Streĉado (streĉado) por komencantoj hejme: aro da ekzercoj * Crossfit

Tre grava ero de iu ajn ekzercado estas ekzercoj celantaj pliigi la elastecon de muskoloj kaj ligamentoj. Ĉiutaga streĉado efikas favore al fleksebleco, facileco de movado, kaj helpas malpezigi streĉiĝon de artikoj.

Etendi la ingvenajn kaj krurajn ligamentojn plibonigas sangan trafikon en la pelvaj organoj kaj estas indikita eĉ por gravedaj virinoj. Se vi dediĉas almenaŭ dek minutojn ĉiutage al klasoj, vi povas atingi rimarkindajn rezultojn: akiri gracon, flekseblecon, sidi sur ŝnuro.

La avantaĝoj de streĉado kaj kiu bezonas ĝin?

Fiziologia laŭgrada streĉado de ligamentoj kaj muskoloj estas necesa por teni la korpon en bona formo kaj iom post iom prepari ĝin por trejnado aŭ helpi ĝin resaniĝi pli rapide post ekzercado.

Kun aĝo kaj sub la influo de diversaj faktoroj, ekzemple, malnomada laboro, gravedeco, malsano aŭ vundo, komuna movebleco kaj ligamenta elasteco malpliiĝas. Se temas pri bona streĉado, ĝi ne ĉiam signifas disiĝojn aŭ malfacilajn jogo-asanojn. Foje ĝi estas la kapablo ligi ŝuajn ŝnurojn senpene, kliniĝi, atingi breton.

Flekseblecaj ekzercoj foje ŝajnas tedaj kaj nenecesaj, sed ili ege gravas:

Gravedaj virinoj, por prepari la naskiĝon de bebo, por eviti perineajn larmojn kaj prepari la ligamentojn por la movado de la feto tra la pelvo.
Por virinoj post akuŝo por rapida resaniĝo, forigo de diastazo, fortigo de la pelva planko kaj dorsaj muskoloj.
Trotistoj, precipe por longaj distancoj.
Por tiuj, kiuj ŝatas korpokulturadon kaj volas armoni muskolon.
Viroj, kiuj okupiĝas pri peza fizika laboro por malpezigi spinalajn krampojn, redukti dorsan doloron kaj malhelpi malsanojn asociitajn kun troa streĉo.
Ĉiu, kiu pasigas multan tempon sidantan, vivas sideman vivmanieron.
Por tiuj, kiuj volas resaniĝi pli rapide post vundoj de la skeleto kaj muskoloj, post malsano kaj kirurgio.
Maljunuloj, por konservi korpan moviĝon longtempe, bonan sangocirkuladon, ĝojon esti aktiva.
Por adoleskantoj kaj junaj plenkreskuloj, konservi belan sintenon, gracon, allogecon kaj muskolan tonon.

Fleksebleco estas individua propraĵo. Iu nature facile sidas sur la ŝnureto, levas la krurojn ĝis la kapo, kliniĝas kaj staras en la ponto. Iu bezonas trejni speciale dum longa tempo, eĉ por modestaj rezultoj.

Virinaj ligamentoj estas pli elastaj ol viroj. Tamen unu afero estas certa - kun la aĝo, malpli fleksebla persono eĉ pli malfacile plenumos agadojn asociitajn kun tordiĝoj, kaj la probablo de vundo kreskos. Tial estas pli bone komenci sisteme praktiki streĉadon kiel eble plej frue por konservi moveblecon kaj malpezecon ĝis maljuneco.

La avantaĝoj de streĉado estas malfacile supertakseblaj. Ĉiuj, kiuj sportas, scias kiom gravas alterni forton kaj kardion kun kompleksoj celantaj streĉi muskolojn kaj ligamentojn.

Streĉado necesas por:

Malhelpu muskolajn larmojn, reduktu la riskon de vundo kaj doloro post grava trejnado.
Forigu la krampon de la muskolaro post grava ŝarĝo.
Pliigu la flekseblecon de la korpo, helpu ĝin resti en bona formo.

Streĉado montras ne nur al atletoj aŭ al tiuj, kiuj sekvas la figuron, regule vizitante la gimnastikejon. Simplaj kompleksoj povas esti faritaj hejme.

Stretching-specoj

Ekzercoj por elasteco de ligamentoj, artikoj kaj muskoloj havas alian fokuson, intensecon kaj estas dividitaj en:

Aktiva, kiam persono mem penas tiradon, ekzemple kliniĝante al rekta kruro ĉe la stango aŭ realigante antaŭan kurbon.
Pasiva, plenumita de masaĝterapiisto aŭ kinetoterapeŭto dum la paciento estas en malstreĉa stato.
Dinamika, tipa por jogo aŭ wushu, kiam la streĉo de unu muskola grupo kaj ligamentoj glate fluas en alian.
Senmova, kiam estas longedaŭra streĉado de unu muskola grupo en unu pozicio.
Balistika, en kiu per mallonga, akra skutiro, persono provas tiri la antaŭvarmigitajn ligamentojn laŭeble.

