Muskoloj doloras post ekzercado: kion fari por forigi doloron

Multaj novuloj-atletoj ofte aŭdas, ke estas tre bone, se iliaj muskoloj doloras post trejnado. Do ili faris bonegan laboron. Ĉu ĉi tio ĝustas kaj ĉu doloro vere indikas kvalitan trejnadon? Jes kaj ne. Pli specife, la foresto de doloro ne estas signo de neprodukta laboro, kaj ĝia ĉeesto foje signas vundon.

Ni rigardu la fiziologion de la procezo kaj lernu kiel distingi "malbonan" doloron de "bona". Dum vi studas ĉi tiun artikolon, vi komprenos kial muskoloj doloras post trejnado kaj kiel redukti la severecon de sentoj, kaj ankaŭ familiariĝi kun rilataj konsiloj kaj lertaĵoj.

Kial muskoloj doloras?

Ni provu ekscii, ĉu la muskoloj devas vundi post trejnado, por tio ni serĉos lernolibron pri fiziologio.

Do, persono venis al la gimnastikejo kaj komencis plenumi laboron nekutiman por la korpo. Ekzercado kaŭzas, ke la muskoloj kuntiriĝas, kuntiriĝas, tordiĝas, streĉiĝas, malstreĉiĝas ktp. Rezulte formiĝas mikro-damaĝo al la fibroj, pro kio mitokondrioj en ĉeloj rompiĝas. En la sango leviĝas la nivelo de leukocitoj, al kio la imunsistemo tuj reagas.

Proksimume la saman staton spertas la korpo kun infekta malsano, traŭmato, virusoj. Tuj post la fino de la trejnado, la difektita muskola strukturo komencas resaniĝi. Estas la kadukaj produktoj de imunaj ĉeloj respondecaj por resaniĝo, kiuj kaŭzas doloron.

La procezo ne daŭras rapide, tial tuj post la fino de la leciono la doloro ne manifestiĝas tiel akre kiel post ĉirkaŭ 12 horoj. Tial la tagon post trejnado, la muskoloj pli doloras. Foje ĝi estas tiel forta, ke malfacilas homo moviĝi.

La intenseco kaj daŭro de doloro manifestiĝas individue por ĉiuj, ĝi dependas de kiom da streĉo spertis la muskolojn, kiom da damaĝo al mikrofibroj. Se vi ne iris al la gimnastikejo dum 10 jaroj, kaj via tuta fizika agado ĝis nun limiĝis al grimpado de la ŝtuparo al la unua etaĝo al la lifto, ne demandu kial viaj muskoloj ankoraŭ doloras la tagon post la trejnado.

Nun ni eksciu, ĉu la muskoloj devas vundi post ĉiu ekzercado, do ĉe spertaj sportistoj, kiuj delonge amikiĝis kun la halterego.

Tuj post kompletigado de la kunsido, via korpo komencas intense produkti proteinon - ĉi tiu periodo estas konsiderata ideala por preni proteinan skuadon. Proteino estas la konstruaĵo por muskola resaniĝo. Ĝi plenigas difektitan histon, kaj faras ĝin per "rando". Tiel, la muskoloj fariĝas pli elastaj, plialtiĝas, kaj ilia kapablo elteni la postan ŝarĝon pliiĝas. Tiel, kun ĉiu leciono, ili malsaniĝos malpli kaj malpli, sed ĉi tio tute ne signifas, ke la atleto ne fartas bone.

Tamen profesiuloj ankaŭ havas periodojn, kiam post ekzercado doloras la tuta korpo:

• Se li subite pliigis la ŝarĝon - la daŭron aŭ intensecon de la trejnado, la pezon de la ĵetaĵo;
• Se la lecionon antaŭis longa paŭzo;
• Se li venis al la gimnastikejo sentante malbonfarton (la unua fazo de ARVI, streso aŭ depresio, nesanigita vundo, ktp.);
• Se delonge li ne pumpis la fortajn kapablojn de la muskoloj (la ŝarĝo estis surloke), sed hodiaŭ li subite faris "marŝon".

Multaj homoj interesiĝas pri kiom da muskola doloro post la unua trejnado? Normale la procezo ne daŭru pli ol 2-4 tagojn. Se la doloro daŭras, vidu kuraciston.

