Unu el la ĉefaj specoj de kuranta ŝarĝo estas malrapida kurado. Ĝi plibonigas koran funkcion, pliigas batan volumon, pliigas la nombron de kapilaroj en la korpo kaj plibonigas oksigenan interŝanĝon. Krome, ĝi estas bonega kiel ripariga ŝarĝo kaj ŝarĝo por varmigi la korpon. Pli pri tio en nia hodiaŭa artikolo.
Kio estas malrapida kurado
Malrapida kurado estas esence kurado en tia intenseco, ke la koro atingas sian maksimuman batan volumon, do ĝi pumpas la maksimuman eblan sangokvanton per unu bato. Se la intenseco plialtiĝos, tiam ĉi tiu streĉa volumo ne ŝanĝiĝos. Nur la pulso leviĝos.
Averaĝe, ĉi tiu nivelo atingiĝas per korfrekvenco de 120-145 batoj por minuto aŭ 60-80 procentoj de la maksimumo. Se la pulso leviĝas pli alte, la batvolumeno restos senŝanĝa. Se vi kuras pli malrapide, la streko-volumo ne atingos sian maksimumon.
Studoj montris, ke kurado malrapide kontribuas al pliiĝo de ĉi tiu tre streko. Kaj ju pli da sango la koro pumpas en unu bato, des pli malrapide ĝi devos bati, je la sama intenseca nivelo. Tio estas, via korfrekvenco iom post iom malpliiĝos samrapide. Aŭ, samkore, via ritmo pliiĝos.
Krom pliigi la batan volumon, malrapida kurado helpas pliigi la nombron kaj grandecon de mitokondrioj. Mitokondrioj estas ĉeloj, kiuj transformas oksigenon kaj karbonhidratojn aŭ grasojn en la energion, kiun ni bezonas - ATP. Ju pli multaj mitokondrioj estas, des pli bona okazas la procezo de prilaborado de energio, kaj tial la kurado fariĝas pli efika.
La tria pozitiva efiko de malrapida kurado sur la korpo estas pliigo de la nombro de kapilaroj en la korpo. Kiel vi scias, sango plenumas transportan funkcion. Glikogeno, grasoj, oksigeno kaj aliaj enzimoj estas liverataj al la muskoloj per kapilaroj. Sekve, ju pli bona estas la kapilara sistemo en la korpo, des pli bonaj nutraĵoj estas liverataj al la muskoloj. Kaj kurado ankaŭ fariĝas pli efika pro tio.
Kiom longe vi devas kuri malrapide
Sendepende de la trejnada ciklo, unufoje semajne, krom la resaniĝaj semajnoj, vi devas fari la plej longan kuron. Ideale ĝia daŭro estu ĉirkaŭ 2-2,5 horoj por duonmaratono kaj maratono, kaj ĉirkaŭ 2 horoj por 3, 5 kaj 10 km. Studoj montris, ke pliigo de la nombro de mitokondrioj okazas plej bone precize kun malrapida kurado de 2-2,5 horoj. Pli mallonga daŭro ankaŭ efikas, sed rimarkinde malpli. Samtempe, ne multaj kapablas kuri dum 2 horoj ĉe ĉiu ekzercado, krom pro troa laboro, ĝi nenion donos. Sekve, unu longtempa semajno estas la plej optimuma. Se vi ankoraŭ ne povas kuri dum 2 horoj sen halti, tiam komencu laŭ la distanco, kiun vi povas, kaj iom post iom laboru ĝis 2-2,5 horoj, pliigante la daŭron de la longa kuro de 5-10 minutoj ĉiusemajne.
Alia kruco semajne estas 30-40-minuta reakira kruco. Tio estas, ĝia ritmo ankaŭ malrapidas, sed la daŭro estos la plej mallonga. Kuri malpli ol 30 minutojn efikas tre malmulte. Tial, eĉ la plej malpeza kruco devas esti farita dum almenaŭ duonhoro.
La ceterajn kurojn, se vi havas ilin en la programo, plej bone kuru en la meza distanco inter via plej longa kaj plej mallonga. Ekzemple, se via plej longa estas 1,5 horoj kaj la plej mallonga estas 30 minutoj. Ĉi tio signifas, ke la ceteraj 2-3 krucoj semajne daŭros ĉirkaŭ unu horon.
Se via plej longa kuro estas 2,5 horoj, la plej mallonga estas 30 minutoj, tiam kuru la ceterajn kurojn ĉirkaŭ 12-15 km aŭ 1,5 horojn. Ĉi-kaze vi povas varii, ekzemple, de 5 krucoj semajne, unu longa 2,5 horoj, unu mallonga 30 minutoj. Unu meza daŭro, 1 horo 40 - 1 horo 50 minutoj. Unu dum ĉirkaŭ unu horo kaj unu dum ĉirkaŭ unu horo kaj duono.
Tio estas, la gamo inter la plej longa kaj la plej mallonga ebligas varii. Sed vi ne devas preterpasi la gamon.
