Ekzercoj pri la oblikvaj muskoloj de la abdomeno por viroj kaj virinoj: (trejnada programo hejme kaj en la gimnastikejo) * Crossfit

Kaj uloj kaj knabinoj multe atentas pumpadon de la abdomenaj muskoloj. Por ke la gazetaro aspektu harmonia, necesas sistema disvolvi absolute ĉiujn muskolajn grupojn situantajn en ĉi tiu parto de la korpo, kaj ne nur rektajn kaj transversajn. Kiel pumpi la oblikvajn abdomenajn muskolojn kaj kiajn ekzercojn plej taŭgas por ĉi tio - ni rakontos al vi detale en ĉi tiu artikolo.

Oblikva muskola anatomio

La abdomenaj muskoloj konsistas el pluraj zonoj. Por ke la gazetaro estu pli estetika, la atleto bezonas ellabori ĝin amplekse.

La oblikvaj muskoloj helpas homon fleksi kaj turni sian torson. La anatomiaj trajtoj de ĉi tiu muskola grupo permesas vin konservi belan malantaŭan sintenon kaj helpi formi la talion de la vespa virino.

La strukturo de la muskola grupo

La oblikvaj muskoloj de la gazetaro konsistas el interna kaj ekstera regiono. La eksteraj oblikvoj komenciĝas en la regiono de la V-XII-ripoj, kaj estas alkroĉitaj proksime de la ingvena ligamento, la blanka linio de la abdomeno, la puba tubero kaj la spino.

Internaj oblikvoj originas de la ingvena ligamento, ilia spino, kaj lumb-toraka fascio. Ili estas alfiksitaj al la puba kresto, al la blanka linio de la abdomeno kaj al la kartilago de la ripoj IX-XII.

Bazaj funkcioj en la korpo

La oblikvaj muskoloj de la abdomeno permesas al iu ajn plenumi multajn movojn. Ilia ĉefa funkcio estas turni la keston flanken. Ankaŭ ĉi tiu muskola zono ludas aktivan rolon en multaj fiziologiaj procezoj en la korpo. La oblikvaj abdomenaj muskoloj partoprenas en la streĉo de la abdomena regiono. Ĉi tiu procezo okazas dum akuŝo same kiel dum malplenigo.

Bone trejnita muskolo permesas al vi fari diversajn fleksojn en la lumbazo. Vi povas klini dekstren kaj maldekstren, kaj ankaŭ levi vian pelvon antaŭen. Regula ekzercado helpos redukti streĉon sur la spino kaj plibonigi sintenon.

Avantaĝoj de trejnado por oblikvaj muskoloj

Sangado de la abdomena gazetaro permesas al la atleto pliigi forton en aliaj bazaj ekzercoj. Ekzercoj pri la oblikvaj abdomenaj muskoloj ne nur estas farataj de korpokulturistoj kaj potencaj levistoj. Ofte ĉi tiun areon pumpas ankaŭ sportistoj (ĵetistoj de sporta ekipaĵo), neĝbretistoj, artaj glitkurantoj, gimnastikistoj, boksistoj, reprezentantoj de iuj teatraj sportoj kaj, kompreneble, crossfitters.

Tamen ne forgesu tion tro pumpitaj oblikvaj muskoloj vide pligrandigas la talion... Se vi ne volas ĉi tiun efikon, vi ne devas apogi vin tro forte sur ĉi tiu muskola grupo. 1-2 ekzercoj semajne sufiĉas.

Oftaj vundoj

Tre gravas plenumi ĉiujn movadojn per la ĝusta tekniko kaj ankaŭ labori malrapide. Antaŭ ol komenci la kunsidon, vi bone varmiĝu. Varmigu ne nur la oblikvajn muskolojn, sed ankaŭ aliajn korpopartojn. Tiel vi povas eviti problemojn kaj diversajn vundojn.

Do, kia vundo povas esti kaŭzita de nedeca ekzerctekniko? Ni konsideru la plej oftajn problemojn, iliajn kaŭzojn kaj simptomojn:

La plej ofta vundo estas tordiĝo. Atletoj suferas similan damaĝon dum intensa trejnado. La strukturo de la muskola histo povas esti kompromitita. En la okazo, ke vi sentas akran doloron en la gazetaro, kaj estas malagrable fleksi la korpon, konsultu kuraciston. En iuj kazoj, atletoj suferas de kontuzado. Via korpotemperaturo povas altiĝi. La daŭro de la reakira procezo dependas tute de la severeco de la vundo.
Regula dolora doloro povas okazi se vi ekzercas tro ofte kaj tro multe. La atleto devas ripozi bone inter ekzercoj por eviti la efikon de supertrejnado. Ne necesas pumpi la gazetaron ĉiutage.
Doloro en la abdomeno ne ĉiam aperas pro eraroj en la te techniquenika agado. Vi povus esti simple krevigita. Nepre konsultu kuraciston, se la problemo ne solviĝos mem, reduktante la oftecon, intensecon de trejnado kaj reduktante la ŝarĝon. Sperta specialisto povos fari la ĝustan diagnozon kaj preskribi kuracadon.

