Laboro kun taŭga elasta bendo permesas efektivigi efikajn ekzercojn ne nur hejme, sed ankaŭ dum vojaĝo aŭ ferioj. La ĉefa avantaĝo de la kaŭĉuka rubando estas ĝia facila transporto al iu ajn loko. Kun scio pri iuj ekzercoj, vi ĉiam povas resti en formo.
Avantaĝoj de Uzado de Taŭga Gumo
La ĉefaj avantaĝoj de taŭga gumo estas:
- La kapablo ĝustigi la nivelon de streĉado, tio estas la ŝarĝo dum trejnado. Vi povas havi elastajn bendojn de malsama malmoleco por ŝanĝi la ritmon de la agado.
- La plej efikaj elastaj ekzercoj fokusas disvolvi la muskolojn de la kruroj kaj gluteoj.
- Kiam la muskoloj estas ŝarĝitaj, la fortoj sur la artikoj estas minimumigitaj, kiel kun norma trejniteco.
- Se neeblas labori kun pezo, la elasta estos bonega analogo.
- Vi povas trejni ie ajn, iam ajn.
Reguloj por fari krurajn ekzercojn kun taŭga elasta bendo
Por sukcese plenumi la ekzercon, vi devas plenumi la jenajn regulojn:
- Vi devas uzi la ĝustan ŝarĝon dum ekzercado. Se la elasta estas malforta, faldu ĝin en duonon kaj laboru en ĉi tiu stato.
- Vi ne provu perforte pliigi la ŝarĝon sur la muskola grupo preter iuj antaŭdestinitaj celoj.
- Ĉiu ekzerco devas esti donita 10-15 fojojn, 2 arojn.
- Dum trejnado, la muskoloj de la gazetaro, gluteoj kaj femuro de la kruro devas streĉiĝi laŭeble. Ĉiu implikiĝo de la suba dorso, la spino kondukas al malĝusta ŝarĝo.
- La elasta povas ŝanĝi sian pozicion - sub la genuoj, sur la maleoloj, sub la genuoj. Necesas kontroli la lokon de la elasta kaj ĝustigi se necese.
- En preskaŭ ĉiuj ekzercoj, la kruroj estas disigitaj aŭ pli ŝultrolargaj por efika uzo de la elasta.
- Dum ekzercado sur la planko, ni rekomendas uzi tapiŝon aŭ alian molan surfacon. Ostoj povas trafi la plankon, kreante malkomforton, kiu malhelpos vian trejnadon.
- Se la elasta sentas sin tro streĉa, vi povas malstreĉi ĝin. Post tio, oni rekomendas iom post iom pliigi ŝian streĉitecon.
- Oni notu, ke la eluziĝo de la kaŭĉuka rubando povas influi ne nur la efikecon de la trejnado, sed ankaŭ la ĝeneralan sekurecon. Dum klaso, ĝi povas ŝiriĝi kaj dolorigi. Por eviti tion, necesas regule inspekti la gumon pri integreco. Se larmoj okazas, la gumo devas esti anstataŭigita.
Ekzercoj por trejnado de kruroj kaj gluteoj kun taŭga elasta bendo
Estas kelkaj ekzercoj, kiuj funkcios sur la muskola grupo de la kruroj kaj gluteoj. Oni rekomendas rigardi, kien iras la streĉo dum la kunsido. Se alia parto estis aldonita al la listigitaj grupoj (krom la gazetaro), tiam la ekzerco devas esti haltigita kaj kontrolita por ĝusteco.
Saltante kun forkapto
Elasta bendo tuj sub la genuoj. Dum malgranda salto, vi devas etendi viajn krurojn al la flankoj, sen fleksi viajn genuojn.
Sinsekvo de ekzekuto:
- Duone sidiĝu, mallevu la korpon antaŭen (sed ne faligu ĝin). Manoj estas paralelaj unu al la alia, fingroj montras malsupren. Genuoj fleksitaj kaj disigitaj, kruroj pli larĝaj ol ŝultroj.
- Dum la salto, la kruroj estas faligitaj ĝis la ŝultrolarĝo, la genuoj restas fleksitaj. Manoj estas levitaj super la kapo al paralelo aŭ kotono.
Flanka ŝtupo
Elasta bando sur tibia nivelo. Flanka promenado ankaŭ povas esti nomata flanka promenado. La principo de ekzercado estas en sinsekva movado de la kruroj marŝante flanken.
Sinsekvo:
- La kruroj estas iomete pli grandaj ol la larĝo de la ŝultroj, la elasta zono sur la tibioj, la brakoj estas kunigitaj en seruro ĉe la brusto. La korpo estas iomete klinita antaŭen.
- En ĉi tiu pozicio, unu kruro estas alfiksita, la pezo moviĝas de la centro inter la kruroj al la halto sur ambaŭ.
