Ekzercoj por la suba gazetaro ebligas al vi akiri belan kaj bonevoluintan figuron, sed kiu el la ekzercoj por pumpi la malsupran gazetaron plej efikas? Ni komprenu ĝin hodiaŭ!
En anatomiaj konsultverkoj vi ne povas trovi tian muskolon kiel la "malsupra premilo", ĉi tiu nomo ekestis de la trejnada sperto de atletoj kaj atletoj: praktike montriĝis, ke la rekta abdomina muskolo laŭ sia longo malegale respondas al ŝarĝoj. La supra sekcio estis pumpita pli rapide kaj pli facile, kaj aldonaj ekzercoj sur la suba gazetaro necesis por la proporcia disvolviĝo de la figuro.
Kial vi bezonas fortajn abdomenajn muskolojn?
Homojn ĉiam allogis la harmonia beleco de forta sana korpo. Novuloj kaj sportistoj, kiam ili planas trejnadon, plej ofte volas akiri du vicojn da kuboj. Tamen oni ne forgesu, ke la abdomenaj muskoloj havas ne nur estetikajn, sed ankaŭ fiziologiajn funkciojn.
La abdomenaj muskoloj estas parto de kompleksa sistemo - la muskola kortekso. Kun ajna movado, ia ajn ŝarĝo de la korpo, la muskoloj de la peritoneo estas la unuaj, kiuj okupiĝas pri la laboro - ili riparas kaj protektas la spinon, kliniĝoj kaj turniĝoj de la korpo eblas danke al ĉi tiuj muskoloj.
Kutime la malsupra rekta muskolo estas la plej malforta parto de la abdomeno, kvankam pli malfacile funkciebla ol aliaj.
Ĉi tiu problemo estas precipe akra en virinoj post akuŝo kaj en pezaj viroj.
Kiel rapide pumpi la malsupran gazetaron?
Neniel. Daŭros almenaŭ monato por aperi la unuajn rezultojn, kaj nur se la proporcio de grasa histo en la korpo ne estos pli ol 15%. Neniuj "miraklaj" ekzercoj igos la abdomenajn muskolojn pumpitaj kaj reliefigitaj en semajno. Tro intensa trejnado ankaŭ ne rapidigos la procezon, kaj vundoj kaj severa muskola doloro malhelpos vin trejni efike.
Tamen ekzistas pluraj reguloj, laŭ kiuj vi povas plej efiki per trejnado:
- Dum la ekzercado, la gazetaro streĉiĝu, se ĝi ne funkcias, ĉiuj ŝarĝoj perdas sian signifon.
- Strikte observu la teknikon plenumi la ekzercon. Indas atenti, kiel situas la kruroj kaj ŝultroj, ĉu la suba dorso devas esti premita al la planko aŭ rektigita, kiuj muskoloj devas funkcii kaj kiel. Pro nedeca agado, la abdomenaj muskoloj ne rajtas esti uzataj aŭ ne plenforte funkcias.
- Ekspiro dum la ekzercado devas koincidi kun la plej granda fizika penado, ĉi tio maksimumigos la uzon de la abdomenaj muskoloj.
- Varmiĝo kaj streĉado neniam devas esti neglektataj, ili preparos la muskolojn por la ŝarĝo kaj evitos vundon.
Trajtoj de viraj kaj virinaj ekzercoj
Ĉe virinoj, la muskolo rectus abdominis havas pli malgrandan volumon kaj pli malfacilas ellabori. Kun la samaj klopodoj, viroj atingas rezultojn multe pli rapide, precipe en la malsupra gazetaro.
Tamen la maskla korpo emas konservi troan grason pli multe en la malsupra abdomeno, dum virinoj "stokas" la plej grandan parton de graso en la postaĵo kaj femuroj. Tial, forta duono de la homaro estas devigita malpeziĝi pli ofte kaj pli aktive por rimarkigi la gazetaron.
Alia grava punkto estas la ina menstrua ciklo. Ekzercoj sur la malsupra gazetaro dum menstruo estas strikte kontraŭindikataj por knabinoj, eĉ se la ĝenerala sanstato permesas trejnadon.
Kiel maldikiĝi per svingado de la malsupra gazetaro?
Gravas kompreni, ke uzante ekzercojn por pumpi la malsupran gazetaron, ne eblos forigi grasajn deponejojn sur la abdomeno. Troa pezo foriras egale de la tuta korpo, kaj tio estas atingita per revizio de dietaj kutimoj.
Sana dieto estas unu el la eroj de bonaj abs, alie la grasaj tavoloj sur la abdomeno kaŝos ĉiujn rezultojn de trejnado.
