La sekvaj du trejnaj tagoj finiĝis. Mi atentigas vin pri tradicia raporto.
Kvara tago. Programo:
Mateno: Multoblaj saltoj supren laŭ la monteto - 11 fojojn 400 metroj. Ripozo - 400 metroj facila veturado.
Vespero - trairu 8 km je averaĝa rapideco.
La kvina tago. Vendredo. Programo:
Mateno - Kruco 1 horo 30 minutoj. Reakira rapideco.
Vespero - 10 km-ritmo kruciĝas kun laŭgrada rapideco.
Kvara tago. Mateno. Multaj saltas supren laŭ la monteto.
Por la dua fojo en semajno, la tasko estis plenumi multajn suprensaltojn. Mi skribis pri la avantaĝoj kaj graveco de ĉi tiu ekzerco en mia unua raporto: Unua raporto
Ĉi-foje la tasko estis la sama, nur necesis fari 1 fojojn pli. Tio estas 11 ripetoj de 400 metroj. Strange, la ekzerco montriĝis multe pli facila ol du tagoj antaŭe. Kaj la ekzekuta kvalito pliboniĝis, kaj la rapideco de veturo malpliiĝis averaĝe je 6 sekundoj. Samtempe miaj kruroj ankoraŭ doloris post tiu trejnado.
Kiel malvarmeto kaj varmiĝo - malrapida kurado de 2,5 km, kaj paro da kruraj streĉaj ekzercoj.
Kvara tago. Mateno. Transiru 8 km je averaĝa rapideco.
Por "kuri" miajn krurojn post multaj saltoj, mi kuris 8 km kun rapideco de 4 minutoj po kilometro. La vetero estis terura, la vento estis preskaŭ uragano. En la regiono, iuj vilaĝoj restis sen elektro, ĉar la vento detranĉis elektrajn liniojn. Tial estis ekstreme malfacile kuri duonvoje, kiam la vento blovis en la vizaĝon. La rapideco, kiu ĝenerale ne estas alta por mi, estis tre malfacila.
La kvina tago. Reakiro daŭras horon kaj duonon.
Tre grava trejna elemento, kiu tre plaĉas al mi. La celo de ĉi tiu kurado estas resaniĝi post taktoŝarĝoj. Mi ne specife determinis la rapidon, por ne provi kuri pli rapide, kaj kuris nur laŭ sentoj. La averaĝa rapideco, mi pensas, estis ĉirkaŭ 4.30 po kilometro. Mi kuris facile, kvankam miaj kruroj estis pezaj. Nur post unu horo da kurado ili komencis labori normale.
Ĉi tiu reakira kruco devas esti inkluzivita en ĉiu trejnsemajno, sendepende de tio, ĉu vi trejnas 3-foje semajne aŭ 10. Ĝi ne devas esti horo kaj duono longa. Iu bezonos 40 minutojn, iu kaj 30. La ĉefa afero estas, ke vi ne streĉas dum kurado kaj simple amuziĝas. Spirado ne devojiĝu, la pulso dum tia kurado kutime ĉirkaŭ 120 taktoj.
Vespero. Rapideco transiru 10 km kun kreskanta rapideco.
La esenco de kruco estas kuri distancon, iom post iom pliigante la ritmon.
Ĉi tiu speco de ŝarĝo permesas vin alkutimigi vian korpon labori laŭ la ritmo, kiun vi bezonas sur la fono de laceco. Tio estas, en ĉi tiu stadio, mi ankoraŭ ne estas preta kuri ĉiujn 10 km kun la 3.20-ritmo, kiun mi bezonas, kiun mi bezonas kuri duonmaratono por la unua cifero. Tial, kun iom-post-ioma pliiĝo de la distanco sur la finaj 2 aŭ 3 kilometroj, mi atingas la bezonatan ritmon kaj laboras jam sur la fono de laceco.
Do mi komencis trankvile. Post kurado de la unua kilometro en 3.53. Poste li iom post iom pliigis la rapidecon. Mi kuris la okan kilometron en 3.30, 9 kaj 10 ĝis 3.21.
Totala tempo 36,37. Meza rapideco 3.40.
Cetere, interesa situacio, laŭ mi, kun la normoj por veturi je distancoj de 10 km kaj duona maratono.
Bitaj normoj por duonmaratona kurado inter viroj
| Vido | Rangoj, rangoj | Juneca | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Mi | II | III | Mi | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Bitaj normoj por duonmaratona kurado inter virinoj
| Vido | Rangoj, rangoj | Juneca | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Mi | II | III | Mi | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Malŝarĝaj normoj por 10 km kurantaj inter viroj
| Vido | Rangoj, rangoj | Juneca | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Mi | II | III | Mi | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Bitaj normoj por 10 km kurantaj inter virinoj
| Vido | Rangoj, rangoj | Juneca | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Mi | II | III | Mi | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36,37 po 10 km estas la tria plenkreska kategorio. La dua grado por 10 km estas 34.40. Por mi, ĉi tiuj nombroj estas sufiĉe taŭgaj. Trejnante ĉi-somere, mi prizorgis taktodekojn de 34 minutoj. Kaj kuri 10 km el 37 minutoj ne tre malfacilas.
Samtempe ni rigardu la normojn por duonmaratona kurado - la tria kategorio estas 1 horo 21 minutoj. La dua malŝarĝo estas 1 horo 15 minutoj. Unue, la breĉo inter la kategorioj. Due, por mi persone, veturi 10 km en 34.40 estas multe pli facile ol veturi duone en 1 horo kaj 15 minutoj.
Mi komprenas, ke depende de tio, ĉu persono estas pli bone evoluinta, rapideco aŭ eltenemo, estos pli facile por li plenumi la normon je aparta distanco. Sed ŝajnas al mi, ke la malŝarĝoj ne estas tute proporciaj. Persone mia opinio, kvankam mi ofte trovas la kontraŭan opinion, ke 10 km estas multe pli malfacile kurebla, ekzemple, en 36 minutoj ol duonmaratono en 1.17.
La sekvan tagon estas planita ripoztago, kiu estas deviga kiam oni ellaboras iun trejnan programon.
Kaj dimanĉe, la plej malfacila trejnado de la tuta semajno estas intervala laboro. Sekve ripozo estas plej bone farita antaŭ la plej malfacila trejnado.
