Ĉiujare pli kaj pli multaj homoj ekkuras. Ĉi tiu sporto bonegas por teni vian korpon en perfekta fizika formo. Dum la kurado, la ĉefaj muskolaj grupoj estas aktivigitaj, la spira aparato kaj la kardiovaskula sistemo estas aktivigitaj.
Vi ne bezonas specialan ekipaĵon aŭ ekipaĵon por funkciigi. Vi povas praktiki ambaŭ endome kaj ekstere. Por tiuj, kiuj preferas ne nur trejni, sed ankaŭ starigi celojn de disvolviĝo, diversaj testoj estis inventitaj. La duonmaratono pli kaj pli furoras.
Ĉirkaŭ duonmaratono
La duonmaratona distanco, kiel la nomo implicas, estas duoble pli mallonga ol la maratona distanco kaj estas 21 km. Ĉi tiu speco de atletiko aperis komence de nia jarmilo kaj de tiam pli kaj pli populariĝas ĉiujare. La duonmaratono ekzistas kiel aparta spuro kaj kampa programo.
Ekde 1992 okazis la Monda Duonmaratona Ĉampioneco, kie oni ludas 4 premiojn. La monda rekordo apartenas al Zeresenai Tadense (58.230 por viroj kaj Florence Kellagat (1.05.09). Amatoraj duonmaratonaj kuroj okazas en la plej grandaj urboj de Rusio, kiel Moskvo, Sankt-Peterburgo, Omsko, Tjumeno, Novosibirsko. Ĉiu povas partopreni ilin, sed por tio vi bezonas serioze prepari.
Kiom da tempo necesas por prepari por duonmaratono?
Estas neeble respondi ĉi tiun demandon sendube. Ĉio dependas de la grado de preparado de la homo. Sperta atleto eble bezonos plurajn antaŭajn kurojn.
Se ni parolas pri homo, kiu neniam sportis, tiam li eble bezonos ĉirkaŭ kvar monatojn. Antaŭ ol komenci klasojn, vi devas kontakti specialiston por individuaj rekomendoj. Vi ankaŭ bezonas trairi medicinan konsulton kaj ekscii pri eblaj kontraŭindikoj.
Proksimuma trejnplano
Ĉiu atleto, sendepende de nivelo, bezonas disvolvi tri ĉefajn erojn por prepari sin por duonmaratono: eltenemo, tekniko kaj forto.
- Eltenemo. Por superi distancon de 21 km, necesas, antaŭ ĉio, lertecon por longdaŭra restado sub la influo de aerobaj ŝarĝoj. Necesas esti tirata en la procezon iom post iom. La unuaj trejnadoj rekomendas limiĝi al vetkuroj de 2-3 kilometroj. Samtempe, konstante montru vian pulson. Ĝi ne devas superi 150 taktojn / min. Se li leviĝas pli alte, tiam necesas malrapidigi la kuradon kaj redukti la distancon. Se kurado por mallongaj (relative al duonmaratona) distancoj ne kaŭzas malfacilaĵojn, la distanco devas esti pliigita.
- Tekniko. La ĝusta laboro de artikoj kaj muskoloj dum kurado dependos de ĉi tiu ero. Se persono ne kuras laŭ te techniqueniko, estas eblo ricevi mikrotraŭmaton de longa kontinua ripeto de nenaturaj movadoj. Ĉi tio povas klarigi la dolorojn, kiuj komenciĝas ĉe atletoj dum la duonmaratono. Por lerni la ĝustajn kuradajn movadojn, vi devas ekzerci individue kun trejnisto. Kutime ĉi tiu laboro daŭras 1-2 monatojn.
- Potenco. Ĉi tiu ero koncernas la taŭgecon de muskoloj kaj tendenoj. Ju pli alta ĝi estas, des pli longa persono povas sperti korpan agadon kurante. Forta trejnado devas inkluzivi aron de ekzercoj por disvolvi muskolajn ligamentojn, kiuj aktivas dum kurado. Pli bone estas kombini klasojn kun kurantaj ekzercoj. Kutime du trejnadoj semajne sufiĉas.
Necesas anticipe ellabori trejnan planon, kombinante ĉi tiujn tri ĉefajn erojn. Depende de la grado de resaniĝo, vi povas fari ŝanĝojn en la procezo - pliigi aŭ malpliigi la nombron de kunsidoj.
Ekzempla programo por nepreparita homo, desegnita por kvin monatoj da trejnado, povus aspekti tiel:
- La unua monato - malpeza trotado por distanco de 1-2 km 2 fojojn semajne devas esti kombinita kun klasoj por disvolvi teknologion. Atentu speciale vian korfrekvencon dum kurado kaj vian resaniĝon post trejnado.
- Dua monato - la distanco kreskas ĝis 3 km, la nombro da trejnadoj - ĝis 3 fojojn semajne. Samtempe 500 m aldoniĝas ĉiusemajne, t.e. La lasta trejnado de la monato devas inkluzivi 5K-kuradon. La ritmo estas ankoraŭ malpeza. Je la fino de ĉiu leciono plenumu aron da fortaj ekzercoj.
- Tria monato - eltenas vetkuroj. Vi devas kuri longan distancon unufoje semajne. Unua fojo - 6 km, poste kresku je 1 km ĉiusemajne. Tiel, devus esti kvar vetkuroj en monato je 6, 7, 8 kaj 9 km. La aliaj du trejnadoj devas esti dediĉitaj al kurado de 2-3 km, rapideco kaj korpa trejnado. Kiam la korpo rapide resaniĝas, aldoneblas trejnado.
- Kvara monato - moviĝu en la sama direkto. La semajnaj maratonaj provludoj daŭre kreskas. La lasta vetkuro de la monato estu 13 km. Kuru 4-5 km dufoje semajne, kompletigante la vetkurojn per fortaj kaj rapidaj ekzercoj.
- Kvina monato - la unua semajno por kuri 15, la dua -17, la tria - 15, la kvara - 13. Faru pliajn klasojn 2-3 fojojn semajne, kurante po 5 km. Nepre inkluzivas fortan trejnadon kaj rapidajn vetkurojn.
La programo por spertaj sportistoj sekvas mallongigitan skemon kaj daŭras tri monatojn.
Manĝaĵo
Antaŭ longaj kuroj, plej bone estas manĝi manĝaĵojn, kiuj enhavas rapidajn karbonhidratojn, kiel musli aŭ bananojn. Vi bezonas manĝi almenaŭ du horojn antaŭ trejnado.
Post trejnado, la muskoloj bezonas ŝarĝan dozon da glikogeno, kiu troviĝas abunde en karbonhidratoj. Sekve, por resaniĝi, vi bezonas manĝi cerealojn, legomojn kaj fruktojn. Aldone al glikogeno, ili enhavas vitaminojn kaj mineralojn necesajn por konservi salan ekvilibron. Se vi volas, vi povas inkluzivi komplekson de aminoacidoj, kiel BCAA, kiuj respondecas pri rapida muskola resaniĝo.
Alkoholkonsumo devas esti reduktita al minimumo, kaj estas pli bone ĉesi entute. Ĝi malplenigas vitaminojn kaj favoras malhidratigon, kio estas neakceptebla por atleto.
