Hodiaŭ fariĝis tre modo kalkuli la nombron de paŝoj faritaj, do multaj homoj interesiĝas pri kiom multe ili bezonas piediri tage. Homoj instalas specialajn programojn per podometroj ĉe inteligentaj telefonoj, aĉetas korfrekvencajn monitorojn, taŭgajn braceletojn kaj aparatojn sendepende nombras paŝojn kaj proksimuman kilometraĵon. Ĉi tio estas tre oportuna kaj praktika, ĉar la aparatoj, krom kalkuli paŝojn, montras la tempon, kalorian konsumon, enhavas kalkulilojn por akvo konsumita, manĝita manĝaĵo, ktp.
Do kiom longe marŝas por kompletigi vian ĉiutagan kvoton? La respondo dependas de via celo.
- Sveltigado;
- Por sanreklamo;
- Por pliigi streĉan reziston, trankviligi sin, levi la humoron;
- Promenado estas malaltekosta formo de fizika agado dum gravedeco;
- Subteni sin en maljuneco;
- Rehabilitado post sportaj vundoj, tordiĝoj, artikoj.
Kiom vi bezonas por marŝi tage?
Unue, ni eksciu, kiom vi bezonas marŝi tage por sano - por teni muskolojn en bona formo, fortigi la kardiovaskulajn kaj spirajn sistemojn, kaj ankaŭ kuraĝigi vin.
Neniu povas doni al vi ĝustajn nombrojn, ĉar ilia valoro dependas tro multe de la unuopaj trajtoj de ĉiu organismo. Krom la celo, gravas ĝuste taksi la nivelon de via fizika taŭgeco. La pezo de homo ludas gravan rolon - ju pli alta li estas, des pli malfacile estos por li superi longajn distancojn.
Averaĝe, por sano, vi bezonas marŝi 8000 paŝojn tage, kaj la distanco povas esti dividita en partojn. La totala kilometraĵo estos ĉirkaŭ 4,5 km. Ĉi tiuj datumoj estas provizitaj de la Monda Organizaĵo pri Sano.
Ĉar via celo estas ne eliri el via komforta zono por malpeziĝi, sed konservi fizikan agadon, via celo estas moviĝi dum la tuta tago. Ĉi tio sufiĉas por fortigi la muskolojn, koron, pulmojn kaj disigi la sangon.
Evitu liftojn kaj rulŝtuparojn, iru al butikoj, parke for de cellokoj, kaj vespere promenu en la parko. Necesas provi, se eble, forlasi aŭtojn kaj urban transporton.
Kiom vi bezonas por marŝi dum gravedeco kaj maljuneco
Dum gravedeco, ne necesas ĉesi sportajn agadojn, sed estas dezirinde malpliigi la ŝarĝon. Elektu mildajn ekzercojn, kiuj cetere inkluzivas marŝadon. La samo povas esti dirita pri sportoj en maljuneco.
Por homoj, kiuj bezonas moderan ekzercadon, MOS rekomendas la jenan marŝan normon tage - 6000 paŝojn. La distanco trairita estos 3-4 km.
Samtempe, se vi estis aktiva dum via vivo aŭ antaŭ gravedeco, vi ne bezonas redukti la nombron de paŝoj. Vi nur bezonas marŝi iom pli malrapide kaj atente aŭskulti la signalojn de via korpo.
Multaj el niaj legantoj, ni certas, konfirmos, ke dum gravedeco ili likvidis tian kilometraĵon, pri kiu ili neniam revis antaŭ interesa pozicio.
Ni refoje emfazas, ke la koncepto de la normo estas tre individua ĉi tie. Plej grave, en la ĉeesto de malsanoj aŭ eblaj riskoj, nepre konsultu vian kuraciston.
Kiel kalkuli la indicon por peza perdo?
Marŝi por malplipeziĝi estas tre efika, ĝi estis pruvita centfoje. Marŝado estas la sama speco de aeroba ekzerco kiel kurado, naĝado aŭ, ekzemple, biciklado. Tamen, ĝi ankoraŭ estas konsiderata ne tre intensa ekzercado, do se vi volas malpeziĝi, vi devas konsideri la jenajn rekomendojn:
- Ne gravas kiom da paŝoj vi rekomendas piediri tage, se vi ne sekvas moderan dieton, vi ne povos malpeziĝi. Vi bezonas elspezi pli da kalorioj ol vi sorbas;
- La grasa brula procezo komenciĝas nur post 30 minutoj da aktiva ekzercado. Sekve, por malpeziĝi, vi bezonos marŝi almenaŭ 6-8 km tage. Ĉi tiu distanco rapide rapidas, ke persono faros ĉirkaŭ 10 000 paŝojn, pasigante ĉirkaŭ unu horon trejnante.
- Vi devas moviĝi, konservante la pulson en la laborejo - ĉirkaŭ 130 taktoj. / minuto. Ĉi tio estas komforta ritmo por nur tia speco de ekzercado.
- Respondante al la demando, kiom da fojoj tage vi bezonas marŝi por maldikiĝi, ni emfazas, ke la plej grava afero estas elteni la rekomendindan daŭron de la kunsido. Se vi dividas la normon en 2-3 partojn, vi ne superos la linion kiam kaloria konsumo komenciĝos de grasa histo. Jes, vi fortigos viajn muskolojn, bonege promenos, spiros oksigenon. Sed ne malpeziĝu. Por bruligi grason, vi devos eliri el via komforta zono kaj labori forte. Kiom longe daŭros la procezo dependas de vi.
Kiel disvolvi la marŝkutimon?
Do vi nun scias, kiom da paŝoj homo devas marŝi tage, pli precize, vi konas la minimumajn normojn. Ne estas supra limo, ĉar se vi volas, vi povas marŝi du-trioble pli.
- Konservu komfortan ritmon, trinku akvon kaj ripozu. Provu marŝi kien ajn konvenas. La korpo certe dankos vin pro tia kutimo.
- Bona instigo estas donita de aparatoj, kiuj sugestas kaj kontrolas kiom multajn kilometrojn tage vi bezonas marŝi, depende de via pezo, aĝo, celo kaj aliaj kondiĉoj. Inteligentaj aparatoj sendos sciigon, ke ili malfruas, aŭ inverse gratulas ilin pro tro plenumado de la plano. Estas tre oportune uzi ilin. Vi povas sendi viajn rezultojn al amikoj, dividi viajn atingojn kun abonantoj en sociaj retoj, bonvolu kuraciston, panjon aŭ edzon.
- Diversaj promenadaj maratonoj donas bonegajn rezultojn en kutima formado. Ili permesas vin partopreni kaj venki, serĉi samideanojn, trovi novajn amikojn. Guglu, vi surprizos, kiom da marŝantaj maratonoj regule okazas ĉie hodiaŭ!
Do ni eltrovis kiom multajn kilometrojn vi bezonas por marŝi tage: 10 km estas idealaj por malplipeziĝo kaj sano. Provu aliĝi al ĉi tiu normo laŭeble, kaj provu pliigi ĝin. Mi deziras al vi sanon kaj bonhumoron.
