Se vi decidas ekpraktiki kuri supren laŭ la ŝtuparo ĉe la enirejo por malplipeziĝi, tiam vi estas sur la ĝusta vojo! Ĉi tio estas bonega kaj malmultekosta ekzercado por malplipeziĝi, kiu ne bezonas ĉeeston en gimnastikejo aŭ specialajn kapablojn. Trovu la ĝustan ŝtupetaron, aĉetu bonajn kurŝuojn kaj elŝutu viajn plej ŝatatajn spurojn al via ludanto - ĉi tio estas la perfekta triopo por sukcesa trejnado. Sed, antaŭe, bonvolu legi nian artikolon!
Ni analizos recenzojn pri ŝtuparo kuranta por malplipeziĝi, diros al vi kiel kuri ĝuste kaj kiel elekti lokon, kaj ankaŭ provizos bonan ekzercan programon por komencantoj. Nu, ni komencu!
Kiom da kalorioj konsumiĝas kiam vi supreniras la ŝtuparon en la ŝtuparejo
Kuri supren laŭ la ŝtuparo estas unu el la plej efikaj formoj de cardio-ekzercado. Ĉi tiuj klasoj estas idealaj por malpeziĝi, ĉar en nur duonhora trejnado, atleto elspezos eĉ 550 kcal. Ĉi tio estas, dum minuto, tuta stango da ĉokolado aŭ tranĉaĵo da bona pico kun kvar specoj de fromaĝo. Kompare, regula trotado konsumas la saman energion, sed post unu horo.
Kompreneble, ne ĉiu virino povos elteni tutan duonhoron da intensaj trejnadoj ĉe la enirejo. Cetere, se ŝi havas malbonan fizikan taŭgecon. Tamen por komenco sufiĉos 10-15 - la plej grava afero estas ne halti tie kaj regule pliigi la ŝarĝon.
Vidu kiom da kalorioj brulas supren kaj malsupren laŭ ŝtupoj dum malsamaj tempodaŭroj:
- En 10 minutoj - 200 kcal. La sama kvanto elspeziĝas por 1 horo da marŝado kun trankvila ritmo;
- En 20 minutoj - 400 kcal. Piediraj ŝtupoj konsumos la saman energion, sed post 30 minutoj;
- En 30 minutoj - 580 kcal. Por bruligi la saman kvanton da kalorioj, vi devos trotadi dum horo en proksima parko;
- En 45 minutoj - 750-850 kcal. La konsumo egalas al la energikonsumo de bona forttrejnado en la gimnastikejo;
- Dum horo - 1100-1150 kcal. Vi eĉ ne bezonas komenti ion, ĉu ne?
Kio estas la ĝusta enirejo?
Do ni glate pluiris al la sekva temo - ĉu eblas praktiki malpeziĝon kurante ŝtupojn en iu havebla loko?
Unue la ŝtuparo devas esti plata, kun la sama alteco de ĉiuj ŝtupoj, sen kavoj, truoj kaj aliaj difektoj. Kredu min, fali malsupren de la ŝtupoj estas tiel dolore!
Due, estas konsilinde, ke la enirejo estu bone ventolita, por ke vi havu sufiĉe da aero. Kiel vi scias, dum sportaj agadoj homa konsumo de oksigeno kreskas ĉirkaŭ 1,5 fojojn. Tial oni rekomendas ekzerci sin en verdaj parkoj, en la freŝa aero.
Kompreneble fuma enirejo kun bonodoraj vaporoj el rubujo ne taŭgas por vi. Ni rekomendas esplori najbarajn domojn, prefere novajn konstruaĵojn, kie la lifto kaj ŝtuparo havas malsamajn enirejojn. Homoj uzas liftojn pli ofte, do la ŝtuparo estas malplena, pura kaj aera.
Se ne estas taŭga enirejo proksime, serĉu la plej proksiman stadionon kun sidlokoj. Ĉi tio estas ideala saltotabulo por malplipeziĝi - ĉi tie vi povas kuri supren kaj malsupren laŭ la ŝtuparo, kaj serpentumi kelkajn trotajn rondojn, kaj skui viajn abdomenojn.
