Dum kurado, iuj kriterioj tre gravas. Ĉi tiuj estas: spira rezervo; pulso; la nivelo de maksimuma ŝarĝo kaj agado de la koro. Novuloj-atletoj tute ne scias, kion precize signifas kardi-spira eltenemo.
Por atletoj, kiuj deziras daŭrigi kuradon, oni rekomendas, ke ĉi tio estas grava kriterio. Ĝi helpos vin ekscii la individuajn kapablojn de la korpo, identigi la optimuman nivelon de streĉo, kalkuli klasojn por plibonigi fizikan taŭgecon.
Kardi-spira eltenemo - kio ĝi estas?
Eltenemo rilatas al la aeroba efikeco de la korpo sen endanĝerigi rendimenton. Ĉi tiu korpa funkcio helpas elteni lacecon.
Sciencistoj distingas 2 specojn:
- Ĝenerala - esprimita per la kapablo de la homa korpo elteni moderan ŝarĝon kun la partopreno de plej multaj muskoloj.
- Speciala - manifestiĝas en specifa agado. aeroba kapablo kaj aeroba potenco (spurto, aeroba kurado, skikurado) gravegas. Kaj ĉi tiuj valoroj influas la nivelon de BMD.
Oni pruvis per testoj, ke kardiopulma eltenemo atingiĝas per:
- pliigo de pulma volumo per certa procento (kutime 10-20);
- pliigo de la profundo de spirado;
- specialaj ecoj de la pulmoj (difuza funkcio);
- pliigante la reziston de la koro kaj spiraj muskoloj.
Respondecas pri la ĝenerala disvolviĝo de eltenemo de la koro kaj spira sistemo:
- sangocirkulado;
- sangopremo;
- korfrekvenco;
- la nivelo de koraj emisioj;
- klinika konsisto de sango.
Dum disvolvi tian eltenemon, ĉiuj muskoloj de homo, same kiel la cerbo, estas implikitaj. Efektive manko de oksigeno kaj malplenigo de la spira rezervo povas konduki al malsato. La proceso ankaŭ implikas la enhavon de glikogeno kaj hemoglobino.
Kial estas spirmanko dum kurado?
Spirmanko estas spira elĉerpiĝo, konsumado de la spira rezervo. Ĉi tiu fenomeno okazas en multaj kazoj. Ĉi tio ofte estas pro malalta nivelo de fizika taŭgeco.
Kaj ankaŭ:
- se vi estas obeza;
- en ĉeesto de kormalsanoj, angiaj kaj pulmaj malsanoj;
- pro la uzo de narkotaj aŭ ebriigaj drogoj, fumado;
- aĝaj limigoj.
Malkresko de kadenco povas okazi dum kurado. En ĉi tiu tempo, la persono komencas sufoki pro ŝanĝoj en korfrekvenco kaj spirfrekvenco. En tiaj kazoj, severa spirmanko ne aperos se vi plenumas te technicalnikajn te techniquesnikojn (faru periodajn suspirojn kaj elspiraĵojn).
En tiaj kazoj, atletoj ne rajtas trinki akvon kurante kaj ne paroli kun siaj samteamanoj. Kiam la korpo estas troŝarĝita, aperas tinnitus kaj sento de sufokado. Ĉi tie vi bezonas bremsi kaj restarigi vian korfrekvencon. Post tio, la rezervo estos replenigita.
Kiel Pliigi Koran Respiran Eltenivon Kurante?
Trejnistoj konsilas uzi specialajn teknikojn kaj helpajn konsilojn. Kun ilia helpo eblas pliigi la nivelon de fizika taŭgeco kaj la nivelon de ĝenerala eltenemo.
Ĉi tiuj inkluzivas:
- plenumu simplajn ekzercojn kun suspiroj kaj elspiraĵoj ĉiun minuton (iom post iom necesas pliigi trejnadon laŭ la tempo);
- vi ankaŭ devas spiri aeron tra la nazo kaj elspiri glate tra la buŝo (ĉiuj ekzercoj povas esti alternitaj unu post alia aŭ plenumitaj ĉiutage por 1);
- enspiri aeron tre malrapide, sentante la procezon malpeza;
- profunde enspiru dum via spiro dum kelkaj minutoj.
Por komencantoj, plej bone komencu per 15 minutoj tage. Profesiuloj devas dediĉi pli da tempo al spiradotrejnado (konsultite kun la kuracisto kaj trejnisto).
