Unu el la plej gravaj fizikaj parametroj de kuristo estas eltenemo.
Kio estas eltenemo
Kiel tia, ekzistas neniu mezurunuo por determini eltenivon. Cetere eltenemo estas tre malpreciza koncepto. Por homo, kiu ĵus ekkuras, eltenemo ĉefe rilatas al la maksimuma distanco. Nun, se persono povas kuri 20 km sen halti, tiam li havas normalan eltenemon. Se 40, tiam ĝi signifas tre granda. Kaj se ĝi estas 100, tiam nur troa elteniveco.
Fakte tio ne veras. Finfine, la demando, kiu estas pli malfacila, homo, kiu povas kuri 100 km sen halto sed kurante maratonon en 4 horoj, aŭ homo, kiu neniam kuris 100 km kaj plej verŝajne ne kuros, sed kuras maratonon en 3 horoj, estos malfacile respondebla.
Tial, eltenemo estas kutime konsiderata kiel parametro respondeca pri la kapablo de la korpo rezisti lacecon. Tio estas fakte la kapablo konservi certan ritmon dum la tuta vetkuro.
Ĉi-rilate aparte distingiĝas rapideco, kio helpas veturi 200 kaj 400 metrojn. Tio estas, la atleto akcelas al alta rapido kaj subtenas ĝin tra la tuta distanco. Li eltenas, sed 400-metra kuristo ne verŝajnas eĉ maratonon. Ĉar li havas rapidan eltenemon.
Kiel trejni eltenivon por mezdistanca kurado
Tempo krucas
Tempo-krucoj estas unu el la ĉefaj specoj de eltenema trejnado. Fakte temas pri distancoj de 4-5 km ĝis 10-12, kiuj devas esti veturataj en la plej mallonga tempo. Nature, ĉi tiu ŝarĝo estas sufiĉe peza. Se ni parolas pri la korfrekvenco, tiam vi devas funkciigi "tempovik" per la pulso de ĉirkaŭ 90% de via maksimumo.
La ĉefa tasko sur tia transterena estas ĝuste disvolvi fortojn taktike. Alie, vi povas aŭ kuri tro malrapide aŭ ne atingi la finon de la distanco. Je la fino de la kurado, via korfrekvenco probable superos 90 procentojn de via maksimumo, ĉi tio estas normala. Ĉar pro la fakto, ke komence de la vojo ĝi estos iomete sub ĉi tiu valoro, la mezumo nur aperos en la regiono de 90%. Ĉi tio kutime ĉirkaŭ 160-175 taktoj por minuto.
Intervala trejnado
Intervalaj ekzercoj plenumiĝas samtempe kiel la takto funkcias. La sola diferenco estas, ke intervala trejnado havas malgrandajn ripozajn periodojn inter kuroj, kio permesas vin kuri kun donita intenseco pli longe.
La jenaj streĉoj estas bonegaj ebloj por intertempa eltenado:
4-10 fojojn 1000 metroj.
2-5 fojojn 2000 metroj
2-5 fojojn po 3 km
2-3 fojojn 5 km.
Ripozu 2 ĝis 5 minutojn inter streĉoj. Ju malpli ripozas des pli bone. Sed malpli da ripozo eble ne permesos al vi resaniĝi ĝustatempe por kompletigi la sekvan intervalon en la dezirata intenseca zono. Tial vi povas iafoje pliigi la ripozon inter segmentoj. Precipe se la segmentoj estas 3-5 km.
Ecoj de plenumado de eltenemo
Eltenemaj ekzercoj estas konsiderataj malfacilaj ekzercoj, do vi ne faru pezajn ŝarĝojn antaŭ aŭ post. Sekve, estas pli bone kuri malrapidan krucon antaŭ takta kruco aŭ intervala eltenivotrejnado. Kaj la sekvan tagon post tia trejnado, faru reakiran krucon de ĉirkaŭ 6-8 km.
Alie, vi povas kuri al troa laboro. La ĉefa afero estas kompreni, ke nur entute ŝarĝo kaj ripozo alportas rezultojn. 5 eltenivaj ekzercoj semajne estos signife malpli efikaj ol 2-3, sed altkvalitaj ekzercoj kun taŭga kaj taŭga ripozo. En la foresto de ripozo, vundo kaj laceco estos provizitaj.