Ekzercoj sur la oblikvaj muskoloj de la abdomeno en la gimnastikejo

Kaj nun ni transiru de teorio al praktiko kaj pripensu la plej efikajn manierojn konstrui oblikvajn abdomenajn muskolojn. Por fari tion, vi devas krei trejnan programon, kiu konvenos al viaj individuaj trajtoj.

La oblikvaj abdomenaj muskoloj estas sufiĉe granda muskola areo. Ŝi ricevas ŝarĝon ne nur dum flanka tordado. Aliaj popularaj bazaj ekzercoj ankaŭ pozitive influos la disvolviĝon de ĉi tiu cela muskola grupo.

Oblikvoj estas kutime trejnitaj kune kun la rekta abdomina muskolo. Ĉi-kaze la plej bona eblo estus fari 2-3 ekzercojn sur rekta linio kaj 1-2 pri oblikvoj.... En la gimnastikejo sportistoj laboras kun speciala sporta ekipaĵo. Vi eble bezonos barbellajn krespojn, fitball kaj halterojn.

Flankaj kraketoj sur la interkruciĝo

Ĉi tiu ekzerco plenumas per blokila simulilo aŭ interkruciĝo:

Ekprenu la ŝnurtenilon, kiu devas esti alligita al la supra bloko.
Surgenuiĝu kun via dorso al la bloko.
Tiru vian stomakon, streĉu viajn abdomenojn.
Elspiri - fleksu vian torson flanken, nur oblikvaj muskoloj devas partopreni la laboron.
En la malsupra fazo de la movado, vi devas resti dum du sekundoj kaj streĉi viajn abdominalojn laŭeble.
Inhale - revenu al la komenca pozicio sub kontrolo.

Moviĝu nur kun la abdomenaj muskoloj, ne klinu vin pro la penoj de la dorso. Ne moviĝu tien kaj reen. Laboru glate, sen skui. Vi devas fari 10-15 ripetojn por aro. La nombro de aliroj dependas de la celoj de la trejnada procezo.

Ŝaltas la blokon ("forstisto")

Ĉi tiu movado ankaŭ plenumas sur bloktrejnisto aŭ interkruciĝo. Krom la oblikvaj muskoloj de la abdomeno, la transversaj kaj rektaj sekcioj ricevas la ŝarĝon. La tekniko estas jena:

Staru firme sur viaj piedoj flanken al la bloko, rektigu vian dorson.
Turnu vin kaj ekprenu la ŝnurtenilon per ambaŭ manoj. Ne fleksu ilin ĉe la kubuta artiko.
Turnu la korpon flanken kaj kliniĝu, dum vi devas firme teni la tenilon kaj tiri ĝin al la femuro plej malproksima de la bloko. Ne kurbigu vian dorson.
Reiru al komenca pozicio.
Post kompletigi 10-15 ripetojn, staru ĉe la alia flanko de la maŝino kaj ripetu.

Tenu viajn brakojn rektajn dum la tuta ekzerco, ili ne devas esti fleksitaj. Ankaŭ ne moviĝu per intermitaj movoj. La kruroj devas esti en statika pozicio.

Korpo ŝaltas la fitball

Fitball estas speciala sporta ekipaĵo, kiu havas la formon de regula pilko. Ĝi estas tre elasta kaj ankaŭ sufiĉe granda (diametro - ĉirkaŭ 65 centimetroj). Tiaj korpaj turnoj permesas al vi perfekte ellabori la flankajn muskolojn de la gazetaro.

Kuŝu kun la dorso sur la fitball, la glutea zono ankaŭ troviĝu sur la pilko.
Etendu viajn piedojn sur la plankon, firme apogu vin al ili.
Kunmetu viajn manojn malantaŭ via kapo. Alternative vi povas alterne streĉi per unu mano al la kontraŭa kruro, lasante la alian malantaŭ via kapo.
Streĉu viajn abdomenajn muskolojn kaj milde turniĝu dekstren, kaj poste revenu al la komenca pozicio.
Turnu vin maldekstren. La malsupra dorso ne devas eliĝi de la pilko.