Ekzercado devas esti farita ne pli ol 2-3 fojojn semajne. En la estonteco, ili povas esti pliigitaj ĝis 5-6-fojoj. Oni rekomendas ĉesi ekzerci en kazo de pikado en la koro aŭ flanko, la aspekto de malhela vualo en la okuloj, kaj tinnitus.
Intervalo kurante
Intertempa kurado estas tre ofte rekomendita de pintaj atletaj trejnistoj.
Ĝiaj ĉefaj avantaĝoj estas:
- pliigi la daŭron kaj intensecon de ŝarĝoj pliigas la efikecon de la koro kaj pulmoj, fortigas la kardiovaskulan sistemon;
- dum ekzercado, la amasigita graso rapide brulas (persono, kiu regule trotadas, ne havas troan pezon);
- intertempa trotado povas diversigi ĝeneralajn ekzercojn kaj adapti la korpon al longedaŭraj ŝarĝoj (la nivelo de eltenivo pliiĝas ĉi tie).
Fakuloj konsilas uzi la jenan programon:
- varmiĝo dum 10-15 minutoj;
- akcelitaj movadoj - duonan minuton, trotadon - minuton;
- pliiĝu je 15 sekundoj (ambaŭ specoj);
- plialtiĝu je 20 sekundoj (ambaŭ specoj);
- malpliigi je 15 sekundoj (ambaŭ specoj);
- malpliigi je 15 sekundoj (ambaŭ specoj);
- malforta kurado dum 30 minutoj (5-7 minutoj antaŭ la fino - transiro al paŝo).
Rilataj ekzercoj
Pezoj povas esti uzataj kiel rilataj agadoj. Ĉi tio helpos fortigi la spiran sistemon kaj atingi pliigitajn nivelojn de kurado. Eblas ankaŭ apliki alian trejnadon: naĝado; Biciklaj spuroj (biciklado helpas disvolvi krurajn muskolojn).
Aliaj metodoj por pliigi eltenemon
Eblas apliki ĉi tiujn agojn (helpu pliigi ĝeneralan eltenivon):
- Oni rekomendas dividi la elektitan distancon en provizorajn sekciojn, iom post iom pliigante la ŝarĝon.
- Necesas aldoni al la programo la tiel nomatan intermitan kuradon, en kiu eblos realigi movadojn kun akcelo dum 30 sekundoj, 10 sekundoj de malrapida paŝo (3 fojojn en 2 minutoj).
- Ne estas rekomendinde fari paŭzojn en klasoj aŭ ĉesigi ilin dum longa tempo (la kialoj de manko devas esti validaj - frakturo, tordiĝo aŭ dislokiĝo de la kruro)
- Vi elektu nur efikajn ŝarĝojn kalkulitajn surbaze de la unuopaj trajtoj de la organismo.
- Oni rekomendas mense agordi la korpon por kurado kaj plia streĉo, do la koro kaj spirado povas esti funkciigitaj de la cerbo kaj pliigi la nivelon de eltenemo.
Fakuloj konsilas observi la jenajn regulojn:
- ĉiutaga sana dormo;
- manĝi puran aŭ mineralan akvon;
- plenumo de mensa kaj morala stabileco;
- rifuzo uzi alkoholon kaj cigaredojn.
Ekzistas ankaŭ teknikoj evoluigitaj de famaj personecoj:
- Nobla te techniqueniko. Takto kuras por mallongaj distancoj ne pli ol 20 minutojn 2 fojojn semajne.
- Plyometrics. Oni rekomendas fari periodajn saltojn dum la tuta trotada kunsido.
- La metodo de Pierce. Alternante malpezajn kaj pezajn ŝarĝojn. Ĉi tiu regulo validas por matenaj kaj vesperaj kuradoj.
- La metodo de Bart Yasso. La elektita distanco devas esti dividita en plurajn rapidajn intervalojn. Oni rekomendas renovigi ilin ĉiufoje.
Multaj famaj kuristoj konsideras kardiospiran eltenemon tre grava en la sporta vivo de homo. Ĝusta distribuado de aero en la pulmoj permesas al la koro funkcii normale je ajna distanco. Ĉiuj trejnistoj en la mondo konsideras ĉi tiun kriterion kiam ili planas trejnadon.
