Estas kredo, ke kruca trejnado estas senefika kaj ne helpos fortigi la ĉefan sporton. Male: Alternativa trejnado plibonigas la kapablojn necesajn por kurado, helpas resaniĝi post vundo.
Kruca trejnado - kio ĝi estas?
Kruca trejnado estas komplekso de sportaj agadoj celantaj plibonigi unu specifan tipon (ekzemple kurado). Tia trejnado plibonigas la necesajn kapablojn por plibonigi efikecon.
Ĝi povas esti:
- Eltenemo,
- Ĝusta spirado,
- Fortigo de ĉefaj muskolaj grupoj
- Kortrejnado
- Kapablo ĝuste distribui potencon.
Profito kaj damaĝo
Estas multaj avantaĝoj dum kruca trejnado, inkluzive:
- Diverseco. Por tiuj, kiuj estas lacaj de la samaj agadoj, kruca trejnado estas perfekta. Ĝi permesas vin provi novan sporton sen perdi vian lertecon en la ĉefa direkto.
- Fortigante ĉiujn muskolajn grupojn. Dum la kuro, estas gvidaj muskoloj kaj malĉefaj. Por plibonigi la kvaliton (inkluzive rapidon), necesas plibonigi la sekundaran grupon. Kruca trejnado taŭgas por tio.
- Redukti la probablon de vundo. Kun variaj agadoj, la korpo ricevas alian ŝarĝon kaj forigas la verŝajnajn "A Achilajn" lokojn. Kun konstanta tono, la muskoloj estos en sia konata ĉirkaŭaĵo en iu ajn situacio.
- Plibonigi ŝlosilajn kapablojn: eltenemo, fleksebleco, forto. Ili estas uzataj en ĉiuj aktivaj sportoj, tial flanka evoluo influas la kvaliton de la ĉefa trejnado.
- Plibonigita korpa kaj cerba respondo. Krom rapida reago, vi ankaŭ bezonas trejni kunordigon de movadoj, ekvilibron. Dum kurado, ĝi estas uzata en kompleksa maniero, do ĝi praktike ne palpas. Tamen la kapablo ĝuste distribui la ekvilibron permesos al vi ŝpari energion kurante longajn distancojn.
- Senĉesa ekzercado. Atletoj ofte vundiĝas, pro kio ili perdas sian lertecon kaj sperton en kurado. Kun kruca trejnado, vi povas elekti tiujn trejnadojn, kiuj ne influos la difektitan areon. Ĝi povas esti plasta, jogo - trankvilaj agadoj, kiuj influas spiradon kaj koran muskolon.
- Rehabilitado. Ĉi tiu punkto rilatas al la antaŭa, ĉar dum la kurnaĝa ligamento, aktiva adapto de la kruroj okazas post vundoj.
La malavantaĝoj ne estas tiel ĝeneralaj kaj validas nur por specifa speco de trejnado:
- Trotrejnado... Forta trejnado eblas paralele kun kurado nur baldaŭ - ĝis monato. Longedaŭra aro de klasoj kondukas al supertrejnado.
- La okazo de vundoj. Dum praktikado de luktosporto, ekzistas risko de kruraj vundoj, kio estas neakceptebla por kuranto. Kiel reagoj, kurado plibonigas eltenivon kaj efikas ege pozitive.
- Malalta efikeco. En iuj kazoj, tempo por prizorgi trejnadon povas esti dediĉita al aldonaj agadoj. Kun taŭga planado, ĉi tiu malavantaĝo malaperas.
Kiel funkcias la kruca trejnado?
Kruca trejnado ne devas daŭri pli ol horon da trejnado por maksimuma produktiveco okupata:Mi
- La unuaj 10-15 minutoj devas esti dediĉitaj al varmiĝo kaj preparado de la muskoloj por trejnado.
- Post tio, la leciono mem okazas por disvolvi certan lertecon en la bezonata sporto.
- Nepre finu krucan trejnadon per pli molaj ekzercoj por iom post iom moviĝi en ripozan staton.
Specoj de kruca trejnado por kuristoj
Naĝado
Naĝado celas fortigi la muskolojn en la dorso kaj brakoj neaktivaj dum trotado. Samtempe naĝado pliigas eltenemon kaj spiradon.
Dum ekzercado, vi devas atenti komfortajn stilojn: brustnaĝo, dorso, rampado - vi devas uzi alternativajn komfortajn vidojn dum 45 minutoj post varmiĝo.
Veturo sur la biciklo
La biciklo povas doni intensan ŝarĝon al la cardio-sistemo, kaj ankaŭ provizas pliigitajn ŝarĝojn por la kruroj kaj kvaropoj:
- Faru malrapidan varmigan enkondukon en la formo de trankvila 10-minuta kurado je 5 km / h.
- Iom post iom akcelu ĝis 30 km kaj faru mallongajn alternojn de rapidaj kaj malrapidaj vetkuroj.
