĉar la vektoro de moviĝo direktiĝas laŭ la korpo, ne antaŭ ĝi. Ĉi tio permesas al vi pli bone koncentriĝi pri streĉado kaj kuntirado de la laboranta muskola grupo, por ellabori pli da muskolaj fibroj kaj finfine atingi pli bonajn rezultojn akiri muskolan mason kaj pliigi forton. Estas multe pli malfacile fari ŝancelajn ŝultrojn simile, ĉar la deltoidoj kaj biceps estas inkluzivitaj en la verko.

Farante ŝultrojn per halteroj, vi uzas iomete supinitan tenon. En la komenca pozicio, la palmoj situas ekstere de la femuroj, kaj ĉi tio forigas preskaŭ la tutan ŝarĝon de la muskoloj de la manoj kaj antaŭbrakoj, la movado fariĝas pli izolita. Kombinita kun la plena amplekso, ĉi tio donas ĉiujn antaŭkondiĉojn por plua progreso: bona neŭromuskola ligo, deca labora pezo kaj la kapablo plenumi la principon de ŝarĝa progresado pro konstanta pliigo de la pezo de la ĵetaĵo.

Kiaj muskoloj funkcias kun cikatroj?

Parolante pri kiuj muskoloj funkcias en ĉi tiu ekzerco, oni devas rimarki, ke preskaŭ la tuta ŝarĝo dum plenumado de ŝultroj per halteroj estas enfokusigita al la trapezaj muskoloj. Cetere, depende de la pozicio de la korpo, ni povas iomete ŝanĝi la ŝarĝon sur unu aŭ alia parto de la trapezo. Ekzemple, starantaj ŝultroj pli ŝarĝas la supran parton de la trapezo, ŝovas en iometa deklivo - la malantaŭo de la trapezo. Aldone al la trapezaj muskoloj, la romboidaj muskoloj kaj la muskolo, kiu levas la skapolon, ankaŭ estas ŝarĝitaj.

Ankaŭ la laboro inkluzivas la bicepsojn, muskolojn de la manoj kaj antaŭbrakoj, se vi faras ŝultrojn per halteroj sur la trapezo sen uzi manradikojn aŭ hokojn. Unuflanke, sen la rimenoj, ni ne distras nin per la teno kaj povas pli bone fokusiĝi pri ellaborado de la kaptiloj. Sed aliflanke, teni la halterojn en viajn manojn sen uzi la rimenojn implicas longedaŭran statikan ŝarĝon. Kaj ĉi tio estas la plej taŭga por disvolvi tenforton. Por eltiri la maksimumon de ĉi tiu ekzerco, ni rekomendas alterni ambaŭ.

Tipoj de halteraj ŝultroj

Estas pluraj specoj de halteraj ŝultroj: starantaj, sidantaj, klinitaj aŭ sidantaj sur klinita benko. Ĉiu el ili havas etajn diferencojn kaj nuancojn, pri kiuj ni diskutos sube.

Staranta halteron levas la ŝultrojn

Staraj halteraj ŝultroj estas la plej ofta maniero plenumi ĉi tiun ekzercon. Avantaĝoj: la kapablo uzi sufiĉe grandan pezon, la kapablo uzi trompadon se necese, komfortan movadon. Malavantaĝoj: aksa ŝarĝo sur la spino, ligo al la laboro stabiligi muskolojn kiam vi laboras kun pezaj halteroj.

Dumbbell Shrugs

Kliniĝintaj halteraj ŝultroj estas variado de ŝultroj kun emfazo sur la dorso de la trapezaj muskoloj. Avantaĝoj: pli bona ellaborado de la malantaŭo de la trapezo. Malavantaĝoj: teknika komplekseco (malfacilas plenumi la movadon ĝuste pro la laboro de la trapezoj, sen inkluzivi la latissimus dorsi kaj malantaŭajn deltojn), granda aksa ŝarĝo sur la spino, iom limigita moviĝa gamo.

