Ekde la komenco de la 21-a jarcento, la populareco de la duonmaratona distanco konstante kreskas. Spertaj kuristoj uzas ĉi tiun distancon por prepari maratonon por komencantoj, duonmaratono estas defio al iliaj kapabloj, dum amatoroj interesiĝas pri simpla partopreno aŭ konkurso dum kelka tempo.
Tiel duonmaratono estas alirebla kaj fruktodona defio por partoprenantoj de ĉiuj niveloj.
Duonmaratono. Distancaj informoj
Distanco
La duonmaratono estas atletika neolimpika fako, kies distanco estas 21097,5 m, tio estas duono de la maratono.
Efektivigi
Duonmaratonaj vetkuroj estas okazigitaj aŭ kiel sendependaj konkuradoj, aŭ estas okazigitaj kune kun maratonaj vetkuroj. La spuroj de la klasikaj duonmaratonoj kuras laŭ la ŝoseoj, la migrovojaj vetkuroj trakuras malglatan terenon.
Mondaj rekordoj en duonmaratono
Viroj
La monda rekordo en la vira duonmaratono estas la kvinfoja mondĉampiono en ĉi tiu distanco, la bronza medalisto de la Atenaj Olimpikoj je distanco de 10.000 m. Zersenay Tadese Habtesilase el Eritreo.
En 2010 ĉe la Lisbona Duonmaratono Zersenay Tadese venkis la distancon post 58 minutoj 23 sek. rompante la antaŭan rekordon metitan en 2007 je 10 sekundoj.
Virinoj
Kenja Florenco estas la rekordulo en la virina duonmaratono Jebet Kiplagat. Via propra disko - 65 minutoj. 09 sek. ŝi metis en 2015 ĉe la Barcelona Duonmaratona Miksita Vetkuro.
Elstaraj kuristoj ĉe ĉi tiu distanco
La duonmaratono estas vaste kultivita disciplino tra la tuta mondo. Usono, Kenjo, Etiopio, Japanio, Rusujo kaj eŭropaj landoj havas fortajn lernejojn de la duonmaratono, kiuj donis al la mondo multajn famajn sportistojn.
Moseo Tanui - Kenja atleto, kiu unue kuris duonmaratonon okazintan en Milano en 1993 en malpli ol unu horo - 59 minutoj 47 sekundoj.
Kenja loĝanto Paul Kibii Tergat en 2000, ĉe la Lisbona duonmaratono, li starigis mondan rekordon - 59 minutojn 06 sekundojn, kiu daŭris 7 jarojn.
Haile Gebreselassie - Etiopa loĝanto, dufoja olimpka ĉampiono kaj kvarfoja mondĉampiono je distanco de 10 000 m, kvarfoja mondĉampiono je distancoj de 1500 kaj 3000 m. Posedanto de 27 mondaj rekordoj je distancoj de 2000 m ĝis maratono. En 2006, en Fenikso (Usono), li atingis rekordon en duonmaratono - 58 minutoj. 55 sek.
Preparante la duonmaratonon
Trejnado
Duonmaratono estas speciala distanco, kiu samtempe postulas kuranton esti rapida kaj kuranta. Ne ekzistas universala trejnada programo por duonmaratono, ĝia formado dependas de la individuaj trajtoj de la organismo kaj de la nivelo de la taŭgeco de la kuristo.
La kondiĉoj de preparado ankaŭ estas unuopaj: por iuj sufiĉos 1 monato, kaj por aliaj 4-6 monatoj, aŭ eĉ pli.
La duonmaratona distanco estas forta testo por la korpo, peza ŝarĝo sur la koro kaj muskola skeleta sistemo. Antaŭ ol komenci ekzercadon, kontrolu vian taŭgecon kun sporta kuracisto.
Bazaj principoj de la trejnplano por preparo al duonmaratono:
- sistema;
- glateco kaj laŭgradeco en kreskantaj trejnaj volumoj;
- individueco;
- vario de ekzercoj;
- alternado de trejnaj tagoj kun tagoj de ripozo kaj resaniĝo.