Tre ofte, spertaj sportistoj okupiĝas pri pezoj. Vi povas repreni krespon de halterego aŭ haltero. Tenu ilin firme per ambaŭ manoj. La nombro de ripetoj estas la sama.

Malsupraj blokdeklivoj

Ĉi tiu ekzerco devas esti farita per la malsupra bloko:

Staru firme sur viaj piedoj flanken al la bloko, rektigu vian dorson.
Prenu unu manon sur la speciala tenilo, kiu devas esti alfiksita al la funda bloko. Vi povas meti vian alian manon malantaŭ vian kapon aŭ ripozi flanke.
Faru torsajn kurbojn en la kontraŭa direkto de la bloko.
Tenu kelkajn sekundojn ĉe la fundo de la movado.
Reiru al komenca pozicio.
Post 12-15 ripetoj, turnu vin al la alia flanko, kaj tiam daŭre plenumu la movadojn.

Ĉi tiu ekzerco devas esti farita ankaŭ sen skuado. Necesas labori malrapide.

Samson's Bends

Efikaj oblikvaj abdomenaj ekzercoj ofte plenumiĝas per sufiĉe pezaj halteroj. Samson Bends estas unu el la plej popularaj el ĉi tiuj movadoj. Ĉi tiu sporta elemento estis inventita de la litova fortulo Alexander Zass. Lia artista nomo estas Amazing Samson.

Por kompletigi la ekzercon, vi bezonos paron de halteroj:

Stariĝu rekte kun via dorso rekta. Piedoj ŝultro larĝo dise.
Prenu halterojn, levu ilin super vian kapon laŭ iu oportuna maniero.
Malrapide malaltigu la korpon dekstren sen fleksi viajn brakojn ĉe la kubutoj.
Reiru al komenca pozicio.
Kliniĝu maldekstren kaj revenu al la PI.

Laboru tre zorge. Komencantoj devas preni malpezajn halterojn ĝis 10 kg. Certigu, ke la ĵetaĵoj ne falos. Ĉi tie sufiĉos 3 aliroj, en kiuj vi bezonas fari 10-12 ripetojn.

Nuancoj de trejnado por virinoj

Plej ofte uloj kaj knabinoj, kiuj laboras en la gimnastikejo, faras la samajn abdomenajn ekzercojn. La strukturo de ĉi tiu muskola zono estas identa ĉe reprezentantoj de malsamaj seksoj. Tiel, ajna abdomena ekzerco disponebla povas taŭgi por virinoj.

Tamen notindas, ke ekzistas ankoraŭ kelkaj ecoj de la trejnada procezo por la bela sekso:

Vi bezonas plenumi nur tiujn movojn, kiuj ne kaŭzas malkomforton, doloron kaj aliajn malagrablajn sentojn (ĉi tio validas ankaŭ por viroj).
Knabinoj devas ekzerci sen la helpo de pezaj sportaj ekipaĵoj. Forta laboro povas kaŭzi pliiĝon de la talio, kiu verŝajne ne estos la efiko, kiun vi serĉis.
Ne klopodu kompletigi malfacilajn taskojn, fokusu sur simplaj ekzercoj, kiuj helpos labori la celan muskolan grupon en ampleksa maniero. Simpla ne signifas senefika.
Virinoj ne devas specife fokusiĝi al la movadoj, kiuj estas desegnitaj por pumpi la flankan gazetaron - ekzercoj sur la rekta abdominis sufiĉos.

Endoma programo

Kiel konstrui oblikvajn abdomenajn muskolojn en la gimnastikejo? Estas du ĉefaj ebloj - plene pumpi la gazetaron unufoje semajne (4-6 ekzercoj) aŭ fine de ĉiu ekzercado (3 fojojn semajne, 2-3 ekzercojn). En la unua versio, 3-4 ekzercoj estos sur la rekta abdomina muskolo kaj 1-2 sur la oblikva. En la dua - 1-2 sur la rekta linio kaj 1 sur la oblikva.

