Kuradotekniko por komencantoj kaj progresantoj: kiel kuri ĝuste

La kuradotekniko ŝajnas simpla nur unuavide, fakte ĝi inkluzivas multajn nuancojn. Kion laŭ vi influas la tekniko? Ne nur la gracieco de la movoj de la kuranto dependas de ĝi, sed ankaŭ lia sano, ĉar nerespekto de la reguloj kaŭzas pli grandan streĉon sur la artikoj kaj ligamentoj, kiu estas plena de vundoj kaj kontuziĝoj. Se vi ne scias kuri ĝuste, tio estas kurado-te techniqueniko kaj baza movado, vi neniam povos disvolvi eltenemon. Ĉi tio signifas, ke vi ne ĝuos klasojn kaj rapide forlasos ĉi tiun komercon.

Kaj ĝenerale, ĉu vi volas kuri gracie kaj trankvile, kaptante la okulojn de homoj preterpasantaj? Aŭ ĉu vi preferas peze vagi de unu kruro al la alia, mallerte svingante viajn brakojn, rememorigante al aliaj ĉu anason ĉu gravedan pingvenon?

La demando estis retorika, vi ne bezonas respondi. Do ni rigardu la ĝustan kurteknikon por komencantoj, kies aro da movoj inkluzivas plurajn elementojn:

1. Manaj movadoj;
2. Korpa pozicio;
3. Piedlaboro;
4. Metado de la piedo.

Manlaboro

Unue, ni eltrovu kiel ĝuste kuri en la areo de mana tekniko. Estas granda eraro pensi, ke la ĉefa laboro dum kurado estas farita de la kruroj. Manoj ludas grandegan rolon en la kunordigo de la tuta korpo, agante kiel ekvilibra stango kaj akcelilo (kiam rapidiĝas, la manoj laboras pli), kaj fonto de aldona energio. Provu kuri, streĉante viajn ŝultrojn kaj duono de viaj fortoj malŝparos!

Do, la bazoj de kuradotekniko en la kampo de manlaboro inkluzivas jenajn nuancojn:

• La ŝultrozono estu tute malstreĉita;
• La brakoj estas fleksitaj ĉe la kubutoj laŭ ortoj;
• Ili moviĝas sinkronigitaj kun la kruroj, sed en alia ordo;
• La manoj estas kunpremitaj en duonajn pugnojn, dum la fluo de aero al la palmoj restas libera (por ne ŝviti). Vi povas iomete kolekti viajn fingrojn, formante "bekon";
• Kurante, la brakoj moviĝas laŭ la ripoj - antaŭen al la sternuma nivelo, malantaŭen ĝis ĝi haltas;

Ni ekzamenis la teknikon de la manoj dum kurado, ni pluiru.

Korpa pozicio

Kuradotekniko neniam estos ĝusta se vi ne lernos kiel taŭge teni la korpon.

• La dorso devas resti rekta, dum la korpo fleksiĝas iomete antaŭen (ne pli ol 7 °);
• La ŝultroj restas senmovaj, ne funkcias samtempe kun la brakoj;
• La rigardo rigardas antaŭen, la kapo estas rekta, iometa malsupreniĝa deklivo ĝis 25 ° estas permesita (por regi la reliefon);
• Rigardi ĉirkaŭe kaj ĉirkaŭrigardi, precipe dum la spurto, ne estas rekomendinda. Vi perdos rapidon, vi eble falos, perdos koncentriĝon, spiros;

Profesiaj atletoj havas bonegan ekstercentran vidon, kio permesas al ili vidi ĉion, kio okazas ĉirkaŭ ili, sen devi turni la kapon.

Ni analizis la ĝustan korpan pozicion kurante, poste ni transiras al la krura tekniko.

Piedlaboro

Do nun vi scias kiel ĝuste teni viajn brakojn kaj torson dum kurado, restas eltrovi la krurojn kaj piedojn.

• Speciala atento estas atentata al la tekniko de kruraj movadoj, ĉar ĝusta kuradotrejnado plejparte fiksas la ŝarĝon sur la malsupran korpon;
• La levo de la genuo dependas de la rapideco de la kuranto - ju pli alta ĝi estas, des pli alta estas la kokso.
• Ekzemple, la maratona kuradotekniko implicas minimuman genuan leviĝon, kiu ekstere aspektas kiel atleto plenumanta la ekzercon "balai la tibiojn reen", sed sen tuŝi la postaĵon per la piedfingroj. Konsentu, maratonon malfacilas kuri konservante tre altan rapidon.
• Ankaŭ la rapideco estas influita de la kontakta tempo de la piedo kun la trako - ju malpli ĝi estas, des pli rapide la atleto kuras;
• Kurante, la kruroj devas moviĝi tiel, ke la korpo nur antaŭeniras (ne supren);
• Kiom ajn stranga ĝi povas soni, vi ankaŭ bezonas povi malstreĉi viajn krurojn dum kurado. Se vi ekkomprenas ĉi tiun lertecon almenaŭ unufoje, regu la teknikon eĉ kuri por ĉiam. Estas kiel rajdi biciklan bicikladon aŭ naĝi - vi nur bezonas ekvilibrigi aŭ senti la ekvilibron sur la akvo, kaj vi neniam falos aŭ dronos denove.

