Post bona ekzercado gravas manĝi ĝuste kaj ĝustatempe. Multaj atletoj ne scias, kion manĝi vespere post trejnado.
Post klasoj estas malsato kontentigebla. Ĉi tio validas eĉ por tiuj, kiuj malpeziĝas. Se vi ne restarigas forton kaj replenigas la mankantajn substancojn en la korpo manĝante post trejnado, vi povas kaŭzi neripareblan damaĝon al via sano.
Kial manĝi post via vespera trejnado?
Post intensa fizika penado pro ia fizika agado, ekzistas deficito de energio en la korpo. Ĝi manifestiĝas en laceco, malforto, dormemo kaj malsato. Vi ne povas manĝi post klaso, precipe kiam malpeziĝas. Vi devas atendi kaj tiam ekmanĝi.
Ĉi tio estas pro la fakto, ke en la unuaj horoj post penado, grasoj estas bone amasigitaj, kio kaŭzas pezan akiron. Manko de manĝo post ekzercado kaŭzas malforton, malbonan muskolan resaniĝon aŭ stomakon kaj gastro-intestan interrompon.
Kiom longe post kuranta trejnado mi povas manĝi?
Estas pli bone ekmanĝi post kelkaj horoj de la fino de via trejnado. Dum ĉi tiu tempo, la korpo devas labori per sia propra grasa rezervo, tiel iom post iom reduktante ĝin. Manĝante manĝaĵojn dum ĉi tiu periodo, malplipeziĝo malfruiĝas pro la replenigo de novaj kalorioj.
Post 1,5-2 horoj, vi povas ekmanĝi kaj la dieto devas konsisti el nutraĵoj riĉaj je proteinoj, dum kun minimuma kvanto da graso.
Gravas preni akvon kiam ajn la korpo postulas ĝin. Multaj homoj erare kredas, ke akvo ne devas esti prenita dum aŭ post ekzercado.
Ĉi tio estas miskompreno, vi ne povas trinki malvarmajn trinkaĵojn. Trinkakvo estas necesa por restarigi la kvanton da likvaĵo en la korpo kaj por preventi dehidratiĝon, kio do malpliigas forton.
Kion vi povas manĝi vespere post via kuranta trejnado?
La elekto de manĝaĵoj por vespermanĝo estas vasta kaj vi povas kompari diversajn porciojn. Ili ĉiuj diferencas pri kaloria enhavo kaj adaptiĝo al la postuloj de la atleto. Estas specialaj dietoj por akiri amason aŭ, male, malpeziĝi kaj efike bruligi subkutanan grason.
Proteina vespermanĝo
Proteina vespermanĝo estas bonega elekto por tiuj, kiuj serĉas abundan manĝon sen akiri troan pezon aŭ ekstran grason. Proteino estas la fundamento de la homa korpo. Dank 'al li okazas la reakira procezo de muskola histo.
Por prepari ĉi tiun vespermanĝon, vi uzu:
- Malgrasaj karnoj: kokido, meleagro, kuniklo, bovaĵo aŭ bovido.
- Kokidaj ovoj.
- Guŝoj.
- Fungoj.
- Fiŝoj kun malgranda kvanto da graso: ezokaj ripozejoj, tinusoj, moruoj, ĉumaj salmoj.
- Malaltaj grasaj laktaĵoj: jahurto, kefiro kaj doma fromaĝo.
Legomoj devas esti aldonitaj al ĉi tiuj manĝaĵoj, ili favoras pli bonan digestadon, donas senton de pleneco kaj ne influas la figuron. Vi povas uzi nur vegetalan oleon, kun ne pli ol 1 kulero. kuleroj tage. Vi povas elekti spicojn laŭ via propra gusto.
Ankaŭ valoras rimarki, ke estas pli bone ne manĝi frititajn manĝaĵojn por vespermanĝo, ĉar ili aldone ŝarĝas la organojn de la digesta sistemo. Ĉiuj produktoj estas plej bone manĝataj krudaj, boligitaj, vaporitaj aŭ kuiritaj.
