Push-ups de la benko

Benkaj puŝoj estas izolita ekzerco celanta disvolvi la mezajn kaj flankajn tricepsajn kapojn, plenumitan kun la propra pezo de la atleto. Laboro kun via pezo en push-ups kaj pull-ups permesas al la atleto pli bone senti la streĉadon kaj kuntiriĝon de la laboranta muskola grupo.

La tekniko de inversaj puŝoj de la benko helpas pliigi la forton kaj volumenon de la triceps-brakioj. Kombinita kun bazaj ekzercoj (kiel ekzemple la prempremila benka gazetaro aŭ la franca gazetaro), ĉi tio permesas al la atleto fari gravan progreson akiri muskolan mason kaj pliigi brakan volumon. Farante inversajn puŝojn de la benko, vi ankaŭ plivastigas vian trejnan procezon, kreante eĉ pli da muskolaj kreskaj faktoroj.

En ĉi tiu artikolo, ni diros al vi, kiuj muskoloj funkcias kiam puŝoj de la benko, kiel fari la ekzercon ĝuste por eviti erarojn kaj vundojn, kaj ankaŭ diros al vi, kiu puŝa programo de la benko helpos vin atingi bonajn rezultojn en trejnado de triceps kiel eble plej baldaŭ.

La avantaĝoj de ekzercado

Triceps-benkaj puŝoj povas esti plenumitaj de komencantoj kaj spertaj sportistoj de korpa, korpokulturista aŭ atletika, ĉar ĉiuj povas profiti de ĉi tiu ekzerco por si mem.

Komencantoj

Ekzemple, komencantoj devas trejni tricepsojn per ĉi tiu ekzerco, kaj nur tiam transiri al pezaj manumbutonaj aŭ halteregaj gazetaroj - tiel vi fortigos la artikoligamentan aparaton, establos neŭromuskolan ligon kaj tonigos la brakajn muskolojn. Post kiam vi lernas kiel ĝuste fari push-ups de la benko en la subteno malantaŭe pro la izolita laboro de la triceps, vi povas pluiri al push-ups sur la malebenaj stangoj, benka gazetaro kaj aliaj ekzercoj. Tiam vi pli bone komprenos la biomekanikon de ĉi tiuj movadoj kaj preparos la muskolojn por pli malfacila laboro, minimumigante la riskon de vundo al la kubuto aŭ pojnaj artikoj. Krom la triceps, vi ankaŭ fortigos la antaŭajn deltoidajn faskojn, malsupran bruston kaj abdomenajn muskolojn.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Por la avantaĝoj

Pli spertaj sportistoj ofte metas inversajn tenilojn de la benko ĉe la fino mem de la tricepsa trejnado por pumpi ĝin kun sango laŭeble pro izolita studo kaj atingi bonan muskolan disiĝon - ĉiu triceps-pakaĵo estos tirita kaj aspektos avantaĝa kune kun evoluintaj biceps kaj delts.

Por knabinoj

Inversaj puŝetoj de la benko estas tre utilaj por knabinoj kaj virinoj, kiuj havas problemojn kun la haŭto sur la manoj (celulito, strioj, ktp). Multaj virinoj tute ignoras brakan trejnadon, citante la fakton, ke ili ne volas havi grandegajn hipertrofitajn muskolojn, kiel korpokulturistoj. Kompreneble, ĉi tio estas ofta miskompreno. Push-ups de la benko por knabinoj ne estas danĝeraj laŭ difekti la formon de la manoj - ili ne pliigos la volumon de la manoj al monstraj grandecoj, sed ili rapide alportos viajn problemajn areojn al bona tono.

Benka puŝtekniko

La triceps-benka puŝa tekniko provizas plurajn eblojn por plenumi ĉi tiun ekzercon. Ĉi-kaze la manoj ĉiukaze funkcias same, la sola diferenco estas en la pozicio de la kruroj. Kutimas reliefigi la klasikan teknikon (flirtigoj kiam la kruroj estas sur la benko), kiu estas faciligita por komencantoj kaj superpezaj homoj, same kiel flirtigoj de la benko malantaŭe kun pezaj hektaroj da koksoj por spertaj sportistoj.

Klasika inversa puŝtekniko

La klasika benka puŝtekniko implikas uzi du samajn altajn benkojn. Necesas meti ilin en komfortan distancon unu kontraŭ la alia, ĉi tiu faktoro dependas de la alteco kaj longo de la kruroj de la atleto. Sur unu benko ni metas niajn manojn, manplatojn malsupren, je nivelo iomete pli larĝa ol la ŝultroj, sur la alia ni metas niajn kalkanojn, ili povas esti metitaj proksime unu al la alia aŭ lasi malgrandan distancon inter ili - kiel vi preferas. Tiel, la atleto esence faras puŝojn inter la benkoj. La ekzercado povas esti farita hejme, tiam uzu malaltajn meblojn, kiel sofon kaj seĝon, anstataŭ benkoj.

