Saluton karaj legantoj. Antaŭ unu monato mi komencis celkonscian preparadon por mia dua maratono... Bedaŭrinde ne eblis plenumi la maksimuman programon. Tamen mi sukcesis plibonigi mian personan plej bonon je 12 minutoj. Kio ankaŭ estas tre feliĉa. Legu pri kiel iris la preparado, kial ne eblis pli bone kuri, kaj kiel unu el la plej malfacilaj maratonoj en Rusujo estis memorita en la artikolo.
Ĉi tiu maratono estis la deirpunkto por mi. Kaj jaron poste, sur la sama vojo, mi montris multe pli bonajn rezultojn, kovrante 42 km en 2 horoj 37 minutoj 12 sekundoj. Por lerni kiel mi sukcesis atingi tion post unu jaro, legu mian raporton pri la Volgograda Maratono 2016.
Trejnado
Kiel mi skribis en unu el la artikoloj, mi komencis trejni kun kurado de 30 km. Mi trairis ĉi tiun distancon en 2 horoj kaj 1 minuto. Tiam necesis prezenti kelkajn verkojn ĉe la stadiono, plurajn taktokrucojn kaj akiri grandan kurantan volumenon.
Sed serio de malsanoj kaj vundoj ne permesis plenumi ĉion planitan plene.
Rezulte, ĉirkaŭ 350 km estis kuritaj en majo. El tiuj, nur tri taktokrucoj, unu el kiuj estas 30 km kaj du plu 10 km... Kaj ankaŭ pluraj verkoj ĉe la stadiono. Mi rajdis 800 kaj 1000 metrojn.
La resto de la volumo estis varbita per malpezaj krucoj.
Maltrankviligita de serio de malsanoj. Nome genua lezo tri semajnojn antaŭ la komenco kaj malvarmo du semajnojn antaŭ la maratono. La genuo resaniĝis sufiĉe rapide, en nur kelkaj tagoj. Tamen, unue li timis taksi, por ne revivigi la vundon. Du semajnojn antaŭ la maratono, mi malsaniĝis de malvarmumo. Ĝi estis normala kaj ankoraŭ multe da tempo antaŭ la komenco resaniĝis post la malsano. Sed pri malbono semajnon antaŭ la maratono, falis alia malvarmo. Pli precize, krom temperaturo de 39, ne estis aliaj signoj de malvarmumo. Sed ĉi tio ankaŭ influis la finan rezulton.
Manĝaĵo
Du semajnojn antaŭ la maratono, li komencis intense plenigi la korpon per karbonhidratoj. Mi manĝis paston dufoje tage. Krom pasto, vi povas manĝi rizon aŭ fagopiron, kaj ankaŭ iun ajn alian specon de kaĉo kun alta karbonhidrata enhavo.
Vetkuro
La maratono okazis en ekstrema varmo. Komence estis 25 en la ombro, meze de la vetkuro ĝi jam superis 30. Tamen parte nuba helpis ŝtopi la sunon kaj ne estis troa varmego.
Komencis la maratonon sufiĉe rapide kaj facile. Duonmaratono venkis en 1 horo 27 minutoj. Sed tiam estis problemo, kiu konsistis el manĝaĵoj.
En trejnado, mi trejnis mian korpon manĝi bakitajn varojn dum kurado. Mi manĝis zingibran panon aŭ nur panon. Ĉi tio estas bonega fonto de karbonhidratoj, kies energio helpis kuri.
Tamen la manĝejoj provizis nur akvon, kolaon kun gaso, bananpecoj kaj ĉokolado. Krom akvo, mia korpo ne kutimas ion alian. Mi atendis, ke estos malgrandaj kuketoj ĉe manĝejoj, same kiel pasintjare, do mi ne prenis manĝaĵojn aparte. Sed fakte ĝi rezultis alimaniere.
