La homa korpo estas kompleksa sistemo, kies ĉiuj procezoj estas submetitaj al la leĝo konservi ekvilibron kaj mem-resaniĝon (homeostazo).
Ripoze, la stadioj de la vivo daŭras laŭ normala ritmo. Kun la komenco de aktiva sporta vivo, stabila stato atingiĝas per uzado de signifaj rezervoj.
Post penado, la korpo bezonas reveni al la fiziologia ekvilibra stato, kiu estis antaŭ trejnado, kaj aktivigi la modon de adaptiĝo al postaj ŝarĝoj.
Dum la periodo de muskola resaniĝo, pliiĝo en eltenemo okazas. Taŭga muskola resaniĝo post kurado aŭ trejnado estas procezo ne neglektebla. Alie, ĉiuj klopodoj fariĝas senefikaj.
Kiom da muskola resaniĝo necesas post ekzercado?
La trotada reĝimo devas esti strikte cikla. Se la tasko estas akiri belajn formojn, laŭ certaj intervaloj la ŝarĝoj iom post iom pliiĝas. Por certa kategorio da homoj, kurado ne estas la sola, sed la plej certa maniero plibonigi sanon, ekzemple ĉe maljunuloj aŭ tiuj, kiuj suferas la komencan stadion de hipertensio.
Por ili, la celo ne estas plifortigi la trejnadon per aldonaj ŝarĝoj, sed observi la reĝimon estas antaŭkondiĉo. Longan intensan trotadon sekvu periodo de ripozo kaj resaniĝo de muskoloj kaj aliaj homaj vivsubtenaj sistemoj. Mallonga ripozo aŭ manko de ripozo kondukas al muskola kaj nerva streĉo, kiu kontribuas al damaĝo al la korpo.
Ne ekzistas ĝusta cifero pri kiom da muskoloj resaniĝas post trejnado. Tamen multaj sportaj studoj, bazitaj sur biologia kaj kemia scienca scio pri la procezoj okazantaj en homo, distingas plurajn stadiojn.
Fazo # 1 - Rapida Reakiro
Altkvalita kuradotrejnado estas situacio de kolosa streĉo por la korpo, akompanata de liberigo de hormonoj adrenalino, kortizolo, ktp. Dum kurado, elspezas signifaj energiaj rezervoj, la kardiovaskula kaj spira sistemoj funkcias en akcelita reĝimo.
La unuaj 20-30 minutoj post la fino de la trejnado, fazo de rapida resaniĝo okazas en la muskoloj. Oni rekomendas iom post iom fini la kuradon, ne abrupte halti, sed ŝanĝi al pli trankvila ritmo aŭ eĉ paŝo dum 5-7 minutoj. Dum ĉi tiu tempo, la pulso kaj spirado normalos.
Por reveni al normalo en la stadio de rapida resaniĝo, la korpo bezonas replenigi la malplenigitajn rezervojn de utilaj karbonhidratoj (glukozo), aminoacidoj kaj mineraloj; restarigi hormonan kaj akvan ekvilibron.
La restarigo de la akva ekvilibro efektivigas sufiĉe facile kaj en mallonga tempo. Vi devas estingi vian soifon tuj post trejnado, aŭ trinki iom da tempo dum ĝi. Vi bezonas uzi specialajn izotonajn trinkaĵojn, aŭ ankoraŭ mineralan akvon.
La reveno al la normo pri energio kaj hormona ekvilibro efektivigas per replenigo de la rezervoj de kreatina fosfato, glikogeno, ATP kaj la eniro de anabolaj steroidoj (steroidoj, insulino) en la sangon.
Fazo 2 - Malrapida Reakiro
Kiam la komenca nivelo de mineralo kaj nutraĵoj ekvilibriĝas, komenciĝas la sintezo de proteino, aminoacidoj kaj enzimoj - la korpo komencas labori por ripari difektitan muskolan histon. Kurado, kiel ĉiu forttrejnado, estas streĉado kaj ŝirado de muskolaj fibroj, kiujn la korpo celas resanigi.
