Ekzercbiciklo por la gazetaro: ekzekuta tekniko * Crossfit

Ekzercbiciklo por gazetaro - unu el la plej oftaj inter ĉiuj sportaj kaj sanaj vivmanieroj. Ĝi celas la disvolviĝon de la rektaj kaj oblikvaj abdomenaj muskoloj. Ekzercbiciklo estas rimarkinda, ĉar ĝi implikas ĉiujn muskolojn de la abdomena gazetaro pro dinamika laboro laŭ malsamaj anguloj.

Ĉi tio faras la biciklon la plej kompleksa abdomena ekzerco iam ajn. En neniu alia ekzercado ni povas tuj ellabori ĉiujn muskolajn grupojn, kiuj interesas nin. Se vi estas limigita en tempo, sed volas ĝuste labori viajn abdomenajn muskolojn, ĉi tiu ekzerco estas perfekta.

La biciklo estas amata de sportistoj el la tuta mondo pro sia teknika simpleco kaj variadoj de rendimento de malsama komplekseco. Gravas, ke ĝi ne bezonas simulilojn aŭ aldonan ekipaĵon - la ekzerco povas esti farita ie ajn kaj iam ajn.

En ĉi tiu artikolo, ni analizos kiel fari biciklan ekzercadon ĝuste, kaj ankaŭ tiajn aspektojn de ĝia efektivigo:

kiel utila estas ekzercbiciklo;
ĝusta ekzekuta tekniko;
eraroj de novicaj sportistoj;
variaĵoj de la ekzercbiciklo.

La avantaĝoj de ekzercado de biciklo

Ekzerci biciklon por la gazetaro povas esti atribuita al la bazaj kaj plej efikaj movadoj kune kun tordado kaj levado de la kruroj en la pendado. Ĝia efikeco ŝuldiĝas al tio, ke ĉiuj fibroj de la abdomenaj muskoloj estas inkluzivitaj en la laboro. Laboro en limigita amplekso kaj senhalta reĝimo ne permesas la muskolojn malstreĉiĝi eĉ dum sekundo. Ĉi tio kondukas al hipoksio de muskolaj fibroj kaj malaeroba glikolizo (muskoloj rapide atingas "malsukceson" pro lakta acida reteno en ĉeloj).

Ekzercado ŝarĝas ĉiujn sekciojn de la abdomenaj muskoloj. Ĝi ankaŭ nerekte engaĝas la latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal kaj serratus, kaj gluteojn. Ekzerci biciklon ankaŭ povas plialtigi viajn abdomenojn kaj malpliigi vian talion. Kaj se kombinita kun malmulta karbohidrata dieto, regula fortika kaj kardia trejnado, kaj vakua ekzercado, la dezirata rezulto atingiĝos multe pli rapide.

Krom la evidentaj avantaĝoj en ellaborado de viaj abdomenaj muskoloj, ekzercado povas helpi vin perdi pezon pliigante vian metabolon kaj akcelante la oksigenadon de grasaj ĉeloj. Ne eblas determini precize kiom da kalorioj brulas bicikla ekzercado, sed iu sperta atleto konfirmos, ke ĝi kaŭzas kolosan energian konsumon, kaj pro la forta brula sento, eĉ povas esti malfacile stari post la lasta aro. Kompreneble, sub la ĝusta tekniko, kiun vi povas trovi sube.

Ekzerctekniko

Estas pluraj specoj de ĉi tiu ekzerco: kun vertikale levitaj kruroj, tenante la fitbalon inter la kruroj, ktp. Nun ni konsideros la plej oftan kaj efikan metodon, en kiu la atleto kuntiras ĉiujn abdomenajn muskolojn samtempe movante la krurojn, brakojn kaj turnante la korpon. dum la suba dorso premiĝas al la planko.

Ni iom post iom rigardu la teorian flankon de la demando, kiel fari biciklan ekzercadon por la gazetaro, precipe ĉar eĉ komencanto povas trakti ĉi tiun taskon:

Komenca pozicio: la atleto kuŝas sur la planko (aŭ gimnastika mato). Ni iom fleksas la genuojn (ĉirkaŭ 45 gradojn), krucas niajn brakojn malantaŭ la kapon. Ni premas la malsupran dorson firme al la planko kaj ne deŝiras ĝin dum la tuta aliro, por ne krei nenecesan aksan ŝarĝon sur la spino kaj ne distri nin de koncentriĝo sur la laborantaj muskoloj.
Ni faras movadon per niaj kruroj, imitante la tordadon de la pedaloj dum biciklado. La movado ne estu strikte vertikala, sed pasu iomete en arko, do la amplekso de la movado estos pli granda, kio signifas, ke pli granda nombro da muskolaj fibroj (inkluzive oksidajn kaj malrapidajn) estos inkluzivita en la laboro. La genuoj devas moviĝi al la brusto, samtempe ni iom turnas la korpon, iomete rondigante la dorson en la toraka regiono, kaj provas atingi la genuon per nia kubuto. Ni laboras diagonale - per la dekstra kubuto ni provas atingi la maldekstran genuon, kun la maldekstra kubuto - dekstren.
Post kiam vi finos la kubutan movadon al la genuo, plene etendu tiun kruron kaj fleksu la alian. Faru same per viaj brakoj - faru malgrandan movon kun via kolo flanke por ŝanĝi vian kubuton. Ripetu ĉi tiun movadon ĝis vi sentos fortan brulan senton en la abdomenaj muskoloj - jen la ĉefa indikilo, ke vi faras ĉion ĝuste. La ĉefa afero estas fari ĉion glate kaj sub kontrolo, neniuj subitaj movoj estas permesataj ĉi tie.

Tipaj eraroj de novicaj sportistoj

Biciklo tamen estas simpla ekzercado laŭ teknika vidpunkto, kaj ĝi havas siajn proprajn malgrandajn subtilecojn kaj sekretojn, sekve de kiuj vi povas profiti ĉi tiun ekzercon. Ne ĉiuj estas evidentaj unuavide, do multaj komencantoj plenumas ĉi tiun ekzercon kun teknikaj eraroj. Por ripari ĉi tion, vi devas serĉi la helpon de kompetenta persona trejnisto. Aŭ simple legu nian artikolon ĝis la fino, ŝparante vian tempon kaj monon.

Sube ni analizos kiel NE fari la ekzercan biciklon en la gazetaro:

Ekzercu vian biciklon sur firma, senmova surfaco. Se vi faros ĝin sur mola surfaco, tiam vi havos malpli da kontrolo pri la movado kaj malŝparos energion stabiligante la pozicion de la korpo.
Ne kreu aksan ŝarĝon sur la cervika spino. Dum biciklo, ni simple metas niajn manplatojn sur la postkapon, sed en neniu kazo ni ripozas kontraŭ ĝi per ĉiuj niaj fortoj. Jes, eble ŝajnas al vi, ke tio faciligas la ekzercadon, sed ni ne engaĝiĝu pri memtrompo. Kiam vi trejnas viajn abdomenojn, vi devas labori kun viaj abdomenoj, ne io alia.
Konservu egalan ritmon tra la tuta aro, la movado devas esti senrapida kaj glata. Se vi faras la ekzercon tro rapide, vi apenaŭ povos plene koncentriĝi pri streĉado kaj kuntirado de viaj abdomenoj.
Observu la naturajn angulojn por via anatomio, ne devas esti ĝeno. Ekzemple, se vi sentas malagrablajn streĉajn sentojn en la regiono de la sakro, tio signifas, ke vi tro levas viajn krurojn, kaj la moviĝa gamo devas esti malpliigita.
Ne postkuru la nombron da reprezentantoj. Ĉi tio havas malmultan sencon, ĉar en tiaj ekzercoj ni antaŭ ĉio bezonas bonan muskolan kuntiriĝon pro la establita neŭromuskola ligo. Kaj la nombro de ripetoj kaj aliroj jam estas duaranga afero. Alia eblo estas provi bicikladon dum kelka tempo, ekzemple komenci post 30 sekundoj kaj iom post iom pliigi la ŝarĝon. Do vi subkonscie donos al vi ordonon, ke la "malsukceso" de la muskoloj de via gazetaro devas okazi ĝuste kiam la tempo eksvalidiĝos.
Ne rapidu uzi pliajn pezojn en ĉi tiu ekzerco. Eĉ se vi trejnas de kelkaj jaroj, kaj viaj abdomenaj muskoloj estas fortaj kaj bone evoluintaj, komencu per la klasika versio de la biciklo - tiel vi pli bone komprenos la biomekanikon de movado kaj lernos kiel ĝuste kuntiri la abdomenajn muskolojn laŭ malsamaj anguloj.
Trejna vario estas la ŝlosilo al konstanta progreso kaj atleta longviveco. Ne timu eksperimenti kaj aldoni ion novan al via rutina rutino. Ekzemple, bicikla ekzercado povas esti farita kaj kiel parto de aparta ekzercado por la gazetaro, ĉe la fino de ekzercado sur la dorso aŭ kruroj, kaj kiel parto de krucaj kompleksoj.

