Civitanoj okupiĝantaj pri korpaj ekzercoj, sendepende de sia intenseco kaj daŭro, konscias pri la avantaĝoj de specialaj teknikoj kaj teknikoj. Ili ebligas atingi la deziratan rezulton. Kiel sekigi viajn piedojn? Legu plu.
Kiel sekigi viajn piedojn hejme - rekomendoj
- Ĝuste desegnita nutra programo.
La sporta dieto enhavas iujn regulojn, kiuj postulas striktan aliĝon. Ne rekomendas manĝi 2 horojn antaŭ la kurso. Estas strikte malpermesite transsalti manĝojn (mateno, tagmanĝo, vespero). Multaj kuracistoj rekomendas 6 manĝojn tage.
Tiel la korpo pli bone adaptiĝos al malsamaj gradoj de streĉo kaj ne funkcios malutile. Ĉiu manĝo devas esti diversa por eviti la aperon de digestaj malordoj, la aperon de intestaj malsanoj.
- Potenca trejnado.
Forta trejnado estas nepraĵo dum sekiĝo. Ĉi tiuj inkluzivas: kaŭrado kun ŝarĝo (la nombro da kilogramoj dependas de la grado de preparo); levante piedfingrojn (la emfazo ĉi tie estas sur la kruroj, kiu helpas fortigi ilin); marŝante kune kun atakmovoj.
- Trejnoj por la kardiovaskula sistemo.
Cardio-trejnado estas tre efika kaj helpas plifortigi la koran muskolon kaj angian sistemon. Ili povas uzi tretmuelilojn, hejmekzercajn ekipaĵojn - paŝilojn, naĝadon kaj sportan dancadon.
Individue elektita programo helpos fortigi viajn krurojn, fari ilin pli elastaj kaj maldikaj. Ĝi ankaŭ helpas forigi popularan malsanon - varikojn.
Sekaj Piedoj - Ekzercado por Hejmo
Hodiaŭ ekzistas tendenco al plena dungado de la loĝantaro, kiam civitanoj ne havas sufiĉe da tempo por iri al la gimnastikejo. Ĉi-kaze estas elirejo - temas pri ekzercoj uzataj hejme. Ĉiuj ili estas desegnitaj por plifortigi specifan muskolan grupon.
Hakoj
Tiaj ekzercoj celas la muskolojn de la dorso, brakoj kaj ŝultroj, kruroj, glutaj muskoloj. Unue oni rekomendas uzi malplenan stangon sen pezo, ĉar nespertaj histoj povas esti damaĝitaj dum uzo. Post pluraj ekzercoj por 2-3 semajnoj, vi povas uzi malgrandan ŝarĝon, tiam pli.
La tekniko ne malfacilas ĉi tie:
- Gamboj estas metitaj laŭ ŝultro-larĝo dise.
- Tiam vi devas preni la stangon kaj meti ĝin sur viajn ŝultrojn malantaŭ via kapo.
- Oni rekomendas kaŭri glate sen ĝeni spiradon.
- Por komencantoj, estas plej bone fari 1-2 arojn da ne pli.
Dumbbell Squats
Ĉi tiuj hakoj similas al tiuj faritaj per halterego. Manumbutonoj iomete pli facilas. La reguloj por elekto de ŝarĝo ankaŭ similas (depende de la ŝarĝo).
Dumbbell aŭ Barbell Calf Raises
Ĉi tiuj ekzercoj rilatas al laŭgrada pliigo de la ŝarĝo (halteroj uzeblas de 2 kilogramoj kaj pli). Manumbutonoj ĉi tie pli taŭgos ol halterego (pli bone estas ekvilibri). Oni rekomendas uzi plurajn alirojn ĉiutage.
La tekniko estas simpla:
- unue vi devas elekti la optimuman pezon por trejnado;
- stari sur piedfingroj kun ambaŭ piedoj, tenante halterojn en ĉiu mano;
- levi kaj mallevi la piedon rekomendas fari en la intervalo de 2-3 sekundoj.
Plie
Plie estas speco de hako. Ĉi tio estas tre efika maniero konstrui muskolojn en viaj kruroj kaj gluteoj. Ĉi tiu ekzerco ne bezonas specialajn kapablojn.