Preparado por la komenco je difinita distanco postulas regulan aeroban ekzercadon bazitan sur eltenemo, rapideco kaj forttrejnado. La optimuma kombinaĵo de ĉi tiuj ekzercoj kun la ĝusta distribuo de fortoj ĉe la cela distanco kondukos vin al sukceso.
Preparo por kurado al ajna distanco estas dividita en tempajn intervalojn - ciklojn:
- baza ciklo;
- intensa periodo;
- konkurenciva ciklo;
- proviza ciklo;
En la baza buklo la fundamento estas metita por sukcese kovri la distancon. Komencu ĉi tiun periodon per malrapida kurado por la plej mallongaj distancoj, 1-2 km kun korfrekvenco ne pli alta ol 150 batoj / min, kiuj disvolvos la kardiorespiran sistemon kaj adaptos ĝin al daŭra aeroba ekzercado.
Atentu vian kuradon. Ĝusta kuradotekniko savos vin de grava vundo.
Konsideru vian aĝon kaj taŭgecon, evitu la maksimuman korfrekvencan zonon, kalkuleblan per la formulo: 220 malpli aĝo. Poste subtrahu 10% el la rezulta valoro - ĉi tio estos via maksimuma korfrekvenca zono.
Malrapida kurado helpas pliigi la batan volumon de la koro, pliigi la efikecon de energia metabolo kaj pliigi la nombron de kapilaroj.
80% de trejnado en la baza periodo malrapide funkcias, kaj la resto de la tempo estas forta trejnado. Ekzemple, el 5 ekzercoj, 2 ekzercoj - malrapida kurado 1 ekzercado - kurante averaĝe kaj 2 fortaj ekzercoj. Ĉi tio estas grava elemento. La duonmaratona distanco estas longa, do vi bezonas prepari viajn krurojn por ĉi tiu longdaŭra ŝarĝo.
Forta trejnado plibonigas teknikon, pliigas la forton kaj efikecon de repuŝo, estas la prevento de vundoj. Faru fortajn ekzercojn specifajn por kurantoj. Unu monaton antaŭ la konkurso, forttrejnado povas esti reduktita aŭ forigita.
Dum kaj post la baza ciklo, estas utile kuri distancon de 10 kilometroj 1-2 fojojn. Ĉi tio helpos mezuri vian celitan rapidecon kaj taŭgecon, kaj poste vian progreson.
La daŭro de la baza ciklo estas 1-3 monatoj, depende de la prepara periodo por la duonmaratono.
En intensa periodo vi preskaŭ ekskludas fortan trejnadon, kaj anstataŭ ili enkondukas taktokuron ĉe la nivelo de la malaeroba metabola sojlo (ANM). Ĉi tio estas proksimume 85-90% de via maksimuma korfrekvenco.
Vi povas trejni eltenivon per du manieroj:
- vetkuroj dum 20-40 minutoj (6-10 km) ĉe la nivelo ANSP;
- intervala trejnado de 1-5 km
En semajna plano de 5 ekzercoj: 3 ekzercoj - malrapida kurado kaj 2 eltenivaj ekzercoj. Faru nur malpezan restarigan streĉon unu tagon semajne kaj rezervu 1 tagon por taŭga ripozo por restarigi la korpon.
La semajna kuranta volumo devas esti 40 km kaj 15 km longdaŭra dum kelkaj monatoj. Poste iom post iom plialtigu la semajnan volumon ĝis 60 km kaj la longtempan ĝis 21 km. Kuranta volumo gravas ĉefe por vundopreventado en konkurado.
La daŭro de la intensa periodo estas de 2 semajnoj ĝis 3 monatoj.
En konkurenciva ciklo la ĉefa tasko estas plibonigi rapidajn kvalitojn kaj tian fiziologian indikilon kiel maksimuma oksigena konsumo (MOC). La ĉefa fokuso estas sur VO2-maksimuma trejnado kaj rapidaj intervaloj.