La riparado de difektitaj ĉeloj determinas la rapidan sorbon de nutraĵoj el la digesta sistemo, tial oni rekomendas helpi la procezon de ekstere: prenu 25-30 g da purigita proteino aŭ alia sporta nutrado celanta restarigi forton.
Ĉi tiu procezo komenciĝas 4 horojn post kurado, daŭras 15 ĝis 24 horojn kaj nomiĝas kompensa fazo, tio estas, la reakiro de muskoloj al ilia originala nivelo.
Fazo 3 - superkompenso
La plej grava fazo de muskola resaniĝo estas kiam muskola kresko maksimumas. Komencas 36-72 horojn post forta trejnado kaj daŭras ĝis 5 tagojn.
En la homa korpo procezoj similaj al la dua fazo daŭras, tamen la efikeco kaj muskola gajno kreskas pli ol 10%. La korpo daŭre konsumas pli da karbonhidratoj kaj aminoacidoj por provizi energion por posta ekzercado.
La superkreskaĵo de muskolaj fibroj estas donita per la daŭra procezo de anstataŭigo de la detruita proteino. Muskolo kreskas kiam la indico de proteina sintezo superas la indicon de proteina kolapso.
En ĉi tiu stadio, la sekva planita kurado aŭ alia potenca ŝarĝo sur la muskoloj devas esti efektivigita.
Fazo 4 - malfrua resaniĝo
La kvara fazo aperas se ekzerco maltrafis dum la superkompensa periodo kaj la muskoloj ne ricevis proporcian ŝarĝon. Malfrua resaniĝo estas karakterizita per la reveno de la muskola sistemo al stato kiu estis antaŭ ol kuri.
Unu aŭ du maltrafitaj kuroj ne havos tempon por redoni la korpon al pli malstreĉita reĝimo kaj malfortigi la muskolojn, sed la progreso en ilia kresko kaj eltenemo signife malrapidiĝos. Sekve, gravas aliĝi al klara horaro de viaj klasoj.
Kiom da tempo necesas por resaniĝi muskoloj?
La procezo de muskola resaniĝo estas strikte individua por ĉiu persono kaj daŭras malsaman tempon:
- Post aktiva trejnado, kutime, la sekvan tagon, pezo kaj iomete doloranta doloro aperas en ĉiuj muskolaj grupoj.
- Je la kvara aŭ kvina ripoztago, la malagrablaj sentoj tute malaperas, kaj trotadi povas rekomenciĝi.
- Por iuj homoj la resaniĝaj fazoj pasas pli rapide, 2-3 tagoj da ripozo sufiĉas por ili.
La faktoroj influantaj normaligajn indicojn estas tre subjektivaj: dorma kvalito, nutrado, ritmo kaj vivmaniero, sanstato, intenseco de antaŭa trejnado, kaj multe pli.
Muskolaj resaniĝmetodoj
- Respirado kaj pulsa reakiro. La unua maniero survoje al muskola resaniĝo. Ĉe la cellinio, vi ne povas halti subite, la rapideco devas esti malrapidigita iom post iom, profunde spiri, malpliigante ilian oftecon. La pozicio de la manoj sur la talio aŭ sur la koksoj permesos pli kompletan malfermon de la pulmoj.
- Kuranta ritmo. Muskola resaniĝo rekte rilatas al kuranta rapideco. Vi ne povas kuri rapide tuj. La rapideco kreskas iom post iom, komencante per trankvila kurado.
- Akvo. Tre gravas kompensi la akvan deficiton en la korpo kaŭzitan de trotado. Vi devas trinki en malgrandaj porcioj, sed ofte. Oni rekomendas estingi vian soifon nur per kvieta akvo. Dum la tuta reakiro, vi devas trejni vin por trinki multe da pura akvo.
- Duŝejo aŭ Naĝejo - Duŝi post kuro ne estas nur pro higienaj kialoj. Malvarmeta akvo aŭ ĝia alternado kun malvarma akvo helpas malpezigi muskolan tonon, aktivigas sangan cirkuladon kaj vigligas.
- Varma bano aŭ saŭno. Varma bano kun aromaj oleoj aŭ mallonga saŭna kunsido helpas malstreĉi la muskolojn de la tuta korpo.
- Manĝaĵo. Manĝu bananon aŭ porcion da proteinaj suplementoj tuj post via trejnado. Dum la periodo de muskola resaniĝo, la bezono de proteinoj kaj karbonhidratoj devas esti plenigita kun la rapideco de 2 g da pura proteino por ĉiu kilogramo da via pezo. Nutrado devas esti ĝusta kaj ekvilibra: la dieto ĉiam enhavu solidajn proteinajn manĝaĵojn kaj krudajn legomojn.
- Varmiĝi. Antaŭ trotado, vi devas varmigi la maleolajn artikojn, fari kelkajn piedbatojn. Post kurado, la kruroj postulas ĝisfundan kvin-minutan streĉadon.
- Masaĝo. Bona maniero akceli sangon kaj malpezigi lacecon de la bovido kaj aliaj muskoloj. Same efika maniero kune kun masaĝo estas la uzo de la aplikilo de Kuznetsov. Antaŭ-ekzercada masaĝo rekomendas por varmigi la laborantajn muskolojn.
- Distro. Dum unu horo post trotado utilas kuŝiĝi en duonmalluma ĉambro kun rulilo sub viaj piedoj. Ĝi helpas sangcirkuladon kaj malpezigas la senton de pezo en la kruroj.
- Dormu. Plena muskola resaniĝo estas neebla sen produktiva dormo. Vi devas dormi almenaŭ 8 horojn senĉese. Promeni en la freŝa aero ĉiunokte antaŭ enlitiĝo estas bona kutimo.
- Ungventoj aŭ aliaj medikamentoj. En iuj kazoj, vi simple ne povas malhavi specialajn farmakologiajn drogojn, kiuj akcelas muskolan resaniĝon. Ilia uzo devas esti efektivigita kun permeso de kuracisto.
Kiel vi scias, ĉu viaj muskoloj resaniĝis?
Se dum forttrejnado aŭ trotado, ekzistas sento de malkomforto, doloro, laceco, rigideco de muskoloj kaj artikoj, tio signifas, ke la muskoloj ne havis tempon plene resaniĝi.
Muskola doloro dum trotado estas neakceptebla! Vi eble sentas pezon en viaj kruroj, sed doloro estas signo, ke via trejnado ne iras bone aŭ viaj muskoloj ne resaniĝis. Gravas kompreni la diferencon inter la natura doloro, kiu akompanas la saturadon de muskoloj per sango kaj nutraĵoj (DOMS) de doloro, kiu kaŭzas veran damaĝon al la korpo.
La optimuma ripoztempo inter kuroj devas esti inter 36 kaj 72 horoj. Ĉi tiuj tagoj devas esti dediĉitaj al pli malpeza fizika agado: akva kardio, varmigaj kaj streĉaj ekzercoj, masaĝo de la suraj muskoloj.
Faktoroj kiel alta humoro, bonstato, profunda dormo, kontento pri la rezultoj kaj la deziro komenci trejnadon, kaj muskola kresko indikas kompletan muskolan resaniĝon.
Kurado, laŭ la vidpunkto de la procezoj okazantaj ene de la korpo, kreas streĉajn kondiĉojn por la korpo kaj muskoloj. Respekto al la cikla reĝimo de trotado, la ĝusta aliro al ripozo, sekvante la rekomendojn dum la superkompensa periodo faras la procezon de muskola resaniĝo post kurado plaĉa kaj utila.
Ĉi tio siavice ekigas la restrukturadon de ĉiuj homaj vivaj sistemoj, pliigas eltenemon kaj reziston al malsanoj. Taŭgaj ŝarĝoj, alternante kun taŭga ripozo, permesas dum mallonga tempo plibonigi multajn esencajn fiziologiajn parametrojn kaj trovi belan kaj sanan korpon.
