Crossfit-ekzercoj
6K 0 07.03.2017 (lasta revizio: 31.03.2019)
Burpee estas unu el la plej popularaj ekzercoj de CrossFit. Ĝi estas tre intensa kaj ankaŭ povas esti plenumita kune kun aliaj movadoj. Atletoj ofte plenumas burpeojn kombine kun skatolaj saltoj. Tiel, la atleto povas labori ne nur la torson, sed ankaŭ la femurajn muskolojn, gluteajn muskolojn, kaj ankaŭ la bovidojn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Movadoj estas farataj rapide, vi ne povas ripozi inter ripetoj. Por plenumi burpee-saltadon sur skatolo, vi bezonos specialan lignan piedestalon (keston) por salti sur. Kutime la alteco de la kabineto estas 60 cm, sed ĝi povas esti 50 aŭ 70 cm.
Ekzerctekniko
Burpee-saltado sur brustŝtono postulas specialajn fizikajn kapablojn de atleto. Plej ofte, la ekzercado estas pli facila por atletoj, kiuj havas vastan sperton en aeroba ekzercado. Ĉi tie tre gravas labori rapide, sed samtempe estas teknike ĝuste plenumi ĉiujn fizikajn elementojn. La tekniko de plenumado de burpee kun saltado sur la limŝtono provizas la jenan movadan algoritmon:
- Staru antaŭ la kesto iom malproksime. Emfazu kuŝi, disigu viajn manojn laŭ ŝultro-larĝo.
- Puŝu sin sur la plankon rapide.
- Leviĝu de la planko, iomete fleksante viajn genuojn. Retiru viajn brakojn kaj sidiĝu.
- Puŝu forte, saltu antaŭen kaj supren. Etendu viajn brakojn al la kabineto. Saltu sur la limŝtonon, kaj tiam, sen turni sin, saltu malantaŭen.
- Reprenu la kuŝantan pozicion. Ripetu piedestalan salton.
En la okazo ke vi ne fidas viajn kapablojn, tiam vi povas simple salti surloke por komenco, sed tiam ankoraŭ reveni al la ĝusta versio de la ekzerco. La nombro de ripetoj dependas de via trejnado kaj kruca sperto.
Crossfit-trejnaj kompleksoj
Ni ofertas plurajn trejnajn kompleksojn por crossfit-trejnado, unu el kies elementoj estas burpeo kun saltado sur skatolo.
| 7x7 | 7 fojojn remantaj halteroj en kuŝanta pozicio 10 -20 kg 7 fojojn benka gazetaro staranta 50-60 kg 7 burpeoj kun saltado sur la skatolon 7 fojojn sumoo morta levo 40-60 kg Thretu pezan pilkon sur la plankon 7 fojojn. Kompletigu 7 ĉirkaŭvojojn. |
| CF52 17072014 | 15 Supraj Kukoj, 43 kg 10 burpeoj kun saltado sur la skatolo, 60 cm 10 fojojn ĵetu la pilkon al alteco de 3 m, 9 kg Tirante ŝtrumpetojn ĝis la stango 15 fojojn. Kompletigu 5 ĉirkaŭvojojn. |
| CF52 20012014 | 12 burpeoj kun saltado sur la skatolo, 60 cm 21 pilka ĵeto, 9 kg 12 penda streketo, 43 kg 500 m remante. Rezultu dum kelka tempo. |
