Crossfit por knabinoj: ekzercoj kaj trejnada programo * Crossfit

La tasko de crossfit-trejnado por knabinoj estas ne nur fari la korpon pli maldika kaj taŭga, sed ankaŭ rapide disvolvi la funkciajn kapablojn de la korpo. Kiel vi scias, CrossFit estas bonega kaloria brulilo, kaj ĝi ankaŭ disvolvas flekseblecon kaj korpan kunordigon, kaj ankaŭ povas fari vian korpon pli fortika kaj sekve sana.

Se vi ne pretas iri al la gimnastikejo kaj kontakti personan trejniston, tiam vi povas trejni hejme. Hodiaŭ ni fokusos pri trejnado kaj ekzercoj por knabinoj en la gimnastikejo. Ni diros al vi, kion vi bezonas en la klaso, pri la bazaj kaj plej efikaj ekzercoj de crossfit. Krome ni preparis trejnan programon por knabinoj. Iru!

Kion vi bezonas?

La ĉefa diferenco inter la crossfit-trejnada sistemo estas, ke ĝi absorbis ĉion bonan de aliaj sportoj. Sekve, la inventaro bezonos sufiĉe konata:

Praktika vestokiu fariĝos via dua haŭto. Ne nur kunpremaj kvalitoj necesas, sed ankaŭ fiksado de la kesto (ekzemple, apoga supro el spirebla ŝtofo). Kompreneble, ĉi tio ne estas deviga ero, sed ĝi certe ne estas superflua.
Malmolaj ŝuoj, kiu sekure fiksos la piedon. Ĝi utilos al vi, ekzemple, kiam vi faros ekzercojn per halterego.
Gantoj por trejnado sur ringoj kaj horizontala stango.
Genuaj aŭ kubutaj subtenoj (se ili ĝenos vin).
Gimnastika mato por maksimuma komforto dum farado de ekzercoj.
Saltu ŝnuron - neanstataŭebla atributo de kardiotrejnado.

Vi ankaŭ povas uzi batalpilkon por hiperetendaĵo kaj tordado, pezoj sur la kruroj, klina benko por la gazetaro kaj forta malalta kesto (kiel eble plej forta!) Por saltado. Teorie, plej multaj el ĉi tiuj ŝeloj devas esti en iu ajn gimnastikejo, eĉ ne koncentritaj al CrossFit.

Vidbendo pri kiel CrossFit influas knabinon (ankaŭ rimarku kiom pli komforte laboras en speciala gimnastikejo):

Specoj de crossfit-ekzercoj

La programo por knabinoj povas ŝanĝi ĉiun ekzercadon. Ĉi tio nomiĝas "ekzercado de la tago" aŭ WOD. Estas dezirinde, ke ĉiu ekzerco de la rondo (hodiaŭa WOD) inkluzivas malsamajn taŭgajn areojn.

Estas 3 ĉefaj specoj de ŝarĝoj en CrossFit:

cardio - kurado, saltado de ŝnuro, burpeoj, saltado sur skatolo, kardiovaskula ekipaĵo, kaj tiel plu;
gimnastiko - iu ajn ekzercado kun via propra pezo;
halterlevo - laboru kun liberaj pezoj.

Kiam vi planas vian trejnadon, estas konsilinde fari, ke almenaŭ du el la tri tipoj kombiniĝu en la komplekso. Ne nur celu kardio por bruligi grason - laboru en kompleksa maniero, sen neglekti la studadon de ĉiuj muskolaj grupoj. Vi ne pumpas - kredu min, necesas jaroj da profesia trejnado kaj seriozaj laboraj pezoj.

Bazaj crossfit-ekzercoj

Ni preparis por vi liston de bazaj ekzercoj por knabinoj - vi devas uzi ilin kiel eble plej ofte en viaj trejnadoj. Ili plej efike influos viajn rezultojn.

Burpee

Bonega kaj terura burpeo. Ekzerco, kiu ne povas lasi iun ajn indiferenta. Ĝi kombinas puŝojn kaj saltadon, tre bone trejnante eltenivon.

Nepre enmetu ĝin en vian programon! Por knabinoj, ĝi taŭgas perfekte.

Deadlift

Ĝi ŝajnus sufiĉe brutala ekzerco por viroj. Sed ne - ĝi estas por ĉiuj. La morta muŝo perfekte pumpas la muskolojn de la kruroj, gluteoj kaj dorso - kion bezonas knabinoj. Estas pluraj specoj de ekipaĵoj - ni ofertas al vi la klasikan version.

Grava: La plej ofta eraro en ĉi tiu ekzerco estas rondigita dorso ĉe ambaŭ knabinoj kaj viroj. Certigu, ke vi retenu vian dorson rekte tra la tuta aro. Se vi neniam faris ĉi tiun ekzercon, tiam demandu trejniston aŭ spertan atleton en la gimnastikejo por vidi ĉu vi faras ĝin ĝuste.

La sama regulo validas por ĉiuj malfacilaj movadoj - ne lernu la teknikon mem, vi bezonas spertan mentoron.