Por kiu ĝi estas
- Vestiblaj klasoj estas idealaj por homoj, kiuj ne havas aliron al la gimnastikejo.
- Ankaŭ por sinjorinoj, kiuj serĉas optimuman sportan ŝarĝon por malplipeziĝi.
- Junaj patrinoj, kiuj ne povas foresti de siaj beboj delonge. Finfine, eĉ trotadi en la plej proksima parko daŭros almenaŭ 1,5 horojn.
- Por atletoj serĉantaj plibonigi sian fizikan taŭgecon, elektante efikan kardio-komplekson.
- Okupataj homoj, kiuj volas trovi manieron dediĉi almenaŭ iom da tempo al sportoj. La enirejo ĉiam alproksimiĝas, sufiĉas vekiĝi 20 minutojn pli frue matene kaj ĉiutaga 10-minuta ŝarĝo estas donita al vi.
La avantaĝoj kaj malutiloj de kurado en la ŝtuparejo por malplipeziĝi
Kuri supren laŭ la ŝtuparo estas tre intensa ekzerco, kiu metas la korpon sub tre altan ŝarĝon. Tial bedaŭrinde ĝi ne montriĝas al ĉiuj. Kiom ajn altas la efikeco perdi pezon, vi devos rifuzi klasojn en la enirejo se estas la jenaj kontraŭindikoj:
- Kun obezeco (korpa maso indekso pli ol 30);
- Kun aktivaj varikoj;
- Kun hipertensio;
- Post koratako kaj apopleksio;
- Malsanoj de la kardiovaskula sistemo;
- Kun skoliozo;
- Dum gravedeco;
- Post operacioj;
- En ĉeesto de iuj inflamaj procezoj (inkluzive ĉe temperaturo);
- Por malsanoj aŭ vundoj de la artikoj, precipe la genuo kaj maleolo.
La avantaĝoj kaj malutiloj kuri supren laŭ la ŝtuparo ĉe la enirejo, kompreneble, estas nekompareblaj. Estas multaj pli da pozitivoj ol negativaj. Poste ni listigos la avantaĝojn kuri supren kaj malsupren laŭ ŝtupoj, sed unue ni distingos inter ĉi tiuj du specoj de ŝarĝo.
Enira Kuro: Diferenco Inter Deveno kaj Supreniro
Dum la supreniro, la muskoloj de la femuro kaj maleoloj aktive funkcias, dum malsuprenirante, la artikoj estas plej forte ŝarĝitaj, precipe la genuo. Kaloria konsumo dum la supreniro estas multe pli alta ol dum la malsupreniro, ĉar la atleto samtempe devas elspezi energion por venki la graviton de la tero. Irante malsupren, li uzas pli da fortoj por koncentriĝi kaj teni kontrolon pri la pozicio de la korpo en la spaco. Alivorte, la muskoloj laboras pli aktive dum la supreniro, kaj la cerbo dum la malsupreniro.
Tiel, la avantaĝo dum levado estas en la aktiva laboro de la muskoloj, la kapablo kvalite ŝarĝi la femurojn kaj gluteajn muskolojn. La avantaĝoj de deveno estas la kapablo pliigi koncentriĝon de atento, plibonigi kontrolon pri la laboro de artikaj mekanismoj kaj plifortigi la senton de ekvilibro kaj kunordigo.
Ni konsideras la avantaĝojn kaj malutilojn kuri supren laŭ la ŝtuparo, respektive, ni devas indiki la malavantaĝojn. Dum la supreniro, tre alta ŝarĝo sur la kardiovaskula sistemo okazas. Dum descendo, la risko de vundo pro falo pliiĝas, same kiel damaĝo al artikoj en kazo de malsukcesa surteriĝo sur la sekva ŝtupo.
