Efikaj Ekzercoj pri Hipa Redukto en Junuloj

Kun la apero de inteligentaj telefonoj kaj sociaj retoj, la malnomada vivmaniero de adoleskantoj fariĝis ŝablono anstataŭ escepto. En la kortoj preskaŭ ne ekzistas infanoj implikitaj en aktivaj ludaj agadoj.

Multaj horoj da restado ĉe la komputilo, kune kun nedeca nutrado, kondukas junan korpon al malbelega formo. Grasaj kuŝejoj sur la interna parto de la femuro (lesioj) fariĝas vera malfeliĉo por la pli juna generacio.

Troa pezo formas kompleksojn, kiuj malhelpas la sukcesan disvolviĝon de plenkreska personeco. Gepatroj devas rekte okupiĝi pri superado de adoleskaj malfacilaĵoj.

Se infano konsumas grandan kvanton da rapidmanĝaĵoj, dolĉaĵoj kaj duonfinitaj produktoj, rifuzante ekzerci, indas havi instruan konversacion kaj ricevi gimnastikan membrecon. Aĉeti ekipaĵon kaj sportan ekipaĵon por via hejmo ankaŭ estas bona decido.

Kiel prepari sin por ekzercado, varmiĝi

Varmiĝo estas esenca parto de la trejnadprocezo por eviti tordiĝojn kaj vundojn.

La prepara preparado de muskoloj por la ĉefa parto de fizika agado havas multajn pozitivajn aspektojn:

1. Plibonigi rendimenton kaj forton.
2. Reduktante la ŝarĝon sur la kardiovaskula sistemo.
3. Akcelo de metabolaj procezoj.
4. Pliigas muskolan elastecon, tiel reduktante la riskon de vundo.
5. La liberigo de adrenalino en la sangocirkuladon stimulas la plibonigon de fizika eltenemo.

Ekzercoj dum varmiĝo estas farataj kun meza amplekso, laŭ modera ritmo. Ĝia ĉefa tasko estas varmigi la muskolojn antaŭ intensa ekzercado.

La procezo fari varmigajn ekzercojn estas jena:

• Malpeza cardio dum 5-7 minutoj: tretmuelilo, elipsoido aŭ remmaŝino.
• Rotaciaj movadoj de la korpo laŭ la "desupra" ŝablono. La varmiĝo komenciĝas per la cervika spino, poste moviĝas al la ŝultraj kaj kubutaj artikoj, daŭras per turniĝoj kaj kliniĝoj de la korpo. Konklude, rotacioj de la kokso, genuo kaj maleolo artikoj estas faritaj.
• Korpa pezo kaŭras 20-30 fojojn.
• Spira restarigo.

Ignori la varmiĝon plenigas komplikaĵojn kiel:

1. Streĉado.
2. Vundo.
3. Svenado.
4. Pliigita sangopremo.

Forta varmiĝo helpas pliigi sangocirkuladon kaj liberigi la lubrikaĵon necesan por ke la artikoj funkciu ĝuste.

Kiel forigi ranojn por adoleskanto - ekzercoj

La amasiĝo de graso en la areo de ranoj, en adoleskaj knabinoj, ŝuldiĝas al la natura konservado de energio por certigi la eblon de generado. Forigi malamatajn ekscesojn ne estas tiel facile. Por fari tion, vi devas sekvi la principojn de ekvilibra dieto kaj okupiĝi pri fizika agado. La ĉefa fokuso devas esti sur la disvolviĝo de la muskoloj de la femuroj kaj kruroj.

Elementa promenado implikas la plej multajn problemajn areojn, kondiĉe ke almenaŭ 10 000 paŝoj estas faritaj tage. Kompreneble marŝi sola ne sufiĉos. Regula trejnado kune kun taŭga ripozo estas fundamenta faktoro por sukcese forigi grasan amasiĝon en la kruroj.

Legu pli pri la plej efikaj ekzercoj, kiuj bruligas grason el la internaj femuroj sube.

Hakoj

Vi povas plenumi hakojn kaj kun via propra pezo kaj kun la helpo de aldonaj pezoj: ŝnuroj aŭ halteroj. Hejme, vi povas uzi akvobotelon aŭ dorsosakon kun libroj. Antaŭ ol komenci la ekzercon, vi devas atente legi la teknikon de ĝia efektivigo.

Ekzistas pluraj specoj de hakoj:

1. Klasika. La ĉefa tasko estas ne permesi al la genuoj iri preter la piedo, kaj teni la korpon rekta. La pelvo retiriĝas laŭeble, malsupreniras laŭeble plej profunde.
2. Plie. Piedoj ŝultro larĝo dise, genuoj kaj ŝtrumpetoj estas disigitaj. La ŝarĝo estas tenata antaŭ vi sur etenditaj brakoj. La pelvo malsupreniras paralele kun la planko.
3. Hinda. Dum la pelvo estas ĉe la fundo de la kaŭro, la ŝtrumpetoj eliras de la planko.
4. Pistolo aŭ unugambaj hakoj.
5. En maŝino Smith aŭ hakmaŝino. Ebla nur kiam vi vizitas la gimnastikejon.

Hakoj estas neanstataŭeblaj helpantoj en la batalo kontraŭ ŝvelintaj ranoj.