Piedlokigo

La kuradotekniko en la areo de la piedpozicio permesas tri opciojn:

1. Piedfingro. Ĝi estas praktikata je mallongaj ĝis mezaj distancoj, kie necesas alta rapideco kaj alta kadenco. Ĉi tiu tekniko rapide lacigas kaj ŝtopas muskolojn, do ĝi ne taŭgas por longaj distancoj;
2. De piedfingro ĝis kalkano. Ĉi tiu tekniko taŭgas por malrapida kurado - por transterenaj kuroj, senĝene trotado, maratonoj kaj longaj itineroj. Ĉi tiu maniero meti la piedon estas la plej natura por homo (ni marŝas tiel ekde la naskiĝo), kaj tial ebligas al vi ekonomie elspezi energion por ĝi.
3. Sur la ekstero de la piedo. Permesas redukti la ŝokon pro la puŝo, kiu okazas kiam la piedo trafas la teron. Unue ĝi postulas specialan kunordigon, tiam la tekniko estas parkerigita kaj prezentita intuicie.

Kiel kuri ĝuste?

Ni ekzamenis kiel funkcii ĝuste laŭ la movadoj de diversaj korpopartoj. Poste ni esprimos la kompleksajn provizaĵojn de la ĝusta tekniko, sed unue kelkajn gravajn punktojn:

1. Neniam forgesu varmiĝi kaj malvarmiĝi.
2. Lernu kiel spiri taŭge kaj kion fari se vi senspiras;
3. Aĉetu komfortajn ekipaĵojn kaj bonkvalitajn gimnastajn ŝuojn;
4. Decidi pri la loko;
5. Forigu kontraŭindikojn por kurado.

Kiel trotadi surstrate, kio estas la kompleta tekniko?

• La korpo estas rekta, la kapo iomete klinita antaŭen, rigardanta antaŭen;
• La brakoj fleksiĝas ĉe la kubutoj, moviĝas malantaŭen / antaŭen sinkrone kun la kruroj, en kontraŭa ordo;
• Meza rapideco - 3 paŝoj sekunde;
• Por ĉiu du paŝoj - enspiri, la sekvaj du paŝoj - elspiri, ktp;
• La genuo ne multe leviĝas, la ritmo estas modera;
• Metante la piedon de kalkano ĝis piedfingro.

Kiom da tempo necesas por lerni?

Lerni la regulojn kaj teknikon memstare kuri ne malfacilas, sed estas kaptaĵo. Neniu diros al vi, ke vi eraras ie, kio signifas, ke vi moviĝos malĝuste. Kaj reedukado, kiel vi scias, estas pli malfacila ol lerni de nulo.

Tial ni rekomendas kontakti trejniston, kiu scias kiel profesie agordi la kuradan teknikon kaj instrui la ĝustajn movadojn de ĉiu korpoparto. Paro da lecionoj sufiĉas kaj vi ne plu bezonas instruiston. Averaĝe, por konatiĝi kun la tekniko kaj facile plenumi ĝin laŭ la reĝimo "aŭtomata piloto", ĝi sufiĉas de 14 ĝis 30 tagoj.

Oftaj eraroj

• Gravas movi viajn manojn en alia ordo per viaj kruroj, alie la gazetaro tro streĉiĝos kaj energio malŝparos;
• Se la korpo tro kliniĝos antaŭen, la spino estos troŝarĝita, vi laciĝos pli rapide kaj perdos rapidon.
• Vi ne povas movi la korpon dekstren kaj maldekstren. Tio estas, ke dum la trotado la ŝultroj ne moviĝas, ne devigas la atleton plenumi duonturnojn.
• Neniam klinu vian kapon malantaŭen aŭ levu viajn ŝultrojn supren;
• Ne streĉu viajn krurojn aŭ elŝaltu viajn ŝtrumpetojn.
• Ĉiam komencu vian trejnadon per varmiĝo kaj finu per malvarmeto.

Nu, nun vi scias lerni kuri ĝuste - simplaj reguloj verŝajne ne kaŭzos al vi malfacilaĵojn. Memoru, ke vi povas regi ĉi tiun algoritmon nur se via trejnado estas sistema. Neniu el la instrukcioj povas anstataŭigi praktikan sperton, kaj tial malŝaltu la komputilon kaj iru al la tretmuelilo.

Spektu la filmeton: La Ventanita -- Sergio Vargas -- MUSICA (Novembro 2024).