La proksimuma lecionplano en la unua versio povas konsisti el la jenaj ekzercoj:

Ekzercnomo	Abdominaj muskoloj funkciis	La nombro de aliroj kaj reprezentantoj	Foto
Inklina Benko Kraĉas	Rekte	3x12-15
Pendantaj kruroj levas	Rekte	3x10-15
Tordado en la simulilo	Rekte	3x12-15
Flankaj kraketoj sur la interkruciĝo	Oblikva	3x12-15
Malsupraj blokdeklivoj	Oblikva	3x12-15

En la dua kazo, vi povas alterni ekzercojn, ekzemple, en la unua trejnado:

Ekzercnomo	Abdominaj muskoloj funkciis	La nombro de aliroj kaj reprezentantoj	Foto
Inklina Benko Kraĉas	Rekte	3x12-15
Pendantaj kruroj levas	Rekte	3x10-15
"Forstisto" sur la bloko	Oblikva	4x12-15

Sur la dua:

Ekzercnomo	Abdominaj muskoloj funkciis	La nombro de aliroj kaj reprezentantoj	Foto
Tordado en la simulilo	Rekte	3x12-15
Inversaj kraketoj sur la benko	Rekte	3x10-15
Korpo ŝaltas la fitball	Oblikva	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kaj sur la tria:

Ekzercnomo	Abdominaj muskoloj funkciis	La nombro de aliroj kaj reprezentantoj	Foto
Kubuta tabulo	Rekte	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Penda angulo	Rekte	3x60-90 sek	© Vasyl - stock.adobe.com
Flankaj kraketoj sur la interkruciĝo	Oblikva	4x12-15

Hejmekzercaj Ekzercoj

Kiel konstrui oblikvajn abdomenajn muskolojn hejme? Tre simpla! La oblikvaj ekzercoj, kiujn ni sugestas sube, povas esti faritaj en preskaŭ ajna medio. Por bone pumpi viajn absojn, vi ne ĉiam bezonas aĉeti multekostan gimnastikan membrecon. La ĉefa afero estas havi paciencon kaj strebi al la difinita celo.

Tordante kun korpaj turnoj

Ĉi tiun movadon plenumas ĉiuj atletoj, kiuj penas ellabori la oblikvajn abdominajn muskolojn kun alta kvalito. Ekzercado permesas al vi bone ŝarĝi la internajn kaj eksterajn oblikvajn areojn de la gazetaro.

La tekniko estas jena:

Kuŝu sur la planko. La kruroj devas esti fleksitaj ĉe la genuoj.
Manoj devas situi malantaŭ la kapo, ne movu ilin dum plenumado de tordaĵoj. Kubutoj devas esti disigitaj.
Per la forto de la gazetaro levas la supran korpon de la surfaco. En ĉi tiu kazo, la malsupra dorso devas esti premita tra la tuta aliro.
Turnu vian torson flanken, kvazaŭ vi atingus per via maldekstra kubuto al via dekstra kruro.
Reiru al komenca pozicio.
Tordu al la alia flanko. Vi povas ankaŭ meti vian maleolon sur la genuon de la alia kruro kaj fari tordojn unue unuflanke, kaj poste ŝanĝi krurojn kaj plenumi sur la alia.

Laboru malrapide. Dum movado, vi ne povas tiri vian kapon per viaj manoj. La nombro de ripetoj estas 12-15.

Flankaj krakoj

Ĉi tiu ekzerco helpos celi la internajn kaj eksterajn oblikvajn muskolojn de la abdomeno. Tre gravas plenumi ĉiujn movadojn teknike ĝuste:

Kuŝu ĉe via flanko. La kruroj povas esti iomete fleksitaj ĉe la genua artiko.
La dekstra mano (se vi kuŝas dekstre) devas esti rektigita antaŭen kaj metita sur la plankon, la maldekstra mano devas esti malantaŭ via kapo.
Uzante la klopodojn de la flanka gazetaro, levas la torson supren.
Ripari por du sekundoj la pozicion de la korpo ĉe la supra punkto de movado.
Reiru al komenca pozicio.
Faru kelkajn 12-15 ripetojn de flankaj krakoj.
Rulu al la alia flanko.

Tre gravas teni vian dorson rektan sen fleksi ĝin. Laboru glate, sen subitaj skutiroj.

Flankaj deklivoj

Ĉi tiu ekzercado estas ofte farita en la gimnastikejo kun halteroj en la mano. En la komenca stadio, ĝi povas esti farita sen aldona ŝarĝo:

Staru firme sur la planko. Piedoj ŝultro larĝo dise.
Levu viajn manojn kaj hoku en la seruron. Aŭ levu unu manon supren kaj metu la alian sur la talion (kiam vi ŝanĝas la flankon de la kliniĝo, la manoj ankaŭ ŝanĝas pozicion).
Ne fleksu vian dorson, klinu la korpon flanken.
Revenu al la komenca pozicio, la movadoj devas plenumi laŭ la korpo en la sama ebeno.
Faru ĉirkaŭ 15 ripetojn ambaŭflanke.