Por plene kompreni ĉu estas utile kuri supren laŭ la ŝtuparo supren laŭ la ŝtuparo, ni listigu la ĝeneralajn avantaĝojn de ĉi tiu trejnado:
- Bonega rezulto por malplipeziĝi;
- La kapablo konservi la esencajn sistemojn de la korpo en bona formo (spiro, koro, sangocirkulado, metabolo);
- Fortigi la celitajn muskolojn, krei belan reliefon;
- Haŭtostreĉiĝo, elimino de celulito en la postaĵo kaj femuroj;
- Fortigo de artikoj kaj ligamentoj;
- Pro la plibonigo de sanga cirkulado en la malgranda pelvo, reproduktaj funkcioj ĉe viroj kaj virinoj plibonigas. Kaj cetere, ĉi tio estas malproksime de la sola afero, ke kurado utilas por viroj.
- Sinteno pliboniĝas;
- Depresia preventado, humora plibonigo;
- Plibonigi mensan kapablon.
La ĝeneralaj malavantaĝoj inkluzivas altan ŝarĝon, do la ekzercado ne taŭgas por ĉiuj. Ankaŭ inter la minusoj estas la risko de vundo kaj la verŝajnaj malfacilaĵoj trovi taŭgan enirejon.
Ekzerctekniko en la enirejo
Lernu kiel taŭge kuri supren laŭ la ŝtuparo por malplipeziĝi, lernu parkere la teknikon:
- Varmiĝu, speciale atentante la maleolojn kaj genuajn artikojn;
- Komencu vian trejnadon marŝante rapide, iom post iom ekkuru;
- Tenu la korpon rekte, rigardu antaŭen;
- Enspiru oksigenon tra via nazo; vi povas elspiri per via buŝo;
- Fleksu viajn brakojn ĉe la kubutoj kaj helpu ilin en la baza movado, intuicie alterne alportante viajn kubutojn antaŭen kaj malantaŭen;
- Metu viajn piedojn sur la piedfingrojn, tiam transdonu vian korpan pezon al la kalkano;
- Ne levu viajn genuojn pli alte ol necese por moviĝi al la sekva ŝtupo;
- Ne rektigu la genuan artikon - dum la tuta kunsido ĝi devas esti klinita;
- Ne faru nenecesajn movojn sur la turniĝoj, provu kuri pli proksime al la interno de la ŝtuparo.
- Se vi senspiras, faru paŝon, trankviligu vian spiradon kaj daŭrigu ekzercadon.
- Ne ĉesu abrupte.
Ĉi tiuj estis la ĉefaj provizoj de la tekniko de ekzercado en la enirejo por malplipeziĝi, tiam ni rigardu, kion donas kuri supren laŭ la ŝtuparo kaj kiom da kalorioj ĝi bezonas.
Kiaj ekzercoj por kombini ŝtuparon kun peza perdo?
Ni parolu pri kiel kuri supren laŭ la ŝtuparo por malpeziĝi pli rapide.
- Montru vian dieton. Estas tre grave, ke la nombro da kalorioj konsumitaj estas pli malalta ol elspezita. Manĝoj devas esti ekvilibrigitaj, sed malriĉaj en kalorioj. Manĝu pli da proteinoj, limigu grason kaj modere alproksimiĝu al karbonhidratoj.
- Por komenci la procezon maldikiĝi, la daŭro de ĉiu leciono estu almenaŭ 30 minutoj. Nur post ĉi tiu periodo komenciĝas la konsumo de energiaj rezervoj de graso. Sekve, faru kompetentan trejnan planon, por ke ĝi daŭru ĉirkaŭ unu horo.
- Malofte virino, veninta kuri en la ŝtuparon por malpeziĝi, havas tian fizikan kondiĉon, ke ŝi povas elteni horon da intensa kardioŝarĝo. Tial kurado supren kaj malsupren en la ŝtuparejo devas esti kombinita kun aliaj ekzercoj.
Provu vian formon - surmetu la korfrekvencan monitoron kaj kuru trifoje supren kaj malsupren laŭ la enirejo. Se via korfrekvenco superas 140 batojn por minuto, estas tro frue por vi kuri.
- Komencu praktiki ŝtuparan marŝadon, aŭ almenaŭ alternu ĝin kun kurado;
- Trotado efikas por malpeziĝi - malrapide, vi povas fari ĝin dum 30-40 minutoj. Nu, kaj la lasta kvaronhoro povas esti dediĉita al kuri supren laŭ la ŝtuparo.