Dumbbell Shrugs

Siditaj halteraj ŝultroj estas speco de ŝultroj, en kiuj la atleto sidas sur horizontala benko kaj ripozas sur vertikale mallevita dorso. Avantaĝoj: pli izolita studo pri la laboranta muskola grupo, minimuma aksa ŝarĝo sur la spino. Malavantaĝoj: teknika komplekseco (estas pli malfacile fokusiĝi al la pinta muskola kuntiriĝo ĉe la supra punkto kaj trapeza etendo en la negativa fazo de la movado), ĝeno pro la anatomiaj trajtoj de la atleto (vi devas koncentriĝi ne tuŝi la koksojn per halteroj).

Ŝultrolevoj kuŝantaj sur dekliva benko

Inklinaj halteraj ŝultroj estas pli sekura alternativo por klini sin kontraŭ halteraj ŝultroj. Avantaĝoj: plibonigita sinteno per tonigado de la muskoloj en la mezo de la dorso, donante al la trapezo pli pintan formon, sen aksa ŝarĝo sur la spino. Malavantaĝoj: risko de vundo (pro senzorgeco, vi povas facile damaĝi la ŝultrartikon).

Ekzerctekniko

Malgraŭ la ŝajna teknika simpleco, ni konsideras necese fokusigi specialan atenton al la demando kiel konvene ŝultrolevi per halteroj kaj kiajn kaptilojn havas ĉi tiu ekzerco. La sekvaĵo priskribas la teknikon plenumi ŝultrojn per halteroj kun emfazo sur malsamaj korpopozicioj - starantaj, sidantaj, klinitaj, sur klinita benko.

1. Elektu halterojn de la planko aŭ rakoj. Estas pli bone komenci per malpeza pezo por pli bone koncentriĝi sur la neŭromuskola ligo. Por izoli la trapezon laŭeble, uzu pojnajn rimenojn aŭ hokojn.
2. Rektigu vian dorson, antaŭĝoju. Se vi levas la ŝultrojn sidante sur benko, sen ŝanĝi la pozicion de la korpo, malsupreniru vin sur la benkon kaj metu la halterojn tiel, ke ili ne tuŝu viajn krurojn aŭ la benkan sidlokon dum levado. Se vi faras klinitajn ŝultrojn, klinu vin ĉirkaŭ 45 gradojn kaj retiru iomete vian pelvon. Se vi levas la ŝultrojn sur klinita benko, kuŝu sur la benko, por ke via brusta spino ne sinku sub la pezo de la halteroj.
3. Elspiru dum vi levas la halterojn. Ni plenumas la movadon nur levante la ŝultrojn supren. Laboro devas esti farita glate, koncentriĝante sur la pinta kuntiriĝo de la kaptiloj. La amplekso estu kiel eble plej alta, sed la deltoidoj, biceps aŭ latissimus dorsi ne devas esti implikitaj. Provu ne fleksi viajn kubutojn - ĉi tio implikas la biceps kaj antaŭbrakojn, kaj la kaptiloj malpli plenigas sangon. Ne faru cirklajn movojn kun viaj ŝultroj ĉe la plej alta punkto - tiel vi riskas vundi la rotacian manumon de la ŝultro.
4. Milde mallevu la halterojn malsupren, enspirante kaj sentante la muskolan streĉiĝon. Por atingi pli grandan pumpilon pro la inkludo de oksidaj muskolaj fibroj en la laboro, laboru sen paŭzo ĉe la malsupra punkto, konservante konstantan streĉon en la trapezaj muskoloj.

Tipaj eraroj de novicaj sportistoj

Malsupre listigitaj estas iuj oftaj teknikaj eraroj, kiuj malebligas al plej multaj atletoj eltiri la plej grandan parton de ĉi tiu ekzerco, kaj en iuj kazoj eĉ vundiĝi. Se vi havas similajn problemojn, reduktu vian laboran pezon en ĉi tiu ekzerco. Konsultu spertan personan trejniston por liveri la ĝustan teknikon. Ankaŭ relegu la antaŭan sekcion pri kiel ŝveligi ŝvelaĵojn.

1. Mallonga atingo de movado. Vi ne laboros la tutan trapezan muskolan mason krom se vi restos ĉe plena gamo da laboro, kvazaŭ provante atingi viajn orelojn per viaj deltoidaj muskoloj. La solvo estas simpla - redukti la laboran pezon kaj pli kontroli la movadon, provante senti muskolan streĉiĝon dum la aliro.
   
