Trotadi ankaŭ nomiĝas "intermiksado", "malstreĉita" kurado aŭ "trotado" de la angla. "Trotado" - "trotado, puŝo." Se vi enrigardas la vortaron de Ozhegov, la vorto "trotado" signifas malrapidan, trankvilan kuradon. Resumante, ni konkludas, ke trotado estas kurado senĝene, kun malstreĉa paŝo. La averaĝa rapideco de kuristo estas ne pli ol 8 km / h, kio faciligas elteni longdaŭrajn kurojn.
Sveltigi
Se vi decidas, ke trotado pro peza perdo ne helpos vin atingi vian celon, vi rapidas ĉerpi konkludojn! Fakte, ĉi tiu estas unu el la plej bonaj specoj de fizika agado, kiu permesas vin rapide malpeziĝi nerevokeble. Kompreneble, se trotado fariĝas kutimo, kaj kun taŭga nutrado. Se vi memoras, ke vi trotadas, la rapideco en km h estas nur 8 km / h, kio signifas, ke la kuranto ne laciĝas tro kaj povas elteni longan trejnadon.
Dume, oni scias, ke dum la unuaj 40 minutoj da ekzercado, la korpo ĉerpas energion el glikogeno amasigita en hepataj ĉeloj, kaj nur tiam komencas turniĝi al grasoj. Ĉi tio signifas, ke por malpeziĝi vi devas kuri almenaŭ pli ol 40 minutojn, kaj prefere unu horon kaj duonon. Do rezultas, ke ĝuste ĉi tia kurado permesas al persono elteni longan periodon sub fizika streĉo.
Bonvolu noti, ke la procezo perdi pezon rapide komenciĝas kaj daŭras efike, gravas regi nutradon. Manĝaĵoj devas doni al vi malpli da energio ol tio, kio necesas por normala vivo (en kiu cetere energi-intensa trotado ĉeestas). Ĉi-kaze la korpo ekbruligos siajn honeste akumulitajn rezervojn - grasojn, kaj vi fine eniros en viajn plej ŝatatajn ĝinzojn.
Ekzercu almenaŭ 3 ekzercojn semajne, reguligu ĝin kaj trinku multe da akvo.
Kio estas trotado kaj por kio ĝi utilas?
Iom poste ni ekscios, ĉu trotado havas avantaĝojn aŭ malutilojn por viroj kaj virinoj, sed nun ni rigardu pli atente ĉi tiun koncepton kaj kial ĝi estas tiel populara. Kio do estas la difinaj karakterizaĵoj de trotado?
- Rapideco de kuristo - 6-8 km / h;
- Trankvila kaj mezurita ritmo;
- Meza paŝa longo - ne pli ol 80 cm;
- La piedo alteriĝas tute sur la surfacon aŭ milde ruliĝas de kalkano ĝis piedfingro;
- La movoj estas malpezaj, elastaj, ne hastaj.
Tia kuro apenaŭ povas esti atribuita al sportoj - persono simple kuras por plezuro, sen observi specialajn teknikojn ĉe la komenco, fino aŭ dum la procezo. Dum la vetkuro, la kuranto ne laciĝas, ĝuas la ĉirkaŭajn vidojn, emocie trankviliĝas, trankviligas la cerbon. Ĝi estas ideala antidepresiaĵo kaj bonega maniero malpezigi streson. Matene trotado helpos vin ĝojigi kaj prepari vin por produktiva laboro, kaj vespere, male, ĝi liberigos vin de ĉiuj zorgoj kaj zorgoj de la tago.
Por resumi ĉi-supre: kio signifas trotadi estas moviĝi malrapide laŭ la tretmuelilo laŭ la plej komforta rapideco kun la sama rapideco. Se vi ankoraŭ ne komprenas, spektu la filmeton "kion trotado signifas", nur tajpu ĉi tiun demandon en la serĉobreto de iu ajn videoregado.
Kiel kuri ĝuste: ekzerctekniko
Ni rigardu la ĝustan teknikon por plenumi ĉi tiun ekzercon, studu en kiu pozicio estas optimume teni la torson, brakojn, krurojn kaj kapon.
La trotada tekniko tute ne komplikas, ĝi estas sen striktaj postuloj kaj limigoj - ĉiuj kuras laŭplaĉe. Tamen ekzistas ĝeneralaj gvidlinioj, kies aliĝo helpos pliigi eltenemon kaj permesi malpli da laceco.
- La korpo estas tenata vertikale, la kapo estas rekta, la okuloj rigardas antaŭen;
- Kruroj mallaŭte saltas dum movado, paŝoj oftas, rapide. Tuj kiam unu piedo leviĝas de la tero, la alia tuj alteriĝas. La kruroj surteriĝas sub la korpo, ne antaŭ ĝi;
- Supre estas la averaĝa movada rapido, paŝa longo;
- Spiru ĝuste: enspiru per via nazo, elspiru per via buŝo;
- La brakoj fleksiĝas ĉe la kubutoj, malpeze premitaj al la korpo, malrapide moviĝante tien kaj reen laŭ la movado;
- La ŝultroj estas malstreĉitaj, mallevitaj (ne levas ilin al la kolo), la manoj estas pugnigitaj;
- La meza daŭro de ekzercado estas 60 minutoj.