Karbonhidra Vespermanĝo
Dum longa tempo dietoj kun minimuma kvanto da karbonhidratoj estis aparte popularaj en sportoj. Estas karbonhidrataj dietoj, kiuj neniel influas troan plipeziĝon aŭ streĉon sur la digesta sistemo. La plej grava regulo estas uzi ilin ĝuste. Kun malgranda konsumado de karbonhidratoj, estos malforta efiko sur la korpo.
Ili troviĝas en tiaj produktoj:
- Pasto.
- Blanka pano.
- Figuro:
- Sukero.
- Kara.
- Groats.
Por plipeziĝo
Por plipeziĝi, oni ne rekomendas sendistinge manĝi manĝaĵojn sen plenumi horaron. La plej ĝusta aliro estas pliigi la kalorian enhavon de viaj propraj manĝoj. Proksimume 200-300 kalorioj plus via antaŭa dieto.
Estas ankaŭ pluraj reguloj al ĉi tiu dieto:
- Ne trinku trinkaĵojn manĝante.
- Ne troŝarĝu la korpon post manĝado.
- Manĝu manĝaĵojn kun proteinoj kaj karbonhidratoj.
- Uzu grasajn laktaĵojn.
- Nepre manĝu nuksojn, avokadojn kaj grasajn fiŝojn.
- Prenu vitaminojn.
Por akiri amason, produktoj taŭgas:
- Viando.
- Grasaj fiŝoj.
- Kokidaj ovoj.
- Grasaj laktaĵoj.
- Nuksoj.
- Guŝoj.
- Fruktoj kaj legomoj.
Sveltigi
Vespermanĝo gravas en la dieto. Gravas plenumi la horaron por ĉi tiu manĝo. La plej bona tempo por dieta vespermanĝo estas ĉirkaŭ la 19a ĝis la 20a horo. Ĉi tio permesos digesti la manĝaĵojn.
Manĝinte, vi ne povas sidiĝi aŭ ripozi, estas pli bone marŝi aŭ fari mastrumadon dum ĉirkaŭ 60 minutoj. Gravas dum dieto ne manĝi frititajn manĝaĵojn, farunajn produktojn, saŭcojn en pakaĵoj, cerealojn, blankan panon kaj diversajn dolĉaĵojn. Por ĉirkaŭ vespermanĝo, oni servas 250 gramojn da porcio.
Sveltaj produktoj:
- Maldika viando.
- Malgrasa fiŝo.
- Mariskoj.
- Legomoj kaj fruktoj.
- Kokidaj ovoj.
- Beroj kaj nuksoj.
Kiujn manĝaĵojn oni ne konsumu post ekzercado?
Unue kaj ĉefe, post ekzercado, iom da tempo devas pasi, ĉirkaŭ 1,5 - 2 horojn antaŭ manĝi. La dieto dependas de la fina celo kaj rezulto.
Por dieta kaj subtena vespermanĝo, evitu iujn frititajn manĝaĵojn kaj manĝaĵojn kun multe da grasoj kaj karbonhidratoj. Kun plipeziĝo, ĉio estas male, vi bezonas manĝi grasajn manĝaĵojn kun multaj karbonhidratoj.
Enhavo de kalorioj de malfrua vespermanĝo
Por kompreni ĝuste kiom da kalorioj vi bezonas konsumi tage, vi povas uzi ĉi tiun formulon.
Alto x 1,8 + pezo x 9,6 + aĝo x 4,7 + 655
La totalo devas esti multobligita per 1,55 por normala trejnado kaj 1,73 por intensa trejnado. Ĉi tiu nombro estos la nombro de necesaj kalorioj.
Estas tre grave manĝi post ekzercado ĉar manĝi ĝuste helpos vian korpon rapide resaniĝi.
Krome per manĝaĵo vi povas atingi iujn deziratajn rezultojn. Kun kunordigita dieto, vi povas peziĝi sen konstante manĝi ĉion en la fridujo aŭ malpeziĝi sen eternaj malsato kaj subnutrado.