- Ne forgesu pri ekzercoj por la abdomenoj, gluteoj kaj kruroj: streĉoj, kaŭroj, atakmovoj, levado de la torso aŭ kruroj, svingado, saltado. Akiru saltan ŝnuron aŭ kaŭĉukajn rubandojn por sportoj, kuru kun malgrandaj halteroj.
Kio estas pli bona por malpeziĝi, marŝi aŭ kuri?
Vi preskaŭ finis nian artikolon, nun vi scias, kio rezultos, se vi regule supreniros la ŝtuparon. Kompreneble, la procezo perdi pezon komenciĝos, kaj via ĝenerala sano pliboniĝos. Tamen, pro la granda nombro da kontraŭindikoj, kaj ankaŭ pro la ekstrema komplekseco de tia trejnado, multaj interesiĝas, ĉu eblas anstataŭi kuradon en la enirejo per marŝado.
Piediri la ŝtuparon ne malpli efikas ol kuri, inkluzive por malplipeziĝi. Sed ĝi bezonas malpli da energio, kio signifas, ke la procezo malrapidiĝos. Aliflanke, se vi kombinas diversajn specojn de ekzercado, marŝas kaj kuras laŭvice, manĝas ĝuste kaj vivas sanan vivmanieron, vi ankoraŭ atingos malplipeziĝon. Samtempe, liberigu vin de multe da streĉo kurante supren kaj malsupren sur la ŝtuparo.
Ni rekomendas virinojn kun malforta kaj modera fizika taŭgeco, tamen atentu promenadon. En la estonteco, kiam eltenemo pliiĝos, kaj sporta agado pliboniĝos rimarkinde, vi povas ekkuri. Dume perdi pezon sen troŝarĝi la korpon, do ĝi havos malfacilajn tempojn (laŭvorte kaj figure).
Sed por atletoj, kiuj kuras supren laŭ la ŝtuparo, ne malpeziĝu, sed plibonigu fizikan rendimenton, male, ni ne rekomendas piediri. Kial malaltigi la stangon?
Enira trejnada programo
Nu, nun vi scias, kion necesas por kuri supren kaj malsupren laŭ ŝtupoj. Poste ni prezentas efikan programon pri peza perdo:
- Trejnoj devas esti farataj 3-foje semajne, ĉiun duan tagon, por doni al la muskoloj sufiĉe da tempo por resaniĝi;
- Komencaj kurantoj devas dediĉi la plej grandan parton de la leciono al marŝado, kaj spertaj kuristoj devas inkluzivi intervalajn vetkurojn en la komplekso kun alternaj levrapidecoj;
- Se vi laboras por malpeziĝi, faru abdomenajn ekzercojn hejme dum semajnfinoj;
La programo por la unuaj 4 semajnoj da klasoj ĉe la enirejo por malplipeziĝi:
- 5 minutoj varmiĝo;
- 30 hakoj, 20 piedbatoj, 20 korpofleksoj en ĉiu direkto;
- Marŝante 20 etaĝojn (supren kaj malsupren);
- Ripozu 2 minutojn, ripozante, iru malrapide antaŭ la enirejo, faru spirajn ekzercojn;
- Kurantaj 10 etaĝoj (supren kaj malsupren);
- Ripozu 2 minutojn;
- Marŝante 20 etaĝojn;
- Malvarmigu vin post ekzercoj - streĉaj kaj spiraj ekzercoj.
Ĉi tiu komplekso estas projektita dum 60 minutoj. Taksu vian preparadon, se necese, iomete malpliigu la nombron da etaĝoj aŭ forigu unu aliron.
Post monato, aŭ kiam vi sentas vin preta, ŝanĝu de marŝado al kurado. Por pliigi la ŝarĝon eĉ pli, faru intervalojn (alternajn rapidojn) aŭ kaptu paron de halteroj. Ni deziras al vi rapidan kaj sukcesan malplipeziĝon!