Premante Schwung

Shvung-premado estas bonega ekzerco por pumpi viajn krurojn, ŝultrojn kaj tricepsojn. Ĝi ankaŭ estas inkluzivita en bazaj crossfit-ekzercoj kaj rilatas al halterlevo.

Hakoj

Kukoj estas la fundamento de efikaj ekzercoj por knabinoj. Estas multaj specoj de ĉi tiu ekzerco - konsilindas uzi diversajn kaj alterni ilin. Kukoj perfekte pumpas la krurojn kaj gluteojn, dum statike laboras multaj muskolaj grupoj de la torso.

Por komencantoj unue la ebloj por ekzercoj kun propra pezo taŭgas: aeraj kaŭroj, kun saltado, sur unu kruro:

Pli spertaj atletoj povas plenumi ilin per pezoj: per kettlebell aŭ halteroj, kun halterego sur siaj ŝultroj, brusto aŭ supre:

La ĝusta tekniko, kiun la instruisto devas doni al vi, ankaŭ tre gravas ĉi tie. Sen ĝi, ekzistas granda risko de vundo.

Puŝlevoj

Alia baza gimnastika ekzercado estas puŝoj de la planko. Ekzerco pumpas la brustajn muskolojn, tricepsojn kaj antaŭajn deltojn.

Komencantoj povas fari genuajn puŝojn:

Pli spertaj, male, povas kompliki la ekzercadon - faru ĝin per kruroj sur podio aŭ per pezoj / halteroj:

Lignotabulo

"Ĉiu, kiu pensas, ke minuto ne longas, neniam estis en la drinkejo!"

Ĉi tiu statika ekzerco certe ne bezonas enkondukon. La tabulo pumpas viajn absojn kaj kernojn - bonege por knabinoj kiel malvarmeta posteniga trejnado.

Sit-ups

Estas pluraj specoj de sidiĝoj (levi la korpon de kuŝanta pozicio). La klasika versio aspektas tiel:

Malsupre estas ekzemplo de "malgranda libro", aŭ V-sidado:

Vi devas uzi malsamajn eblojn de ekzercado al ekzercado. Sitoj perfekte pumpas viajn abs.

Altiroj

Eltiraĵoj ankaŭ utilos en krucaj kompleksoj por knabinoj.

Se vi ne sukcesos, tiam provu fari ilin unue helpe de specialaj kaŭĉukaj rubandoj. Aŭ faru horizontalajn streĉojn sur malalta stango:

Trejnada programo

Ni preparis por vi kruzan trejnan programon por virinoj. Sed antaŭ ol ni pripensos ĝin, ni diru la jenajn devigajn regulojn:

Nepre varmiĝu antaŭ la kurso.
Faru ekzercojn kun maksimuma tekniko - ne postkuru pezajn pezojn, ĝis vi regos malgrandajn.
Estas konsilinde malvarmiĝi post la komplekso (streĉante la muskolojn aŭ aldonajn ekzercojn por la gazetaro).
Ripoztempo inter aroj devas esti minimuma tra la tuta aro. Estas dezirinde, ke ĝi tute ne estas.
Rigardu vian staton - "kiel la lastan fojon" vi ankaŭ ne bezonas trejni.

Ĉi tiu programo estas desegnita por tiuj knabinoj, kiuj ĵus komencis sian crossfit-trejnan ciklon, sed havas bonan fizikan formon (tio estas, la rapideco kaj intenseco de trejnado iom post iom pliiĝos de semajno al semajno).

Por tre komencantaj knabinoj estas ĉi tie pli milda programo.

1-a semajno

Tago 1	Cirkvitrejnado atendas nin por iom post iom tonigi niajn muskolojn. 5 rondiroj entute: salti ŝnuron - 50 fojojn; burpee - 5 fojojn; hakoj - 10 fojojn; sidiĝoj - 10 fojojn. Post trejnado, faru la stangon - 3 fojojn dum 40 sekundoj kun paŭzo de 20 sekundoj inter aroj.
Tago 2	Distro
Tago 3	Ni komencas regi bazajn ekzercojn kaj labori per pezoj. La unua komplekso - komence de la unua minuto, ni mortas, tiam ni ripozas kaj komence de la sekva minuto ni saltas sur la keston, kaj tiel plu dum 6 pafoj (rezultos 12 minutoj entute): Deadlift - 5 fojojn. Ni aldonas pezon ĉiun duan raŭndon (tio estas, en la 3a kaj 5a raŭndo), komencu per malplena stango, aldonu 2,5-5 kg, fokusiĝu al via fizika formo, la tekniko devas resti perfekta. Saltante sur la keston - 10 fojojn. Tiam ni faras la komplekson - 10 minutojn: Alportu la genuojn al la brusto sur la horizontala stango - 10 fojojn. Saltantaj atakoj (ŝanĝo de kruroj en salto) - 10 fojojn.
Tago 4	Distro
Tago 5	Ni daŭre pumpas eltenivon, kaj ni havas la unuan konatan komplekson. Provu vian manon ĉe Cindy. Ni laboras 20 minutojn, ju pli da rondoj des pli bone: 5 tiriĝoj (kun elasta bendo); 10 push-ups; 15 hakoj. Post la fino - planku 3 fojojn dum 45 sekundoj kun ripozpaŭzoj dum 20 sekundoj.
Tago 6	Distro
Tago 7	Distro