Ĉiu tipo havas siajn proprajn indikojn kaj kontraŭindikojn, ekzekutteknikon kaj antaŭzorgojn. Estas nepre, ke vi familiariĝu kun ili antaŭ ol komenci trejnadon.

Fizika kaj psikologia preparo

Se vi volas serioze okupiĝi pri streĉado kaj atingi iujn rezultojn, ekzemple, lerni kiel sidi sur ŝnureto aŭ stari sur ponto, vi atente aliru la preparadon.

Por ne elĉerpi kaj ne forlasi trejnadon, vi devas konsideri la jenajn psikologiajn punktojn:

Akceptu vian sekson, aĝon, korpan staton kaj sanon. Ne trotaksu la postulojn por vi mem, sed ankaŭ ne subtaksu la trinkejon. Preparu vin ne kompari vin kun aliaj, nur kun vi mem en la pasinteco.
Trovu vin taŭgan rekompencon por via trejnado. Lasu ĝin esti ne kuko aŭ teo kun dolĉaĵoj, sed signo en la kalendaro de atingoj, foto en sociaj retoj, komunikado kun samideanoj, ripozo memstare.
Identigu kaj notu ellasilojn, kiuj instigos vin ekzerci. Ekzemple, kliniĝante ĉiufoje, kiam vi preterpasas spegulon, aŭ starigas alarmon por kvin-minuta streĉado.
Ne atendu tujajn rezultojn. Notoj en speciala taglibro aŭ kalendaro helpos vin ne seniluziiĝi. Se progreso estas registrita, estos forto por daŭrigi.

Krom moralo indas atenti specialan korpan trejnadon:

Nepre etendu viajn muskolojn kaj ligamentojn antaŭe. Por tio taŭgas komuna gimnastiko, kiu devas esti farita sisteme, komencante per la kolo kaj finiĝante per la piedoj.
La streĉiĝo de la ligamentoj devas esti kontrolita per pliigo de la ŝarĝo kiam ili malstreĉiĝas kaj ne plu sentas malkomforton.
Helpu la korpon esti en bona formo per masaĝo, malpeza kardio.

La plej bona tempo por fari streĉajn ekzercojn estas matene.

Ekzekuta tekniko

Streĉado ofte doloras por komencantoj. Doloro estas neevitebla, sed ĝi devas esti eltenebla, al kiu vi iom post iom povas alkutimiĝi. Ne devas esti sentoj de ŝiritaj ligamentoj kaj akraj neelteneblaj sentoj.

Por komencantoj, ekzistas kelkaj reguloj, laŭ kiuj vi povas trejni sen timo de vundo.

Atentu:

Sufiĉa varmiĝo de ĉiuj muskoloj kaj ligamentoj. Por fari tion, vi devas fari plurajn intensajn varmigajn kompleksojn, pliigi sangocirkuladon kaj alporti vin en varmegan staton.
Varmigante malgrandajn muskolojn. Indas komenci trejnadon kun kurbiĝoj, streĉado, kaj nur tiam pluiru al fendoj, papilioj kaj ranoj.
Egala kaj profunda spirado dum ekzercado.
Malstreĉiĝo, kiu venas de interne. La ekzerco devas esti plenumita per elspiro, imagante kiel la muskoloj iom post iom moliĝas kaj streĉiĝas. Sen la rilato inter la cerbo kaj la korpo, la rezulto ne povas esti atingita.
Glateco de movado. Vi ne povas fari akrajn skutirojn, saltojn, puĉojn.
La naturo de la doloro. Ili povas esti malkomfortaj, sed ne devas esti samaj kiel vunditaj. Ŝiranta doloro en ligamentoj kaj artikoj ne tolereblas.

Kompleksa por trejnado

Por tiuj, kiuj ne konas streĉadon kaj koregrafion, kiuj neniam faris jogon kaj ne scias, kie komenci klasojn, ĉi tiuj simplaj sed efikaj ekzercoj taŭgas.

Katido

Vi bezonas kvarpiede, rektigi vian dorson paralele al la planko. Poste malrapide kliniĝu supren kaj malsupren, fiksante la ekstremajn poziciojn dum kelkaj sekundoj.

Etendante la postaĵon

Por plenumi la ekzercon, vi devas kuŝi sur via dorso. Fleksu unu kruron ĉe la genuo, kaj levu la alian al vi mem, helpante per viaj manoj, lasante ĝin rekta. Iom post iom ankaŭ la alia kruro rektigeblas.

Vi povas tiri la postaĵon plenumante antaŭajn kurbojn de sidanta pozicio.

Bovaj muskoloj kaj poplitoj

Eksaltu antaŭen, lasante viajn piedojn sur la tero kun viaj kalkanoj firme premitaj al la planko.