Rezulte, mi devis trinki sodon kaj manĝi bananojn por replenigi mian energian rezervon. Mia stomako prenas sodon tre negative. Ĝi rilatas al gastrito. Tial la stomako post 26 km ekdoloris. Sed estis nenie iri, ĉar estis elekto inter stomaka doloro kaj manko de energio. Mi elektis la unuan.
Tamen la energio de la kolao ankoraŭ ne sufiĉis, do post 35 km ne plu estis forto. Miaj kruroj bone funkciis, sed mi ne plu povis kuri rapide. Ĝi ŝuldiĝas al ĉi-lasta 5 kilometroj Mi perdis ĉirkaŭ 6 minutojn.
Je la sekva maratono mi ne faros tian eraron kaj komencos alkutimigi la korpon al energiaj stangoj, kiujn mi kunportos dum la kuro.
Post la maratono
Mi foriris post la maratono ĉirkaŭ duonhoron. Tamen la ĉefa resaniĝo ne daŭris longe. La sekvan tagon mi povis kuri 5km-krucon. Kaj tagon poste mi kompletigis saltan komplekson kaj kuris 10 km-krucon.
Kompare kun la unua maratono, kiam la kruroj forkuris nur post 4 tagoj, nun ĉio estis alia.
Konkludoj
Ne fidu manĝaĵojn en la maratono. Kutimi vian korpon al ia manĝaĵo dum kurado, kaj uzi ĝin dum la konkurso. Aŭ kunportu ĝin, aŭ petu iun doni dum kurado.
Ne sufiĉis kuranta volumo. La kruroj bone funkciis. Estis misfunkcio ĉe la fino de la distanco. Sed ne tiel palpebla kiel la forto. Tial krucoj de 30 km aŭ pli devas fariĝi pli regulaj.
Mi trinkis ĉe ĉiu manĝaĵo, kaj ĉi tio estas ĉiu 2,5 km. Rezultis bonega ideo. Mi ne sentis min soifa aŭ senakvigita.
Estas strikte malpermesite trinki karbonatajn trinkaĵojn dum kurado. Ŝajnis, ke estas raspilo en la stomako, kiu forlavas la internan surfacon de la stomako.
Mi uzis spongon kun akvo. Mi superverŝis mian kapon. Ĝi helpis, sed ne tre efike. La varmego estis tiel forta, ke la akvo sekiĝis dum 1-2 minutoj da kurado.
Rezulte, kurinte 35 km kun la difinita rapideco, mi ne havis sufiĉe da forto por la lastaj 5 km. Ne sufiĉis eltenemo. La kruroj bone funkciis.
La ĉefa afero por mi estas, ke mi plibonigis mian personan plej bonan maratonon per 12 minutoj. Pasintjare mi kuris en 3 horoj 18 minutoj. Tial estas spaco por plibonigo.
Por plibonigi viajn rezultojn pri kurado je mezaj kaj longaj distancoj, vi devas scii la bazojn de kurado, kiel ĝusta spirado, tekniko, varmiĝo, la kapablo fari la ĝustan okulŝirmilon por la tago de la konkurso, fari la ĝustan fortan laboron por kurado kaj aliaj. Tial mi rekomendas, ke vi familiariĝu kun la unikaj videotudiloj pri ĉi tiuj kaj aliaj temoj de la aŭtoro de la retejo scfoton.ru, kie vi nun estas. Por legantoj de la retejo videolerniloj estas tute senpagaj. Por akiri ilin, simple abonu la informilon, kaj post kelkaj sekundoj vi ricevos la unuan lecionon en serio pri la bazaĵoj de taŭga spirado dum kurado. Abonu ĉi tie: Funkciado de video-lerniloj ... Ĉi tiuj lecionoj jam helpis milojn da homoj kaj ankaŭ helpos vin.
Por ke via preparado por la distanco de 42,2 km estu efika, necesas partopreni en bone projektita trejna programo. Omaĝe al la novjaraj ferioj en la vendejo de trejnadaj programoj 40% -REDUKTO, iru kaj plibonigu vian rezulton: http://mg.scfoton.ru/