Ne forgesu varmiĝi antaŭ ol komenci la kuron kaj neniam bremsi subite. Moviĝu glate al rapida paŝo, spiru profunde malrapidiĝante. Streĉado kaj spiraj ekzercoj estos bonega fino por via trejnado.
Se vi interesiĝas pri kiom da kalorioj la korpo brulas dum trotado, ni respondos, ke la averaĝa energia konsumo estos 500 kcal (cetere, vi elspezos proksimume la saman kvanton dum la programo Marŝi kun Leslie Sanson). Se vi kuras supren - 700 kcal.
Cetere, trotadi surloke ne malpli efikas ol kuri en liberaj areoj, ĝi estas nur pli monotona kaj enuiga. Tamen, se ne estas eblo iri eksteren, bonvolu eniri sur la tretmuelilon en la gimnastikejo aŭ ekzerci hejmajn ekzercojn.
Avantaĝoj, damaĝoj kaj kontraŭindikoj
Kaj nun, ni rigardu la avantaĝojn de trotado hejme kaj surstrate, kiajn avantaĝojn ĝi donas al la korpo, ina kaj vira:
- Fortigas la kardiovaskulan sistemon;
- Plibonigas la forton de la imunsistemo;
- Hardas la korpon;
- Pliigas eltenivon;
- Ĝoju, vigligas kaj malstreĉiĝas samtempe;
- Helpas regi vegetan-angian distonion;
- Plibonigas sanon en kazo de hormona malekvilibro;
- Plibonigas sangoprovizon, oksigenan cirkuladon;
- Antaŭenigas pezan perdon;
- Forigas toksinojn;
- Havas bonan efikon sur la endokrina sistemo;
- Savas de depresio;
- Tonigas, plibonigas haŭtan staton.
Jen la muskolaj grupoj, kiuj funkcias dum trotado: gluteo, kvadriceps femora, bicepsa femura femuro, malsupra kruro, abs, ŝultrozonoj, dorso.
Kiel vi vidas, la avantaĝoj de trotado estas evidentaj, sed ĉu estas ia damaĝo? Antaŭ ĉio ni listigos la kontraŭindikojn, en kies ĉeesto, kurante, vi damaĝos vin mem:
- Kun severa miopeco aŭ glaŭkomo;
- Kun pligravigo de kronikaj ulceretoj;
- Kun malsanoj de la artikoj;
- Se vi havas malvarmumon aŭ SARS;
- Kun bronkito, tuberkulozo, astmo;
- Se vi aĝas pli ol 50 jarojn, vi povas praktiki nur post la permeso de la terapiisto;
- Se vi havas malsanon de la kardiovaskula sistemo;
- Dum gravedeco;
- Post abdomenaj operacioj.
Do, se vi havas kontraŭindikojn, vi malpermesas kuri, en ĉiuj aliaj kazoj, klasoj ne damaĝos vin. Tamen reguloj kaj gvidlinioj devas esti sekvataj.
Kion devas serĉi novuloj?
Ni eksciis, kio estas la averaĝa trotadrapideco en km / horo por viroj kaj virinoj (ne ekzistas diferenco), ni studis ĝiajn avantaĝojn kaj kontraŭindikojn. Por eviti la eblon de damaĝo, oni observu la jenajn regulojn:
- Atentu speciale la elekton de komforta sporta vesto kaj, precipe, de ŝuoj. Elektu paron kun mildiga plando kaj streĉa laĉado;
- Neniam kuru tuj post manĝo aŭ sur ekstreme fastanta stomako. La plej bona eblo se la lasta manĝo okazis antaŭ 2,5-3 horoj;
- Nepre varmiĝu kaj malvarmiĝu;
- Manĝu ekvilibran dieton, sufiĉa kvanto da vitaminoj kaj mineraloj devas ĉeesti en la dieto;
- Trinku sufiĉe da akvo;
- Por trejnado, estas konsilinde trovi verdan parkon aŭ speciale ekipitan trotadon, for de aŭtovojoj;
- Komencu kuri kun mallongaj distancoj, iom post iom pliigu la ŝarĝon;
- Rigardu vian spiradon.
Lernu la bazajn regulojn pri trotado: kiel kuri ĝuste, kiel vesti vin, kiel manĝi, atente sekvu ĉiujn rekomendojn - kaj vi estos feliĉa! Por komencantoj, ni ne rekomendas komenci kun komuna trotado - unue ellaboru sole por disvolvi vian propran ritmon. Se vi malpeziĝas, forgesu pri via trota kaloria brulvundo - nur ĝuu la medion, sentu kiel ĉiu muskolo en via korpo funkcias, kaj imagu, kiel ĝi fariĝas pli elasta kaj bela. Neniam eliru sur la vojon, se vi estas deprimita, malsana aŭ sentas malbonfarton. Trotadi devas esti amuza, alie ĝi ne utilos.
Konklude, ni rekomendas, ke vi aparte studu la temon de spirado dum trotado - la nivelo de eltenemo kaj la ĝusteco de la ekzercada tekniko dependas de ĉi tiu faktoro. Ni sincere deziras, ke kurado fariĝu via plej ŝatata sana kutimo! Estu sana!