VO2-maksimumo disvolviĝas kun korfrekvenco proksima al maksimumo. La plej bonaj ebloj por VO2-maksimuma trejnado estas 200-800 metroj kun malmulta ripozo. Ekzemple, 10-oble 400m kun 400m ripozas malrapide. Ne tro streĉu vin mem. Pliigu la nombron de intervaloj iom post iom.
Rapidaj ekzercoj povas helpi vin pli bone trakti muskolan lacecon en viaj kruroj. Bonaj ebloj por rapidtrajnado funkcias 60, 100, 200 metrojn kun ripozo malrapide por la sama aŭ pli da distanco. Ekzemple, 10-20 fojojn 200 m kaj 200 m malrapidan kuradon. La rapideco de kurado ne estas ekstrema, tiel ke ĉiuj segmentoj estas sufiĉe fortaj laŭ la sama rapideco. Trejnu viajn rapidajn kvalitojn 2 monatojn antaŭ la komenco, ĉar la plibonigoj daŭras ĉirkaŭ 1,5 monatojn.
Kun 5 ekzercoj semajne, 2 ekzercoj malrapide funkcias, 1 eltenema ekzercado, 1 VO2-maksimuma ekzercado, 1 rapideca intervala ekzercado.
Kompletigu la konkursan ciklon 2 semajnojn antaŭ la komenco.
Plumba ciklo grava el la vidpunkto de la optimuma provizo de la korpo al la raso. Kiam vi komencas, vi devas senti vin aktiva, ne laca aŭ malvigla.
2 semajnojn antaŭ la komenco, komencu iom post iom redukti la intensecon kaj volumon de trejnado per 40%.
En ĉiu el la trejnaj cikloj, faru 1 semajnon elŝarĝante ĉiun 3-4 semajnon, reduktante la intensecon de viaj trejnadoj aŭ eĉ reduktante ilian nombron. Traktu vian sanon racie kaj zorge.
Bazaj eraroj de komencantoj
Eĉ kun taŭga preparado, komencantoj kelkfoje ne povas atingi la rezulton, pri kiu ili kapablas. La kialo kuŝas en ilia malsperteco kaj eraroj, kiujn ili faras dum preparado kaj dum la vetkuro.
Konsideru ilin sube:
- neregula ekzercado kondukanta al trostreĉiĝo aŭ vundo;
- ligi sur la kuranta volumo, milde deklivante, ke ju pli da kilometroj, des pli bona la rezulto;
- ignorante fortan trejnadon.
- nedeca alternado de pezaj kaj malpezaj ekzercoj;
- devigante trejnajn ŝarĝojn;
- alta trejnada korfrekvenco;
- nerealisma prepartempo por la duonmaratono
- komenci eŭforion kondukantan al rapida komenco de kurado;
- supertaksitaj atendataj tempindikiloj malproksime;
- manĝi pezan manĝon antaŭ la komenco;
- tro varmaj vestaĵoj;
Konsiletoj pri Preparado de Duonmaratono
- elektu la nombron de ekzercoj semajne elteneblaj;
- ne postkuru la maksimumajn eblajn distancojn;
- fortigu la muskolojn de la kruroj, ĉar la nepreparitaj kruroj prenas ĉiujn batojn kun la maleoloj, genuoj kaj spino, kaj sekve vi suferas doloron en la artikoj kaj ostoj;
- alternado de malmola kaj malpeza trejnado antaŭenigas trejnan progreson, resaniĝon de la korpo kaj malhelpas trostreĉiĝon;
- pliigi kurantajn ŝarĝojn per ne pli ol 10% semajne permesos al viaj artikoj percepti la ŝarĝon glate, reduktante la riskon de vundo;
- aĉeti korfrekvencan monitoron;
- por komencantoj, la duonmaratona distanco estas granda ŝarĝo, do la preparado devas esti altkvalita kaj daŭri de 6 ĝis 10 monatoj.
