Duobla saltŝnuro: lernado de la tekniko kaj la avantaĝoj de la ekzercado * Crossfit

Duobla saltanta ŝnuro estas unu el la plej ŝatataj ekzercoj por komencantoj de crossfit. Ĉiu unua persono provas tre diligente lerni kiel fari ilin. Kaj tuj kiam ĝi rezultas, la komencanto spertas kolosan ĝojon - finfine, de tiam li ne plu estas komencanto.

Saltado de ordinaraj unuopaj saltoj malofte malfacilas por iu ajn atleto de CrossFit, kaj eble ni ne haltos tie hodiaŭ. Sed kiam temas pri turnado de la ŝnuro dufoje en 1 salto, plej multaj komencantoj havas malfacilaĵojn. Hodiaŭ ni detale parolos pri la engaĝiĝo de la duobla saltada ŝnura tekniko, inkluzive en la video, iuj interesaj statistikoj pri ĉi tiu ekzerco, kaj ankaŭ pri ĝiaj neanstataŭigeblaj avantaĝoj en la trejnada procezo.

Komenca pozicio

Atentu: vi povas efike kaj rapide lerni salti duoblan saltan ŝnuron nur observante ĉiujn etapojn de la salto. Estas nenio komplika en ili, sed ĝuste tiel okazas, kiam ĝisfunda aliĝo al la tekniko donas garantiitan rezulton. Do, komenca pozicio - rigardu la ekzemplon de salto en la suba bildo.

Armiloj

La kubutoj estas kiel eble plej proksime al la korpo ĉe la talio.
La manradikoj estas iomete fleksitaj eksteren kaj malstreĉitaj.
La antaŭbrakoj estas iomete etenditaj antaŭen tiel ke rigardante rekte antaŭen vi povas vidi per periferia vidado ambaŭ la dekstran kaj maldekstran pojnon kun ŝnuro en la mano.

Kruroj

Kruroj estas kokslarĝaj aŭ pli mallarĝaj (ne necesas larĝe disvastiĝi). Ideale fermita inter si.
La kruroj estas rektaj, eble iomete fleksitaj ĉe la genuoj (iomete!) - kiel prepara stadio por la salto.

Ĝeneralaj punktoj

La dorso estas rekta en neŭtrala pozicio (ŝultroj iomete malleviĝas) - ĝenerale, malstreĉa korpa pozicio, ne kun soldata lagro.
Korpa pezo disvastiĝas laŭ pli granda mezo sur la fronto de la piedo. Ni ne deŝiras la kalkanon! (pli precize ni kompreneble deŝiras jam en la salto )
La saltoŝnuro estas malantaŭ la dorso.

Ni resumu la komencan pozicion kiam oni saltas ŝnuron - via korpo estas malstreĉita, viaj kruroj estas kune, viaj pojnoj elstaras iomete antaŭen, tiel ke ili videblas de la okula angulo, viaj kubutoj tendencas al la korpo ĉe la talia nivelo laŭeble (sen kurbiĝoj).

Vi devas esti komforta en ĉi tiu pozicio. Se vi sentas vin rigida aŭ malkomforta, tiam vi faris ion malĝustan.

Kiel elekti la ĝustan ŝnuran longon? Ni staras kun niaj piedoj meze de ĝi kaj aplikas ambaŭ brakojn al la korpo - optimume ili devas esti ĉe la nivelo de via brusto. Aŭ uzu la sekvan tabelon por ĝustaj nombroj.

Homa alteco en centimetroj	Longo de ŝnuro
152	210
152-167	250
167-183	280
183 kaj pli altaj	310

Kiel salti duoblan saltŝnuron? Ni parolos pri ĉi tio plu - ni montros efikan instruan teknikon kaj gravajn regulojn por plenumi ĉi tiun ekzercon.

Duoblaj Saltaj Reguloj

Memoru kelkajn gravajn regulojn kaj samtempe ŝlosilajn erarojn, kies atento dum la salto permesos vin rapide lerni kiel fari duoblojn.

Nur la manoj kaj antaŭbrakoj funkcias - ju pli malgranda estas la amplekso de mana movado, des pli bone. La plej ofta eraro, kiam atleto provas akceli la ŝnuron al du revolucioj, estas inkluzivi la tutan brakon., tiel, la amplekso de la ŝnura movado kreskas signife kaj ne havas tempon por rulumi 2 fojojn en 1 salto. La kubuto ĉiam estas en 1 pozicio!
Ni provas salti alte per niaj bovidoj kaj piedoj - ni elsaltas strikte vertikale kaj sen interkovro de la kalkanoj malantaŭen! (Ofte okazas, ke la kalkanoj flugas reen instinkte kaj la atleto ne povas fari ion pri tio - ni parolos pri kiel trakti ĉi tion en la sekva sekcio). Iafoje rajtas ĵeti la krurojn male - antaŭen.
Ne malproksimiĝu multe de la komenca pozicio - la manoj estas ankoraŭ iomete elstarigitaj, la kubutoj estas ĉe la talio, la kruroj estas kune.
Estas konsilinde uzi altrapidan krucan ŝnuron. (sed ankaŭ eblas fari ĝin per regula).