Atakoj

Alia ekzerco, kiu funkcias bonege sur la interna femuro.

Taŭga por hejmaj kaj specialaj medioj:

1. Klasikaj atakoj. La dorso estas rekta, streĉiteco konserviĝas en la korpo. Komencante per la dekstra / maldekstra kruro (ĉar ĝi estas oportuna por iu ajn), granda paŝo antaŭen estas farita. Gvida kruro fleksiĝas ĉe la genuo laŭ angulo de 90^prisen preterpasi la piedon. La malantaŭa kruro estas fiksita super la planko je distanco de 5-10 cm. Poste estas reveno al la komenca pozicio kaj la ekzercado ripetiĝas kun la alia kruro.
2. Inversaj atakoj. Identa al la klasikaĵo, la sola diferenco estas, ke paŝo estas reprenita.
3. Flankaj atakoj. La korpo estas rekta, la brakoj estas metitaj antaŭ vi aŭ ĉe la talio. Paŝo estas farita flanken, la pelvo malstreĉiĝas. La genuoj estas akraj al la piedo, kiu siavice kuŝas plata sur la planko.

Sturmoj estas baza ekzerco, kiu rivalas kun hakoj. La nombro de aliroj kaj reprezentantoj dependas de la uzata pezo.

Kuŝantaj kruroj svingiĝas

De kuŝanta pozicio sur via flanko, la kruro estas levita. La ekzercado ripetiĝas specifa nombro da fojoj sur unu, poste sur la alia kruro. Por esti pli efika, vi povas uzi pezojn aŭ ekzerci kun trejnaj bandoj.

Kurante surloke kun altaj genuoj

Kuri surloke helpos vin batali kontraŭ troa graso en viaj kruroj. Vi povas konduki lecionon sen forlasi vian hejmon. Dum 15 minutoj da tempo pasigita, ĉirkaŭ 100 kcal estas bruligitaj. La lasta manĝo devas esti almenaŭ unu horon antaŭ la komenco de la trejnado. Kuri kun viaj genuoj alte okupos preskaŭ ĉiujn muskolajn grupojn.

La tekniko por plenumi la ekzercon estas tre simpla:

1. La korpo estas rekta, manoj ĉe la talio.
2. La genuoj alterne leviĝas kiel eble plej alte antaŭ vi.
3. Alteriĝo falas sur piedfingrojn.

Post la fino de la "vetkuro" oni rekomendas fari kompleksan streĉadon.

Paŝante sur la kajon

La ekzerco ne bezonas specialan trejnadon, ĝi havas plurajn eblojn por ekzekuto:

• Promenante kun du kruroj. Unu kruro estas instalita sur la platformo, post kiu la dua estas ligita al ĝi.
• Piedirante per unu piedo. Ĝi diferencas per tio, ke la dua kruro ne ligiĝas al la unua, sed restas malakceptita, poste revenas al la planko. Ĉi tiu versio de la ekzerco estas konsiderata pli malfacila.

La efikeco de la paŝoj pliiĝos kun la uzo de pliaj pezoj.

Taŭga nutrado por malpeziĝi

Korpa ekzercado ne garantias centprocente rezultojn en la batalo kontraŭ troa pezo. Necesas revizii la dieton. Ĝi estu ekvilibra, varia kaj utila.

Oni devas eviti striktajn dietojn, ĉar ili damaĝas la inan korpon. Taŭga nutrado estas rito, kiu fariĝu integra parto de la vivo de ĉiu homo.

Por finfine forigi grasajn amasiĝojn en la regiono de la kruroj, indas ekskludi la sekvajn manĝaĵojn de la dieto:

1. Kolbasoj.
2. Majonezaj saŭcoj kaj keĉupo.
3. Riĉaj bakaĵoj.
4. Pli bone estas anstataŭigi frititajn pladojn per tiuj kuiritaj en la forno.
5. Rapida manĝo: hamburgeroj, pico, rulaĵoj, kolbasobulkoj.
6. Karbonigitaj trinkaĵoj, pakitaj sukoj.
7. Lakta ĉokolado, kuketoj, spickuko, kukoj. Marmelado, sukergumaĵoj kaj sukergumaĵoj estas bonegaj alternativoj.

Necesas rompi manĝaĵojn 4-6 fojojn tage. Provu trinki 1,5 - 3 litrojn da akvo. Koncentriĝu pri manĝaĵoj riĉaj je proteinoj, fibroj, malrapidaj karbonhidratoj kaj reduktu kafeinon.

Belaj kruroj estas unu el la plej allogaj partoj de virina korpo. Sekve junaj knabinoj devas atente kontroli sian staton, ĉar la juna korpo rapide traktas la eliminon de malagrablaj ekscesoj.

La sporta streĉa silueto kreskigas fidon kaj plialtigas memfidon. Havante neriproĉeblan figuron, vi povas sekure porti kuraĝajn, laŭmodajn kostumojn. Perdi pezon en la regiono de la kruroj estas peniga procezo, do vi ne devas alporti vian aspekton al bedaŭrinda stato.

Spektu la filmeton: You Bet Your Life - OUTTAKES Complete! (Majo 2025).