1. Post kiam vi ĝuste lokis viajn brakojn kaj krurojn, rektigis viajn krurojn kaj dorson, vi devas observi naturan lordozon tra la lumbazo. La rigardo devas esti direktita rekte antaŭen. La postaĵo devas esti pli proksima al la benko, sur kiu staras la manoj, sed ne tuŝas ĝin.
2. Komencu glate mallevi la pelvon malsupren, enspirante, samtempe fleksante viajn brakojn kaj tenante ilin premitajn al la korpo. Ne etendu viajn brakojn al la flankoj - tiel la plej granda parto de la ŝarĝo foriros de la triceps, kaj vi riskas leziĝi al la kubuta artiko.
3. Lavu vin al komforta angulo. La movado devas esti sufiĉe ampleksa, sed ne atingas la absurdecon en ĉi tiu momento. Ne provu malsupreniri kiel eble plej malalte kaj atingi vian postaĵon ĝis la planko, viaj artikoj ne dankos vin pro ĉi tio. Se vi sentas malkomforton en la ŝultraj aŭ kubutaj artikoj kiam vi malsupreniras tro malalte, faru la ekzercon en pli mallonga amplekso.
4. Dum elspiro, revenu al la komenca pozicio, tiam ripetu la movadon. Estas konsilinde ne resti ĉe la supra punkto kun tute etenditaj brakoj, ĉar estas tro da doloro sur la kubutoj. Plej bone estas labori sen halti - tiel vi protektas viajn artikojn kaj pli intensigas la ŝarĝon sur la triceps. Ĉi tion pruvos bona pumpado kaj forta brula sento en la triceps.

Malpeza tekniko por komencantoj

Superpezaj sportistoj aŭ simple komencantoj eble trovos ĉi tiun antaŭenpuŝan opcion tro malfacila. Ĉi tio estas pro la fakto, ke iliaj malfortaj triceps ne povos elpremi multan pezon. Pro tio, ni rekomendas komenci la studadon de la ekzerco per malpeza versio: ni metas la piedojn ne sur la benkon, sed sur la plankon, do la pezocentro ŝanĝiĝas, kaj fariĝas multe pli facile puŝi supren. Gamboj povas esti rektaj aŭ iomete fleksitaj ĉe la genuoj (ĉirkaŭ 30 gradoj). Konsiderante viajn anatomiajn trajtojn, elektu la opcion, kiu ŝajnas al vi plej komforta, kaj la triceps plene kuntiriĝos. Vi ankaŭ povas spekti kiel konvene fari malpezajn inversajn puŝojn de la benko en la video.

Fari ekzercadon kun pezo

Por kompliki la taskon kaj plialtigi kaj intensigi la ŝarĝon sur la tricepsoj, vi povas uzi pliajn pezojn en ĉi tiu ekzerco. Petu vian trejnan kompanon meti la halteregan diskon sur vian antaŭan femuron. Elektu la pezon laŭ via bontrovo, sed ni ne rekomendas komenci tuj per seriozaj pezoj. Eble viaj muskoloj jam pretos por ĝi, sed viaj ligamentoj certe ne.

Farante puŝojn kun disko, estas pli malfacile por vi konservi ekvilibron, kaj granda nombro da stabiligaj muskoloj estas inkluzivita en la laboro, sed samtempe la risko de vundo pliiĝas.

Tipaj eraroj de atletoj

La malantaŭa al benka triceps-puŝo estas te technnike simpla izolita ekzerco, kaj ĝi ne havas tiom da kaptiloj, kiom la mallarĝebla benka gazetaro. Tamen la teknikaj eraroj priskribitaj sube malebligos vin eltiri la plej grandan parton de ĉi tiu ekzerco, kaj se vi rekonas vin en unu el ĉi tiuj punktoj, la tekniko devas esti tuj korektita. Por lerni kiel taŭge fari push-ups de la benko de malantaŭe, spektu kelkajn trejnajn filmetojn en la interreto aŭ kontaktu personan trejniston en via gimnastikejo.

Estas malkomforto - ne faru

Ne plenumu la ekzercon se vi sentas malkomforton en viaj ŝultroj aŭ kubutoj dum ĝi faras ĝin. Protektu vian korpon (kartilaga restarigo estas longa, multekosta kaj malagrabla procezo). Anstataŭe interŝanĝu ĉi tiun ekzercon kun iu ajn alia izolita ekzerco, kiu funkcias por la triceps, kiel ekzemple la supera bloka etendo.