2-a semajno

Tago 1	Ni daŭre prilaboras la ekzercan teknikon. Ni faras 10 minutojn: 10 antaŭaj hakoj kun stango; 7 tiriĝoj (kun elasta). Kaj pliajn 10 minutojn: 10 mortliftoj; 30 saltantaj ŝnuroj.
Tago 2	Distro
Tago 3	Hodiaŭ ni iomete emfazas kardio. Ni laboras dum 20 minutoj: 10 burpeoj; 10 hakoj; 5 push-ups; 5 V sidiĝoj; 30 saltantaj ŝnuroj. Post la fino - planku 3 fojojn dum 45 sekundoj kun ripozpaŭzoj dum 20 sekundoj.
Tago 4	Distro
Tago 5	Hodiaŭ estas nia piedotago. Ĉiujn 1.5 minutojn ni faras profundajn kaŭrojn por 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 ripetoj. Tio estas, ni faras 10 hakojn, ripozas ĝis finiĝas 1,5 minutoj, poste pliajn 10, ripozas denove, aldonas pezon kaj faras 8 ripetojn, ktp. Vi devas pliigi la pezon ĉiufoje, kiam vi malpliigas la nombron de ripetoj. Nur 15 minutoj. Post la fino - planku 3 fojojn dum 45 sekundoj kun ripozpaŭzoj dum 20 sekundoj.
Tago 6	Distro
Tago 7	Distro

3-a semajno

Tago 1	Ni faras unu ekzercon komence de ĉiu minuto, tiam ripozas ĝis la fino de la minuto kaj pluiras al la sekva. Ni entute laboras 21 minutojn, tio estas, vi devas fari ĉiun ekzercon 7 fojojn: 10 premante shvung; 10 saltoj sur la limŝtono (sen ripozo sur la tero); 10 futaj pletoj al la stango. Poste ni faras: 100 saltantaj ŝnuroj; 50 sidlokoj. La nombro de aliroj ne estas limigita ĉi tie.
Tago 2	Distro
Tago 3	Ni revenas al la bazaj ekzercoj. Ni laboras dum 20 minutoj: mortlifto - 10 fojojn; hakoj kun elsaltado - 10 fojojn; atakmovas - 10 fojojn sur ĉiu kruro. Post la komplekso - ŝnuroj 300 unuopaj aŭ 100 duoblaj.
Tago 4	Distro
Tago 5	Hodiaŭ ni atendas la komplekson "Helen" - po 4 raŭndoj samtempe: 400 m da kurado; 21 kettlebell-svingo; 12 retiriĝoj (kun elasta). Post la fino - planku 3 fojojn dum 45 sekundoj kun ripozpaŭzoj dum 20 sekundoj.
Tago 6	Distro
Tago 7	Distro

Semajno 4

Tago 1	Hodiaŭ ni laboras 25 minutojn. En la komenco - 5 minutoj da remado averaĝe. Tiam: 10 burpeoj; 5 premante shvung; 10 atakmovoj sur ĉiu kruro; 10 sidlokoj. Post la kompletigo - planku 4 fojojn dum 60 sekundoj kun ripozpaŭzoj dum 20 sekundoj.
Tago 2	Distro
Tago 3	La unua komplekso - komence de la unua minuto ni mortas, poste ni ripozas kaj komence de la sekva minuto ni faras skatolajn saltojn, kaj tiel plu dum 6 raŭndoj (12 minutoj entute): Deadlift - 5 fojojn. Ni aldonas pezon ĉiun duan raŭndon (tio estas, en la 3a kaj 5a raŭndo), komencu per malplena stango, aldonu 2,5-5 kg, fokusiĝu al via fizika formo, la tekniko devas resti perfekta. Saltante sur la skatolon - 10 fojojn Tiam ni faras la komplekson - 10 minutojn: Alportu la genuojn al la brusto sur la horizontala stango - 10 fojojn. Saltantaj atakoj (ŝanĝo de kruroj en salto) - 10 fojojn.
Tago 4	Distro
Tago 5	Hodiaŭ ni atendas "Murph" - belan komplekson, kiu plaĉos al vi. La reguloj de Murph: Vi ne povas interŝanĝi ekzercojn (ĝis vi finos unu, vi ne povas pluiri). Vi ne povas foriri sen fini Murph (nu, nur se vi subite sentas vin malbone - sed vi ne bezonas alporti ĝin al tio, ni distribuas fortojn). Do ni faras: 1,5 km kuras; 100 retiriĝoj (eblaj kun elasta bendo); 200 push-ups; 300 hakoj; 1,5 km kurante.
Tago 6	Distro
Tago 7	Distro