La demando pri la svelteco de la figuro ĝenerale kaj la postaĵo precipe maltrankviligas preskaŭ ĉiun duan reprezentanton de la bela duono de la homaro. Plej multaj gimnastikejoj kaj gimnastikejoj ofertas specialajn programojn por formi la gluteojn.
Sed ĉiuj ĉi tiuj programoj, sincere dirite, ne estas malmultekosta amuzo. Sed malmultaj homoj scias, ke ekzistas tekniko por konservi la elastecon de la pastroj hejme, pri kiu oni diskutos hodiaŭ.
Ĉu eblas pumpi la azenon hejme?
Ne nur eblas, sed ankaŭ necesas doni al via papo ĝustan formon kaj elastecon hejme. Sed necesos pacienci kaj ne neglekti la celon, precipe por la bela sekso, en kiu regas malnomada laboro.
Fortigi la pastrojn permesos ne nur subteni kaj krei grandiozan formon de la pugo, sed ankaŭ fortigi absolute ĉiujn aliajn muskolojn de la korpo, kiuj siavice:
- redukti la riskon de vundo;
- plibonigi la funkciadon de la tuta organismo kiel tuto;
- igos vin sperti ne nur moralan, sed ankaŭ estetikan plezuron pro la farita laboro.
Ekzercoj por la gluteoj hejme
Ne estas granda sekreto, ke ĉiu trejniteco havas sian propran metodon por pumpi pastrojn hejme.
Ĉi tiu eldonaĵo konsideros la plej popularajn kaj efikajn, laŭ plej multaj virinoj, ekzercojn, kiuj ne bezonas grandajn financajn kaj tempajn kostojn, kaj ankaŭ la haveblecon de specialaj ekipaĵoj aŭ simuliloj.
Hakoj
La plej simpla ekzerco por komenci estas la kaŭro. Por kompletigi ĝin, ne necesas viziti la gimnastikejon, sed sufiĉos elekti dek minutojn da libera tempo hejme.
Por ĝuste plenumi la ekzercon, vi devas preni la komencan pozicion, fariĝante rekta, disigante viajn krurojn laŭ ŝultro-larĝo kaj metante viajn brakojn antaŭ vi laŭ ilia tuta longo, paralele al la planko. La hako ne plenumiĝas tute, sed ĝis la pugo estas ĝis genua nivelo. Post tio, necesas reveni al la originala pozicio.
Hakita kun kapta kruro
Ĉi tiu ekzerco estas logika daŭrigo de la simpla kaŭro, sed iomete modifita.
Por komenci la ekzercadon, vi devas preni la komencan pozicion - fariĝu rekta, disigu viajn krurojn laŭ ŝultro-larĝo, metu viajn manojn antaŭ vi, paralele al la planko.
Vi devas plenumi la trejnan ekzercon same kiel la antaŭa:
- Necesas kaŭri ĝis la pugo estas ĉe la nivelo de la genuoj.
- Prenu la originalan pozicion.
- Post kiam la komenca pozicio estas prenita, necesas preni la kruron flanken, prefere laŭ angulo de naŭdek gradoj.
- Prenu la originalan pozicion.
- Sidiĝu denove.
- Prenu la originalan pozicion.
- Prenu la alian kruron flanken.
- Prenu la originalan pozicion.
Kiel vi vidas, la ekzerco estas simpla, sed vi bezonas iomete peni.
Glutea ponto
Ĉiuj konas ekzercon nomatan "ponto", sed ekzistas speciala "glutea ponto" por streĉi la gluteajn muskolojn. Por kompletigi ĉi tiun ekzercon, vi devos mallevi vian dorson al la planko.
La komenca pozicio estas konsiderata la pozicio kuŝi sur la planko kun via dorso kun fleksitaj genuoj kaj brakoj etenditaj laŭ la korpo.
Komencante:
- Estante en la komenca pozicio, ni komencas levi la postaĵon laŭeble.
- Ni revenas al la originala pozicio.
Plej bone estas plenumi tri seriojn de dek kvin fojoj, farante mallongan paŭzon de ĝis unu minuto inter ĉiu.
La ekzercado povas esti iomete komplikita alterne etendante la krurojn supren. Rezultas, kvazaŭ kun la pintoj de viaj piedfingroj, provante atingi ampolon sur la plafono.
Paŝoj sur la ŝtupo kun levado de la genuo
Por plenumi ĉi tiun ekzercon, vi bezonos ian monteton, tre stabilan kaj ĝis la genuaj artikoj.
Paŝoj kun genuo estas tre funkciaj ekzercoj, kiuj helpas:
- Disvolvi kaj plibonigi kunordigon kaj senton de ekvilibro.
- Laboru viajn krurojn.
- Altigu la tonon de la glutaj muskoloj.
Por kompletigi la trejnan ekzercon, vi devas fariĝi ĝuste ĉe la monteto - ĉi tio estos la komenca pozicio. Poste, per via maldekstra piedo, staru sur monteto, kaj levu vian dekstran piedon ĝis la laŭtaksa alteco de la monteto (kvazaŭ vi grimpus aeran ŝtuparon).
Poste malsupreniru la dekstran kruron al la planko, kaj poste la maldekstran, tiel revenante al sia originala pozicio. La ordo de la kruroj devos esti ŝanĝita.
Por ĉiu kruro, vi devas plenumi tri alirojn dek kvin fojojn, ripozi ĉiun minuton.
La ekzercado fariĝas iom pli malfacila per uzado de pezoj en la manoj. Por tio, halteroj taŭgas, sed se ili ne estas tie, tiam vi povas uzi iujn disponeblajn rimedojn, kiuj konvene kaj komforte povas eniri vian manon.