- Ŝanĝu la rapidon de 30 al 10 km / h kaj inverse.
- Pasigu 5-15 minutojn en ĉi tiu reĝimo, tiam iom post iom malrapidiĝu ĝis 10 km / h.
- Rajdu en ĉi tiu reĝimo por 5-10 minutoj kaj finu vian ekzercadon trankvile.
Remado
Remado plibonigas la staton de la brakoj kaj dorso, fortigas la muskolojn de la brusto, koksoj kaj kvadriceps:
- Oni rekomendas intensan trejnadon kun kombinaĵo de aktiva remado kaj malrapidaj aliroj.
- Ĉiu el ili devas funkcii ĝis 60 sekundoj.
- La ŝarĝo devas esti alterna.
- La totala daŭro de la ekzercado estas ne pli ol 40 minutoj.
Grimpante la ŝtuparon
Grimpi ŝtuparojn estas la plej facila kruca trejna metodo por kuristoj, kaj ĝi fortigas la ĉefan muskolan grupon - la kvadriceps.
Kun bonevoluintaj tendenoj restas malpli evoluintaj elementoj de la krura strukturo. Ilia pliigita trejnado helpas redukti la probablon de vundo pro malekvilibro en la ŝarĝo dum ekzercado.
Ĝi povas esti efektivigita kaj en normalaj kondiĉoj (hejme, en la enirejo, en la laboro), kaj sur specialigitaj simuliloj en la gimnastikejo.
Promenante
Piedirado estas la plej produktiva uzo de la kruca trejna tekniko. Ĉi tiu speco de trejnado fortigas la kernajn muskolojn por kurado, sed ĝi ankaŭ influas la disvolviĝon de konektaj ŝtofoj en la foresto de streĉiĝo.
Oni rekomendas marŝi rapide por la disvolviĝo de la kardi-spira sistemo. Vi devas fari fortan brakosvingon por pli aktiva sangocirkulado tra la korpo. Ĝi ankaŭ influas la eltenemon de la atleto.
Kontraŭindikoj por kruci trejnadon
La ĉefaj kontraŭindikoj dependas de la tipo de agado elektita. Por tiuj, kiuj suferas malsanojn de la kardiovaskula sistemo, aktivaj sportoj estas kontraŭindikitaj, kio povas konduki al trostreĉiĝo de la elektita muskolo.
Ĉi tio validas ankaŭ por problemoj kun premo. Tiaj diagnozoj ne inkluzivas nur unu sporton. Kruca trejnado por homoj kun difektita sano devas esti kontrolita kaj rekomendita de kuracisto.
Kuracista konsulto necesas en kazo de malsanoj:
- Onkologio.
- Fleburismo.
- Malsanoj de la tracto gastrointestinal.
- Malsanoj tipaj de aparta sekso (ekz. Prostatito).
- Post operacio.
Recenzoj de atletoj
Ŝi okupiĝis pri krucaj trejnadoj en kombinaĵo de kurado + naĝado. Signife fortigis la dorsajn muskolojn kaj pliigis eltenemon. Kurante, vi povas permesi ripozon al unu korpoparto, sed ĉi tio ne funkcias dum naĝado. Ĉio funkcias tie. Tial ĝi perfekte fortigis la korpon.
Maria, 32-jara
Mi ne havis la ŝancon provi ekstreman krucan trejnadon (ĉio, kio preterpasas la domon surstrate), do krom kurado, mi komencis grimpi ŝtuparojn. Mi loĝas en la 6a etaĝo. Mi komencis iri al la butiko pli ofte, por vidi miajn amikojn aŭ simple iom freŝan aeron. Mi volas diri, ke en la komenco ĝi estos tre malfacila, sed poste multe pli facila!
Svetlana, 45-jara
Mi havas aktivan vivmanieron, do mi volis kompletigi mian regulan trotadon per remado. Ĉi tio permesis al mi streĉi la muskolojn en miaj brakoj kaj ŝultroj, kiuj ne estis kolorigitaj dum normala trejnado. Fariĝis multe pli facile kuri.
Olga, 20-jara
Mi ne povas diri, ke kruca trejnado funkciis por mi en kombinaĵo de kurado kaj biciklado. Tute male, ĉar mi biciklas pli ol kurante. Tamen mi profesie ligis ĉi tiujn fakojn nur nun. Mi estis kontenta!
Matvey, 29-jara
Mi estas vojaĝanto laŭ naturo, mi ofte promenas en parkoj kaj en la urbo. Mi decidis ligi mian hobion kun la ĉefa sporto - kurado. Nun por mi, kruca trejnado estas pli ol aŭskulti kantadon de birdoj.
Svyatoslav, 30-jara
Kruca trejnado devas esti uzata kun ampleksa plibonigo en klasoj, por plifortigi la elektitajn muskolajn grupojn. Necesas kontroli tiajn indikilojn kiel: eltenemo, spirado, ekvilibro, la kapablo disdoni forton dum kurado.