Etapoj:
- oni rekomendas disigi viajn krurojn laŭ la ŝultro;
- kruci ambaŭ manojn en la abdomeno;
- kun malrapidaj kaj glataj movoj, sidiĝu ĝis la malsupraj membroj plene fleksiĝas ĉe la genuoj;
- ekstaru kaj profunde enspiru;
- liberigu aeron kaj plenumu ankoraŭ 3-4 alirojn.
Dumbbell saltas
Pezaj atakoj estas alia aldona maniero fortigi viajn krurojn kaj bruligi tiujn kromajn kaloriojn. Dumbbeloj de malsamaj pezoj estas uzataj kiel ŝarĝo.
Kiel en aliaj ekzercoj, la pezo rajtas pliiĝi depende de la pliiĝo en la nivelo de fizika taŭgeco. Por komencantoj, la nombro de atakoj povas esti ĉirkaŭ 5-6 de ĉiu kruro.
Etapoj:
- oni rekomendas preni halterojn en ĉiu mano;
- metu vian dekstran kruron antaŭen kaj kliniĝu;
- sidiĝu, movante la pezocentron al la dekstra kruro;
- eltenu ĉirkaŭ 3-4 sekundojn kaj reiru al normala pozicio;
- ripeti la agojn per la maldekstra kruro;
- plenumu 3-4 alirojn por ĉiu kruro.
Krura gazetaro
La krura gazetaro helpas ne nur fortigi la muskolojn, sed ankaŭ pliigi ilian volumon. Ĉiutagaj agadoj helpos teni ilin en bona stato. Plejofte trejnadoj okazas per speciala simulilo, ĉar tio ebligas al vi regi la procezon kaj elekti ŝarĝon.
La tekniko estas jena:
- oni rekomendas sidi komforte sur la simulilo, kuŝante, fleksante viajn genuojn kaj apogante ilin al la platformo;
- estas niĉoj flanke de la simulilo por pliigi la ŝarĝon (metalaj elementoj estas enmetitaj sur ilin) - por komencantoj, ili devas esti malplenaj;
- regante spiradon, fleksu la sekurecan levilon kaj mallevu la platformon sur fleksitaj kruroj;
- levi kaj mallevi plurfoje sinsekve;
- ripozu 2 minutojn, kaj poste faru 4-5 pliajn alirojn.
Ĝi iom post iom rajtas pliigi la ŝarĝon kaj la nombron de aliroj. Ĉi tiu ekzerco estas bonega aldona maniero pliigi la nivelon de eltenemo, sekigi la krurojn kaj egaligi spiradon.
Saltanta ŝnuro
Saltanta ŝnuro estas buĝeta kaj populara trejna metodo. Ĝi ne postulas specialajn kapablojn, sperton kaj kunordigon de ŝarĝoj. Ambaŭ infanoj kaj plenkreskuloj povas uzi ĉi tiun produkton. Post pluraj ekzercoj, la muskoloj de la kruroj, koro kaj pulmoj plifortiĝas, la spira rezervo pliiĝas. Uzata kiel aldona ŝarĝo por sekigi piedojn.
Sekigado de manĝaĵoj
Por atingi bonegan rezulton, individua dieto necesas. La dieto devas esti kalkulita por ĉiu tago (partoj ne devas superi certan nombron da kalorioj).
Oni rekomendas elekti la plej efikan dieton, ĉar ĝi devas batali subkutanan grason. Taŭga nutrado kombiniĝas kun vigla ekzercado.
Ĉefaj produktoj uzataj:
- kokina ovoproteino;
- freŝaj herboj (aneto, petroselo, koriandro aŭ cepoj);
- legomoj;
- dieta karno (kuniklo, meleagro, kokaj brustoj);
- laktaĵoj (kefiro, maldikgrasa lakto, fromaĝo).
La konsumita kvanto de karbonhidratoj komence de sekiĝo ne devas superi 2 gramojn por 1 kilogramo da homa pezo. Tiam la konsumo de karbonhidratoj iom post iom reduktiĝas al indikiloj - 0,5 gramoj por 1 kilogramo da pezo. Kutime, la rezulto aperas ene de 5-6 semajnoj post apliko de ĉi tiu programo.
Laŭ multaj recenzoj pri homoj, sekigi la piedojn estas rekomendinda dum sportado. Ĝi helpas forigi troan grason, plibonigi muskolan difinon kaj pli elastigi ilin. Por virinoj, ĉi tio estas bonega okazo por igi krurojn pli belaj kaj graciaj.
