Kuru 42 km 195 metrojn por multaj homoj neebla tasko. Tamen iuj el ili pli-malpli frue decidas fari ĉi tion, kaj komencas prepari sin por sia unua maratono en sia vivo. Sed por trakti la plej longan olimpikan distancon, vi devas kompetente prepari ĝin.
Trejnado
Por kuri, aŭ almenaŭ kuri maratonon, vi devas kuri la necesajn krucajn volumojn. Ideale, por komencanta kuranto, vi devas kuri 150-250 km ĉiumonate, do 40-60 km ĉiusemajne. Sekve, ĉiutage vi bezonas kuri 10 km... Samtempe estas nepre fari unu liberan tagon kaj ne eliri sur la krucon. Ĉi tiu sumo devas esti prizorgita dum almenaŭ 2 monatoj antaŭ la maratono. Oni ankaŭ rekomendas "ruliĝi" segmentojn de 800, 1000, 2000 metroj kun iom da ripozo.
Samtempe ekzistas sufiĉe originala sistemo por kontroli la tempon, kiom multe vi povas kuri vian maratonon. Por fari tion, vi devas kuri 10 fojojn 800 metrojn samrapide. Ripozu 3-4 minutojn inter ĉiu segmento. Tiel, se la averaĝa tempo de ĉiu 800 metroj estos 3 minutoj kaj 40 sekundoj, kio signifas ke vi povas kuri maratonon en 3 horoj 40 minutoj. Tamen ĉi tiu sistemo ne funkcias bone, se vi ekuzos 3 minutojn ĉiun segmenton. Ĉi-kaze, ĝi estas malproksime de tio, ke vi povas elĉerpi maratonon en 3 horoj.
Aldone al kurado, necesas fari kelkajn ĝeneralajn korpajn ekzercojn, kiel kaŭrojn aŭ pistolon, piedan trejnadon, saltanta ŝnuro kaj ktp.
Pli da aktualaj artikoloj, kiuj povus interesi vin:
1. Maratona kuradotaktiko
2. Kurantaj Kruraj Ekzercoj
3. Kuradotekniko
4. Kion fari se la periostio malsanas (osto antaŭe sub la genuo)
Tri semajnojn antaŭ la maratono, estas nepre kuri 30-35 km-krucon, por ke la korpo komprenu, kia ŝarĝo atendas ĝin. Krome, la 30 km-kruco donos al vi la ŝancon taksi viajn fortojn antaŭ la venonta maratono kaj kompreni, kio mankas al vi por pli rapida kurado.
Necesas redukti krucajn volumojn 2 semajnojn antaŭ la maratono. Kaj semajnon antaŭ la komenco komencu kuri malgrandajn malpezajn kurojn, kies ĉefa celo estas ne trejnado, sed varmiĝo de la korpo por teni ĝin en bona formo.
Manĝaĵo
Kurante transterenan kampon, vi devas konsumi multajn karbonhidratojn, por ke vi havu sufiĉe da energio por kuri. Kaj semajnon antaŭ la konkurso, vi devas komenci konservi glikogenon, kiu utilos al vi survoje.
Glikogeno plej bone konserviĝas per karbonhidrataj manĝaĵoj. Por fari tion, manĝu pastojn dufoje tage ĉiutage dum semajno. Pro la fakto, ke vi ne elspezos multan energion, kurante nur malpezajn krucojn, la korpo komencos amasigi glikogenon. Ju pli vi sukcesos amasigi ĝin, des pli da energio vi havos en la maratono.
Por ke via preparado por la distanco de 42,2 km estu efika, necesas partopreni en bone projektita trejna programo. Omaĝe al la novjaraj ferioj en la vendejo de trejnadaj programoj 40% -REDUKTO, iru kaj plibonigu vian rezulton: http://mg.scfoton.ru/