- Paŝu flanken denove kun la kruroj pli larĝaj ol ŝultro-nivelo.
En ĉi tiu ekzerco, gravas ne kolekti viajn krurojn tute.
Svingiĝu reen
Elasta bendo sur tibia nivelo. Kuŝante sur via stomako, kruroj alterne leviĝas. Vi ne bezonas levi ilin tro alte - tio malfortigos la efikon al la gazetaro.
Tre gravas rigardi okulon sur la lumbazo, ne devas esti doloro en ĝi. Por eviti tion, vi devas streĉi la gazetaron vigle. La ekzerco celas labori la muskolojn de la gluteoj kaj de la femuro. Ĉi tiuj muskoloj povas dolorigi kaj reagi al ekzercado.
Marŝante reen
Elasta bendo sub la genuoj. En duon-sidanta pozicio, malprofundaj pulmoj malantaŭen estas faritaj laŭ la principo de marŝado.
Sinsekvo:
- Gamboj disŝutre larĝaj, genuoj fleksitaj, pelvo refaldita, abs streĉa. Manoj povas esti tenataj en krucigita pozicio antaŭ vi. La korpo estas iomete klinita antaŭen.
- Faru malgrandan paŝon malantaŭen per via piedo. Gamboj restas ŝultro-larĝaj dise, nekapablaj elpeli.
- Movante la alian kruron malantaŭen, kiel en normala marŝado.
Dum la ekzercado, la muskoloj de la postaĵo kaj supraj femuroj estu streĉitaj.
Svingu flanken kun kaŭro
La elasta leviĝas tuj sub la genuoj. Gambosvingo de sidpozicio, manoj estas metitaj antaŭen kaj ĝis la talio.
Sinsekvo de ekzekuto:
- Duon-kaŭra pozicio, brakoj etenditaj antaŭen. Ili povas esti fermitaj. Kruroj devas esti pli larĝaj ol ŝultro-nivelo. La ĝenerala pozicio de la korpo estas antaŭen klinita. La tuta korpo devas esti kvazaŭ persono sidas sur seĝo kun etenditaj brakoj.
- La korpo estas etendita al vertikala pozicio, unu el la kruroj svingiĝas flanken. Je ĉi tiu punkto, gravas levi al certa nivelo kaj iomete plibonigi vian rezulton per ĉiu movado. Dum la levado, la manoj povas esti sur la zono, aŭ en krucita stato.
Krokodilo
Elasta sub la genuoj. Pozicio sur la planko, kuŝanta sur via flanko. Vi devas meti vian manon sub vian kapon, apogi vian kubuton sur la plankon. La kruroj estas fleksitaj ĉe la genuoj. La piedoj devas esti levitaj. En ĉi tiu pozicio, la supra kruro leviĝas kaj falas. Indas atenti, ke la piedoj ne tuŝas la plankon.
Forcepso
Elasta sub la genuoj. Alprenas la duonpontan pozicion. La skapoloj devas tuŝi la plankon, la kapapogiloj sur la mato. Manoj en libera pozicio apud. La postaĵo kaj malsupra dorso en levita pozicio. La piedoj estas sur la planko, la kalkanoj estas forte premitaj unu kontraŭ la alia.
Indas specialan atenton pri tio, ĉar se la ekzerco estas malĝuste farita, oni uzos la malĝustan muskolan grupon. Kruroj etendiĝis ĉe la genuoj flanken. La maksimuma streĉiĝo devas esti sentata en la koksoj, abdomenoj kaj muskoloj de la postaĵo. La ekzerco konsistas en disvastigado de la kruroj al la flankoj kaj en la kontraŭa stato.
Elasta bendo estas efika rimedo por konstantaj sportaj agadoj, se ne ekzistas fizika okazo trakti pezajn akcesoraĵojn, kaj ankaŭ dum vojaĝo. Elasta bendo anstataŭas vastigilon uzeblan sur iu ajn muskola grupo.
- Dum trejnado de kruroj kaj gluteoj, oni rekomendas atenti la staran kaj sidan pozicion, por teni la korpon sur la indikita nivelo.
- La genuoj estas plej ofte fleksitaj, kaj la pelvo estas retirita.
- Ĉiu muskolo en la korpo devas esti kontrolata por maksimuma efikeco.
- Se la efiko dum la ekzercado superas la muskolojn de la postaĵo kaj kruroj, vi devas streĉi la gazetaron kaj transdoni la streĉon al la dezirata zono.
- Por eviti vundon, oni rekomendas kontroli la staton de la kaŭĉuka rubando, ne uzu ĝin tro streĉite.
- Se la bendo fariĝas malpeza dum la ekzerco, ĝi devas esti envolvita en du vicoj kaj daŭrigi la ekzercon. Pli bone estas anstataŭigi ĝin en la plej proksima kazo.