Brakoj tro larĝaj

Ne metu viajn brakojn tro larĝe sur la benkon, la optimuma larĝo estas iomete pli larĝa ol ŝultro-nivelo. Etendi viajn brakojn tro malproksimen al la flankoj malfaciligos regi ilian pozicion. Vi povas senkonscie enporti ilin internen, riskante vundi viajn kubutajn artikojn kaj ligamentojn.

Ne restu en la supra fazo

Ne restu tro longe ĉe la supra punkto kun viaj brakoj plene etenditaj - estas tro da streĉo sur la kubutoj. Plej bone estas senhalte labori, sen etendi viajn brakojn ĝis la fino ĉe la supro. Ĉi tio provizos la triceps kun la plej granda sangoprovizo.

Artikaj kaj ligamentaj vundoj

Atentu speciale dum la ekzercado, se vi antaŭe havis vundojn de artikoj kaj ligamentoj. Varmiĝu ĝisfunde, uzu elastajn bandaĝojn kaj plenumu la movadon laŭeble glate kaj sub regado.

Pli preciza kun pezoj

Ne troigu ĝin per aldonaj pezoj. Se viaj tricepsoj jam estas bone evoluintaj, tiam la ĉefa forta ŝarĝo devas esti akirita de bazaj ekzercoj faritaj per liberaj pezoj. En ĉi tiu kazo, lasu la push-ups de la benko ĉe la fino de la trejnado. Tia skemo helpos amplekse disvolvi la tricepsan muskolon de la ŝultro kaj atingi bonan mildigon.

Ne kombinu kun la malebenaj stangoj

Ne faru benkajn puŝojn kaj barajn puŝojn en la sama trejnado. Ĉi tiuj ekzercoj havas preskaŭ la saman biomekanikon, kaj vi riskas simple tro ekzerci viajn muskolojn.

La subteno devas esti firma

Ne ekzercu sur malstabila aŭ mola surfaco. Do vi tro distros vin per la pozicio de la brakoj kaj kruroj, kaj vi apenaŭ povos koncentriĝi pri ellaborado de la triceps.

Ne eksperimentu

Ne faru nenecesajn eksperimentojn en via tricepsa trejnado - ĉiuj vere "funkciantaj" aferoj jam estis inventitaj antaŭ ni. Plurfoje mi devis observi la sekvan bildon. Dum puŝoj, la atleto ripozis sur la benko ne per siaj manplatoj, sed per siaj pugnoj, dum liaj kubutoj "marŝis" de flanko al flanko. Ne havas sencon fari ĉi tion, kaj la penikoj povas esti bone fortigitaj helpe de aliaj ekzercoj, sen uzi tian iniciaton.

Benkprogramo

Por pliigi la nombron de ripetoj en ĉi tiu ekzerco, vi devas ĝuste distribui la ŝarĝon dum la trejnado. Ne estos malfacile por iu pli-malpli sperta atleto lerni kiel plenumi 50 aŭ pli da triceps-puŝoj de la benko en sufiĉe mallonga tempo.

Ni ofertas la sekvan skemon de push-ups de la benko:

• Faru benkajn puŝojn dufoje semajne, post brusta ekzercado kaj post malantaŭa ekzercado.
• Post via brusta trejnado, faru 4-5 arojn en la meza ripeta gamo (komencu per 12-15 ripetoj kaj iom post iom pliigu la ŝarĝon). Ripozo inter aroj - 1-1,5 minutoj.
• Poste faru 2 arojn post trejnado de via dorso per vasta reprezentanto (provu labori ĝis fiasko sur ĉiu aro). Ripozo inter aroj devas esti ĝis spirado plene restarigas.

Ĉi tiu benka programo antaŭenpuŝita estas kreita por 7 semajnoj, kaj per ĝi vi povas akiri ĝis 100 ripetojn en unu aro. Labori en tiel granda ripeta gamo produktas bonan sangocirkuladon, kreas teruran streĉon sur ĉiuj specoj de muskolaj fibroj, kaj antaŭenigas muskolan mason kaj triceps-forton.

En ĉi tiu kazo, la malantaŭaj puŝoj de la benko devas esti la sola ekzerco, per kiu vi trejnas la triceps. Se vi aldonos 2-3 pliajn ekzercojn al ĝi, vi simple tro trejnos viajn muskolojn kaj ne povos progresi plu akirante forton kaj mason.

Fininte ĉi tiun programon, vi devas fari mallongan paŭzon en via tricepsa trejnado kaj permesi al la ligamentoj kaj tendenoj plene resaniĝi, por ke tiam kun renovigita vigleco vi povu komenci intensan, malfacilan trejnadon.

Spektu la filmeton: 10 Min PUSH UP WORKOUT + TIPS. Beginner to Advanced (Majo 2025).