Bazaj brakekzercoj: kiel efike pumpi grandajn brakojn? * Crossfit

Bazaj manekzercoj estas unu el la plej efikaj iloj por trejni grandajn bone trejnitajn manojn. Finfine, kiel vi scias, izolitaj ekzercoj bonas nur kiel aldonoj al la bazaj. Ni eltrovu kiel pumpi grandajn brakojn, inkluzive hejme, uzante bazajn ekzercojn por la muskoloj de la brakoj.

Kion necesas por kreskado de muskoloj?

Unue, vi devas trejni la muskolon regule, kaj due, lasu ĝin resaniĝi. Kaj se ne ekzistas problemoj pri trejnado de la brakoj: ni svingas ĉiun ekzercadon, aŭ ni pumpas ĝin en aparta tago, tiam resaniĝo kutime estas katastrofo, kaj ĝuste ĉar ni tiel pasie ekspluatas niajn brakajn muskolojn. Kio estas la signifo? La biceps kaj triceps estas memstare sufiĉe malgrandaj muskolaj grupoj, sed kun tre gravaj funkcioj por helpi grandan muskolan mason. Do, la bicepso estas tirada muskola grupo, kiu aktive helpas la dorson en la samaj movoj, la triceps estas puŝa muskola grupo, kiu "helpas" la deltojn kaj bruston. Sekve, kiam vi ŝarĝas grandajn muskolajn grupojn, vi samtempe trejnas viajn brakojn, do tute sen uzi specialajn ekzercojn por la biceps kaj triceps, vi povas aldoni solidajn muskolajn volumojn al ĉi tiuj. Sed ekzistas pluraj kondiĉoj:

vi devas labori kun tre solidaj pezoj;
vi devas senti tre bone la laboron de la "celaj muskoloj" (latoj, brusto aŭ deltoj);
dum certa periodo rezigni pri la "punkta" pumpado de la brakaj muskoloj;
Estas nepre trejni viajn krurajn muskolojn - farante mortpunojn kaj kaŭrojn - estas la korpaj ekzercoj, kiuj kondukas al la plej forta aktivigo de via hormona sistemo kaj kondukas al potenca natura liberigo de testosterono.

Sekvante ĉiujn ĉi-suprajn konsilojn pri kiel konstrui grandajn brakojn kondukos al pliigo de ĝenerala muskola maso, tio estas, ke ĉiuj viaj muskoloj pliiĝos laŭ volumo, inkluzive la muskolojn en viaj brakoj. Samtempe ili fariĝos multe pli fortaj - ĉi tio certe utilos, sed pli pri tio sube. Do ni kreis certan muskolan mason de la brakoj, sed mi volas pli.

Ni dividis nian materialon en 2 kondiĉajn blokojn por bazaj brakaj ekzercoj: 1 - ĉi tiuj estas ekzercoj por la triceps, 2 - ĉi tiuj estas, respektive, ekzercoj por la biceps. Ni komencu per la 1-a.

Speciala Triceps-Trejnado

De ĉi tiu momento ni komencas fari specialajn ekzercojn por la muskoloj de la brakoj, memorante, ke 2/3 de la volumeno de la brakoj starigas la tricepson kaj nur unu trionon - la biceps. Sekve, la tricepsa muskolo de la ŝultro fariĝas prioritato por ni. Malgraŭ tio, ke la tricepso konsistas el tri kapoj, ĝi havas unu tendenon respektive, kiam ni fleksas la brakon ĉe la kubuta artiko, la tuta muskolo kuntiriĝas, ne iu aparta fasko. Tamen, depende de la pozicio de la humero rilate al la gaino de la supra membro, la muskola partopreno en movado povas esti ŝanĝita.

