Unu-brakaj puŝoj estas bonega ekzercado por montri bonegan korpan taŭgecon. Ĝi estas konsiderata te difficultnike malfacila, do ne ĉiu komencanto povos regi ĝin. Cetere, krom forta fizika trejnado, ĉi tie atleto bezonos bone disvolvitan ekvilibrosenton, ĉar li devos teni ekvilibron, tenante sian korpon rekta, malgraŭ la apogpunkto, nur unuflanke.
Kiaj muskoloj estas implikitaj?
Se vi scias, kiel fari push-ups unuflanke, tiam vi komprenas, kiom malfacile estas ekvilibrigi unu apogpunkton, tenante la korpon horizontale en la stango. Nun imagu, ke la atleto ankoraŭ bezonas malsupreniri kaj puŝi la korpon supren en la procezo de suprenpuŝo.
Ĉi tiu speco de ekzercado uzas multe pli da stabiligaj muskoloj, preskaŭ ĉiuj kernaj muskoloj, kaj, kompreneble, la muskoloj de la supraj ekstremaĵoj.
Ĉu vi volas defii vin? Lernu fari push-ups tiel!
Do kiuj muskoloj laboras dum la procezo?
- Triceps
- Brustaj muskoloj;
- Antaŭaj deltoj;
- Gazetaro;
- Dorsa muskolaro;
- Muskolaj stabiligiloj.
Avantaĝoj, damaĝoj kaj kontraŭindikoj
Antaŭ ol lerni kiel fari push-ups unuflanke, ni analizos la avantaĝojn kaj malavantaĝojn de la ekzerco, kaj ankaŭ ĝiajn kontraŭindikojn.
Profito
- La atleto disvolvas senprecedencan forton;
- Trejnas la eltenemon de la muskolaro de la supra korpo;
- Konstruas sensacian reliefon de la supraj membroj;
- Trajnoj kunordigo kaj ekvilibro;
- Skuas la gazetaron kaj fortigas la muskolojn de la dorso.
Malutili
Ni daŭre esploru la unu-brakajn puŝojn reviziitajn. Poste ni transiru al la ebla damaĝo, kiu povas okazi se vi plenumas la ekzercon kun kontraŭindikoj:
- Artikartraŭmo: pojno, kubuto, ŝultro;
- Ajna doloro en la muskoloj;
- Inflamaj procezoj, akompanataj de pliiĝo de temperaturo;
- Exacerbación de kronikaj malsanoj;
- Kondiĉoj post abdomenaj operacioj, koratako, bato, radiado.
Se vi neglektas la kontraŭindikojn, la korpo ne nur spertos neniun utilon, sed ĝi ankaŭ suferos - vi povas pligravigi vian staton.
Malavantaĝoj
- Komplekseco de efektivigo;
- La risko de vundo (komencantoj eble ne konservas sian ekvilibron);
- La bezono fari push-ups en kompanio kun partnero (por komencantoj por sekureca reto).
Ekzekuta tekniko
Antaŭ ol lerni la teknikon, vi devas bone prepari vin. Almenaŭ estas facile plenumi serion de 50-70 push-ups en la klasika formo, trejni la abdominalojn, disvolvi ekvilibrosenton. Kukoj sur unu kruro, bulgaraj kukoj, kapoj, mano-marŝado - iuj ekzercoj, kiuj bezonas ekvilibron, helpos al ĉi tio.
Preparaj ekzercoj
Antaŭ ol ni diros al vi kiel taŭge fari unu-brakajn puŝpluvojn por komencantoj, ni prezentos al vi iujn malvarmetajn preparajn ekzercojn:
- Prenu la komencan pozicion, kiel en klasikaj flirtigoj, prenu la ne-laborantan membron flanken kaj metu ĝin sur la pilkon. Tiel, ŝi ne plene partoprenos plifortigojn, sed kreos aldonan subtenon.
- Provu fari puŝojn laŭ la kutima maniero, sed metu la planitan ne-laborantan membron sur la plankon kun la malantaŭa flanko. Vi ne povos plene fidi ĝin, kaj vi povos bone ŝarĝi la laborantan manon;
- Faru puŝojn sur unu brako, metante ĝin sur apogilon. En ĉi tiu kazo, vi reduktos la ŝarĝon kaj povas iom post iom malaltigi la altecon, provante forigi la subtenon.
Algoritmo de ekzekuto
Nun ni finfine lernu kiel fari push-ups unuflanke - la tekniko cetere ne tre diferencas de la algoritmo por klasikaj push-ups. La sola diferenco estas, ke vi devas fari push-ups per unu subteno, kio multe komplikas la taskon.
- Nepre varmigu la supran korpon: svingu viajn membrojn, klinu vian korpon, ekzercu viajn abdomenojn, streĉu viajn artikojn;
- Prenu la komencan pozicion: la stango estas unuflanke, la dorso estas rekta, la kapo leviĝas, la rigardo rigardas antaŭen, la ne-laboranta mano estas tirita reen sur la dorson (kuŝas sur la malalta dorso);
- Dum vi enspiras, komencu mallevi vin, fleksante la laborantan membron, sen kliniĝi en la dorso kaj ne elstari la gluteojn. The lower limit - ju pli malalta des pli bone;
- Dum vi elspiras, milde leviĝu;
- Plenumu 2 arojn de 5-7 fojoj.
Novulaj eraroj
Do, vi konas la teknikon kiel antaŭenpuŝi unuflanke, nun ni rigardu la oftajn erarojn, kiujn faras nespertaj sportistoj.
- Permesu reen fleksiĝi;
- Ili disvastigas siajn krurojn tro larĝe, faciligante ekvilibrigi la taskon kaj transdonante la tutan ŝarĝon de la triceps al la brustaj muskoloj;
- Ne tenu la korpon strikte horizontala al la planko. Multaj homoj deturnas la pelvon al la laboranta membro, levante la ŝultron de la ne-laboranta. Ĉi-kaze vi multe simpligas ekvilibrigon kaj ricevas malpli da ŝarĝo.
Nun vi scias, kion donas puŝoj sur unu brako, kaj komprenas, ke la ekzerco taŭgas nur por spertaj sportistoj kun evoluinta fizika formo. Komencantoj eble ne povos fari ĝin tuj, ni rekomendas ne rezigni kaj daŭrigi trejnadon.
Ofte okazas, ke ili komencas sukcesi, kondiĉe de iuj devioj de la ĝusta tekniko. Ĉi-kaze la tasko faciliĝas kaj ekestas la tento daŭrigi la saman spiriton. Se vi volas kvalitan ekzercadon, eltrovu kiel fari 1-brakajn puŝojn de la planko ĝuste kaj strebi al perfekta tekniko.
Venkoj en la sporta kampo!