Tiom longe kiom la muskoloj doloras, oni ne povas paroli pri iu plentaŭga daŭrigo de la ekzercoj. Ne preterlasu trejnadon, sed laboru je 50% malpli da intenseco, milde pri tiuj muskolaj grupoj, kiuj plej doloras.

Specoj de muskola doloro

Nu, ni eksciis, ĉu la muskoloj devas vundi post sportado. Vi probable scivolas kiel forigi severan muskolan doloron post ekzercado. Por fari tion, ni eksciu, en kiuj specoj ĝi estas dividita:

1. Afiŝa trejnado, malalta intenseco. Ĝi manifestas sin la sekvan tagon post trejnado. Ĝi estas karakterizita de ĝenerala laceco, modera doloro dum movado, pli malbona se la muskoloj estas tiritaj aŭ kuntiritaj. Kio se viaj muskoloj tiel doloras post ekzercado? Malstreĉiĝu kaj donu al ili tempon por resaniĝi. Post kelkaj tagoj, ĉio pasos senspure. En la sekvaj sekcioj, ni provizas konsilojn por preventi kaj redukti doloron.
2. Malfrua, forta. La naturo de la doloro, kutime, doloras, foje estas iomete pliigita korpa temperaturo. Ĝi manifestiĝas en 2-3 tagoj post trejnado, ĝi kreskas glate. Kiam la vunditaj muskoloj estas uzataj, oni sentas la plej grandan malkomforton. Kiel mildigi doloron kiam muskoloj ne doloras tuj post ekzercado? Masaĝoj, varmaj banoj, herbaj teoj kaj trankvilo helpos.
3. Brulaj kaj pikantaj sentoj. Plej ofte la sento okazas tuj post la kurso aŭ en la sekvaj horoj. La kialo estas troo de lakta acido, kies oksigenado kaŭzas la indikitan malkomforton. Kio se post la unua ekzercado viaj muskoloj doloras kaj brulas? Estu pacienca - post horo kaj duono la pinto de doloro trankviliĝos, sed plej probable, post-trejnada doloro anstataŭos la brulan senton.
4. Traŭmata. Kaŭzita de traŭmato - tordiĝoj, kontuziĝoj, delokigoj aŭ eĉ frakturoj. Kutime, la doloro okazas rekte dum trejnado, akra, loka. La difektita areo multe doloras, estas malfacile por ili moviĝi, estas histruĝeco, ŝvelaĵo, edemo. La traŭmata kondiĉo ne estas konsiderata normala. La plej bona solvo estas voki ambulancon tuj.

Riskfaktoroj por vundiĝi en la gimnastikejo:

• Komenci sen varmiĝo;
• Troa pezo de konkoj;
• Malsukceso plenumi la ekzercan teknikon kaj sekurecajn rimedojn en la gimnastikejo;
• Malĝusta agordo de simuliloj;
• Trejnado por nesanigita vundo, en malsana stato.

Kiel forigi muskolan doloron?

Nu, ni finis la teorion. Nun ni traktas la plej interesan parton de la eldonaĵo. Fine, ni montros al vi kiel forigi post-ekzercan muskolan doloron.

• Banu varman aŭ eĉ varman banon hejme tuj post la kurso. Aldonu iom da mara salo al la akvo;
• Se vi havas kirlobanujon, aranĝu al vi hidromason;
• Kion fari se muskoloj doloras post trejnado, sed la jacuzzi ne estas hejme? Donu al vi mildan masaĝon. Per mildaj frapetoj kaj karesaj movoj, trairu la plej sentemajn regionojn de la korpo. Se estas specialaj masaĝaj ruliloj aŭ ruliloj - uzu ilin;

• Se vi ne scias, kion fari kiam la muskoloj doloras tre forte post trejnado kaj nenio helpas, apliku kontraŭdoloran aŭ varmigan ŝmiraĵon kiel Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Legu atente la instrukciojn;
• Akiru specialan kunpreman ĵerzon kaj surmetu ĝin por via trejnado. Tiaj vestaĵoj estos la plej bona indico pri la demando: kiel redukti muskolan doloron post ekzercado. Ĝi mallongigas la resanigan periodon, plibonigas sangocirkuladon, reduktas la riskon de vundo;
• Ni parolis kun spertaj sportistoj, demandis al ili kiel mildigi muskolan doloron post trejnado, kaj eksciis, ke multaj uzas specialan sportan nutradon. Ĝuste dum la leciono, vi devas trinki la komplekson de aminoacidoj BCCA, kaj tuj poste - suplementon kun kreatino kaj proteinoj. Ĉi tio signife reduktos la daŭron de la inflama periodo, helpos konstrui muskolojn, pliigos ilian eltenivon kaj forton.