Kliniĝi antaŭen de staranta pozicio bone tiras la tutan malantaŭan parton de la kruroj, inkluzive la bovidojn. La ĉefa afero ĉi tie estas ne forgesi, ke vi ne povas ĉirkaŭiri vian malsupran dorson kaj fleksi viajn krurojn.

Antaŭo de la femuro

Ĉi tiuj muskoloj perfekte etendiĝas, se vi kaptas viajn piedfingrojn per via mano kaj retiras vian kruron al via gluteo.

La sama ekzerco povas esti farita kuŝante sur via dorso, se samtempe fleksu viajn genuojn kaj movu viajn piedojn al la kapo, provante meti viajn genuojn sur la plankon. Vi povas uzi kaŭĉukan rubandon por komforto.

Ripa kaĝo

Por malstreĉi la torakolumban spinon kaj la ŝultrozonon, levi la manojn ŝlositajn malantaŭ la dorso bone helpas.

Lumba

Kliniĝante antaŭen, malantaŭen kaj flanken de sidanta, kuŝanta aŭ staranta pozicio bone etendas la dorsajn muskolojn en la lumba regiono. Tordaĵoj utilas por formi vian talion kaj malpezigi doloron post levado de pezoj.

Singardoj

Bedaŭrinde ne ĉiuj povas komenci intensan streĉadon. Estas kelkaj sanaj ecoj, por kiuj streĉado estas kontraŭindikita.

Necesas tre zorge aliri la klasojn, se la studento havas:

Osteoporozo aŭ genetika osta malfortikeco.
Malsanoj de la kardiovaskula sistemo, hipertensio, trombozo, varikaj vejnoj.
Artrito kaj komuna hipoplasio.
Hernioj kaj elstaraĵoj en la spino.
Scoliosis, movo de la vertebroj, pinĉitaj nervoj.
Malsanoj en la akra periodo, akompanataj de febro, doloro, malforto.

Antaŭ ol ekzerci, ĉi tiuj homoj devas konsulti sian kuraciston kaj kinetiterapiiston.

Streĉado por gravedaj virinoj kaj tiuj, kiuj malpeziĝas

Se la ginekologiisto ne esprimas zorgojn pri modera fizika agado, streĉado estas ideala por virinoj prepari por akuŝo kaj harmonia kurso de gravedeco. Vi devas averti la trejniston pri via stato aŭ speciale enskribiĝi en grupon por estontaj patrinoj.

Streĉantaj kompleksoj estos malsamaj, sed samtempe ili konservos la tutan utilecon kaj efikecon.

Vi ankaŭ povas resaniĝi post akuŝo kun streĉado.

Ekzercado helpos plibonigi digestadon per kreskanta peristalto. Krome pliboniĝos la elfluo de limfo kaj sangofluo ene de la muskolaj fibroj, kio helpas fortigi ilin kaj malhelpi celuliton. La haŭto iom post iom toniĝos, kaj bona humoro pliigos memfidon kaj bonstaton.

Miskomprenoj pri streĉado

Ĉiu agado, ĉu sporta, ĉu gimnastika komplekso, kun la tempo akiras kelkajn mitojn. La ĉefa fonto de konfuzo estas tiuj, kiuj serĉas obstaklojn por ne praktiki. Estas multe pli facile trovi formalajn kialojn rifuzi ekzerci ol plenumi ilin sisteme kaj pacience, laborante por la rezulto.

La sekvaj mitoj rilatas al streĉado:

Fleksebleco estas denaska eco, se laŭnature la ligamentoj ne streĉas bone, tiam plasteco ne povas esti atingita. Ĉi tio ne veras. Komence, malglataj ligamentoj kaj artikoj malrapide cedos al ĉiutaga streso. Guttaperka streĉado eble ne funkcias, sed sana moviĝemo estos certigita.
Estas tro malfrue por streĉi post 30 jaroj. Kompreneble, la ligamentoj perdas sian elastecon kun la aĝo, sed ili ne fariĝas ŝtonoj. Se vi neniam streĉis, reakiri flekseblecon simple daŭros pli.
Ĝi estas tre dolora kaj traŭmata. Akra doloro dum kaj post la ekzerco indikas malobservon de tekniko kaj nesufiĉa hejtado. Ideale oni sentu nur etan malkomforton dum streĉado.
Streĉado ne povas plibonigi vian figuron. Eble la kaloria elspezo dum streĉado ne estas tiel intensa kiel dum forteco aŭ kardio. Sed ĝia celo estas ne nur energikonsumo.

Harmonia korpo konsistas el unuforma ŝarĝo sur ĉiuj muskolaj grupoj kaj ligamentoj, de moveblaj flekseblaj artikoj, de malpezeco kaj graco.

Vi ne serĉu ekskuzojn por pravigi la malemon helpi vian korpon konservi junecon kaj funkciadon. Vi povas ekpraktiki de kelkaj minutoj tage. Ili jam estos bonaj por via sano.