Burpee (burpee, burpee) - legenda ekzercado de crossfit

Burpee (alinome burpee, burpee) estas legenda crossfit-ekzerco, kiu ne lasas iun ajn indiferenta. Li estas aŭ adorata aŭ malamata per sia tuta koro. Kia ekzercado ĝi estas kaj per kio oni manĝas ĝin - ni rakontos plu.

Hodiaŭ ni disigos ĝin iom post iom - rakontu al vi pri:

• La ĝusta tekniko por plenumi burpeon, kiu estos utila kaj por komencantoj kaj por tiuj, kiuj iam faris ĝin;
• Avantaĝoj de burpee por malplipeziĝi kaj sekigi;
• Rimarkoj de sportistoj pri ĉi tiu ekzercado kaj multe pli.

Difino kaj traduko

Unue ni komencu per la difino kaj traduko de vorto. Burpees (el la angla) - laŭvorte "kaŭri" aŭ "push-ups". La vortaroj donas klarigon - temas pri korpekzercado konsistanta el hako kaj mortlifto kaj finiĝanta en staranta pozicio.

Ĝi rezultas iel seninteresa. Ĝenerale temas pri internacia vorto, komprenebla en ĉiuj lingvoj de la mondo. Parenteze, inter burpees aŭ burpees - uzu la burpee ĝustekonservante la naturan prononcon de ĉi tiu vorto el la angla.

Burpee estas crossfit-ekzerco, kiu kombinas plurajn sinsekvajn movadojn kiel kaŭro, inklino kaj salto. Ĝia aparteco kuŝas en tio, ke en 1 ciklo de ĝia efektivigo, la atleto ellaboras la maksimuman nombron da muskolaj grupoj en la korpo, uzante preskaŭ ĉiujn ĉefajn. Sed la muskoloj de la kruroj sendube ricevas la ŝlosilan ŝarĝon. Burpee estas plurartika ekzercado, kiu uzas la genuojn, ŝultrojn, kubutojn, pojnojn kaj piedojn. Kaj ĉio estas sufiĉe aktiva.

© logo3in1 - stock.adobe.com

La avantaĝoj kaj malutiloj de burpee

Kiel ĉiu ekzerco, burpeoj havas siajn proprajn objektivajn avantaĝojn kaj malavantaĝojn. Ni mallonge pripensu ilin.

Profito

La avantaĝoj de burpee-ekzercado apenaŭ povas esti supertaksitaj, ĉar, kune kun bazaj fortaj ekzercoj, ĝi delonge fariĝis la ĉefa fluo de preskaŭ ajna crossfit-programo. Do, en ordo - por kio utilas burpeo?

• Praktike ĉiu muskolo en via korpo funkcias dum burpee-ekzercado. Nome, la poplitoj, glutoj, bovidoj, brusto, ŝultroj, triceps. Estas malfacile imagi alian ekzercon, kiu povus fanfaroni kun tia rezulto.
• Burpee perfekte fortigas la kernajn muskolojn.
• Kalorioj perfekte brulas. Ni parolos pri ĉi tio iom pli detale poste.
• La metabolaj procezoj de la korpo akceliĝas dum longa tempo.
• Rapido, kunordigo kaj fleksebleco disvolviĝas.
• La kardiovaskulaj kaj spiraj sistemoj de la korpo estas perfekte trejnitaj.
• Ne postulas sportan ekipaĵon aŭ kontrolon de tekniko de la trejnisto. La ekzercado estas kiel eble plej simpla kaj absolute ĉiuj sukcesas.
• La simpleco kaj funkcieco faras burpeojn ideala ekzerco por aspirantaj sportistoj.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Malutili

Kompreneble ankaŭ burpee havas negativajn flankojn - ili estas malmultaj, sed tamen ili estas. Do la damaĝo de burpee:

• Grava streĉo sur preskaŭ ĉiuj artikoj de la korpo. Plejparte genuoj. Sed ankaŭ, se vi senkonscie "falas" sur viajn manojn en la kuŝanta pozicio, tiam ekzistas la probablo vundi viajn manradikojn. Ideale la ekzerco plej bone plenumiĝas sur kaŭĉukita surfaco.
• Multaj homoj malbonhumoras post ekscii, ke burpee estis inkluzivita en WOD.

Nu, eble ĉio. Kiel vi vidas, burpeo ne pli damaĝas ol rapidaj karbonhidratoj nokte.

Kiel fari burpee ĝuste?

Nu, jen ni alvenas al la plej grava afero. Kiel fari burpee-ekzercon ĝuste? Ni komprenu la teknikon de ĝia efektivigo laŭ etapoj, studinte, kiun eĉ komencanto povas trakti la ekzercon.