• Ne ĉiuj scias, kion fari, kiam la tuta korpo doloras tuj post ekzercado, do multaj iras laŭ la malĝusta vojo. Ekzemple, anstataŭ varma bano, kiu malstreĉiĝas kaj trankviligas, ili faras glacia bano. Ĉi tio eble malpliigos doloron, sed nur dum vi estas en la bano. Tiam ŝi revenos, kaj eĉ centoble. Kiel lasta rimedo, se varma bano tute ne estas eblo, faru kontrastan duŝon.
• Kaj la lasta viva hako pri la temo "kiel forigi muskolan doloron post trejnado": trinku herbajn trankviligajn infuzaĵojn kaj verdan teon. Ili havas kontraŭdolorajn ecojn, kaj ankaŭ rapide forigas toksinojn kaj kadukiĝajn produktojn.

Preventado

Ni priskribis kiel vi povas mildigi muskolan doloron post trejnado, sed ekzistas rekomendoj, kies aliĝo entute povas malpliigi la probablon de ĝia apero.

1. Neniam pigru fari bonan trejnadon. Varmigitaj muskoloj malpli vundiĝas dum aktiva laboro. Ankaŭ ne forgesu pri la problemo, kies ĉefa celo estas glata transiro de streĉiĝo al malstreĉiĝo.
2. La ŝarĝo devas konstante iomete progresi. Do vi ne permesos stagnon, kaj, sekve, muskolajn reagojn al neatendita pliigo de la komplekseco de la trejnado;
3. Sekvu la ekzercan teknikon;
4. Neniam ekzercu plenforte, se la muskoloj ankoraŭ doloras. En kazo de vundo, trejnado estas kompreneble tute kontraŭindikita;
5. Streso, manko de dormo, malbona nutrado - ĉiuj tiaj faktoroj devas esti minimumigitaj;
6. Sekvu vian trinkan reĝimon. Akvo devas esti trinkita antaŭ, dum kaj post trejnado, ĝi tre gravas por plena kaj ĝustatempa provizo de ĉeloj kun oksigeno kaj mineraloj;
7. Dormu sufiĉe kaj nepre alternu viajn trejnotagojn kun ripozaj periodoj. La muskoloj devas havi tempon por resaniĝi.
8. Zorge formu vian dieton - manĝu sufiĉe da proteinoj (2,5 g por kg da korpa pezo, se vi volas plipeziĝi), minimuman grason kaj moderan kvanton da kompleksaj karbonhidratoj (se vi malpeziĝas). La dieto devas enhavi freŝajn fruktojn kaj legomojn, nuksojn, cerealojn, laktaĵojn. Limigu dolĉaĵojn, blankajn bakvarojn, rapidmanĝaĵojn, sukeron.

Nu, nun vi scias, kion fari, se via tuta korpo doloras post ekzercado. Vi konatiĝis kun fiziologio kaj nun vi komprenas, ke plejofte ĝi estas absolute normala. Denove muskola doloro ne nepre estas signo de kvalita trejnado. Ĝi doloras - ĝi signifas, ke ili superis sian limon, kaj nenion pli.

Ni ankaŭ parolis pri kial kelkfoje muskoloj vundas longe post trejnado, menciante la probablon de vundo. Vi devas povi distingi inter mikrotraŭmato en muskolaj fibroj pro streĉo kaj traŭmata doloro pro vundo aŭ tordiĝo. La algoritmo de agoj en ĉiu el ĉi tiuj situacioj, kiel vi komprenas, estas esence malsama.

Spektu la filmeton: CIA Whistleblower Agee: US Terrorism Of Cuba (Novembro 2024).