Trotado estas la plej alirebla formo de fizika agado. Por praktiki, vi bezonas minimuman eron - libera tempo, taŭgaj ŝuoj, tretmuelilo (prefere en parko).
Ekzercado aktivigas la tutan korpon, samtempe uzante la muskolojn de la kruroj, dorso, abdomeno, kolo, brakoj. Kurado estas diverstalenta ekzercado por ellitiĝi matene aŭ reŝargi posttagmeze.
Determinu la nivelon de fizika taŭgeco
Trotado taŭgas por absolute ĉiuj homoj, sendepende de la nivelo de fizika taŭgeco. La sola diferenco estas la ofteco kaj daŭro de kuroj.
Por determini vian fizikan staton sen konsulti specialiston, sufiĉas fari malgrandan teston.
Piediru ĝis la kvara etaĝo kaj taksu vian staton:
- Via stato ne ŝanĝiĝis, mankas spiro, via korfrekvenco estas normala - bonega rezulto. La maksimuma ŝarĝo estas allasebla por vi.
- Vi sentas mildan spirmankon, via korfrekvenco ŝanĝiĝis - averaĝa rezulto.
- Severa spirmanko, palpitoj estas signoj de malalta korpa taŭgeco.
Determininte vian nivelon de fizika stato, vi povas kalkuli la permesitan ŝarĝon.
Por komencantoj
Ĉiu komencanto renkontas problemon, kiam post kelkaj tagoj da trejnado kvietiĝas entuziasmo, maldiligenteco venkas kaj ne plu volas trotadi. En mia kapo, diskreta voĉo subfosas de tago al tago: “Kial mi bezonas ĉi tion? Plej multaj homoj vivas bone sen kurado. "
Por ne ĉesi tion, kion vi komencis pri la atingita rezulto kaj atingi grandan personan sukceson, sekvu ĉi tiujn simplajn regulojn:
- Pensu pri vi mem kiel instiga. Se vi havas klare formulitan celon, vi ne pensos pri preterlasado de klasoj. Ĉiu ekzercado alportos vin unu paŝon pli proksima al plenumo de la tasko.
- Kutimu kuri. Sciencistoj pruvas, ke se vi faras la samon ĉiutage dum 21 tagoj, formiĝas stabila kutimo. Provu la teorion de sciencistoj mem.
Por komencantoj, pli bone estas trejni kun 5-7 minutoj da trotado malrapide, eblas alterni kuradon kun rapida marŝado. Post 1,5-2 semajnoj da regula trejnado, vi povas pliigi ilian daŭron.
La intervaloj inter klasoj devas esti ene de 48 horoj. Ĉi tiu estas la minimuma tempo por ke nepreparita korpo ripozu kaj resaniĝu.
Ne forgesu kontroli la ĝeneralan staton de via korpo. Montru vian korfrekvencon kaj sangopremon. Sekvu la ĝeneralajn regulojn pri kurado:
- Kurante, spirado nur tra la nazo estas allasebla. Se malfacilas spiri per via nazo, tiam aperis la unuaj signoj de spirmanko, respektive, la elektita rapideco malfacilas por vi. Necesas redukti la ŝarĝon.
- Post ekzercado, kontrolu vian korfrekvencon. Se via korfrekvenco estas malpli ol 120 batoj por minuto, tiam la trejnado ne utilas. Se pli ol 160 batoj por minuto, tiam tia trejnado damaĝas vian sanon.
- Post sana trejnado, via ĝenerala bonfarto devas pliboniĝi. Dormo, humoro, sangopremo kaj aliaj sanaj indikiloj estas normaligitaj.
- Vi ne devas daŭrigi la ekzercadon perforte. Ĉesu kuri ĉe la unua signo de spirmanko, kapturno, laceco. La rekomenco de trejnado eblas post plena resaniĝo de la korpo.
Vi povas determini la nivelon de streĉo per eksperimentado. Provu malsamajn kombinaĵojn. Estas oportune kuri unufoje semajne - iom post iom pliigante la daŭron. Estas neniu maniero kuri dum longa tempo - pliigu la nombron de semajnaj ekzercoj, sed por mallongaj distancoj.
Ne haltu ĉe la atingitaj rezultoj, pluiru. Fiksu novajn celojn kaj celojn.
Spertaj sportistoj
Se vi volas fari trotadon ne por ĝenerala sano, sed profesie, tiam sekvu ĉi tiujn regulojn:
- Atentu pri ĝusta spirado. Spirado estas profunda kaj ritma tra la nazo.
