Ne ĉiuj havas la ŝancon trotadi regule, kvankam por malplipeziĝi, trotadi eksterdome estas pli utila ol hejme sur tretmuelilo. Ĉiukaze vi eĉ povas malpeziĝi dum ekzercado hejme, ekzercante sur tretmuelilo. La ĉefa afero estas la reguleco kaj ĝusteco de trejnado. Ni parolos pri kiel maldikiĝi ekzercante hejme sur tretmuelilo en la hodiaŭa artikolo.
Longa malrapida kurado
Estas du ĉefaj ebloj por malpeziĝi sur tretmuelilo. La unua opcio implikas longan kuron malrapide kun ritmo cardíaco de 120-135 taktoj por minuto. Se vi havas takikardion kaj eĉ de marŝado via pulso altiĝas al ĉi tiuj niveloj, tiam unue vi devas fortigi vian koron kaj kuri malrapide, ne atentante la pulsajn legadojn, sed fokusante nur pri via stato. Se ĝi fariĝas malfacila aŭ se vi sentas malagrablajn sentojn en la kora regiono, ĉesu ekzerci vin tuj.
Kaj tiel plu ĝis la korfrekvenco estas almenaŭ 70 batoj por minuto en trankvila stato.
Do, kun la pulso de 120-135 taktoj, kuru de duonhoro ĝis horo sen halto. Vi povas trinki akvon dum kurado. Ĉi tiu pulso bruligas grason plej bone. Tamen, pro la malalta intenseco, grasbrulado malrapidas, do gravas kuri longan tempon, almenaŭ duonhoron tage, prefere 5 fojojn semajne.
La dilemo estas, ke se vi kuras kun korfrekvenco super 140 batoj, tiam graso komenciĝos bruligi pli malbone per tia kora laboro ol kiam vi kuros kun malalta korfrekvenco, ĉar glikogeno fariĝos la ĉefa energifonto. Sekve, pliigante vian kurantan rapidon, vi ne pliigas grasan bruladon.
Intervala trejnadmetodo.
La dua opcio temas pri intervala kurado. Nome kuru 3 minutojn rapide, tiel ke en la lastaj sekundoj da kurado, via korfrekvenco atingu 180 batojn. Poste iru al paŝo. Marŝu ĝis via korfrekvenco restariĝos al 120 batoj kaj kuru denove dum 3 minutoj kun la sama pliigita rapideco. Ideale, se vi havas sufiĉe da forto, anstataŭ marŝi, ŝanĝu al malpeza malrapida kurado.
Faru ĉi tion dum duonhoro. Ĉi tiu trejnado estas sufiĉe malfacila, do 20 minutoj da intervaloj sufiĉos unue.
Ĉi tiu ekzerco plibonigas koran funkcion kaj, plej grave, plibonigas oksigenan sorbadon. Kiel vi scias el la artikolo: Kiel funkcias la procezo de grasbrulado en la korpo, la graso estas bruligita de oksigeno. Kaj ju pli vi konsumas ĝin, des pli rapide brulas la graso.
Samtempe, kiom ajn vi enspiras la aeron, se vi havas malbonan oksigenan asimiladon, la tiel nomatan parametron VO2 max (maksimuma oksigena konsumo), vi ankoraŭ ne povas provizi al la korpo la bezonatan kvanton da ĝi, kaj graso estos bruligita malbone.
Sekve, estas duobla avantaĝo kun ĉi tiu intervala metodo. Unue vi bruligas grason per bona aeroba ekzercado. Due, vi plibonigas vian BMD, kio signifas la kapablon de via korpo bruligi grason.