2. Ne premu vian mentonon al via brusto dum plenumado de ŝultroj. Ĉi tio pliigas la aksan ŝarĝon sur la cervika spino kaj troŝarĝas la kolajn muskolojn.
   
3. Ne fleksu viajn brakojn, tio pli streĉas viajn bicepsojn kaj antaŭbrakojn. Levante, la brakoj devas esti preskaŭ tute rektaj, nur iometa kurbiĝo en la kubutaj artikoj estas neakceptebla, tiam nenio malhelpos vin koncentriĝi pri la ĝusta kuntiriĝo de la laborantaj muskoloj.
4. Ekzerci la trapezajn muskolojn tro ofte. Multaj homoj opinias, ke la kaptiloj estas malgranda muskola grupo, kaj ili ne bezonas rezervi multan tempon por resaniĝi. Ĉi tio estas ofta miskompreno, ke la trapezo ne devas esti trejnita pli ofte ol unufoje semajne, estas ĉi tiu ofteco de trejnado, kiu kondukas al la plej granda progreso.
5. Plej multaj knabinoj timas ŝultrojn kiel fajro. Ili kredas, ke laŭ ilia agado la trapezo fariĝos tro hipertrofiita, kaj ĝi aspektos terura kaj nenatura. Fakte, dumbbell-ŝultroj bonas por knabinoj. Mi ne pensas, ke estas ĝuste ignori la trejnadon de iu aparta muskola grupo, se via celo estas akiri bonan fizikan formon kaj ekvilibran sportan figuron.
6. Ne uzu sportan zonon kiam vi kliniĝas super ŝultroj aŭ kuŝas sur klinita benko. Ĉi tio ne malhelpas vundon, sed pliigas nur la riskon de damaĝo al via sano. La zono ŝanĝas ĉiujn anatomiajn angulojn de via korpo, kaj la toraka spino rondiĝos. Se vi sentas, ke la pezo de la halteroj estas tro peza por vi, kaj tio povas esti malutila por via malalta dorso, faru la ekzercon kun malpli da pezo.

Eblaj vundoj kun cikatroj

En kazo de troa intensa laboro kun tro pezaj halteroj aŭ kun malĝusta tekniko, vi riskas kaŭzi neripareblan damaĝon al via sano. Ekzemple, cirkla movo de la ŝultroj en la supra duono de la amplekso kondukas al troŝarĝo de la artika sako de la ŝultrartiko, kiu povas konduki al tordiĝo de la ŝultroligamentoj kaj eĉ tendonito aŭ bursito

Oftaj klinitaj manumbutonoj ŝarĝas superŝarĝas nian malsupran dorson, kaj la spinalaj etendiloj simple ne havas tempon por resaniĝi inter trejnado. Ĉio ĉi estas plena de apero de intervertebraj hernioj kaj elstaraĵoj.

Kun ekstrema zorgo, vi ankaŭ devas kontroli la cervikan spinon kaj kolajn muskolojn. La kutimo premi la mentonon al la brusto starante aŭ sidante povas kaŭzi kelkajn neŭrologiajn malordojn, tordiĝojn en la cervika spino, forviŝado de intervertebraj diskoj, hernioj kaj elstaraĵoj.

En 99% de kazoj, ĉiuj ĉi sekvoj povas esti evititaj se la jenaj simplaj kondiĉoj estas plenumitaj:

1. deviga artika varmiĝo antaŭ pezaj bazaj ekzercoj kun liberaj pezoj;
2. aliĝo al la ĝusta tekniko por plenumi la ekzercon;
3. modereco de laborpezoj. Fortaj registroj en similaj ekzercoj celantaj ellabori apartan muskolan grupon ne interesas nin;
4. ne devigu eventojn. Bona sano kaj atleta longviveco eblas nur se vi scias aŭskulti vian korpon.

@Choo - adobe.stock.com

Crossfit-trejnaj kompleksoj

Spektu la filmeton: Training arms everyday!! Nucleus Overload Training works (Novembro 2024).