Nia celo estas grandaj tricepsoj, tial nia tasko estas inkluzivi, unue, "la plej grandan kapon de la triceps." Ĉi tiu estas la meza; ĝia proksimala fino estas ligita al la skapolo. Por ŝalti la mezan kapon "plene", ni devas levi la manon super nia kapo kaj, fleksante ĝin ĉe la kubuto, alportu la antaŭbrakon malantaŭ la kapon, sekvatan de etendo de la brako. La dua eblo estas rektigi la brakon ĉe la kubuta artiko samtempe ŝanĝante la pozicion de la ŝultro rilate al la korpo. Bazaj ekzercoj por trejnado de brakoj kaj, sekve, triceps estas donitaj sube.

Franca gazetaro

La franca benka gazetaro estas unu el la plej efikaj bazaj manaj ekzercoj. Jen tre detale pri la tekniko de prezentado de la franca gazetaro

Trempas kun emfazo sur triceps

La komenca pozicio pendas sur la malebenaj stangoj, la korpo estas rekta, fiksita sur rektigitaj brakoj perpendikulare al la surfaco de la tero.
Kun fiksa pozicio de la korpo, aŭ kun iometa kliniĝo de la korpo antaŭen, fleksu la brakojn ĉe la kubutaj artikoj laŭ angulo de 90-100 gradoj, sen disvastigi la kubutojn al la flankoj - tio ŝanĝos parton de la ŝarĝo sur la brustaj muskoloj. Pli profundaj puŝoj en ĉi tiu opcio estas tre malinstigitaj pro la pliigita risko de vundo al la ŝultro-artiko.
Rektigu viajn brakojn sub kontrolo, provante krei maksimuman premon per viaj manplatoj sur la malebenaj stangoj.

Tricepsaj Benkaj Trempsaŭcoj

Ni sidas sur la rando de la benko, kaptas la randon per niaj manoj. La teno estas ŝultro-larĝa dise, ĝi povas esti iomete pli mallarĝa, ĉi tie vi bezonas trovi komfortan pozicion por la pojnartiko.
Ni antaŭenigas la postaĵon, transdonas la korpan pezon al niaj manoj. Samtempe la kruroj rektiĝas ĉe la genuaj artikoj kaj antaŭenigas. La kalkanoj estas sur la planko, aŭ vi povas uzi la duan benkon kiel apogilon (la ĉefa kondiĉo: la sama alteco kun subteno sub la brakoj).
Ni glate fleksas niajn brakojn ĉe la kubutaj artikoj, provas ne etendi niajn kubutojn al la flankoj. La postaĵo kaj dorso estas mallevitaj al la planko, paralele al la benko. La kubutoj estas fleksitaj al angulo de 90 gradoj, ni riparas la pozicion kun la streĉita pozicio de la tricepsa muskolo de la ŝultro.
Poste ni malfleksas la kubutojn, provante fokusiĝi al sentoj en la triceps. Ni riparas la streĉon en la celaj muskoloj. Por kompliki ĉi tiun ekzercadon, vi povas uzi pezon, ĉi-kaze ĝi troviĝu sur la koksoj, kiel eble plej proksime al la pelvo.

Bicepsa ekzercado

Koncerne la bicepson, por ĝia maksimuma hipertrofio, estas konsilinde uzi alternan fleksadon de la brakoj de du ĉefaj pozicioj: kiam la ŝultro estas en linio kun la korpo kaj kiam la ŝultro estas retirita malantaŭ la korpo. Lasu min klarigi kial tiel estas: alternaj bukloj donas pli klaran mensan kontrolon pri la muskolo prilaborata kaj permesas vin koncentriĝi 100% pri ellaborado de la bicepso ambaŭflanke. La ŝanĝo en la pozicio de la ŝultro rilate al la korpo donas emfazon de la mallonga kapo de la bicepso (la ŝultroj estas premitaj al la korpo) al la longa (la ŝultro estas malstreĉita). Gravas kompreni, ke en ĉiu varianto la tuta muskolo kuntiriĝas, ĝenerale, nur la grado de partopreno de muskolaj faskoj en movado ŝanĝiĝas.

