Puŝstango

La puŝstango estas ekzerco, kiu gajnis grandegan popularecon inter pezlevistoj kaj krucaj sportistoj. Kaj se por la unua la ŝerculo estas speco de helpilo por pliigi la fortajn indikilojn kaj la evoluon de tekniko en la pura, tiam la krucaj sportistoj celas iom malsamajn celojn.

Kontraste kun halterlevo, maksimumaj kaj maksimumaj pezoj praktike ne estas uzataj en CrossFit, do por atletoj okupiĝantaj pri funkcia trejnado, la puŝa halterego de la brusto estas, unue, ilo por disvolvi eksplodan kruronsame kiel pliigi trejnan volumenon kaj ĝeneralan trejnan intensecon.

Estas du ĉefaj ebloj por plenumi puŝstangon per halterego: puŝtiro (klasika) kaj puŝpuŝo. Kutime shvung estas farita de la brusto, malpli ofte de malantaŭ la kapo. En la hodiaŭa artikolo ni fokusos pri la puŝo-tiro de la brusto. Mia persona rekomendo estas sindeteni de plenumado de ajnaj puŝaj kaj puŝaj movadoj de malantaŭ la kapo pro ilia troa vundodanĝero. Ne forgesu, ke la ŝultroartiko estas la plej movebla en la korpo, kaj eĉ profesia atleto ne bezonas multan laboron por damaĝi ĝin.

Hodiaŭ ni pripensos la ĉefajn aspektojn rilatajn al la puŝtira ŝvung, nome:

1. Tekniko por plenumi la ekzercon.
2. Tipaj eraroj, kiuj okazas dum plenumado de movado.
3. Kompleksoj, kiuj enhavas puŝstangon.

Ekzerctekniko

Ni analizu la teknikon plenumi la ekzercon de puŝa halterego de la brusto paŝon post paŝo, komencante de la komenca pozicio.

Komenca pozicio

• Piedoj ŝultro larĝo dise;
• La piedoj estas paralelaj unu al la alia kaj firme premitaj al la planko, la pezocentro kuŝas sur la kalkanoj;
• La teno estas iomete pli larĝa ol la ŝultroj;
• La pelvo malstreĉiĝas;
• La genuoj fleksiĝas ĉirkaŭ 45 gradojn;
• La dorso estas rekta - ĉio similas al la klasika mortlevado.

Nia unua tasko estas levi la halteregon al la brusto. Por fari tion, ni komencas plenumi mortan levilon per halterego, en la dua duono de la amplekso ni inkluzivas la deltoidajn muskolojn en la laboro, iomete levas la stangon, kaj iomete kaŭras sub ĝi kun la peno de la kvadriceps. La dorso devas esti tute rekta, do vi ne nur minimumigas la riskon de vundo, sed ankaŭ multe pliigas la efikecon de la ekzercado.

Post kiam vi ĵetis la halteregon sur vian bruston, vi povas stari dum 1-2 sekundoj kaj fine ŝlosi ĉi tiun pozicion. Certigu, ke la stango ripozas sur la antaŭaj deltoidaj pakaĵoj kaj la supro de la brusto, sen premi sur la klavikloj, kaj ke la manplatoj forte premas la stangon. Nun vi povas komenci la duan parton de la movado.

La dua etapo de la ekzerco

La dua parto estas esence antaŭa kaŭro, farita en mallongigita amplekso. Ni komencas gliti malsupren glate, profunde enspirante. La profundo de la amplekso de kaŭrado per puŝobutono de la brusto estas simple individua momento, iuj atletoj bezonas 5-10 cm, iuj malsupreniras ĝis preskaŭ orto en la genua artiko. Ĝi dependas de la nivelo de trejnado de la atleto, atletoj kun bonevoluinta kvadriceps kaj grandaj laborpezoj en hakoj havas sufiĉe pli mallongan amplekson ol komencantaj atletoj, kiuj ne havas elstarajn fizikajn datumojn.

La problemo estas solvita simple - ne forgesu pri la kruraj muskoloj! Kian ajn sporton vi faras, memoru, ke bone evoluintaj kruroj estas via "fundamento" kaj vi devas dediĉi sufiĉe da tempo kaj atento al trejnado de ili.

La sekva tasko estas puŝi la halteregon super vian kapon. Ĉi tiu estas la ĉefa diferenco en la tekniko inter la puŝpuŝo kaj puŝpuŝo: kiam ni puŝas, ni laboras pli kun la deltoidaj muskoloj kaj triceps, iomete puŝante la stangon per niaj kruroj de la malsupra punkto; kiam puŝante, preskaŭ la tutan laboron faras la kvadriceps kaj glutaj muskoloj. Ni subite "elĵetas" la stangon per niaj piedoj de la malsupra punkto, provante ne impliki la deltoidajn muskolojn en la laboro, kiel en gazetaro aŭ armea gazetaro. Ne forgesu pri la fakto, ke vi devas rektigi vian dorson tra la tuta movado. Plene rektigu la kubutojn kaj enŝovu ĉi tiun pozicion. Ni mallevas la stangon reen al la brusto kaj ripetas la ŝnuron.

Trotadotekniko en malrapida filmeto:

Tipaj eraroj

Poste ni analizos la tipajn erarojn en la te ofniko de plenumado de la skutiro kun halterego de la brusto:

1. Multaj nespertaj sportistoj malstreĉas la etendilojn de la spino kaj abdomenaj muskoloj dum la kaŭro. Ĉi tio estas esence malĝusta, ĉar ĉi tiuj muskoloj respondecas stabiligi la korpon dum plenumado de la puŝstango.
2. Ne postkuru grandegajn pezojn en ĉi tiu ekzerco kaj pliigu la ripozan tempon inter aroj. Ni ripozas dum unu ĝis unu kaj duono minutoj, se post tio vi ne sukcesis plenumi pli ol 5-6 ripetojn, tiam en la sekva aliro, la pezo de la pezoj devas esti reduktita almenaŭ 20%.
3. En neniu kazo vi devas neglekti la varmiĝon kaj tuj eklabori kun grandaj pezoj. Eĉ se via trotada pezo estas pli ol 100 kg en la 10-15-repa gamo, komencu per malplena stango kaj iom post iom pliigu la pezon. Ne forgesu pri la ĝenerala komuna varmiĝo antaŭ ol komenci la trejnadon!
4. Ne perdu vian mensan fokuson pri movado dum momento. Multaj komencantoj havas malbonan kontrolon de la halterego dum kaŭrado, perdas ekvilibron kaj faligas ĝin de siaj ŝultroj. Movadoj devas esti mildaj kaj memfidaj, sed ne malrapidaj.

En kiuj kompleksoj oni faras la puŝstangon?

Depende de la nivelo de via fizika taŭgeco, vi povas variigi la kompleksojn prezentitajn supre: vi povas forigi de ili tion, kion vi ankoraŭ ne povas fari, aŭ aldoni ion propran, ekzemple, puŝojn sur la malebenaj stangoj, labori kun ŝnuroj, spurta kurado aŭ saltanta ŝnuro. ...

Se vi ankoraŭ havas demandojn pri la puŝtira ŝnuro de la brusto - skribu ilin en la komentoj. Ĉu vi ŝatis la materialon? Kunhavigu ĝin kun viaj amikoj en sociaj retoj!

Spektu la filmeton: Top 7 Aggressive Chess Openings (Majo 2025).