Por pli spertaj sportistoj, plej bone estas ekzerci per pezoj. Hejme, vi povas uzi regulan tornistron. Vi devas enmeti librojn en vian sakon, kaj poste preni ĝin en vian manon.

Kuŝanta sur via flanka kruro levas

Ĉi tiu movado helpos disvolvi ne nur viajn flankajn abdomenojn, sed ankaŭ vian glutean zonon kaj eksteran femuron. Rekomendita por knabinoj.

Kuŝu ĉe via flanko. La suba brako devas esti rektigita al la kapo, kaj la alia devas esti fleksita ĉe la kubuta artiko. Metu ĝin en la keston.
Kunvenigu viajn krurojn kaj poste levu ilin kiel eble plej alte. Vi ankaŭ povas levi vian kernon por emfazi la oblikvojn.
Mallevu viajn krurojn kaj korpon malsupren. Faru ĝin glate, ne malstreĉu viajn abdomenajn muskolojn.
Faru ĉirkaŭ 10-12 ripetojn kaj poste ruliĝu al la alia flanko.

Vi povas labori sen la helpo de specialaj pezoj.

Pendantaj pelvaj turnoj

Por fari turnojn en la pendado, vi bezonas horizontalan stangon:

Saltu sur la stangon. Fleksu viajn genuojn.
Levu viajn genuojn, dum necesas deflankigi ilin alterne al diversaj flankoj. Provu fari ĉi tion per viaj abdomenoj, ne per viaj kruroj.
Ĉe la supro de la movado, riparu la pozicion de la kruroj por sekundo.
Plenumu plurajn turnojn de la pelvo en la pendado sinsekve.

Pli malfacila eblo estus levi ne viajn genuojn, sed rektigitajn krurojn.

V-turnoj

Ĉi tiu ekzercado estas sufiĉe malfacila, plej bone estas meti ĝin unue en oblikvan trejnadon. La tekniko estas jena:

Kuŝu sur via dorso. Rektiĝu.
Levu samtempe vian torson kaj viajn krurojn. La subteno estas sur la postaĵo.Kruroj povas esti iomete fleksitaj, se vi malfacile tenas ilin rektaj
Ĉe la supro de la movado, turnu la korpon flanken.
Reiru al komenca pozicio.
Levu kaj turnu alidirekten.

Laboru glate. Plej ofte sportistoj plenumas 8-12 V-turniĝojn ambaŭflanke. Dum la ekzercado, vi povas labori nur kun via propra pezo aŭ uzi pezojn. Ĝi ne devas esti pezoj aŭ halteroj - vi povas eĉ preni ordinaran botelon da akvo en viajn manojn.

Hejma trejnada programo

Hejme la principoj konstrui programon ne diferencas de trejnado en la gimnastikejo. Nur la ekzercoj ŝanĝiĝas.

Programo por trejni gazetaron unufoje semajne:

Ekzercnomo	Abdominaj muskoloj funkciis	La nombro de aliroj kaj reprezentantoj	Foto
Rektaj kraketoj sur la planko	Rekte	3x12-15
Inversaj kraketoj sur la planko	Rekte	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Tordante kun kruroj levitaj	Rekte	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-turnoj	Oblikva	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Flankaj deklivoj	Oblikva	3x12-15	© Afrika Studio - stock.adobe.com

Programo por tri tagoj. Unua trejnado:

Ekzercnomo	Abdominaj muskoloj funkciis	La nombro de aliroj kaj reprezentantoj	Foto
Sidiĝi	Rekte	3x10-15
Kurante en kuŝanta pozicio	Rekte	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Flankaj krakoj	Oblikva	4x12-15

Dua:

Ekzercnomo	Abdominaj muskoloj funkciis	La nombro de aliroj kaj reprezentantoj	Foto
Kraketoj sur la planko	Rekte	3x12-15
Inversaj kraketoj sur la planko	Rekte	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Flanka kruro leviĝas	Oblikva	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Tria:

Ekzercnomo	Abdominaj muskoloj funkciis	La nombro de aliroj kaj reprezentantoj	Foto
Kubuta tabulo	Rekte	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ruliĝante sur gazetaran rulilon	Rekte	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Pendantaj pelvaj turnoj	Oblikva	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Utilaj Konsiloj

Por atingi la deziratan rezulton, ne sufiĉas por atleto nur trejni la abdominalojn. Se vi estas obeza, tia ekzercado ne helpos vin bruligi grason... Vi bezonas manĝi ĝuste. Kreu kalorian deficiton, manĝu pli da proteinoj kaj malpli da simplaj karbonhidratoj. Nur kun la ĝusta dieto vi povas vidi la amatajn kubojn.