Kraketoj sur la gazetaro

Kraketado sur la gazetaro estas ekzerco farita de atletoj por akiri fortan kaj elstaran gazetaron. Laŭ ĝia biomekaniko, ĝi reprezentas altecon de la trunko kun iometa rondigo de la dorso (cifozo) en la toraka regiono de kuŝanta pozicio. Kutime, la tordaĵoj estas farataj de la atleto ne en la maksimuma ebla amplekso tiel ke la ŝarĝo estas konstanta, kaj la abdomenaj muskoloj ne malstreĉiĝas ĉe la supraj kaj malaltaj punktoj. Laborante en simila ekzekuta tekniko, la ŝarĝo fokusiĝas al la supra parto de la rekta abdomina muskolo.

Ĉi tiu ekzercado gajnis merititan popularecon ĉe sportistoj, kiuj okupiĝas pri krucvestaĵo, korpokulturado, taŭgeco kaj batalarto, ĉar bonevoluinta abdomena gazetaro ludas gravan rolon en ĉiuj ĉi tiuj fakoj. Kaj hodiaŭ ni diros al vi kiel fari kraketojn ĝuste - ĉiujn eblajn variaĵojn de ĉi tiu ekzerco.

Kion utilas kraketoj en la gazetaro?

Mi volas rimarki tuj, ke tordi ne estas la sama ekzerco kiel levi la korpon aŭ sidiĝi. En tordado, la amplekso ne tiom gravas por ni, ĉi tie tute ne utilas levi la korpon al rekta angulo, kiom da kontinua laboro de la abdomenaj muskoloj kaj kontrolo de la movado - por tio ni iom ĉirkaŭas la dorson en la toraka regiono. Ĉi tiu eta cifozo estas tute akceptebla kaj ne pliigas la riskon de vundo.

Tordaĵoj estas bonaj, ĉar elektante unu aŭ alian specon de tordado, kiun ni faros dum trejnado, ni povas regule aldoni diversecon al la trejnada procezo kaj ellabori iujn sortojn de la muskoloj de nia gazetaro izolite.

Pro tio, mi konsideras kraketojn esti mia numero 1 abdomena ekzercado. Ĝi estas sufiĉe simpla, estas facile senti la kuntiriĝon kaj streĉadon de la laboranta muskola grupo en ĝi, plej multaj el ĝiaj specoj ne bezonas aldonan ekipaĵon, kaj kun la helpo de tordado vi povas taŭge ellabori la muskolojn de viaj abdomenoj en laŭvorte 10-15 minutoj - bonega eblo por tiuj homoj, kiuj ne povas rezervi multan tempon por trejnado.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tipoj kaj tekniko de plenumado de la ekzerco

Ni rigardu kiel ĝuste fari la plej konatajn specojn de bukloj, komencante de la pli bazaj, efikaj kaj oftaj.

Klasikaj krakoj

La plej simpla variado de kraketoj el la vidpunkto de observado de la ĝusta tekniko estas la klasika. La atleto plenumanta la ekzercon levas la korpon iom fleksitan en la supra parto (la areo de la skapoloj kaj la plej larĝaj muskoloj de la dorso) de la kuŝanta pozicio. Ĝi fariĝas jene:

1. Komenca pozicio: la atleto kuŝas sur la planko aŭ taŭgeca mato, kruroj fleksiĝas ĉe la genuoj, firme ripozigas viajn piedojn sur la planko kaj prenas viajn manojn malantaŭ via kapo.
2. Dum elspiro, milde levas la supran korpon sen ŝanĝi la pozicion de la suba dorso kaj gluteoj - ili restas firme premitaj al la planko. La supra dorso devas esti iomete rondigita, do estos pli facile por vi koncentriĝi pri kuntirado de la abdomenaj muskoloj.
3. Daŭre glate levas la torson ĝis vi sentas, ke la ŝarĝo atingas sian pinton. Tenu ĉi tiun pozicion dum sekundo por plu statike kuntiri la muskolojn.
4. Komencu malsupreniri. La mallevado de la korpo devas esti kontrolita. Ne necesas malsupreniri vin tute al la planko, pli bone estas halti ĉirkaŭ dek centimetrojn de ĝi, kiam la abdominaj muskoloj estas plej streĉitaj. Laborante en tiel reduktita amplekso, vi pliigos la efikecon de ĉi tiu ekzerco, ĉar la ŝarĝo estos multfoje pli intensa.

