Hejmaj ekzercoj por la gazetaro donos bonegajn rezultojn, se vi aliros ilin kun la bazaj scioj, kiujn ni priskribis en la hodiaŭa artikolo!
Kial vi povas fari bonajn absojn hejme
Senfina nombro da kompleksoj, trejnadoj kaj ĉiaj ŝarĝoj por la gazetaro baziĝas sur pluraj klasikaj ekzercoj, por kiuj nek sportaj ekipaĵoj nek simuliloj bezonas. Tamen tio ne signifas, ke helpoj tute ne bezonos hejme.
Unue, ili ebligos kompliki la ekzercojn dum la taŭgeco kreskos, kaj due, la sporta ekipaĵo kreas eblojn por plenumi la saman ŝarĝon, kaj tio gravas por la gazetaro - la abdomenaj muskoloj rapide alkutimiĝas al la sama speco de trejnaj skemoj kaj ĉesas disvolviĝi. Kiam vi faras la unuajn paŝojn, vi ne povas pripensi ĝin, sed dum la disvolviĝo, uzu la rimedojn disponatajn: anstataŭ pezi botelon da akvo, en iuj ekzercoj la benko povas esti anstataŭigita per lito aŭ seĝo, ktp.
En la video, trejnisto pri trejniteco Tatyana Fedorishcheva parolas pri la bezono varmiĝi antaŭ iu ajn hejma trejnado:
Kiaj estas la specoj de trejnado
Gravas determini la celojn de hejma trejnado. Kutimas diferencigi trejnadojn en "volumo" kaj "forto". Se la rezulto de trejnado estas gazetaro kun tiritaj vicoj de kuboj, tiam la laboro plenumiĝas en la direkto de kreskado de muskola maso. Kaj se la celo estas pliigi la forton kaj eltenivon de muskoloj sen ŝanĝi ilian grandecon, tiam la trejnado estos "forto".
"Voluma trejnado" hejme implikas pezajn ŝarĝojn kaj longajn paŭzojn inter trejnoj. Dum trejnado, muskolaj fibroj estas damaĝitaj kaj necesas ĉirkaŭ du tagoj por ke ili regeneriĝu. Estas inter moviĝoj, ke muskola gajno okazas. Ĉi tiu aliro postulas 3-4 trejnajn tagojn semajne hejme.
"Forta trejnado" estas organizita tiel, ke la muskoloj ne havas tempon regeneriĝi kaj kreski. Tiucele trejnadoj okazas ĉiutage, kaj se temas pri ekzercoj kun pezoj, malmultaj ripetoj estas farataj (ne pli ol 12).
Grava punkto: vi povas starigi celon perdi pezon helpe de trejna komplekso por la gazetaro, sed vi ne povas atingi ĝin. Por perdi pezon hejme, vi devos kombini cardio (ne konfuzu kun ekzercoj) kaj dieto. Kaj estas pli bone fari sanan manĝon kutimo, por knabinoj tio validas pli multe - ili pli emas amasigi troan grason.
Kiuj estas la trajtoj de viraj kaj inaj ekzercoj hejme
Ĝenerale dirite, abdomenaj ekzercoj hejme por knabinoj ne tro diferencas de abdomenaj ekzercoj hejme por viroj, la ĉefa diferenco estas en la organizado de ekzercoj.
Viroj plej ofte volas pliigi muskolan volumon, do ili planas 3 trejnajn tagojn semajne. Laŭ sia naturo, ili estas pli fortaj, sed ne tiel fortaj kiel virinoj, do iliaj trejnadoj estas pli malfacilaj kaj pli mallongaj, malofta viro estas preta por cirkla intensa trejnado.
Knabinoj kutime preferas trejni la absojn ĉiutage, esperante platan, ŝovitan ventron. Sed se ili decidas pri "volumetraj" trejnaj skemoj, tiam por pliigi muskolan mason hejme ili devas labori pli ol viroj pro la proprecoj de la ina korpo.
Kiel rapide pumpi viajn abdominalojn hejme
Neniel. Eĉ se ne ekzistas troa graso kaj vi nur bezonas plifortigi (aŭ pliigi) viajn abdomenajn muskolojn, ĝi bezonos almenaŭ monaton da regulaj kvalitaj trejnadoj. Nepravigeble intensaj ŝarĝoj alportos ne nur vundojn kaj longdaŭrajn muskolajn dolorojn, inter la konsekvencoj de "trotrejnado" - sendormeco, perdo de forto, depresio kaj malpliigo de imuneco, virinoj povas ŝanĝi la menstruan ciklon. Maltrankvilo kaj perdo de koncentriĝo eblas. Samtempe la gazetaro ankoraŭ ne rapide trejnos, eĉ se troa doloro kaj malbona sano ne malhelpas la ĝustan plenumadon de la ekzerco.
Kiel pliigi la efikecon de trejnado hejme
Tri simplaj reguloj permesos vin atingi la plej bonan rezulton de via trejnado:
Antaŭ ol komenci trejnadon, vi devas varmiĝi kaj streĉiĝi - ĉi tio preparos la muskolojn kaj artikojn por la ŝarĝo kaj evitos vundojn.
Plenumante la ekzercadon, elspiro devas esti farita en la momento de plej granda muskola streĉiĝo. Muskoloj bezonas oksigenon por funkcii, tial, dum organizado de trejnado hejme, vi devas zorgi pri bona ventolado. En la malvarma sezono, ĉi tio devas esti farita tuj antaŭ trejnado; somere, vi povas trejni kun malferma fenestro.
Vi ne povas malstreĉi la gazetaron dum ekzercado. Preni komencan pozicion por abdomenaj ekzercoj ĉiam signifas, interalie, streĉi viajn abdomenajn muskolojn.
En la video, Elena Yashkova montras aron da simplaj varmigaj ekzercoj, kiujn oni povas fari hejme:
Kompleksoj de ekzercoj por la gazetaro hejme
Kvar simplaj kaj efikaj abdomenaj ekzercoj hejme estis proponitaj de trejnisto pri trejnado Elena Silka. Ĉi tiuj temp-provitaj ŝarĝoj bonas por komencantoj. Faru ĉiun ekzercon dum 30 sekundoj, post la fino, tuj iru al la sekva.
- Levi la korpon de kuŝanta pozicio. Komenca pozicio: kuŝu sur via dorso, metu viajn manojn malantaŭ vian kapon (se la ŝarĝo estas tro malfacila, transiru vian bruston), fleksu viajn krurojn ĉe la genuoj. Necesas levi la korpon uzante nur la abdomenajn muskolojn, vi ne povas helpi kun la ŝultroj aŭ kolo, la rigardo direktiĝas supren. Ĉi tiu trejnado ellaboras la rektan abdomenan muskolon. Hejme, ĝi povas esti komplika per prenado de pezilo antaŭ vi; por tio taŭgas ne nur haltero, sed ankaŭ botelo da akvo.
- Levante la krurojn de kuŝanta pozicio. Kuŝante sur via dorso, etendu viajn brakojn laŭ la korpo, kun la manoj malsupren. Necesas levi kaj mallevi la rektigitajn krurojn sen tuŝi la kalkanojn de la planko. Ĉi tiu ŝarĝo ebligas al vi ellabori la malsupran sekcion de la rekta abdomina muskolo - la tiel nomatan malsupran premilon. Por komencantoj, estas permesite levi krurojn iomete fleksitajn ĉe la genuoj.
- Komplika biciklo. Kuŝante sur via dorso, la kapo leviĝas, la kruroj fleksiĝas ĉe la genuoj, la brakoj estas malantaŭ la kapo. Oni postulas alterne tiri la kubuton al la kontraŭa genuo, la libera kruro estas rektigita nuntempe. La kapo kaj kalkanoj ne tuŝas la plankon dum ekzekuto. Tiaj ŝarĝoj estas direktitaj al la oblikvaj abdominaj muskoloj.
- Lignotabulo. La emfazo, kuŝanta sur la kubutoj, rektigas vian dorson. Necesas fiksi la korpon en tia pozicio, ke la gazetaro streĉiĝas kaj la dorso ne fleksiĝas.
Ĉi tiu du-minuta trejnado hejme estas perfekta por la unuaj paŝoj labori kun viajn abs. Semajnon post la komenco de trejnado, vi povas fari cirklan ekzercadon - post kompletigado de la ekzercoj, faru 30-sekundan paŭzon kaj ripetu denove. Tre gravas kontroli la ĝustan ekzekuton, la gazetaro streĉiĝu dum du minutoj de la cirklo, alie ĉiuj penoj perdos sian signifon.
Se tri ĉirkaŭvojoj de ĉi tiuj ekzercoj ne kaŭzas lacecon kaj bruladon de la abdomenaj muskoloj, estas tempo kompliki viajn agadojn. Por fari tion, vi povas uzi ampleksan trejnadon de trejniteco trejnisto Yaneliya Skripnik.
Ŝi kombinis sep ekzercojn por la abdomena gazetaro hejme en tri grupojn, ĉiu ekzerco devas esti farita 15-20 fojojn. En la grupo plenumu ĉiujn ekzercojn sen interrompo, inter grupoj, ripozu 30 sekundojn.
1-a grupo
- Inversaj kraketoj. La komenca pozicio postulos benkon, seĝon aŭ liton. Vi devas kuŝi sur la planko tiel, ke via kapo estu direktita al la benko, kaj estas komforte por viaj manoj teni sin al la benko. Gamboj estas etenditaj kaj levitaj super la planko laŭ angulo de 30 gradoj. Necesas levi viajn krurojn, poste etendi kaj tuŝi la benkon per viaj ŝtrumpetoj, levante la pelvon de la planko. Revenu al komenca pozicio. Se la ŝarĝo estas tro forta, la angulo inter la planko kaj la kruroj povas esti pliigita: 45-60 gradoj. Ĉi tiu estas unu el la plej bonaj malsupraj ekzercoj hejme.
- La komenca pozicio estas la sama. Oni devas streĉi kun la kruroj supren, levante la malsupran dorson de la planko. Ne svingiĝu tro multe, la movadoj devas havi supran-malsupran direkton. Tiaj ŝarĝoj estas direktitaj al la rekta abdomina muskolo.
- Tondilo. Komenca pozicio: kuŝanta sur la planko, kruroj laŭ angulo de 30 gradoj al la planko. Metu viajn manojn malantaŭ vian kapon kaj leviĝu iomete sur viajn skapolojn. En ĉi tiu pozicio, krucu viajn krurojn. Tiaj ŝarĝoj permesas hejme samtempe ellabori la eksterajn oblikvajn muskolojn de la abdomeno kaj la supra gazetaro.
30 sekundoj ripozas kaj grupo 2:
- Por la komenca pozicio, vi devos sidiĝi kaj iomete kliniĝi malantaŭen (ĉirkaŭ 45 gradojn inter la planko kaj la korpo), apogante vin sur viaj kubutoj. La kruroj estas rektaj kaj levitaj super la planko (la angulo inter la planko kaj la kruroj estas ĉirkaŭ 30 gradoj). Oni bezonas tiri la ŝultrojn kaj genuojn unu al la alia. Samtempe la kruroj fleksiĝas ĉe la genuoj, la bovidoj fariĝas paralelaj al la planko, kaj la brakoj estas rektigitaj, transdonante la emfazon de la kubutoj al la manplatoj. Poste revenu al la komenca pozicio kaj ripetu 15-20 fojojn. Ĉi tio estas tre efika ekzerco por la rekta abdominis (supra kaj malsupra) hejme.
- Biciklo. Ĉi tiu ekzerco iomete diferencas de tiu proponita de Elena Silka dum trejnado por komencantoj. Komenca pozicio: sidanta, la korpo iomete malstreĉiĝas (ne tiom kiom en la antaŭa ekzerco), brakoj malantaŭ la kapo, kruroj estas rektaj kaj levitaj super la planko. La kalkanoj ne tuŝas la plankon dum ekzekuto. Kiel ĉiu biciklo, ĉi tio estas trejnado por la oblikvaj abdomenaj muskoloj.
30 sekundoj ripozas kaj grupo 3:
- La stango estas dinamika. Subteno kuŝanta sur la kubutoj, la korpo estas rektigita. Prenu la maldekstran kruron flanken, kaj poste supren. Sen tuŝi la plankon per via maldekstra piedo, ripetu 15-20 fojojn. Poste plenumu ĉi tiun ekzercon per via dekstra piedo. Ĉi tiu ekzerco donas kompleksan ŝarĝon sur la rektaj kaj oblikvaj abdominaj muskoloj.
- La stango estas statika. Ripari la korpon por 1 minuto en subteno kuŝanta sur la kubutoj. Certigu, ke la dorso ne fleksiĝas, kaj la gazetaro streĉas.
Post kompletigi la tutan trejnan komplekson hejme, ripozu por 2 minutoj, tiam ripetu en la dua raŭndo. Post pliaj 2 minutoj da paŭzo, faru la ekzercojn por la tria cirklo.
Trejnado ne ĉiam implikas striktan kalkulon de ripetoj kaj aliroj, ekzistas "intuicia" aliro al ŝarĝoj - kiam la nombro de ripetoj estas determinita laŭ viaj sentoj. En la video, Yanelia Skripnik proponis similan aron de abdominaj ekzercoj hejme:
