Marŝi kiel sporto aperis en 1964. Unue inventis ĝin japana sciencisto, kiu kreis la inventon "10.000 paŝoj".
Ĝia signifo estas mezuri la distancon piediritan, kio faras nun popularaj "podometroj". En ĉi tiu artikolo, ni konsideros la avantaĝojn kaj malutilojn, kaj ankaŭ parolos pri la ĝusta tekniko por malsupreniro kaj supreniro.
La avantaĝoj kaj malutiloj de marŝado supren laŭ la ŝtuparo
Malnomada laboro kaj ĝenerale malnomada vivmaniero kaŭzas la disvolviĝon de multaj malsanoj:
- Obesity - obeza;
- Koraj problemoj;
- Interrompo de la tracto gastrointestinal.
Sed bedaŭrinde homoj ekforgesis marŝi kaj pli kaj pli uzas privatan aŭton, publikan transporton aŭ taksion, eĉ dum veturado de mallongaj distancoj. Normale homo devas marŝi 10.000 - 12.000 paŝojn ĉiutage, sed nun nur 5.000 - 6.000 estas la mezumo.
La pozitiva flanko de marŝado estas:
- Ŝanĝo en la laboro de la koro por pli bone;
- La nivelo de sangopremo estas normaligita;
- Grava organo disvolviĝas - la pulmoj;
- Muskoloj plifortiĝas, reliefo aperas en ili kaj la haŭto streĉiĝas;
- Antaŭenigas pezan perdon. En nur 60 sekundoj da marŝado supren laŭ la ŝtuparo, vi povas perdi 50 kilokaloriojn;
- Pliigu vivan atendon konservante sanon kaj ricevante pozitivajn emociojn.
Marŝi supren laŭ la ŝtuparo ne havas definitivan damaĝon, la solaj sanaj rekomendoj estas tiuj, kiuj povas malhelpi ĉi tiun sporton. Ni priskribos la kontraŭindikojn sube pli detale.
Kiaj muskoloj okupiĝas pri levado?
Kiam vi supreniras la ŝtuparon, funkcias jenaj muskolaj grupoj:
- Bovidoj, alivorte, vi povas nomi la gastrocnemian muskolon. Estu situanta sur la malantaŭa flanko de la poplita foso mem ĝis la kalkano;
- Ĝenaj rektigiloj - artikoj, kiuj donas fleksiĝon kaj etendon de la genuo;
- Hip-bicepso - bicepsa muskolo, kiu situas sur la dorso de la femuro kaj estas fiksita al la osto;
- La gluteus maximus estas unu el la plej fortaj muskoloj en la korpo kaj respondecas pri konektado de la vostosto kaj osto.
Kiel supreniri la ŝtuparon por malplipeziĝi?
Antaŭ konscia kaj originala trejnado, vi devas objektive taksi vian korpan taŭgecon kaj sanon.
Levanta tekniko
Ne ekzistas specifa tekniko, sed estas sekvindaj gvidlinioj:
- Varmiĝi antaŭ la kurso;
- Pozicio devas esti egala kaj ne kliniĝi antaŭen aŭ malantaŭen, ĉi tio gravas. Se vi ne sekvas ĉi tiun regulon, vi povas fali antaŭen, ĉar ĝi superpezos la korpon;
- La kruroj devas esti 90 gradoj dum levado, kaj la subteno mem ne devas esti sur la plena piedo, sed sur la piedfingro;
- Vi povas algluiĝi al la apogilo dum grimpado.
Kiel malsupreniri ĝuste?
Deveno ankaŭ estu efektivigita sen kliniĝi antaŭen kaj malantaŭen. Antaŭ ol paŝi sur ŝtupetaron, vi devas vide inspekti, kie estas pli bone paŝi.
Gravaj eraroj
La plej oftaj eraroj inkluzivas:
- Malpreparo. Homoj esperas, ke ĉi tiu sporto ne estas tiel serioza kiel aliaj, do ne necesas prepari kaj varmigi la muskolojn antaŭ ĝi. Tamen male indas prepari la muskolojn por eviti tordiĝojn kaj vundojn;
- Malĝustaj ŝuoj. Ĝi ne devas esti glita kaj komforta, alie kompleta trejnado ne funkcios. La rekomendinda ekzercado estas 2 aroj de tri flugoj (almenaŭ 10 paŝoj en ĉiu flugo);
- Vi devas komenci trejnadon de mallonga distanco, alie laceco estos tro alta kaj vi ne havos sufiĉe da forto por la sekva leciono. Maljunuloj kaj gravedaj virinoj devas teni la apogilon.
Dum trejnado, vi devas zorge:
- Montru vian korfrekvencon, se ĝi plirapidiĝas pli ol 80% de la komenca, tiam vi devas halti kaj ripozi;
- Se spirmanko aperas, vi ankaŭ bezonas ĉesi;
- Se doloro okazas, necesas ĉesi trejnadon kaj konsulti kuraciston, ĉar tio povas esti simptomo de grava malsano.
Se grimpi ŝtuparon ne alportas la deziratan rezulton, vi povas kompliki la trejnadon:
- Prenu pezajn materialojn, kiuj pliigos la ŝarĝon;
- Post pasi unu interspacon, faru push-ups aŭ kaŭrojn.
Kiom da kalorioj brulas dum levado?
Nature, estas neeble diri pri ĝustaj datumoj, ĉar ĉiu persono individue reagas al fizika agado.
Ekzemple, persono kun alta fizika taŭgeco tute ne malpeziĝos, aŭ la cifero estos minimuma. Sed homoj, kiuj antaŭe vivis malnomatan vivstilon kaj superpezas, rapide aranĝos sin.
Averaĝe, preskaŭ 50 kilokalorioj estas bruligitaj respektive en 15 minutoj da trejnado, ĝis 500 kilokalorioj povas esti bruligitaj en horo.
Kontraŭindikoj al ŝtuparo
Kontraŭindikoj inkluzivas:
- Damaĝo al la ŝipoj situantaj sur la kruroj;
- Kormalsano;
- Obezeca grado 4;
- Problemoj kun vida funkcio;
- Virusaj infektoj;
- Vundoj ricevitaj nun aŭ pli frue.
Recenzoj kaj rezultoj perdi pezon
Mi estas pensiulo, mi loĝas en privata domo kaj vintre ĝi tre tedas. Somere mi okupiĝas pri legomĝardeno, sed vintre estas absolute nenio farebla, ĉar filo aŭ nepo purigas la neĝon, kaj mi restas senkomerca. Iam ni konsentis kun najbaro, ke ni promenos vespere ĉirkaŭ la placo.
La enirejo al ĝi estas ĉirkaŭ 50 sojloj kaj, sekve, la sama kvanto reen. Post semajno da ĉiutaga promenado, mi malgajnis 2 kilogramojn, sed mi ne provis maldikiĝi respektive, se la manĝaĵo estus reviziita, la minuso estus multe pli granda. Aldone al malplipeziĝo, dormo stabiliĝis, ĉar la promenado okazis vespere kaj spirmanko preskaŭ malaperis.
Maria Ivanovna
Jes, mi ankaŭ komencis mian malpeziĝon per la minimuma malsupreniro kaj supreniro hejmen al la 18a etaĝo piede. Sekve, post laboro, havante sakojn kun aĉetoj de la butiko, mi supreniris piede.
La unuan fojon estis tre malfacile, sed kiam mi venis hejmen kaj duŝis min, mi tute ne deziris vespermanĝi. Nun mia vespermanĝo estas malmulte grasa jahurto, kaj mia trejnado temas pri malleviĝi kaj labori. Sur la pesilo jam malpli 24 kilogramoj en 6 monatoj, kio ne povas ne ĝoji min.
Andreo
Mi amas promeni kaj ĉiumomente mi faras ĝin. Ekzemple infanĝardeno estas du haltoj de mia domo, nature ne utilas marŝi tian distancon kun infano, sed mi iras sola (post kiam mi forprenas ĝin kaj iras por preni ĝin). Post naskiĝo, mi surpezis 30 kilogramojn, kaj nun post forlasado de la dekreto, pasis 1,5 jaroj, kaj mi jam resaniĝis per tia trejnado.
Nina
Mi pensas, ke ĝi estas tempoperdo. Pli bone kuri ol fari tiajn sensencaĵojn.
Stanislav
Mi legis pozitivajn recenzojn kaj decidis komenci tian trejnadon ankaŭ. Mi certe aldonos mian recenzon.
Tatjana
La avantaĝoj de marŝado estas multe pli grandaj ol damaĝo, tial marŝado rekomendas kaj por infanoj kiel por plenkreskuloj. Nuntempe ŝtuparado tre popularas.
Nature, vi ne bezonas iri longajn distancojn unue, sentante vin plena de forto, tio povas esti malutila. Vi unue devas prepari, nome, kun ĉiu leciono, pliigi la distancon anticipe.