Inversaj kraketoj

Same efika ekzerco estas inversaj kraketoj sur la gazetaro, akcentante la plej grandan parton de la ŝarĝo en la malsupra gazetaro. La fundamenta diferenco kun la klasika versio kuŝas en tio, ke en inversaj kraketoj ni reduktas la gazetaron levante la krurojn, kaj ne la korpon. Inversaj kraketoj povas esti farataj kaj kuŝantaj sur la planko kaj kuŝantaj sur speciala benko kun la kapo supren - ne ekzistas kardinalaj diferencoj. Ĝi fariĝas jene:

1. Komenca pozicio: la atleto kuŝas sur la planko aŭ sur klinita benko, tenante sian supran randon per siaj manoj. Se vi faras la ekzercon sur la planko, oni rekomendas teni viajn brakojn rekte malsupren, ili helpos vin pli bone kontroli la movadon. La kruroj devas esti iomete fleksitaj ĉe la genuoj.
2. Komencu levi viajn krurojn, elspirante kaj milde levante la malsupran dorson de la surfaco - ĉi tio havigos la plej bonan kuntiriĝon de la abdomenaj muskoloj.
3. Glate mallevu viajn krurojn kaj mallevu reen dum enspirado. Estas pli bone labori ĉi tie same kiel en ordinaraj tordaĵoj - en mallongigita amplekso kun konstanta muskola streĉiĝo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Inklina Benko Kraĉas

Preskaŭ ĉiu moderna gimnastikejo estas ekipita per speciala benko kun inklino de ĉirkaŭ 30 gradoj por ellabori la abdominalojn, kial ne uzi ĉi tion? Cetere la ekzercado efikas same kiel la klasika kuŝanta tordado. Ĝi fariĝas jene:

1. Komenca pozicio: sidiĝu sur klinita benko, sekurigu viajn krurojn inter la ruliloj supre de la benko, krucigu viajn brakojn super via brusto.
2. Dum vi elspiras, komencu tordi, rondigante iomete vian supran dorson. La biomekaniko de tordado sur klinita benko estas preskaŭ identa al la klasika versio, do ĉi tie ni laboras en la sama amplekso.
3. Glate malsupreniru, spirante. Ĉi tie vi povas labori en la maksimuma ebla amplekso kun iometa prokrasto sur la benko, do estos pli facile "premi" la rektan abdomenan muskolon, ĉiufoje komencante la movadon de la komenca pozicio. Pli spertaj sportistoj povas fari ĉi tiun ekzercon uzante pliajn pezojn, tenante diskon de halterego aŭ malgranda haltero en la manoj sur la nivelo de la suna plekso.

Konstantaj blokaj maŝinoj krakas

Interesa eblo por tiuj, kiuj volas diversigi la ŝarĝon. La avantaĝo de la blokotrejnisto estas, ke la ŝarĝo estas kontinua kaj la muskoloj estas statike streĉitaj eĉ en la supra pozicio. Ĝi fariĝas jene:

1. Komenca pozicio: staru kun via dorso al blokotrejnisto aŭ interkruciĝo, kaptu la tenilon per ambaŭ manoj (plej konvene estas fari per ŝnura tenilo), metu la tenilon malantaŭ via kapo ĉe kola nivelo.
2. Komencu malsuprenan movadon, rondigante la skapolojn kaj kuntiras viajn abdomenojn. Oni mallevu ĝin ĝis la kubutoj tuŝas la koksojn. Paŭzi mallonge en ĉi tiu pozicio. Kompreneble la pezo en la simulilo devas esti malalta, alie vi riskas suferi dorsan vundon.
3. Enspirante, glate komencu rektigi reen, rektigante vian dorson. Ĉi tie ni laboras en plena amplekso, malgranda malfruo ĉe la komenca punkto estas akceptebla.

