Ekzercoj por la gazetaro por viroj, jen unu el la ĉefaj ecoj de "printempa" malplipeziĝo por la stranda sezono. Hodiaŭ ni diros al vi, kiuj ekzercoj taŭgas por vi!
Se viro, rigardinte sin en la spegulo dum longa tempo, decidas "fari ion pri ĝi", tiam li aliĝas al la vicoj de novuloj. Komenci korpan laboron kun abdomenaj ekzercoj por viroj estas la ĝusta decido. Rezoluta sinteno kaj memdisciplino fariĝos bonaj kunuloj survoje al sana forta korpo, kaj iom da teorio permesos al vi ne vagi inter la "ŝarĝoj", "trejnaj skemoj" kaj "aliroj".
La komenco de la tempo
Antaŭ ol elekti la taŭgan trejnan komplekson por la gazetaro, vi devas kritike taksi vin mem kaj viajn kapablojn. Troa pezo kaj troa subkutana graso ne povas esti forpelitaj de ia levo de la torso, ĉar abdominaj ekzercoj estas potencaj ŝarĝoj (celantaj ellabori la celan muskolan grupon) kaj ilia tasko estas ne eluzi kilokaloriojn, sed aldoni forton kaj eltenemon al la muskoloj. Korekto de nutrado kaj kardia ŝarĝo, kiel kurado aŭ saltado de ŝnuro, traktos grasan amasiĝon ĉe viroj multe pli rapide kaj pli bone. Trejnista trejnisto Denis Gusev rekomendas, ke viroj unue "sekiĝu" (forigu troan pezon), kaj nur tiam komencu fortan trejnadon.
Trejnado "por helpo" kaj "eltenemo"
Estas du aliroj al organizado de trejnado:
"Volumo". Se viro interesiĝas pri la aspekto de la gazetaro - du eĉ ŝvelaj vicoj de kuboj sur la stomako kaj klare spurita reliefo de la oblikvaj muskoloj - trejnado devas celi pliigi la volumon de muskola maso. Por fari tion, la abdomenaj muskoloj estas ŝarĝitaj intense, ne longe, inter ekzercoj la cela muskolo ripozas ĉirkaŭ tri tagojn. Ekzercoj estas malfacilaj, kutime ili uzas pezojn, kaj estas farataj "ĝis malsukceso", tio estas la fizika malebleco fari alian ripetadon. Kun la ĝusta elekto de ŝarĝo, ne pli ol 12 ripetoj estas farataj per unu aliro. Por ĉiu ekzerco, ĝis kvar aliroj estas planitaj, kaj ĉiuj estas plenumitaj "ĝis fiasko", la resto inter aroj estas ne pli ol du minutoj. Antaŭkondiĉo por tia trejnado estas paŭzo inter ekzercoj, la muskoloj aldoniĝas laŭ volumeno precize dum la resaniĝa periodo, kiu daŭras ĝis tri tagojn. Tia trejnado ne estas rekomendinda por viroj kun malpli ol jaro da trejnado.
"Multi-ripetema" (aŭ "funkcia"). La celo de ĉi tiu trejnado estas same grava - disvolvi eltenemon kaj forton. Funkcia trejnado estas preferata de anoj de antikva fiziko (sen "pumpitaj" muskoloj), multaj atletoj kaj komencantoj. Venigi vin al kompleta elĉerpiĝo dum tia ekzercado ne indas - laceco kaj brulado de la abdomenaj muskoloj antaŭ la fino de la ekzerco sufiĉos. Kutime, ĉiu abs-ekzercado povas esti farita hejme, 20-30 fojojn ĝis kvar aroj. Spertaj trejnistoj trejnas, ke se viro povas fari tridek ripetojn, tiam la ŝarĝo fariĝu pli malfacila aŭ malsama. Vi povas fari tion ĉiutage, sed almenaŭ 3 fojojn semajne. En "plurreprezenta" trejnado, dumbbellaj abdominaj ekzercoj rekomendas por viroj; mezpezaj konkoj estas kutime uzataj. Se la komplekseco de la trejnado kaj la semajna ŝarĝo estas elektitaj laŭ la kapabloj de la viro, tiam la gazetaro ne nur fariĝos pli forta kaj pli eltenema, ankaŭ muskola maso pliiĝos, sed multe pli malrapide ol kun "voluma" trejnado.
Aro de ekzercoj por viroj sen trejna sperto
Komencantoj povas uzi la klasikan skemon de kvar efikaj abdomenaj ekzercoj por viroj, ĉi tiu komplekso nur ŝajnas simpla, se oni faras ĝin ĝuste - post du semajnoj la unuaj rezultoj estos rimarkeblaj. La unuaj tri ekzercoj plenumiĝas en tri aroj de 20-25 fojoj, la lastaj tri aroj de unu minuto. Paŭzo inter aroj 30 sekundoj, inter ekzercoj 2 minutoj. La rekomendinda trejnada ofteco estas ĉiu alia tago. Ekzercoj havas plurajn nivelojn de malfacileco - vi devas elekti laŭ viaj fortoj kaj kapabloj.
Antaŭ trejnado, ne forgesu streĉi kaj varmiĝi.
- Tordado. Necesas kuŝi sur via dorso sur plata malmola surfaco, fleksi viajn krurojn ĉe la genuoj. La plej facila opcio permesas vin kruci viajn brakojn super vian bruston, la klasika opcio estas forigi ilin malantaŭ via kapo, sed ne ŝlosi viajn manplatojn. Dum la elspiro, necesas tiri la keston al la pelvo, fleksante la spinon, dum la suba dorso ne devas eliri de la surfaco. Enspirante, reiru al la komenca pozicio. Ĉi tio similas al levado de la torso de kuŝanta pozicio, sed la suba dorso restas sur la planko. Se oni faras ĝin ĝuste, la supra parto de la rekta abdomina muskolo estas ellaborita. Kiel kompliki? Vi povas repreni pezigan agenton - diskon aŭ halteron - kaj teni ĝin malantaŭ via kapo.