Aliaj variadoj de la ekzerco

Supre, ni rigardis la plej popularan metodon pumpi la abdominalojn per la ekzercbiciklo. Sed ekzistas aliaj ebloj, kiuj povas esti kondiĉe dividitaj en pli simplajn kaj pli kompleksajn. Elektu tiun, kiu funkcias por vi laŭ via tono kaj taŭgeco, kaj prenu iom da tempo por fari ĝin kiel parton de via trejnada programo.

Ni rigardu ĉiun el ili.

Simplaj ebloj

Biciklo sen kubutoj kaj korpa laboro

Tre simpla eblo, kiu bonas por komencantaj sportistoj. La fundo estas, ke la movado efektivigas nur pro la movado de la kruroj - ni simulas la tordadon de la pedaloj de biciklo, kaj la tuta korpo estas senmova kaj firme premita al la planko. Manoj povas esti metitaj malantaŭ la kapon aŭ etenditaj laŭ la korpo, ĉi tio ne gravas.

Laborante sen kunligi la korpon kaj kubutojn, la ŝarĝo estas translokita al la malsupra segmento de la gazetaro, sed preskaŭ tute forlasas la supran parton kaj oblikvajn abdomenajn muskolojn, sed la kvadriceps, glutaj muskoloj kaj poplitoj estas aldone ŝarĝitaj.

Biciklo kun vertikale levitaj kruroj

Ĉi tiu vario gajnis amasan amon inter atletoj kaj atletoj, kiuj ŝatas jogon kaj Pilates. Ĝi diferencas de la antaŭa versio per tio, ke ni levas niajn krurojn preskaŭ laŭ rekta angulo kaj helpas nin konservi ĉi tiun pozicion tra la tuta aliro, apogante niajn manojn sur la suba parto de la suba dorso (kiel en la klasika ekzercado de la betulo). Samtempe la genuoj estas plene etenditaj, kaj la supra dorso premiĝas al la planko.

Ekzerci biciklon kun kruroj levitaj vertikale estas multe pli facile pro tio, ke ni ne laboras kun la kubutoj kaj la korpo. Tiel, ni metas plian emfazon sur la supran parton de la gazetaro, kaj ankaŭ plenumas la ekzercadon en malpli granda amplekso - la movado estas multe pli mallonga ol kun la klasika versio. Krom la fiziologiaj avantaĝoj, joguloj vidas la avantaĝojn de ĉi tiu ekzerco en la fakto, ke pro la pliigita sangocirkulado en la suba abdomeno, kreita per imitado de pedalado, ni aldone stimulas la organojn de nia reprodukta sistemo, tiel pliigante nian libidon kaj seksan liberigon.

Biciklo kuŝanta sur dekliva benko renverse

Se vi laboras en la gimnastikejo, ĝi probable estas ekipita per speciala simulilo por ellabori gazetaron, kiu estas dekliva benko kun ruliloj kaj malgranda surfaco por teni brakojn supre. Ĉi tiu trejnisto estas perfekta por fari biciklan ekzercadon. Por fari tion, vi devas sidi renverse sur ĝi, levi viajn fleksitajn krurojn kaj fari imitaĵon de pedalado sen konekti la korpon kaj kubutojn, tenante la "pinglon" en la supra parto de la simulilo per viaj manoj. La fundamenta trajto de ĉi tiu speco de ekzerco estas, ke pro la malgranda angulo starigita de la simulilo, ni kreas malgrandan aldonan statikan ŝarĝon sur la malsupra parto de la gazetaro.

Malfacilaj ebloj

Pezigita biciklo en la mano

Ĝi estas farita same kiel la klasika ekzercbiciklo. La sola diferenco estas, ke en ĉi tiu versio ni tenas la aldonan ŝarĝon ĉe brusta nivelo. Ĉi tio povas esti peza pilko, malgranda haltero aŭ halterega disko. Pro la uzo de aldona pezo, la ekzercado fariĝas pli potenca. Cetere, ĉiu ripeto estas donata kun granda peno, kaj la ŝarĝo sur la muskoloj kreskas, kio estas akompanata de freneza pumpado.

Bicikli kun tenado de la fitball inter la kruroj

Uzante fitball-krampon inter la piedoj aŭ maleoloj, la kruroj estas iomete pli larĝaj ol la klasika versio, kaj ni pli penas alporti la genuon al la brusto. Se ne ekzistas fitball en via gimnastikejo, vi povas uzi krurajn pezojn, sed ne forgesu etendi viajn krurojn iomete pli larĝe - la efiko de la ekzerco estos la sama.