Kraketas en blokotrejnisto sur viaj genuoj

La surgenuiĝaj kraketoj sur la blokmaŝino estas alia variaĵo de la ekzerco, kiu postulas supran blokon. La diferenco kuŝas en la amplekso - ĉi tie ĝi estas pli mallonga, do estos pli facile por multaj senti la kuntiriĝon de la abdomenaj muskoloj en ĉi tiu aparta versio. Ĝi fariĝas jene:

1. Komenca pozicio: alfrontu la blokan trejniston, kaptu la ŝnurtenilon, kaj surgenuiĝu per ĝi. Tenu vian dorson vertikalan kaj rektan kaj rigardu antaŭen.
2. Komencu mallevi la korpon malsupren, rondigante vian dorson kaj elspirante. Kiel ĉe starantaj krakoj, provu tuŝi viajn krurojn per viaj kubutoj. Ŝlosu ĉi tiun pozicion por momento, pli streĉante viajn abdomenojn.
3. Iom post iom komencas malfleksiĝi. Vi povas labori kaj plene kaj kun mallongigita amplekso, provu ambaŭ opciojn kaj haltu ĉe tiu, en kiu vi sentos la maksimuman ŝarĝon sur la gazetaro.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pendantaj krakoj

Teknike malfacila sed efika opcio por malnovlernejaj pezaj trejnaj entuziasmuloj. Pendante renverse sur la horizontala stango, estas sufiĉe malfacile koncentriĝi fari ĝuste la tordan movadon, kaj ne levi la korpon, sed ĉi tiu momento venas kun sperto. Vi ne devas tordi en la pendaĵo se vi suferas de intrakrania hipertensio aŭ pliigita intraokula premo - ĝi estas plena de pligravigo de la problemo. Ĝi fariĝas jene:

1. Komenca pozicio: la atleto pendas sur la fenestrokruceto sur fleksitaj kruroj, la tuta korpo malleviĝas, la dorso estas rekta, la brakoj estas kunigitaj ĉe la malantaŭo de la kapo. Gravas, ke en la komenca pozicio la korpo ne ŝanceliĝas kaj ne ekzistas inercio.
2. Komencu levi la korpon supren, elspirante, rondigante vian dorson kaj levante iomete viajn gluteojn. Ne provu labori kun plena amplekso kaj provu atingi viajn genuojn per via kapo - estas malmulta senco en ĉi tio. Estas pli bone labori proksimume ĝis la paralela nivelo kun la tero, en ĉi tiu momento la streĉo de la abdomenaj muskoloj estos maksimuma.
3. Glate mallevu vin dum enspirado. Se necese, tenu vin en la malsupra pozicio dum kelkaj sekundoj por tute estingi la inercion, komencu la movadon de senmova stato.

Oblikvaj tordaĵoj

En ĉi tiu versio de la tordaĵoj, la plejparto de la ŝarĝo falas sur la oblikvajn abdominajn muskolojn, do oblikvaj krakoj estas bonega aldono al iu baza ekzerco, kiu implikas la rektan abdominis Ĝi fariĝas jene:

1. Komenca pozicio: la atleto kuŝas sur la planko, kruroj fleksiĝas ĉe la genuoj, piedoj estas premitaj al la planko, brakoj estas krucitaj malantaŭ la kapo. Metu la maleolon de unu kruro sur la genuon de la alia.
2. Ni komencas movi la korpon supren, elspirante kaj iomete turnante la korpon por pli bone senti la kuntiriĝon de la oblikvaj abdomenaj muskoloj. Provu atingi la genuon de via maldekstra kruro per la kubuto de via dekstra mano. Post tio, ŝanĝu viajn krurojn en iuj lokoj kaj provu atingi la genuon de via dekstra kruro per via maldekstra kubuto.
3. Ni ne malsupreniras tute, ni laboras en mallongigita amplekso, la oblikvaj muskoloj devas "elpremi" la tutan aliron.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Tordado kun levitaj kruroj

Tre interesa ekzerco pro kombinaĵo de statikaj kaj dinamikaj ŝarĝoj, la gazetaro streĉas dum la tuta aliro. Ĝi fariĝas jene:

1. Komenca pozicio: la atleto kuŝas sur la planko, la dorso estas premita al la planko. Levu viajn krurojn tiel, ke ili estu proksimume perpendikularaj al la korpo, dum komenciĝas statika streĉo sur la suba parto de la gazetaro. Manoj devas esti krucitaj malantaŭ la kapo.
2. Ni komencas mildan movadon kun la korpo supren, dum elspiras. Ni iomete ĉirkaŭas la torakan spinon kaj provas atingi la genuojn per nia kapo. Ni tenas la lumbon senmova, ne deŝiru ĝin de la planko. Ŝlosu ĉi tiun pozicion por sekundo.
3. Glate malsupreniru, spirante. Ĉi tie estas pli bone labori kun plena amplekso, kun malgranda paŭzo en la komenca pozicio - tiel la kuntiriĝo de la abdomenaj muskoloj estos maksimuma.

© chika_milan - stock.adobe.com

Fitball krakas

Se via gimnastikejo havas taŭgan pilkon, vi povas variigi la ŝarĝon kaj provi fari tordadon sur ĝi. Ĉi tiu ekzerco bone disvolvas la neŭromuskolan ligon kun la rekta abdominis, kaj ankaŭ la gluteoj kaj poplitoj statike funkcias en ĝi, kio estos tre utila por multaj sportistoj. Ĝi fariĝas jene:

1. Komenca pozicio: la atleto kuŝas sur la fitball, ni apogas niajn piedojn sur la plankon, metas niajn piedojn iom flanken, brakojn krucitajn malantaŭ la kapo.
2. Ni komencas levi la korpon supren, elspirante kaj iomete rondigante la dorson. Ne lasu la pilkon ŝanĝi sian pozicion, jen la signifo de la ekzerco, en ĉi tiu momento multaj muskoloj okupiĝas pri la laboro, kiuj respondecas pri ekvilibro kaj stabiligo.
3. Glate revenu al la komenca pozicio, enspirante, kaj iomete kliniĝu reen por plue etendi la abdomenajn muskolojn.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Oftaj komencantaj eraroj

Multaj ab-ekzercoj havas teknikajn nuancojn majstreblajn por eltiri la plej grandan parton el ili. Ni rigardu la plej oftajn erarojn, mitojn kaj miskomprenojn:

1. Vi ne devas trejni viajn abdomenojn pli ofte ol 1-2 fojojn semajne. Kraketado estas sufiĉe facila ekzercado, sed eĉ post ĝi, la korpo bezonas tempon por resaniĝi.
2. Plenumante multajn ripetojn, vi ne bruligos troan grason sur la stomako kaj ricevos la amatajn "kubojn". La plej bona ripeta gamo por kraketoj estas 12-20, kombinita kun dieto adaptita al viaj celoj, ĉi tiu aliro donos al vi maksimumajn rezultojn.
3. Ne uzu tro pezajn pezojn. Se vi faras rotaciojn per disko aŭ haltero, ne postkuru pezojn, estas pli bone fokusi sur mensa koncentriĝo kaj kuntiri viajn abdomenajn muskolojn pli izolite, sed implikante neniujn helpantojn en la laboro.

Trejnada programo por monato

Interreto estas plena de tre multaj trejnaj programoj por la gazetaro. "Premu post semajno", "Premu post 7 minutoj tage" kaj aliaj sensencaĵoj, pri kiuj ne indas atenti. Sube mi proponas laboran programon por la disvolviĝo de abdomenaj muskoloj, kalkulitan por monato (4 trejnaj semajnoj), kies bazo estas diversaj specoj de tordado. Vi povas uzi ĝin se vi volas plibonigi la mildigon de la muskoloj, plifortigi la abdomenajn muskolojn kaj pliigi la nombron da ripetoj, kiujn vi povas plenumi sen teknikaj eraroj. La programo baziĝas sur la principo de periodigo, ĝi alternas inter malmola kaj malpeza trejnado. En unu semajno, ni faras unu pezan volumenan ekzercadon (ekzemple lundon), kaj tri tagojn poste (ĵaŭde) ni faras pli malpezan trejnadon por teni la muskolojn en bona formo. En nur unu monato, rezultas ok trejnadoj.

Spektu la filmeton: Songmics Cafetera de émbolo GCP10SES (Novembro 2024).