Saluton. Mi proponas legi mian tradician raporton.
La tria tago. Programo:
Mateno: Ĝenerala fizika trejnado kun emfazo sur la abdomenoj kaj brakoj.
Vespero: Malrapida kruco 20 km.
Kvara tago. Ĵaŭdo. Programo:
Mateno: Multoblaj saltoj supren laŭ la monteto 13 fojojn 400 metrojn.
Vespero: Transiru 15 km je averaĝa rapideco.
La tria tago. Ĝenerala fizika trejnado.
Ĉi-semajne, ĝenerale gimnastika trejnado, mi decidis atenti antaŭ ĉio pri fortaj ekzercoj, kaj ne pri aerobio, kiel lastfoje.
Plej multaj ekzercoj rekte aŭ nerekte influis la abs. Ĉar mi trovis, ke ĉi tiuj muskoloj estas multe malantaŭ la aliaj.
Tial mi prezentis 3 seriojn kun minimuma ripozo de la jenaj ekzercoj:
Tabulo 1 min; Stop - maks; Push-ups - 20 fojojn; Svinga kettlebell - 20 fojojn; Rano - 20 fojojn; Torda gazetaro. - 50 fojojn; Altiroj - 12 fojojn.
Ripozo estas minimuma inter ekzercoj. Ripozu 3-4 minutojn inter serioj.
La totala daŭro de la komplekso estas 30 minutoj, plus varmiĝo kaj malvarmiĝo.
La tria tago. Malrapida kruco 20 km.
La tasko de la kruco estas resaniĝi post antaŭaj ekzercoj. Mi faris la tempon, sed mi ne multe emfazis ĝin. Ĝi rezultis 4,22 po kilometro. Estis facile kuri.
Kvara tago. Multaj saltas supren laŭ la monteto.
Mi daŭre pliigas la nombron de ripetoj de la ekzerco. Ĉi-foje mi plenumis 13 ripetojn de 400 metroj. Ni ankaŭ sukcesis pliigi la averaĝan rapidon preterpasi la distancon. Ĝi kreskas efike ĉiufoje.
Tamen, en unu el la ripetoj, li sensukcese paŝis sur malgrandan truon, plenumante multajn saltetojn. Pro tio, doloro aperis en la Aillesila tendeno de la dekstra kruro. La doloro ne estas severa, kaj dum normala kurado ĝi preskaŭ nevideblas, sed turniĝante maldekstren aŭ saltante, aperas doloro.
Mi aktive masaĝas. Mi uzas elastan bandaĝon kaj Alezan-ungventon.
Kvara tago. Transiru 15 km.
La tasko estis kuri la krucon je averaĝa rapideco de 4 minutoj per kilometro. Tamen ĉi tiu imposto estis tro alta. Estis ekstreme malfacile kuri. Eĉ ĉe la fino de la distanco, la rapideco je 4.20 ŝajnis rapida. Ŝajne laceco amasiĝis. La kruro doloris, sed nur la unuan kilometron. Poste ĝi mildiĝis kaj la doloro ĉesis.
Aperis foje kiam mi kuris laŭ la tero, ĉirkaŭkurante la koton kaj flakojn laŭ la flankoj.
Minifutbalo estas bonega sporto por diversigi vian korpan taŭgecon. Ĝi estos utila por trejni la bazan rapidon de kuristoj. Vi povas aĉeti reton por mini-futbalaj celoj en la retejo: http://www.Setka-Profi.ru/, kie estas plej riĉa gamo da futbalaj retoj por diversaj framgrandecoj.
.
