Shvung premas de malantaŭ la kapo (Push Press Behind) estas klasika halterleva ekzerco, kiu estis sukcese uzita en iliaj trejnadoj de CrossFit kaj taŭgaj sportistoj. Ĝi estas konstanta halterega gazetaro de malantaŭ la kapo kun la uzo de la muskoloj de la kruroj kaj dorso, alivorte, kun forta trompado.
Ĉi tiu ekzerco diferencas de la trotado, ĉar la movado mem estas pli urĝa en naturo. Ĉi-kaze la atleto ne iras sub la ŝnuron, sed nur starigas malgrandan inercion tiel, ke la ŝnuro leviĝas pro la samtempa enmeto de pluraj fortaj muskolaj grupoj en la laboron.
La ĉefaj laborgrupoj estas deltoidoj, mjelaj etendiloj, kvadriceps, abs kaj gluteaj muskoloj.
Ekzerctekniko
La tekniko plenumi la ekzercadon de gazetaro de malantaŭ la kapo aspektas jene:
- Forigu la halteregon de la rakoj kaj retropaŝu de ĝi kelkajn paŝojn. Tenu vian dorson rekte, via rigardo direktiĝas antaŭen, la halterego kuŝas plata sur la supro de la trapezo.
- Faru malgrandan kuŝejon, tenante vian dorson perfekte rektan. La amplekso de la hakaĵo estas malgranda - ĉirkaŭ 15-25 cm.
- Komencu ekstari levante la stangon supren kaj elspirante. Disdonu la ŝarĝon tiel, ke la genuoj kaj kubutoj estu plene etenditaj samtempe ĉe la supra punkto - do vi povos labori kun la maksimuma pezo por vi mem, kaj la efikeco de la ekzerco signife pliiĝos. Tiel, ni premas la stangon pro la penado de la ŝultroj, sed parto de la ŝarĝo estas "manĝita" pro la laboro de la kruroj.
- Mallevu la stangon reen al la trapezo kaj faru alian reprezenton. Ne mallevu la halteregon per akra movado - estas tro multe da ŝarĝo sur la cervika spino. Plej bone estas "renkonti" la stangon malsupre - fari etan trempadon kiam restas kelkaj centimetroj al la trapezo.
Crossfit-trejnaj kompleksoj
Ni sugestas, ke vi provu dum viaj CrossFit-trejnadoj unu el la trejnaj kompleksoj sube, enhavantan puŝstangon de malantaŭ la kapo.