- Elektu la ĝustan ŝuon por viaj specifaj bezonoj.
Ŝuoj varias:
- trejnado kaj konkurado; k
- somero (bone ventolita) kaj vintro (varma kaj akvorezista);
- gimnastaj ŝuoj por kurado sur asfalto kaj por kurado sur malglata tereno;
- depende de la kuranta tekniko.
- Komencu trejni iom post iom.
- Varmiĝu antaŭ ol ekzerci.
- Sekvu la regulojn pri kurado.
Por tiuj, kiuj volas malpeziĝi
Trotado estas bona maniero maldikiĝi. Kombinante kun proteina dieto, vi povas atingi signifajn rezultojn. Vi devas plenumi la samajn regulojn preskribitajn por komencantoj kaj spertaj sportistoj.
Estas multaj malsamaj kurantaj teknikoj, kiuj kaŭzas pezan perdon. Ili povas esti kondiĉe dividitaj en tri kategoriojn:
- La unua kategorio estas por homoj pli ol kvindekjaraj tre pezaj. La baza rezulto estas laŭpaŝa pliigo de rapideco de 80 ĝis 100 paŝoj por minuto, la daŭro de klasoj de 30 ĝis 60 minutoj.
- La dua kategorio estas por homoj, kiuj ne superpezas kaj ne havas malsanon, kiuj volas teni sin en forma. La fundo estas iom post iom pliigi la daŭron de viaj kuroj. Komencu kurante dum kvin minutoj. Aldoni dek sekundojn kun ĉiu leciono. Taŭga por homoj, kiuj kompletigis klasojn en la unua kategorio.
- La tria kategorio estas por tiuj, kiuj sukcese atingis la 25-minutan kuron en la dua kategorio. Iru por intervala kurado. Kuru 3 minutojn laŭ via kutima ritmo, 10-30 sekundojn kun akcelo. Komencu per 10-15 minutoj da kurado kun akcelo, iom post iom pliigu la daŭron al 20-25 minutoj.
Optimuma nombro de kurantaj kunsidoj semajne
Ĉiu trotadsesio komenciĝu per 15-minuta ŝarĝo. Necesas influi ĉiujn muskolajn grupojn, de la cervika spino ĝis la piedoj.
Donu unusignifan respondon al la demando "Kiom da fojoj semajne vi devas kuri?" neebla. La nombro de klasoj dependas de la celo, kiun vi volas atingi.
Jen la minimuma nombro de semajnaj klasoj:
- Por konservi ĝeneralan tonon, sufiĉas trotadi ĉiun duan tagon (3-4 fojojn semajne);
- Por malpeziĝi, vi bezonas pli grave ŝarĝi la korpon, almenaŭ 5 kurojn semajne.
Konsiloj pri kiel ŝanĝi de kurado unufoje semajne al ĉiutaga trejnado
Pliigi la rapidecon kaj intensecon de trejnado estas individua. La nombro kaj daŭro de trejnado devas esti pliigitaj iom post iom, unufoje semajne. Ekzemple, la unuan semajnon vi kuras unu kilometron, la duan semajnon - unu kaj duonon da kilometroj, la tria - du kilometrojn, ktp.
La trejnada ofteco pliiĝas ĉiusemajne. Do, en la unua semajno, vi povas trotadi dum semajnfino, en la dua semajno, asigni du tagojn da klasoj kaj tiel iom post iom pliigi la nombron de klasoj ĝis vi transiros al ĉiutagaj.
Memorindas, ke ĉiutage vi povas ekzerci sin por homoj, kiuj sufiĉe dormas, manĝas ĝuste, ne partoprenas aliajn korpe elĉerpajn trejnadojn, ne havas problemojn kun artikoj, kaj estas ĝenerale sanaj.
La ĉefa afero en klasoj estas trejni regule, kun egalaj intervaloj de ripozo. Estas optimume kuri 1-3 fojojn semajne dum 30-60 minutoj. Pli intensa ekzercado povas konduki al troa laboro.
Sendepende de la celo, por kiu la decido kandidatiĝas, ĉiuokaze ĝi nur alportos pozitivajn momentojn en vian vivon. Dum vi kuras tra la parka areo, la korpo malstreĉiĝas, pensoj prenas strukturitan bazon. Eblas, ke ĝuste nun vi trovos solvon al problemo, kiu delonge turmentis vin.
Do, por sukcesa trejnado, vi devas starigi celon, iom post iom plirapidigi, elekti ŝuojn, tempon kaj lokon, kaj kontroli vian bonfarton. Sekvante simplajn regulojn, sukceso atendas vin.