Fokusu du aferojn - celi altan salton kaj rapidan rotacion per viaj manoj, kaj tiam lerni duobligi saltan ŝnuron fariĝas ekscita agado, ne rutino.

Tekniko por plenumi duoblajn saltojn

Do kiel lerni salti duoble saltantan ŝnuron paŝon post paŝo? Ni analizos la lernoprocezon paŝon post paŝo.

Unua etapo: unuopaj saltoj

Kompreneble, vi unue devas ĝuste lerni kiel salti ununuran saltŝnuron. Ne sufiĉas nur por povi salti - vi devas fari ĝin observante la teknikon. La ĉefaj kriterioj, laŭ kiuj vi objektive pretos iri al la sekva etapo, estos:

Vi devus povi salti unuopajn saltojn, tenante egalan ritmon de 100 fojoj. Cetere, farante 100 ne kun la lasta peno, sed objektive komprenante, ke vi traktis la ekzercon sen superaj penoj.
Vi devas povi salti altajn saltojn uzante viajn bovidojn kaj piedojn, malrapidigante la rapidon de la ŝnuro. Ĉi-kaze ankaŭ konservu la saman temon kaj faru almenaŭ 50 saltojn sinsekve.

Dua fazo: provu duoblojn

Pasinte la unuan etapon, plibonigante viajn kapablojn, vi pretas pluiri al la dua etapo de preparo kaj ni lernos kiel ĝuste duoble salti ŝnuron.

Ni revenas al niaj altaj "longedaŭraj" saltoj. Ni faras la jenajn - 4-5 fojojn ni faras unuopajn altajn saltojn kun malrapida amplekso de rotacio, kaj por la 6-a fojo ni turnas duoblan revolucion kiel eble plej akre. Nu, ni faras ĝin ĝis ĝi funkcias.
Se ĝi ankoraŭ ne funkcias, tiam plej verŝajne vi estas 1) Aŭ vi ne saltas sufiĉe alte 2) Aŭ vi turnas vin ne per viaj manoj kaj antaŭbrakoj, sed per via tuta brako 3) Aŭ viaj kubutoj preterpasas la nivelon de la zono antaŭen aŭ malantaŭen aŭ flanken 4) Aŭ viaj manradikoj ne elstaras laŭbezone = eble ĉio ĉi kune. Kion ni devas fari? Ni zorge kontrolas nian korpon dum la provo kaj analizas, kiuj el la specifaj reguloj falas kaj prilaboras ĝin.
Se ĝi komenciĝos, tiam ni daŭre trejnos ĝis 1 duoblo por 4-5 unuopuloj fariĝos la normo por vi.

Tria etapo: fina

Ĝenerale, preterpasinte la etapon numero 2, ni povas diri, ke vi jam superis la baron, kiu apartigas vin de la kapablo salti duoble saltantan ŝnuron. Nun la demando temas nur pri via diligenteco, laboro kaj regula trejnado. Provu dediĉi sufiĉe da tempo por redukti la nombron de unuopaj saltoj inter duoblaj saltoj - tuj kiam vi eniras de 1 al 1-reĝimo, ĝi jam estas deca rezulto. Restu sur ĝi - se vi sukcesos fari 100 + 100 sen perdo de ritmo, tiam vi pretas pluiri al la fina stadio de majstrado - konstantaj duoblaj saltoj.

La avantaĝoj de duobla saltado de ŝnuro

Ni pensas, ke taŭgas paroli pri la avantaĝoj de duobla saltado de ŝnuro nur kompare kun unuopaj saltoj, ĉar estas evidente, ke saltado per si mem estas tre mojosa kaj tre efika kardioterapia ekzercado.

Kial do duobliĝas? Jes, ĉiuj

La energia konsumo de la ekzerco estas kelkfoje pli alta - vi bruligas multe pli da kalorioj;
La suba parto de la kruroj aktive pumpiĝas - ne estas tiom da ekzercoj por ĉi tiu korpoparto;
Ĉi tio eble estas unu el la plej bonaj kunordigaj ekzercoj - vi komprenos kaj kontrolos vian korpon multe pli bone.