Estas granda eraro subtaksi la abdomenan rulilon, ekzercoj faritaj per ĝia helpo povas doni signifajn kaj efikajn ŝarĝojn sur la muskoloj de la korpo. Ĉi tiu sporta ekipaĵo havas simplan projektadon - rado kun teniloj sur la flankoj, tial ĝi estas malmultekosta kaj facile uzebla.
Kion serĉi aĉetante gimnastikan rulilon?
Ajna sporta ekipaĵo devas esti farita kun alta kvalito kaj fidindeco. Malstabila konstruado, malfiksaj aparatoj kaj malmultekostaj plastoj povas kaŭzi tordiĝojn kaj vundojn.
Homoj, kiuj ne havas trejnan sperton, devas rigardi pli proksime strukturojn kun unu larĝa rado aŭ pluraj lokitaj unu apud la alia - tiaj ruloj estas pli stabilaj kaj malpli streĉas.
Sur la merkato vi povas trovi gimnastikajn radojn kun revenmekanismo, tio faciligas la plej malfacilan parton - reveni al la komenca pozicio.
Modeloj kun kruroj kaj pedaloj taŭgas por pli spertaj sportistoj - ĉi tiuj projektoj permesas diversigi la ŝarĝon sur la abs.
Avantaĝoj de la gimnastika rado
Simulilo kiel gimnastika rulilo efikas ne nur por la gazetaro, ekzercoj kun ĝi kreas gravajn ŝarĝojn sur la muskoloj de la dorso kaj ŝultroj. Malpli multe, la koksoj, postaĵoj kaj kolo estas ellaboritaj.
Tia ampleksa studo de la korpaj muskoloj permesos vin streĉi la gluteojn kaj abdominalojn, plibonigi sintenon kaj pumpi viajn brakojn (tiam vi povas marŝi sur viaj manoj). Trejnadoj kun rado implikas plurajn muskolajn grupojn samtempe, do ili uzas gimnastikan rulilon ne nur por la gazetaro, sed ankaŭ en ekzercoj por grasbrulado (pro pliigita kaloria konsumo).
Sekurecaj singardoj kiam vi laboras kun gimnasta rulo
Kelkaj simplaj reguloj helpos vin eviti malagrablajn konsekvencojn:
- Unue vi devas certigi, ke ne ekzistas kontraŭindikoj por labori kun la rulilo: intervertebra hernio, malforteco de ostoj, dorsaj aŭ artikaj malsanoj, gravedeco aŭ hipertensio.
- Antaŭ ajna ekzercado, vi bezonas streĉi kaj varmiĝi, ĉi tio ne nur malpliigos vundojn, sed ankaŭ pliigos la efikecon de la trejnado.
- Ĉiuj ekzercoj devas esti plenumitaj sen hasto kaj skutiroj, kun doloro en la ŝultro estas pli bone redukti la amplekson de movado.
- Komencantoj devas pliigi la ekzercadon iom post iom, komencante per simplaj abdomenaj ekzercoj por 3-5 ripetoj.
Abs-rulilo: ekzercoj por komencantoj
Por homoj sen trejna sperto, eĉ la plej simplaj ŝarĝoj kun rulpremilo ne estos facilaj. Unue estas pli bone meti maton sub viajn genuojn aŭ uzi molajn genuajn kusenetojn - tio evitos doloron en la genuaj artikoj. Vi ankaŭ povas aldoni al la trejnadprogramo - promenante sur viaj genuoj (juĝante laŭ la recenzoj de kuracistoj kaj pacientoj, ĝi permesas solvi problemojn kun malagrablaj sentoj kiam fleksas la krurojn kaj emfazon).
- Gimnasta rulpremilo. La komenca pozicio similas al la inklina puŝa pozicio, nur la manoj ripozas sur la radaj teniloj. Necesas streĉi la gazetaron kaj fiksi la korpon en ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj, iom post iom pliigante la tempon al 2 minutoj.
- Kurbiĝas sur la genuoj. Komenca pozicio: sidante sur viaj genuoj, apogante viajn manojn sur la gimnastika rado antaŭ vi. Necesas disvolvi la radon antaŭ vi, kaj poste reveni. Vi povas komenci per malgranda amplekso, iom post iom alportante la ruliĝon al korpa pozicio paralela al la planko. Novula konsilo: vi povas sidi fronte al muro, tiel ke la simulilo, atinginte la maksimuman redukton haveblan al vi, ripozas kontraŭ la muro. Ĉi tio protektos kontraŭ perdo de kontrolo kaj ventro falos sur la plankon. Vi povas komenci per 3-10 ripetoj, iom post iom al 25-30.
- Flankaj kurbiĝoj sur la genuoj. Ĉi tiu ekzerco similas al rektaj kurbiĝoj, nur rulu la rulilon flanken laŭ angulo de 45 gradoj. Unue faru 3-15 ripetojn en unu direkto, tiam ripetu en la alia direkto.
Kiam ĉi tiuj ekzercoj ne plu malfacilas, vi povas plenumi frontajn kaj oblikvajn kurbojn de staranta pozicio. Por fari tion, vi devas etendi viajn krurojn iomete kaj kliniĝi, apogante viajn manojn sur la rado, plenruli, kaj poste reveni al la komenca pozicio. Kiam du dekduoj da ripetoj ne plu malfacilas, vi povas plenumi ekzercojn por spertaj sportistoj.
Abdomena Rulilo: Altnivelaj Ekzercoj
Ĉi tiuj ekzercoj postulas ne nur trejnan sperton, sed ankaŭ radon kun kruroj:
- Libro kun rado. Komenca pozicio: tabulo sur etenditaj brakoj, kruroj fiksitaj per gimnastikaj radaj rimenoj. Necesas ruligi viajn genuojn al via brusto, poste reveni al la tabula pozicio. Prezentu tri arojn de 15-20 fojoj.
- Biaza libro kun rado. Ĉi tiu ekzerco similas al la fronta libro, nur la genuoj devas esti kunvolvitaj alterne maldekstren kaj dekstre. Plenumu tri arojn de 10-15 fojojn.
- Pinto. La komenca pozicio estas la sama. Oni postulas levi la postaĵon supren, sen fleksi la krurojn kaj la dorson, la korpo devas preni la pozicion de la renversita litero "V", kaj poste reveni al la tabula pozicio. Plenumu tri arojn de 10-15 fojojn.