Oni diru, ke ekzistas multaj specoj de burpeo. En ĉi tiu sekcio, ni analizos la klasikan version. Post kiam vi lernos kiel fari ĝin, vi probable ne havos problemojn kun la resto.

Ni promenu tra la tekniko plenumi burpee paŝon post paŝo.

Paŝo 1

La komenca pozicio staras. Poste ni sidiĝas sur la kartoj, metas la manojn antaŭ ni sur la plankon - manojn disŝultrajn (strikte!).

Paŝo 2

Poste ni ĵetas niajn krurojn malantaŭen kaj prenas la pozicion de emfazo kuŝanta sur niaj manoj.

Paŝo 3

Faru puŝojn tiel, ke vi tuŝu la plankon per via brusto kaj koksoj.

Paŝo 4

Ni rapide reiras al la subtena pozicio starante sur niaj manoj.

Paŝo 5

Kaj ankaŭ rapide moviĝu al pozicio numero 5. Per unu malgranda salto de la kruroj ni revenas al la komenca pozicio. Fakte 4-5 paŝoj estas unu movado.

Paŝo 6

Kaj la fina tuŝo estas vertikala salto kaj supra frapo. (Singardemo: nepre prenu tute vertikalan pozicion kaj aplaŭdu rekte super vian kapon.) En neniu kazo vi devas malrapidiĝi - via dorso devas esti rekta.

Kiom da kalorioj brulas burpee?

Multaj homoj, kiuj serĉas ĉiajn kaj plej efikajn manierojn maldikiĝi, interesiĝas pri la demando, kiom da kalorioj brulas burpeo? Finfine, la famo de ĉi tiu universala ekzerco antaŭas lin, atribuante al ĝi multajn miraklajn ecojn. Ni analizu, kio estas la kaloria konsumo de burpeoj kompare kun aliaj specoj de agadoj, surbaze de malsamaj pezaj kategorioj.

La kalkulo estis prenita de la sekva kaloria konsumo por 1 burpee = 2,8 kun ritmo de 7 ekzercoj por minuto. Tio estas, se vi sekvas ĉi tiun ritmon, tiam la averaĝa kaloria brulvundo dum burpeo estos 1200 kcal / horo (kun pezo de 90 kg).

Spirado dum ekzercado

Por multaj sportistoj, la ĉefa malfacilaĵo estas spiri dum burpeo. Finfine, ne estas sekreto, ke la plej malfacila afero unue estas fari ĉi tiun ekzercon ĝuste pro la fakto, ke la spiro eraras. Kiel esti en ĉi tiu situacio? Kiel spiri ĝuste per burpeo por plenumi ĝin kiel eble plej efike por la korpo?

Spertaj sportistoj rekomendas la jenan spiradon:

1. Falis malsupren (kuŝante sur la manoj) - enspiru / elspiru -> faru push-ups
2. Ni alportas niajn krurojn al niaj manoj -> enspiri / elspiri -> salti
3. Ni alteriĝas, staras sur niaj piedoj -> enspiri / elspiri

Kaj tiel plu. La ciklo daŭras. Tio estas, por unu burpeo - 3 fazoj de spirado.

Kiom da burpeo vi bezonas fari?

Kiom da fojoj vi bezonas fari burpeojn dependas de la tasko, kiun vi starigis por vi mem. Se ĝi estas parto de la komplekso, tiam unu kvanto, se vi decidas dediĉi trejnadon nur al ĉi tiu ekzerco, tiam alia. Averaĝe, por 1 aliro por komencanto estos bone fari 40-50 fojojn, por jam sperta atleto 90-100 fojojn.

La normala ritmo por burpeo por trejnado estas almenaŭ 7 fojojn por minuto.

Rekordoj

Nuntempe la plej interesaj estas jenaj mondaj rekordoj en burpeoj:

1. La unua el ili apartenas al la anglo Lee Ryan - li atingis mondan rekordon 10.100 fojojn en 24 horoj en Dubajo la 10an de januaro 2015. En la sama konkurso oni registris rekordon inter virinoj en la sama fako - 12 003 fojojn submetis Eva Clark el Aŭstralio. Sed ĉi tiuj burpeoj ne havis salton kaj plaŭdon super la kapoj.
2. Koncerne la burpeon en la klasika formo (kun salto kaj frapeto), la disko apartenas al la ruso Andrej Ŝevĉenko - li faris 4.761 ripetojn la 21-an de junio 2017 en Penza.

Jen ĝi. Ni esperas, ke vi ĝuis la recenzon pri ĉi tiu bonega ekzerco. Dividu ĝin kun viaj amikoj! 😉

Spektu la filmeton: 5 Tips to improve your Burpee technique (Oktobro 2025).