Promenado sur tretmuelilo por malplipeziĝi: kiel promeni ĝuste?

Ĉu vi sciis, ke marŝi sur tretmuelilo por malplipeziĝi estas same efika kiel kurado? La ĉefa afero estas marŝi ĝuste, observante la teknikon de movoj, konservante la ritmon, konservante tempon kaj kilometraĵon. Ekzercante regule, vi povas ne nur kreskigi muskolojn kaj plibonigi sanon, sed fari gravajn gajnojn en peza perdo.

Ĉiuj scias, ke virinoj, kiuj celas maldikiĝi, povas agi tre energie, kaj eĉ, kelkfoje, senpripense, por atingi sian celon. Dume, marŝi sur tretmuelilo, krom la evidentaj avantaĝoj, havas kontraŭindikojn. Memoru, neniu aliro devas kontraŭstari al avantaĝoj por la korpo. Neniu "beleco" kaj neniu malplipeziĝo valoras tiajn oferojn!

Kiel ĝuste marŝi sur tretmuelilo?

Unue, ni eksciu kiel taŭge marŝi sur tretmuelilo por malpeziĝi en la postaĵo, postaĵo kaj abdomeno. Cetere, kiam la korpo komencas bruligi kaloriojn, la unua afero, kiun ĝi elspezas, estas en tiuj lokoj, kie ekzistas troo. Iom poste la procezo pli unuformiĝas, la brakoj malpliiĝas, la dua mentono foriras kaj bedaŭrinde la brusto.

Daŭro

Pro kio ĝenerale okazas peza perdo? Troa pezo estas energio, kiun homo ricevis kun manĝo en troo, sed ne elspezis. Kial li ensorbis tiom multe da ĝi, tio estas alia demando, cetere, la respondo al ĝi, krom kompreni la problemon, povas helpi estonte ne plu akiri la malamatajn kilogramojn.

Por malpeziĝi, virino devas elspezi la stokitan energion, do ŝarĝi la korpon fizike, ekzemple, sur tretmuelilo. Samtempe ŝi devas kontroli nutradon, kontroli, ke alvenantaj kalorioj ne superas ilian konsumon. Nia fiziologio estas tia, ke dum la unuaj 30-40 minutoj da ekzercado, la korpo ĉerpas energion el glikogeno, zorge akumulita de la hepato. Nur tiam li turnas sin rekte al grasoj.

Sekve, via peza perdo-paŝado-programo devas inkluzivi averaĝan tempon de ĉiu ekzercado de almenaŭ 1 horo.

1 Regulo. La daŭro de 1 ekzercado marŝi sur tretmuelilo por malplipeziĝi estas 1-1,5 horoj.

Reguleco

Multaj virinoj interesiĝas pri kiom ofte fari rapidan marŝadon sur peza perdo-tretmuelilo? Trejnistoj kaj nutristoj konsentas, ke ekzercado devas esti regula, kaj prefere ĉiutaga. Tamen estas nuancoj:

• Komencantoj devas daŭrigi singarde. Komencu ekzerci 2-3 fojojn semajne;
• Pli spertaj knabinoj estas kuraĝigitaj uzi tretmuelilon ĉiun duan tagon;
• Kiam la ŝarĝo ĉesas ŝajni tro malfacila - ekŝanĝu rapidajn reĝimojn, pliigu la tempon de la kunsido, aranĝu por vi mem marŝan ekzercadon sur tretmuelilo kun inklino;
• Se vi volas atingi rapidan pezan perdon, ni rekomendas, ke vi ekzercu ĉiutage, kombinante ekzercon kun dieto kaj sana vivmaniero.

Regulo 2. Ideale, peza perdo-trejnado devas esti efektivigita ĉiutage, regule pliigante la ŝarĝon.

Rapido

Laŭ recenzoj, cardio-marŝado por malplipeziĝi sur tretmuelilo devas okazi en komforta korfrekvenca zono. Preskaŭ ĉiuj modernaj ekzercmaŝinoj hodiaŭ estas ekipitaj per kardia sentilo. Montru ĝiajn legadojn tiel, ke la korfrekvenco ne superu 130 batojn por minuto.

Je ĉi tiu ritmo, vi povas trejni longtempe sen damaĝi vian sanon, kaj sen senti vin tre laca. Kompreneble, vi ne bezonas akceli tuj, kvazaŭ vi estus la familio Kevin McCallister, malfrue por aviadilo al Francio.

• Ĉiu leciono komenciĝu per varmiĝo - per malrapida promenado sur tretmuelilo;
• Iom post iom pliigu la rapidon de la simulilo por atingi korfrekvencon de 130 batoj en 15-20 minutoj. / min;
• En la lastaj 5-10 minutoj da trejnado, la rapideco reduktiĝas denove, strebante al glata transiro al ripozostato.

Regulo 3. La rekomendinda pulso dum la aktiva fazo de la ekzerco por malplipeziĝi estas 130 taktoj. / min.

Spiro

Ĉi tio estas tre grava parametro, kiu influas ne nur la efikecon de la trejnado, sed ankaŭ la eltenemon de la atleto, kaj lian komfortan sanstaton. Kiam vi marŝas sur grasa brula vojo, gravas spiri ĝuste:

• Enspiru per via nazo, elspiru per via buŝo;
• Klopodu konservi unuforman spirritmon;
• La proksimuma ŝablono de enspiro-elspiro por trankvila promenado aspektas kiel 2/4. Ĉi tio signifas, ke ili enspiras por ĉiu 2 paŝo, elspiras por ĉiu 4, tio estas, por la dua paŝo post enspiro. Se vi marŝas intense, preskaŭ moviĝante al kurado, uzu similan 3/3 ŝablonon;
• Algluu vin al meza spiro. Kun supraĵa enspiro, vi rapide senspiras, sed se vi spiras tro profunde, vi sentos kapturniĝon pro la fluo de oksigeno;
• Se vi senspiras, ĉesu kaj restarigu vian spiron. Poste daŭrigu.

Regulo 4. Por rapida paŝo, la spira ritmo dum marŝado sur tretmuelilo por malplipeziĝi devas respondi al la plano: 3 paŝoj - enspiri, 3 paŝoj - elspiri.

Ĝusta spirado minimumigos la riskon de kapturno kaj sangopremo. Ĝi formas bonan koncentriĝon de la atleto kaj pliigas lian eltenemon. Memoru, ne povas esti demando pri aliĝo al marŝa tekniko, se persono spiras malĝuste.

Tekniko

Vi bezonas marŝi kun rekta dorso, via rigardo rigardas antaŭen. Certigu, ke viaj piedoj paŝas sur la zonon de la maŝino, ruliĝante milde de kalkano ĝis piedfingro. Fleksu viajn brakojn ĉe la kubutoj kaj lasu ilin intuicie gvidi viajn korpomovojn. Elektu komfortajn kurŝuojn kaj komfortajn vestojn.

Marŝantaj variaĵoj

Se vi interesiĝas pri tio, kiel perdi pezon sur tretmuelilo promenante, preparu vin alterni diversajn variaĵojn de "piedirado".

1. Intervala marŝado. Ĝia esenco kuŝas en la ofta ŝanĝo de ritmoj - de trankvilo al rapida kaj inverse. Vi povas pliigi aŭ malpliigi la marŝan rapidon, ŝanĝi la deklivon de la labora zono de la simulilo.
2. Nordia marŝado. En simplaj terminoj, ĉi tio estas skiado, sed sen skioj kaj stangoj. La atleto imitas la skianteknikon de laborado kun stangoj, kiu helpas lin konservi antaŭfiksitan rapidecon. Rilatas al milda speco de ŝarĝo;
3. Kun deklivo supren. Ĉi tiu variado permesas al vi uzi la celitajn muskolojn pli forte, komenci la procezon perdi pezon pli rapide;
4. Kun pezoj. Por pliigi la ŝarĝon, vi povas kapti malgrandajn halterojn, pendigi specialajn pezojn sur viaj kruroj aŭ meti pezajn sakojn sur vian zonon.

Regulo 5. Por rapida malplipeziĝo, gravas alterni diversajn variaĵojn de irado - do la korpo ricevos taŭgan ŝarĝon, kaj la muskoloj senĉese bonfartas.

Cela muskolaro

Ni eksciu, kiuj muskoloj funkcias marŝante sur tretmuelilo, ĉi tio helpos vin pli bone kompreni, kiuj zonoj malpeziĝos pli rapide.

1. Unue partoprenas la glutaj muskoloj;
2. Due, kvadriceps kaj biceps femural;
3. Ankaŭ la bovidaj muskoloj partoprenas;
4. Tibialoj antaŭaj kaj malantaŭaj;
5. Fleksiloj kaj etendiloj de la piedfingroj;
6. Muskolaro de la gazetaro kaj dorso;
7. Muskoloj de la ŝultroj kaj antaŭbrakoj.

Kiel vi vidas, dum ekzercado sur tretmuelilo, la muskoloj de preskaŭ la tuta korpo funkcias. Bonvolu noti, ke se vi pliigos la deklivon de la zono, la ŝarĝo sur la bovidaj kaj femuraj muskoloj kreskos. Se vi marŝas kun pezo, vi povas ne nur certigi malplipeziĝon, sed ankaŭ plibonigi la kvaliton de muskola maso, formi belan reliefon, kaj kun taŭga nutrado, vi eĉ povas pliigi ĝian volumon.

Avantaĝoj, damaĝoj kaj kontraŭindikoj

Unue, ni parolu pri la avantaĝoj de marŝado sur tretmuelilo, ĉar ekzistas multaj pli da malavantaĝoj!

• La kapablo konservi malvarmetan fizikan formon sen troa streĉo. Ĉi tio gravas por virinoj, kiuj volas perdi pezon per sportoj, sed havas sanajn limojn;
• Marŝado estas bonega maniero fortigi vian koron kaj spiron, kaj pliigi vian eltenemon.
• La tretmuelilo ebligas reguligi la kvanton de ŝarĝo, kiu estas tre oportuna, ĉar ĉiu persono havas sian propran komencan nivelon;
• Tia trejnado, pro la malalta ŝarĝo kun modera ritmo, estas permesita por maljunuloj, kaj ankaŭ dum gravedeco;
• Provizas akcepteblan streĉon sur artikoj kaj ligamentoj;

Ekzercado povas kaŭzi damaĝon nur se vi ekzercas sen sistemo, senpripense, sen observado de la supre listigitaj reguloj. En ĉi tiu kazo, vi riskas vundiĝi, interrompi vian sanon kaj rapide seniluziiĝi pri trejnado.

Ankaŭ vi povas damaĝi vin mem, se vi marŝas kun kontraŭindikoj:

• Spina vundo;
• Traŭmata cerba lezo;
• Kardiovaskula malsano en la akuta fazo;
• Epilepsio;
• Kondiĉoj post koratako aŭ apopleksio;
• Exacerbación de kronikaj malsanoj;
• Onkologiaj neoplasmoj;
• Inflamaj procezoj, inkluzive ĉe levita korpa temperaturo.

Regulo 6. Por maksimumigi la avantaĝojn de marŝado sur tretmuelilo por virinoj kaj viroj, ĉiam ekzercu bonan sanon kaj bonegan humoron. Se estas kontraŭindikoj pro medicinaj kialoj, nepre konsultu vian kuraciston.

