Veturanta distanco de 2 km ne estas olimpika sporto. Tamen kurado je ĉi tiu distanco estas aktive uzata ĉe diversaj sportaj kaj atletikaj konkursoj inter lernejanoj, studentoj kaj dungitoj de diversaj entreprenoj. En la hodiaŭa artikolo, vi lernos la bazajn principojn prepari por 2K-kurado. Vi povas vidi la normojn por kurado por ĉi tiu distanco ĈI TIE
Kiom da fojoj trejni por 2K-kurado
Optimuma por amatoroj estos 5 ekzercoj semajne. Ĉi tio sufiĉos por konstante progresi, sed samtempe ne sufiĉas por troigi vian korpon, kondiĉe de kompetenta alternado de ŝarĝoj.
Se vi havas la ŝancon trejni 6 fojojn semajne, tiam ĉi tiu 6 tago povas esti uzata kiel tago por aldona forta trejnado, aŭ tago por malrapida resaniĝo.
Se vi havas nur 3 aŭ 4 trejnajn tagojn semajne, tiam vi devos kombini fortan trejnadon kun tretmuelilo. Ekzemple, faru 1 aŭ 2 seriojn de ĝenerala fizika trejnado tuj post malrapida kruco.
Se vi ne havas la eblon trejni eĉ 3 fojojn semajne, tiam estos malfacile garantii progreson, ĉar 1 aŭ 2 trejnadoj semajne ne sufiĉos por ke la korpo ekadaptiĝu al la ŝarĝoj.
Prepara plano por 2K-kurado.
Kurado dum 2 km rilatas al mezaj distancoj. Tial, la ĉefaj specoj de trejnado por plibonigi rendimenton estos krucoj kaj intervala laboro por plibonigi VO2-maks. Vi ankaŭ devos labori pri rapideco kaj fari fortan trejnadon.
Do ni rigardu proksimumajn trejnajn planojn, depende de la nombro de trejnaj tagoj semajne:
3 ekzercoj semajne:
1. Intervala trejnado. 3-5 fojojn por 600 metroj kun ripozo de 400 metroj malrapida trotado. Aŭ 7-10 fojojn 400 metroj kun ripozo de 400 metroj malrapida trotado.
Kiel taŭge plenumi ĉi tiun specon de trejnado, legu la artikolon: kio estas intervalo kuranta.
2. Malrapida kruco 5-7 km. Post la kruco de 1-2 serioj de ĝenerala fizika trejnado, pri kiuj mi parolis en ĉi tiu video lernilo:
3. Transiru 4-6 km-takton. Tio estas kuri kvazaŭ en konkurso.
4 ekzercoj semajne:
1. Aŭ 6-10 fojojn 400 metroj ĉiu kun ripozo de 400 metroj malrapida trotado.
2. Post la kruco 1-2 serioj de ĝenerala fizika trejnado
3. Transiru 4-6 km-takton.
4. Transiri 5-7 km je averaĝa rapideco. Tio estas ne maksimume iliaj kapabloj. Sed ankaŭ ne tute facila, kiel kun kruco malrapide.
5 ekzercoj semajne
1. Aŭ 7-10 fojojn 400 metroj ĉiu kun resto de 400 metroj malrapida trotado.
2. Malrapida kruco 5-7 km.
3. Trairi 5-7 km je averaĝa rapideco.
5. Kompleta ĝenerala fizika trejnado de 3-4 serioj.
La principoj alterni la ŝarĝon ene de unu semajno kaj la tuta trejnada periodo.
La ĉefa afero memorinda estas, ke post malfacila trejnado, facila devas ĉiam iri. Pezaj ekzercoj inkluzivas intervalan trejnadon kaj korstimuladon. Malpezaj, malrapidaj krucoj, krucoj je averaĝa rapideco kaj ĝenerala fizika preparado.
Pliaj artikoloj, kiuj utilos dum preparado por 2 km-kurado:
1. Kuradotekniko
2. Kiel komenci de alta komenco ĝuste
3. Kiam Fari Kuradajn Trejnadojn
4. 2 km-kurantaj taktikoj
Ĉiujn 3-4 semajnojn, vi devas fari semajnon da ripozo, en kiu vi nur kuras malrapidajn vetkurojn.
Du semajnojn antaŭ la konkurso, ekskludu ĝeneralan korpan trejnadon el la programo, kaj anstataŭigu ĝin per rapidaj intervaloj de 100 aŭ 200 metroj kun ripozo por la sama distanco, nur malrapide. Faru 10 ĝis 20 ripetojn.
Semajnon antaŭ la komenco, ŝanĝu al la antaŭ-konkursa semajna programo.
Por maksimumigi vian rendimenton funkciante 2 km, vi bezonas scii la bazojn de kurado, kiel ĝusta spirado, tekniko, varmiĝo, la kapablo fari la ĝustan okulŝirmilon por la tago de la konkurso, plenumi la ĝustan fortan laboron por kurado, kaj aliaj. Vi lernos ĉion ĉi per unika serio de ruliĝantaj videolerniloj, kiujn vi povas akiri nur abonante la senpagan informilon alklakante ĉi tiun ligon: Unikaj kurantaj filmetoj... Ĉi tiuj lecionoj jam helpis milojn da homoj kaj ankaŭ helpos vin.
Por ke via preparado al distanco de 2 km estu efika, necesas partopreni en bone projektita trejnadprogramo. Omaĝe al la novjaraj ferioj en la vendejo de trejnadaj programoj 40% -REDUKTO, iru kaj plibonigu vian rezulton: http://mg.scfoton.ru/
