Kiel vi povas imagi, ĉi tiu artikolo estas destinita al tiuj, kiuj lanĉos maratonon por la unua fojo. Kuri maratonon estas unu el tiuj aferoj, pri kiuj ili kutime diras: "estas pli bone vidi unufoje ol aŭdi cent fojojn", ĉar kiom ajn vi legis pri la maratono, via korpo povas konduti malproksime en maniero, kiun vi ne atendis. ... Tamen necesas koni la ĝeneralajn principojn por minimumigi la probablon de forta majoro sur la vojo.
Maratona kuradotaktiko
Via unua maratono devas esti vestita por vi. La ĉefa tasko estas kuri kun trankvila ritmo. Tial estas plej bone ekkuri trankvile, sen rapidi ie ajn. Ne atentu aliajn partoprenantojn en la vetkuro, kiuj "ŝiras" ekde la komenco. Se ĉi tiuj ne estas trejnitaj sportistoj, kiuj klare scias kun kioma horo ili devas kuri ĉiun kilometron de la maratono, sed ordinaraj amatoroj, tiam kutime ilia rapida komenco sentas sin jam post 15 kilometroj kaj ilia forto forlasas ilin.
Do plej bone kuri en via trankvilo malrapida ritmo... Je la ritmo, laŭ kiu vi kuras malrapide, longa resaniĝo funkcias dum trejnado. En ĉi tiu kazo, vi havas la ŝancon agordi la ŝarĝon iom post iom.
Kuris 10 kilometrojn... Vi komprenas, ke la rapideco estas tre malprofunda por vi. Aldonu iomete. Ni kuris ankoraŭ 10 km kaj rigardu. Se vi ekfartas eĉ iomete laca kaj komprenas, ke estas pli bone ne aldoni, tiam daŭre kuru laŭ via propra rapideco. Se vi sentas, ke vi ankoraŭ havas multan forton, tiam aldonu iomete. Sed atentu. Ĉi tiu sento de facileco povas esti iluzio. Kaj je la 30-a kilometro, viaj kruroj eble subite "ekstaros" kaj viaj fortoj finiĝos, kvankam ĉio estis bone antaŭe.
Tial estas pli bone kuri malrapide laŭ la tuta distanco kaj bone aldoni, se estas io aldonebla koste de kio, en la lastaj 7-12 kilometroj. Ol se vi kuras 20 km, kaj tiam vi mankas forto kaj vi devas marŝi kaj kuri.
Komencu la finan akceladon kilometron aŭ du antaŭ la cellinio.
La samo, sed mallonge: Kuru malrapide ĝis 30 kilometroj laŭ la ritmo, kun kiu vi resaniĝas, dum trejnado. Pliigu la ritmon laŭgrade kiel vi sentas. Komencu akcelon ĉe la fino 2 km antaŭ la cellinio.
Manĝoj dum la maratono
Unue. Provu trinki sufiĉe da akvo. Memoru - la sento de soifo jam estas malhidratiĝo. Kaj malhidratiĝo grave malhelpas la funkciadon de la tuta organismo. Tial ne alkonduku la korpon al sento de soifo kaj prenu almenaŭ unu aŭ du glutojn da akvo ĉe ĉiu nutra punkto. Por ne trinki tro multe, kaj tiel ke soifo ne ekestu.
Verŝu akvon sur viajn krurajn muskolojn. Ĉi tio reduktos la temperaturon de viaj piedoj kaj forlavos ŝviton, por ke la haŭto sur viaj piedoj spiru pli bone. Se vi kuras en varma vetero kaj portas ĉapelon, duŝu vian kapon aŭ malsekigu la ĉapelon. En ekstrema varmo sen ĉapo aŭ koltuko, malsekigu vian kapon tre zorge. Ĉar malseka kapo estas pli elmetita al la sunaj radioj kaj la probablo de sunfrapo kreskas.
Post 10 kilometroj, komencu konsumi karbonhidratojn. Manĝejoj ĉiam havas telerojn da fruktoj, bakvarojn, ĉokoladon, kiujn vi povas manĝi kurante. La karbonhidrataj butikoj, kiujn vi amasigis antaŭ ol komenci, malpleniĝos post ĉirkaŭ unu horo da kurado, do vi devas konstante aldoni novajn karbonhidratojn al via korpo.
Karbonigita Koka Kolao ankaŭ ofte servas ĉe manĝaĵoj. Bona tonika trinkaĵo riĉa je kafeino kaj sukero. Se vi ne havas digestajn problemojn kiam vi trinkas sodon, vi povas foje trinki kolaon anstataŭ akvon.
Spirante kurante maratonon
Spiru tra via nazo kaj buŝo... Tio estas, enspiri kaj elspiri samtempe kun via nazo kaj buŝo. Ne provu egali vian spiradon al la paŝoj. Lasu la korpon elekti sian propran spiradon.
Kaj ekspiru de la komenco per trankvila modera ritmo. Ne provu paroli multe kurante. Ĉar en la komenco vi havas multan forton kaj via spirado ankoraŭ ne erarvagis. Kaj ĉe la fino de la maratono, vi apenaŭ movos viajn krurojn, do vi eble ne havos la forton movi vian langon. Estas pli bone ne malŝpari energion pri tio komence de la kurado.
Trovu kompanion
Ne pensu, ke ĉi tiu punkto kontraŭas la antaŭan, kiu diras, ke estas pli bone ne paroli dum kurado. La afero estas, ke estas pli bone kuri en grupo de tiuj, kiuj moviĝas laŭ la distanco kun via propra rapideco. Ĉi-kaze estos pli interese kuri, vi ĉiam povas ripozi iomete malantaŭ unu el ili en la aera koridoro, kaj vi ne devas paroli. Vi povas kuri silente, sed kune.
Kompreneble, ĉi tiuj ne estas ĉiuj principoj, kiujn vi bezonas scii dum kurado de maratono. Vi lernos ĉiujn principojn kiam vi finos vian unuan maratonon. Dume vi nur bezonas koni kuraktaktikojn, principojn pri nutrado kaj drinkado dum kurado. Kaj kiel spiri kaj kun kiu kuri la maratonon.
Por plibonigi viajn rezultojn pri kurado je mezaj kaj longaj distancoj, vi devas scii la bazojn de kurado, kiel ĝusta spirado, tekniko, varmiĝo, la kapablo fari la ĝustan okulŝirmilon por la tago de la konkurso, fari la ĝustan fortan laboron por kurado kaj aliaj. Tial mi rekomendas, ke vi familiariĝu kun la unikaj videotudiloj pri ĉi tiuj kaj aliaj temoj de la aŭtoro de la retejo scfoton.ru, kie vi nun estas. Por legantoj de la retejo videolerniloj estas tute senpagaj. Por akiri ilin, simple abonu la informilon, kaj post kelkaj sekundoj vi ricevos la unuan lecionon en serio pri la bazaĵoj de taŭga spirado dum kurado. Abonu ĉi tie: Funkciado de video-lerniloj ... Ĉi tiuj lecionoj jam helpis milojn da homoj kaj ankaŭ helpos vin.
Por ke via preparado por la distanco de 21,1 km estu efika, vi devas partopreni en bone projektita trejna programo. Omaĝe al la novjaraj ferioj en la vendejo de trejnadaj programoj 40% -REDUKTO, iru kaj plibonigu vian rezulton: http://mg.scfoton.ru/