Konsiloj kaj Recenzoj por Perdi Pezon Uzante Tapeton

Nu, nun vi scias la avantaĝojn de marŝado sur tretmuelilo, kaj konas la ĉefajn regulojn de sukcesaj pezaj perdoj. Jen kelkaj pliaj konsiloj por pliigi efikecon:

1. Rigardu vian dieton kaj manĝu malaltkalorian dieton. Samtempe la dieto devas esti ekvilibrigita, inkluzive fruktojn, legomojn, proteinojn, kompleksajn karbonhidratojn. Minimumigu grason, sed ne tranĉu ĝin tute. Por malplipeziĝi, vapori aŭ kuiri manĝaĵon, rezignu rapidmanĝaĵojn, bakaĵojn kaj dolĉaĵojn.
2. Trinku multe da akvo. La rekomendinda volumo dependas de la komenca pezo, sed komencu de la averaĝaj valoroj: virino pezanta 70 kg bezonas trinki ĉirkaŭ 2 litrojn da pura kvieta akvo tage ĝis 19-20.00;
3. Krom la tretmuelilo, ne forgesu pri aliaj maŝinoj kaj ekzercado. Malplipeziĝa programo devas esti ampleksa.
4. Memoru ĉiam kiom longe vi bezonas marŝi sur tretmuelilo por malpeziĝi - almenaŭ 1 horon tage.
5. Por dilui vian lecionon kaj ne enui, elektu malvarmetan ludliston aŭ ŝaltu interesan serion;
6. Ne provu perdi pezon rapide tuj. Kiel montras praktiko, ju pli malrapide fandiĝas la kilogramoj, des pli verŝajne ili neniam revenos.

Laŭ recenzoj, taŭga tretmuelilo marŝas helpas malpezigi streson. La virino malstreĉiĝas kaj lasas siajn zorgojn. Kun fizika laceco venas paco, sento de plenumo, fiero pri si mem. Ĉi tiuj estas la plej bonaj malplipeziĝaj instigiloj, kredu min!

Ni analizis recenzojn pri tia malplipeziĝo en la interreto kaj certigis, ke marŝi sur tretmuelilo estas ekstreme efika. La plej grava afero estas sekvi la rekomendojn kaj aliĝi al la elektita programo. La ekzercado taŭgas por absolute ĉiuj homoj - kaj plenkreskuloj kaj infanoj, kaj gravedaj virinoj, kaj tiuj, kiuj resaniĝas post vundoj aŭ malsanoj.

Ekzempla trejnada programo

Do, vi scias, kion donas promenado, konklude, ni ŝatus prezenti simplan kaj efikan trejnan programon. Kun ilia helpo, vi komencos la procezon perdi pezon kaj tenos vian fingron sur la pulso dum la tuta procezo:

60-minuta programo por komencantoj kaj progresantoj.

• Varmiĝo kun rapideco de 3-5 km / h dum 5-7 minutoj;
• 5 minutoj iras por 5-7 km / h, tiam 5 minutoj por 7-10 km / h;
• 10 minutojn ni moviĝas kun rapideco de 4-6 km / h;
• Dum la sekvaj 15 minutoj, vi povas inkluzivi komplikaĵon en la komplekso: intertempa kurado, ŝanĝi la deklivon de la laborzono aŭ preni halterojn. Se vi ĵus komencas, simple daŭrigu laŭ modera ritmo;
• 10 minutoj veturas kun rapideco de 6-8 km / h;
• Dum la lastaj 10 minutoj, iom post iom reduktu vian rapidon, irante al tre malrapida paŝo, ĝis halto.

Kiam vi perdos pezon, memoru la ĉefan aferon - via tuta laboro nuliĝos, se vi ne sekvos la rekomendojn aŭ provos atingi tion, kion vi volas, kiel eble plej baldaŭ. Memoru iom post iom pliigi la ŝarĝon, kaj ĉiam aŭskultu viajn sentojn. Iu ajn agado devas doni ĝojon, alie, kial ĝi entute necesas?

Spektu la filmeton: HONG KONG. - - A TRAVEL TOUR - UHD 4K (Novembro 2024).