Starantaj halteraj bukloj

La komenca pozicio staras, la plej bona elekto, premante viajn dorsojn kaj kubutojn al fiksa apogo, ekskludante svingajn movadojn de la korpo. La antaŭbrakoj estas supinitaj, en la manoj de la halteroj. La antaŭbrako kongruas kun la pojno.
La brako fleksiĝas ĉe la kubuta artiko laŭ angulo de 100 gradoj, tio estas ne tute (ideale vi devas fleksi la brakon ĝis vi sentas la maksimuman streĉon en la bicepso). Se vi alportas la halteron al la ŝultro-artiko, vi per tio forprenas iom da la ŝarĝo de la laboranta muskolo kaj perdas iom da la efikeco de la movado.

La plej efika reĝimo por plenumi la ekzercon: sub kontrolo kaj malrapide rektigu la laborantan brakon ĉe la kubuto, malebligante kompletan malstreĉiĝon de la bicepso, plenumu la specifan nombron da ripetoj per la laboranta membro, kaj poste ŝanĝu al la dua mano.

Sidita Alterna Humbbell-Buklo 45 gradoj

Optimuma I.P. - sidanta sur benko, malantaŭa laŭ angulo de 45 gradoj. Manoj kun halteroj pendas libere ĉe la flankoj de la korpo. La pozicio de la manoj estas la sama kiel priskribita en paragrafo 1 supre. La esenco de la ekzerco estas fleksi la brakon ĉe la kubuta artiko, sen aldona ŝultromovo. La te techniqueniko de la movado mem estas la sama kiel priskribita supre.

Samtempa fleksado de la brakoj per halterego

I.P. respondas al tiu priskribita en klaŭzo 1. La stango estas fiksita en la mallevitaj manoj, ĉe la nivelo de la koksoj, la teno estas ŝultro-larĝa dise. La stango povas esti uzata kaj kurba kaj olimpika, EZ estas kompreneble preferinda, ĉar ĝi permesas vin labori pli komforte kaj, sekve, pli bone koncentriĝi pri la laboro de la celaj muskoloj.
Ni fleksas niajn brakojn ĉe la kubutaj artikoj sub kontrolo al angulo de ĉirkaŭ 100 gradoj, fiksas nin ĉe la maksimuma streĉiĝo de la bicepso, sub kontrolo ni revenigas la stangon al ĝia originala pozicio.

Kiel kombini brakan trejnadon kun trejnado de la resto de la muskolaj grupoj

Por la efika kresko de brakmuskoloj, 4 kondiĉoj gravas (laŭ VN Seluyanov - la fonto "Fundamentoj de forttrejnado" (legu de paĝo 126)):

naĝejo de liberaj aminoacidoj;
senpaga kreatino;
anabolaj hormonoj;
hidrogenaj jonoj.

La unuaj du kondiĉoj dependas de via dieto, sed la lasta dependas nur de via trejnado. Muskoloj acidiĝas dum laboro laŭ la maniero de 12-15 ripetoj, tio estas, kiam oni laboras kun pezoj, 65-70% de via maksimumo. Brula sento en la muskolo parolas pri bona acidiĝo.

Anabolaj hormonoj liberiĝas kiel respondo al trejnado de grandaj muskolaj grupoj, plej multaj el ili dum gambotrejnado. Sekve, havas sencon trejni bicepsojn kaj tricepsojn en la tago de la kruroj, post ĉi-lastaj. Aŭ ligu bicepsan trejnadon al la tago, kiam vi ellaboras la dorson, kaj tricepsas post la brusto. En ĉi-lasta versio, vi ne plenumu pli ol 2 ekzercojn en po 3 aroj. En la varianto kombini brakojn kun kruroj, estas optimume fari 2-3 ekzercojn por triceps en 3 aroj kaj 1-2 ekzercojn por biceps en 3-4 aroj ĉiu.

Konklude, utila filmeto pri varmiga / malvarmeta masaĝo por aktiva resaniĝo de biceps kaj triceps: