Ŝnura grimpado

Malverŝajne ekzistas almenaŭ unu pli antikva ekzercado en la tuta mondo ol grimpi aŭ grimpi ŝnuron. Eĉ ne temas pri sporta disciplino, kies unua mencio devenas de la unua jarcento post Kristo (ĝi komencis disvastiĝi en Eŭropo en la 16-a jarcento), sed pri la movmanieroj de niaj malproksimaj simiaj prapatroj, kiuj dum multaj jarcentoj uzis similajn movadojn, venkante diversaj obstakloj en natura medio. Hodiaŭ ni rakontos al vi pri la ĝusta tekniko de ŝnura grimpado en CrossFit.

En la kvindekaj jaroj de la pasinta jarcento ekestis la monda rekordo pri ŝnura grimpado - la usonano Don Perry grimpis 20-futan ŝnuron (iom pli ol ses metrojn) en 2,8 sekundoj. Kompreneble, ŝnuraj grimpaj teknikoj multfoje evoluis tra la jaroj. Hodiaŭ ekzistas tri ĉefaj teknikoj por plenumi ĉi tiun ekzercon: en 2 dozoj, en 3 dozoj kaj sen kruroj. En nia hodiaŭa artikolo, ni parolos pri kiel lerni surgrimpi ŝnuron kaj kiel ĉi tiu ekzerco povas esti uzata en CrossFit.

Ankaŭ hodiaŭ ni rigardos la jenajn aspektojn rilate al ŝnura grimpado:

1. Ŝnuraj grimpaj teknikoj.
2. Kio estas la uzo de ĉi tiu ekzerco.
3. Ŝnuraj grimpaj teknikoj.
4. Tipaj komencaj eraroj.
5. Crossfit-kompleksoj enhavantaj ĉi tiun ekzercon.

Bazaj ŝnuraj grimpaj teknikoj

Ekzistas tri ĉefaj metodoj de vertikala ŝnura grimpado:

• en du paŝoj;
• en tri paŝoj;
• sen kruroj.

Ili estas nomataj bazaj, ĉar ĉiuj aliaj metodoj esence devenas de ili, nur la tekniko kaj maniero plenumi la movadon estas iomete modifitaj. Tiuj specoj havas sian originon en armea korpa trejnado, kie ili estas sekure prezentitaj ĝis hodiaŭ. Aldone al milita trejnado, speciala provizo por ŝnura grimpado estas provizita en la normoj TRP. Krome la ŝnuro estas integra parto de la trejnado de sportaj gimnastikistoj, multaj elementoj estas praktikataj per ĝia helpo.

La tri supraj opcioj estas la plej bazaj, atletoj kun preskaŭ ajna nivelo de trejnado povas studi ilin, se ne ekzistas gravaj kontraŭindikoj asociitaj, antaŭ ĉio, kun la muskola motora kapablo de la manoj. Estas pluraj pli progresintaj ŝnurgrimpado, kiel senpieda grimpado kun aldonaj pezoj, senpieda grimpado kun saltmovoj, aŭ grimpado per nur unu mano, sed ĉi tiuj rekomendas nur por fizike kaj funkcie trejnitaj atletoj. Nesperta atleto simple ne povas elteni tiel gravan statik-dinamikan ŝarĝon kaj riskas vundiĝi.

Kion utilas ŝnura grimpado?

Grimpante ŝnuron (precipe laŭ maniero sen uzi krurojn), la atleto ellaboras grandegan nombron da muskolaj grupoj (latoj, romboidaj kaj trapezaj muskoloj de la dorso, malantaŭaj deltoj, bicepsoj kaj antaŭbrakoj), trejnas fortan eltenivon kaj eksplodan forton, pliigas tenforton. La abdomenaj muskoloj kaj la muskoloj de la kolo ankaŭ portas statikan ŝarĝon. Nia facilmoveco kaj kunordigo ankaŭ pliiĝas, grandega nombro da malgrandaj stabiligaj muskoloj estas prilaborata, malfacile uzebla kiam oni laboras kun liberaj pezoj aŭ en simuliloj.

Laborante kun la pezo de nia propra korpo, ni ne kreas aksan ŝarĝon sur nia spino, kaj ankaŭ ne troŝarĝas niajn artikojn kaj ligamentojn.

La ŝnura grimpado donas al ni bonegan ŝancon ellabori preskaŭ ĉiujn grandajn muskolajn grupojn en nia torso en sufiĉe mallonga tempo - en nur kelkaj aroj, tial ĉi tiu ekzerco gajnis grandegan popularecon en CrossFit.

En funkcia trejnado, ni plenumas grimpadon en kompleksoj, kio pliigas la efikecon de nia trejnado kaj alportas la necesan varion. Por homoj, kiuj ŝatas batalartojn, la lerteco por ŝnura grimpado ankaŭ estos ekstreme utila - bone evoluintaj manoj kaj antaŭbrakoj permesos al vi pli facile plenumi diversajn ĵetojn kaj tenilojn, helpos vin senti vin pli komforta kaj memfida dum batalado sur la tero.

Aldone al la supre, pendigi longan tempon sur ŝnuro estas ia izometra ŝarĝo sur la brakoj, kiu kondukos al mikrotraŭmoj de viaj tendenoj, post kies restarigo vi sentos bonan pliiĝon de forto en la premaj kaj tiraj movoj. Sed memoru, ke kiel ĉe iu ajn ekzercado, ĉiuj ĉi avantaĝoj atingeblas nur per taŭga tekniko. Elektu la teknikon laŭ kiu vi ne sentas ĝenon, ellaboru ĉi tiun movadon al aŭtomatismo kaj plu studu pli kompleksajn variaĵojn.

Ŝnuraj grimpaj teknikoj

Ekzistas pluraj specoj de ŝnuraj grimpaj teknikoj. Ni ekzamenu ĉiun el ili detale:

Ŝnura grimpado en tri ŝtupoj

1. Komenca pozicio: la atleto firme tenas la ŝnuron per siaj manoj kaj piedoj (piedfingro de unu kaj kalkano de la alia kruro).
2. Forpuŝu la ŝnuron per viaj piedoj, fleksu ilin kaj kaptu la ŝnuron iom pli alte same.
3. Sen liberigi la ŝnuron per viaj piedoj, alterne reordigu viajn brakojn pli alte kaj ripetu la movadon.

Ŝnurgrimpado en du ŝtupoj

Ekzistas du metodoj de ŝnurgrimpado en du ŝtupoj.

Unua maniero:

1. Komenca pozicio: unu mano estas plene etendita kaj kaptas la ŝnuron super la nivelo de la kapo, la alia mano estas tenata ĉe la nivelo de la mentono. Ni ekprenas la ŝnuron per la piedoj per la piedfingro de unu kruro kaj la kalkano de la alia.
2. Ni forpuŝas per niaj piedoj kaj provas tiri nin supren sur la brakon situantan supre.
3. Kun la alia mano, ni kaptas la ŝnuron pli alte, samtempe ni streĉas niajn krurojn kaj prenas la komencan pozicion.

Dua maniero:

1. Komenca pozicio: manoj situas samnivele tuj super la nivelo de la kapo, unu troviĝas tuj sub la alia. Ni tenas la ŝnuron per la piedoj same - per piedfingro kaj kalkano.
2. Forpuŝu per viaj piedoj, kaptu la ŝnuron kun ili iomete pli alte, tiru vin supren, kaptu la ŝnuron kaj pendu sur rektaj brakoj.

Ŝnura grimpado sen kruroj

1. Ekprenu la ŝnuron per ambaŭ manoj, unu devas esti iomete pli alta ol la alia, iom fleksu viajn krurojn aŭ eltiru ilin antaŭ vi.
2. Dum vi konservas la pozicion de la kruroj kaj korpo, leviĝu, alterne ŝanĝante brakojn kaj engaĝante la plej larĝajn muskolojn de la dorso kaj muskoloj de la antaŭbrakoj.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Ĉi tiu filmeto montras diversajn ŝnurajn grimpajn teknikojn:

Se vi ĵus komencis fari CrossFit kaj ankoraŭ ne estas preta por ŝnura grimpado, komencu trejnadon per alproksimiga ekzerco: tiru la ŝnuron per viaj manoj, komencante de sidanta pozicio. Samtempe la kruroj ne funkcias, sed nur apogas la kalkanojn sur la planko. Tuj kiam vi leviĝos kiel eble plej alte kaj plene rektigis viajn genuojn, komencu malsupreniri denove, dum la movadoj estu harmoniaj kaj monotonaj, palmoj estu samdistancaj unu de la alia. Ĉi tio helpos vin kompreni la biomekanikon de movado kaj plibonigi la forton de viaj manoj kaj antaŭbrakoj.

Por plifaciligi ĉi tiun ekzercon por vi kaj plibonigi ŝnurgrimpadon, vi devas aparte plenumi la elementojn, kiuj konsistigas ĉi tiun ekzercadon. Atentu speciale la forton de la tenilo: ekzercu sin pendigi sur ŝnuro, sur horizontala stango kaj sur tuko, pendigita de transversa stango, - ĉi tio plifortigos viajn manojn kaj antaŭbrakojn, kaj via propra pezo ne sentos sin tiel peza dum surgrimpado de ŝnuro.

Lernu fari unu-brakajn mentonojn, ĉi tio multe faciligos la procezon lerni ŝnuran grimpadon sen kruroj. Levu vin per ekstraj pezoj kaj aliaj latissimaj ekzercoj por disvolvi vian forton.

Post kiam vi regos almenaŭ unu metodon de ŝnura grimpado, faru ĉi tiun procezon pli ekstrema - provu grimpi la ŝnuron kiel eble plej baldaŭ, sen ripozi inter aroj. Do vi pliigos vian fortan eltenemon kaj ĝeneralan fizikan potencialon de via korpo, kaj pli malfacilaj grimpaj elektoj estos donitaj facile kaj nature.

Video-lernilo por komencantoj, antaŭaj ekzercoj:

Oftaj komencantaj eraroj

Malsupre estas la ĉefaj eraroj, kiujn spertaj sportistoj faras lernante ĉi tiun elementon. Ili enhavas nenion aparte traŭmatan, sed devioj de la ĝusta tekniko multe malfaciligos al vi lerni ĉi tiun jam malfacilan ekzercon. Ĉi tiuj eraroj ne estas tiel teknikaj eraroj kiel devioj de la ĝenerale akceptitaj reguloj de ŝnura grimpado, tial mi ne rekomendas preterpasi ĉi tiujn informojn.

1. La atleto kaptas la ŝnuron ne per la piedoj, sed per la koksoj. Vi verŝajne ne povos premi la ŝnuron per viaj koksoj kun sufiĉe da forto por ekvilibrigi komforte. Uzu nur la supran metodon - la piedfingron de unu piedo kaj la kalkanon de la alia piedo.
2. Ne uzu gantojn dum ŝnuro grimpanta - ĝi ne savos vian haŭton de la aspekto de kaloj, ne kredu ĉi tiun miton. Krome, via tenforto disvolviĝos multe pli malrapide uzante gantojn.
3. Ne saltu de la ŝnuroprecipe se ĝi estas fiksita en alta alteco. Ĉi tio eble estas la sola tempo, kiam vi povas suferi gravan vundon. Se vi surteriĝas malsukcese, vi povas vundi la maleolon aŭ vundi la metatarsajn ostojn de la piedo, kio povas forpeli vin de la trejnado dum kelkaj monatoj.
4. Ne glitu laŭ la ŝnuro. Jes, kompreneble, ĝi estas pli rapida tiamaniere, sed la doloraj sentoj sur la haŭto de la palmoj verŝajne ne permesos al vi fari kelkajn pliajn alirojn.
5. Memoru uzi magnezion, ĉi tio plibonigos la tenon de la palmoj per la ŝnuro kaj malpliigos la riskon malfermi la palmojn en la plej neoportuna momento.

Crossfit-kompleksoj

La ĉefa metodo de ŝnura grimpado uzita de sportistoj tra la mondo en CrossFit estas sen kruroj. Kompreneble, en tio estas certa logiko: ju pli malfacila estas la ekzercado, des pli efika ĝi estas. Estas ĉi tiu versio de ŝnura grimpado, kiu postulas la atleton maksimumigi koncentriĝon kaj sindediĉon, precipe se necesas plenumi ĝin kadre de la kompleksoj eksplodeme kaj kun minimuma ripozo. Tamen, se via trejnado ne implicas konstante bonajn rezultojn surgrimpi sen kruroj, vi povas anstataŭigi ĉi tiun metodon per unu, kiun vi faras pli bone.

Malsupre estas kelkaj kompleksoj, plenumante kiuj, vi povas kontroli ĉu vi estas tiel preta por vere malfacila funkcia trejnado. Ekstrema ŝarĝo sur ĉiuj muskolaj grupoj, tre alta nivelo de intenseco. Memoru bone varmiĝi antaŭ ol plenumi ĉi tiujn aŭ similajn kompleksojn.

Spektu la filmeton: Hate Your Car Speakers in Your JDM Toyota Century? Replace It With This Front Door (Novembro 2024).