- Levante rektajn krurojn de kuŝanta pozicio. Vi devas kuŝi sur via dorso kaj rektiĝi sur malmola surfaco, etendi viajn manojn per manplatoj malsupren laŭ la korpo. Necesas malrapide levi viajn krurojn dum elspiro, por redoni ilin reen per enspiro. Ĉi tiu pli malalta gazetara ekzerco bone funkcias por viroj. Kiel kompliki? Dum unu aliro, la piedoj ne devas esti mallevitaj tute, sed laŭ angulo de 30 gradoj inter la planko kaj la kruroj. Vi ankaŭ povas ligi malgrandajn halterojn al viaj kruroj.
- Biciklo. Ĉi tiu estas unu el la plej bonaj oblikvaj abdominaj ekzercoj por viroj. Kuŝante sur via dorso sur malmola surfaco, vi devas leviĝi sur viaj skapoloj, kaj fleksi viajn krurojn ĉe la genuoj. Dum vi elspiras, tiru la kubuton al la kontraŭa genuo, dum la libera kruro rektiĝas. Enspirante, reiru al la komenca pozicio (ne forgesu, ke la kapo estas levita) kaj ripetu per la alia kubuto. Kiel kompliki? En la komenca pozicio levu la fleksitajn krurojn super la surfacon kaj ne malsupreniru ilin ĝis la fino de la aliro.
- Lignotabulo. Senmova ekzercado celanta muskolan kaj komunan eltenivon. Necesas fari emfazon kuŝantan sur la kubutoj, rektigi vian dorson, streĉi la abdomenajn muskolojn kaj frostiĝi en ĉi tiu pozicio dum unu minuto. Kiel kompliki? Etendu unu brakon antaŭen kaj / aŭ legu unu kruron de la planko.
Post kiam ĉi tiu trejnadpadrono ne plu malfacilas, estas tempo por transiri al pli malfacila nivelo.
Komplika komplika trejnado por viroj
La komplekso inkluzivas tri ĉefajn kaj du ekzercojn kun rulilo por la gazetaro, la trejnado estas destinita por viroj kun trejnada sperto. Faru ĉiujn ekzercojn en tri aroj de 25-30 fojoj. La rekomendita trejnada ofteco estas dufoje semajne (oni supozas, ke aliaj muskolaj grupoj estas prilaboritaj en aliaj ekzercoj, kaj la gazetaro partoprenas nerekte en la laboro).
- Fitball krakas. Ĉi tiu trejnado postulas grandan, fortikan pilkon. Vi devas kuŝi kun via dorso sur la fitball, tiel ke la spino estas paralela al la planko, kaj viaj kruroj ripozas sur la planko. Manoj malantaŭ la kapo, sed ne ŝlositaj. Dum elspiro, tordu la spinon, tirante la keston al la pelvo, dum la suba dorso ne eliras de la pilko kaj restas paralela al la planko. Rektigu la spinon dum enspirado.
- Pendantaj kruroj levas. Ĉi tiu pli malalta abdomena ekzerco por viroj donas bonajn rezultojn kiam ĝi estas farita ĝuste. La komenca pozicio estas pendi komforte sur la horizontala stango, dum vi elspiras, vi devas levi viajn rektajn krurojn al la fenestrokruceto, dum enspirado, mallevu viajn krurojn. Se ĉi tiu opcio estas tro malfacila, rektaj kruroj povas esti levitaj 90 gradojn kaj tenataj dum kelkaj sekundoj. Ekzercoj pri la horizontala stango por la gazetaro estas popularaj ĉe viroj, ĉi tio ŝuldiĝas al la ĝenerala havebleco de sportaj ekipaĵoj kaj vasta vario de trejnadoj kun la partopreno de la kruco.
- Libro. Ĉi tio estas efika trejnado por ĉiuj abdomenaj muskoloj. Kuŝanta sur via dorso, kruroj rektigitaj, brakoj flanken. Dum vi elspiras, levu vian dekstran brakon kaj maldekstran kruron kaj tiru ilin unu al la alia. Sur la sekva elspiro, tiri la maldekstran brakon kaj dekstran kruron unu al la alia, kaj sur la elspiro, revenu. Sur la tria elspiro, tiru ambaŭ kubutojn kaj ambaŭ genuojn unu al la alia. Revenu al komenca pozicio.
- Ĉi tiu trejnado postulas gimnastikan radon (ankaŭ nomatan rulilo). Necesas preni komfortan pozicion sur viaj genuoj, kapti la tenilojn de la gimnastika rado per viaj manoj kaj klini vin apud viaj genuoj. Malrapide rulu la rulilon kiel eble plej antaŭen, mallevante vian stomakon al la planko. Poste, sen liberigi la radon, reiru al la sidanta pozicio sur viaj genuoj. Tiaj ekzercoj kun rulilo por la gazetaro estas tre efikaj por viroj, ili ellaboras ĉiujn sekciojn de la rekta abdomina muskolo.
- La ekzerco plenumiĝas sidante kun la kruroj rektaj. Ambaŭ manoj ektenas la rulilajn tenilojn. Necesas meti la filmeton maldekstre kaj malrapide redoni ĝin laŭeble, reiri kaj ripeti 25 fojojn. Poste plenumu la ekzercon dekstren. Gravas esti singarda kaj ne rapidi dum ekzercado kun gimnastika rado por la gazetaro, tio validas kaj por viroj kiel por virinoj.