Svingiĝu malantaŭen kun klinita kruro
Por plenumi svingojn kun fleksita kruro, vi devas surpiediĝi, kaj la dorsaj kaj cervikaj regionoj devas esti senmovaj kaj strikte paralelaj al la planko. Starante en ĉi tiu pozicio, unu el la kruroj leviĝas klinita, kaj la plando de la kruro devas esti streĉa, same kiel la pugo, kaj paralela al la planko.
La ordo de la kruroj devas esti ŝanĝita, kaj por ĉiu, ne pli ol tri aliroj estas faritaj dek kvin fojojn kun minuta paŭzo.
Antaŭen atakmovas
Alia populara ekzerco por krei allogan pugon. Por kompletigi ĝin, vi devos antaŭenpuŝi de staranta pozicio.
Ĉi-kaze la malantaŭa kruro devas nepre tuŝi la plankon per la genua ĉapo. La dorso estas en pozicio strikte perpendikulara al la planko, kaj la brakoj estas paralelaj al la korpo. Vi povas fari ĉi tiun varmiĝon estante en unu loko aŭ moviĝante ĉirkaŭ la ĉambro, sed ĉiam alternante viajn krurojn.
Vi devas fari ĝin dek kvin fojojn en ĉiu el la tri aliroj, kun ripozo de ĝis unu minuto. Se ĉi tio ŝajnas esti sufiĉe facila, tiam malfaciligu vin mem - aldonu pezon al viaj manoj.
Bazaj eraroj en pumpado de pastroj
Tre ofte multaj virinoj skribas negativajn recenzojn, en kiuj oni povas spuri unu saman - trejnado ne alportas la atenditan rezulton. Ĉi tio okazas nur kiam eraroj okazis dum la ekzercado.
Pri ili indas paroli pli detale:
- Kukoj ne estas bazaj, sed unu el la plej popularaj ekzercoj.
- Ekzerci sen aldoni pezon ne ĉiam efikas.
- Ne troigu ĝin per ekstra pezo. Necesas determini la "oran meznombron".
- La nombro de ripetoj povas esti pliigita aŭ malpliigita depende de la uzata ŝarĝa pezo. Ĉiukaze, dum la ekzercado, vi devas aŭskulti vian staton kaj ne fari ekzercojn "perforte."
- Klareco kaj konsistenco de la gamo de movado kun aŭ sen ŝarĝoj.
- Por plibonigi la elastecan staton de la "kvina punkto", necesas uzi ĉiujn ekzercojn en la komplekso, ne ekskludante iujn dum la tuta trejnada periodo.
Dieto por elasteco de la gluteoj
Trejnado estas nur duono de la batalo. Por atingi centprocentan rezulton, vi devas ankaŭ sekvi la ĝustan dieton. Iuj eble surprizas la ŝultrojn, decidante, ke manĝaĵo ne estas la plej grava afero por pastroj, kaj ili esence eraros.
Simile al dietoj por malplipeziĝi, ekzistas sia propra dieto por la "kvina punkto", kies ĉefaj eroj estas:
- proteinoj;
- kompleksaj karbonhidratoj;
- sanaj grasoj.
La ĉefaj fontoj de proteinoj estas jenaj manĝaĵoj:
- malgrasa viando;
- kazeo;
- fiŝo;
- lakto kaj acida lakto.
Kompleksaj karbonhidratoj akireblas ekskluzive el bruna rizo kaj tutaj aŭ krudaj aknoj:
- perla hordeo;
- fagopiro;
- hordeo;
- tritiko;
- aveno.
Sanaj grasoj povas esti ĉerpitaj el olivaj, maizaj, sezamaj, kaj linaj oleoj. La ĉiutaga tarifo estas du kuleroj.
Semoj kaj nuksoj ankaŭ estas fonto de sanaj grasoj:
- migdalo;
- pistako;
- anacardoj;
- juglando;
- cedro.
En la ĉiutaga dieto devas esti ne pli ol tridek gramoj da nuksoj aŭ semoj.
Vi devas manĝi ofte, sed en malgrandaj kvantoj, kun la deviga unu aŭ du manĝaĵoj, por kiuj vi bezonos jenajn manĝaĵojn:
- beroj;
- frukto;
- nuksoj;
- sekigitaj fruktoj;
- kefir;
- jahurto.
Produktoj povas esti nur kuiritaj, brogitaj aŭ bakitaj. Aliaj kuirmetodoj rezultigos nul penon en ĉiuj penoj.
Nepre kontrolu la akvan ekvilibron - vi devas trinki ĝis du litrojn da akvo tage.
La jenaj manĝaĵoj devas esti ekskluditaj de la dieto:
- Duonfinitaj produktoj.
- Rapida manĝo.
- Dolĉaĵoj.
- Sukero.
- Pasto.
- Blanka pano.
- Buteraj bakvaroj.
- Sukeraĵejo.
- Konfitaĵo.
Nun pri la dieto mem por la pastroj:
- Matenmanĝo. Deviga uzo de kompleksaj karbonhidratoj - cerealoj, musli, pano.
- Vespermanĝo. Ajna vianda aŭ fiŝa plado, kaj preparu legoman salaton por kromaĵo.
- Vespermanĝo. Nur legomoj aŭ fruktoj.
Respekto al dieto ebligos vin firmigi la rezultojn atingitajn per ekzercado.
Eblas krei por vi belan kaj pumpitan azenon sen la helpo de multekostaj plastaj kirurgioj. La ĉefa afero estas starigi celon kaj fari ĉion eblan por atingi ĝin.