Cardio-ŝarĝoj povas helpi perdi pezon - trejnadoj kun pliigita korfrekvenco, implikante plurajn muskolajn grupojn en la laboro samtempe. Hodiaŭ en la videoblogoj de trejnaj trejnistoj vi povas trovi varmigojn kombinitajn kun kardiaj trejnadoj.
Ekzercoj por la muskoloj de la suba gazetaro
La malsupra gazetaro permesas levi la pelvan ringon, dum la supra rekta abdominis ŝlosas la torakon, ĉiuj efikaj malsupraj gazetaraj ekzercoj baziĝas sur ĉi tiu principo: levi la krurojn de pendado aŭ de kuŝanta pozicio, V-boato kaj inversaj kraketoj.
- Inversaj kraketoj. Komenca pozicio: kuŝanta sur via dorso, brakoj povas esti etenditaj laŭ la korpo aŭ malantaŭ la kapo. La kruroj, fleksitaj ĉe la genuoj, estas iomete apartaj. Necesas tiri la genuojn al la kapo, dum la pelvo devas eliri de la planko. Dum vi elspiras, mallevu viajn piedojn al la planko.
- Levas la krurojn. Komenca pozicio por komencantoj: etendita sur via dorso sur la planko, manplatoj sub la postaĵo. Necesas malrapide levi rektajn krurojn kaj malsuprenigi ilin same malrapide. Ĉi tiu ekzerco povas esti komplikita per premado de fitball inter la piedoj aŭ plenumado de trejnado, leviĝante sur la skapoloj (en ĉi tiu kazo, la manoj devas esti malantaŭ la kapo, la ŝultroj ne devas fali al la planko kun la kruroj).
- Pendantaj kruroj levas. Komenca pozicio: palmoj estas komforte teneblaj de la stango, la korpo pendas libere. Necesas levi kaj mallevi la krurojn al la fenestrokruceto, la pli malpeza opcio permesas levi la krurojn paralele kun la planko.
- Boato "V". Komenca pozicio: sidante sur la postaĵo, la korpo estas iomete malstreĉita, manplatoj sur la postkranio. Necesas levi viajn krurojn kaj fiksi la korpon en la pozicio de la litero "V" (tempo de 30 sekundoj ĝis 2 minutoj), tiam mallevi viajn krurojn al la planko. Ĉi tiu enkorpiĝo donas statikan ŝarĝon sur la suba rekta abdomina muskolo.
- Ekzistas ankaŭ dinamika versio de ĉi tiu ekzerco, la tiel nomata "gazetara libro". Komenca pozicio: Etendita sur via dorso sur la planko, brakoj levitaj super via kapo. Necesas etendi viajn brakojn antaŭen, samtempe levi viajn krurojn kaj torson, formante rektan angulon inter la koksoj kaj la korpo.
Trejnistino Elena Silka rekomendas plurajn ekzercojn por malsupra gazetaro, ne tiel konataj kiel pendantaj kruroj aŭ inversaj kraketoj, sed ne malpli efikaj:
- Ventomuelejo. Komenca pozicio: kuŝanta sur via dorso, brakoj etenditaj laŭ la korpo, genuoj fleksitaj. Necesas tiri la genuojn al la brusto, poste mallevi la genuojn dekstren, provante tuŝi la plankon per ili. Tiru viajn genuojn al via brusto denove kaj mallevu ilin maldekstren. Dum la ekzercado, la piedoj ne tuŝas la plankon.
- Rokogrimpisto kun kruro-buklo. Komenca pozicio: subteno kuŝanta sur la manplatoj. Oni postulas alterne tiri la genuojn al la kontraŭa kubuto.
- Levante vian kruron reen en tabulan pozicion. Oni postulas alterne levi la krurojn diagonale (dekstra kruro dekstre supren, maldekstra kruro maldekstre supren).
Kiel kaj kiom trejni la malaltan gazetaron?
Oni ne organizu apartan trejnadon de la malsupra gazetaro, kutime la malsupra parto de la rekta muskolo estas ellaborita kune kun la resto de la muskoloj de la peritoneo. Novuloj-atletoj konsilas labori pri ĉiuj ĉefaj muskolaj grupoj en unu ekzercado. Kaj, nur havante trejnan sperton, vi povas dividi - specialigi trejnadojn laŭ specoj de movado aŭ muskolaj grupoj.
La nombro de ripetoj kaj aliroj de ĉiu ekzerco devas esti determinita individue.
Ĝeneralaj rekomendoj - dum trejnado de la abdomenaj muskoloj, planu 40-45% de la ŝarĝo sur la malsupra gazetaro. Faru ĉiun ekzercon por 2-3 aroj ĝis laca kaj brula. Tipa komencanta trejnado: 5 ekzercoj por la abdomenaj muskoloj, 2 el ili por la malsupra gazetaro, plenumas 3 arojn de 15-20 fojoj (statikaj ekzercoj trifoje).