- antaŭ ol komenci, kaj trejnado kaj celo, nepre varmiĝu, faru streĉajn ekzercojn kaj varmigu la korpon, kuru 10 minutojn malrapide, faru plurajn kurekzercojn kaj akcelojn;
- kuru laŭ via propra rapideco, ne lasu vin lasi kun konkursoj kun aliaj, ĉi tio plimalbonigos vian finan rezulton;
- se ĉi tiu estas la unua fojo, kiam vi eniris la vetkuron, ne planu iun ajn tempon por la fino, simple elektu vian ritmon kaj konservu ĝin tra la tuta distanco, kaj la venontan fojon provu bati vian rekordon;
- Manĝu altan karbonhidratan dieton 3-4 tagojn antaŭ via vetkuro por pliigi viajn glikogenajn butikojn. Antaŭ la komenco, 2-2,5 horojn antaŭ la komenco, matenmanĝu sen tromanĝado, aliĝu al via kutima dieto kun emfazo sur malrapidaj karbonhidratoj;
- observu vian horaron pri dormado kaj maldormo, ne tro marŝu la tagon antaŭ la komenco kaj ne kuru;
- dum la kuro, uzu manĝejojn situantajn malproksime, konsumu karbonhidratojn, plenigu la konsumitajn glikogenajn butikojn, trinku akvon ĉe ĉiu punkto, sed ne pli ol 2-3 glutojn.
- sporta vesto devas esti komforta, kurŝuoj eluzitaj kun bona ŝokosorbado, portu kaprubandon, ĉapon kaj sunokulvitrojn, sportan horloĝon por regi vian ritmon;
- studu la distancon de la vetkuro anticipe, pripensu, kie vi povas ŝpari energion, kaj kie akceli, kie situas la malsupreniroj kaj supreniroj, ilia longo, manĝejoj, necesejo;
- post la vetkuro, vi devas iomete moviĝi, kuri 1-2 km trotante, streĉi kaj masaĝi.
Recenzoj pri duonmaratonistoj
Mi kuris la duan duonmaratonon en 2 horoj 10 minutoj. Sed mi ne estas kontenta pri la progreso, sed pri la sentoj kaj pli bona tekniko.
Aleksandro
La plej malfacila montriĝis je 21 km, kiam la ritmo estas alta kaj la cellinio ankoraŭ ne videblas! Post la duonmaratono multaj diris, ke ili apenaŭ povas marŝi, sed krom plaĉa sento de laceco en miaj kruroj, mi sentis nenion.
Julia
Eĉ pasintjare mi konsideris 3 km malfacilan distancon. Sed tiam mi prizorgis la dek plej bonajn, kaj hodiaŭ - la unuan duonmaratonon! Mi ricevis grandan plezuron. La sekva celo estas maratono!
Timur Timurov
Mi forkondukis kun kurado antaŭ ne longe. Post superado de 5 kaj 10 km, mi pensis pri duonmaratono. Mi volis partopreni en la oficiala konkurso, sed ne por la konkurso, sed ĝuste por partopreno. Elektis la duonmaratonon en Amsterdamo. Antaŭ la komenco mi estis nervoza, ĉu mi povas kuri? Sed la etoso bonegis: muziko sonis, homamasoj kuraĝis la kurantojn. Li kuris trankvile laŭ sia propra rapideco. Sur la lasta kilometro, mi akcelis, surprizita, ke mi ankoraŭ havas forton. La vetkuro konvinkis vin, ke kun la ĝusta preparo por la duonmaratono, vi simple ĝuas kuri. La rezulto ne estas alta - 2.24, sed la ĉefa afero estas, ke mi atingis mian celon.
Sergey Petrenko
Mi tre plaĉas al la duonmaratona Novosibirska! Mi amas ĉi tiun distancon. Mi kuradas duonmaratonojn ekde 1986. Mi deziras al la junularo ami kuradon. Kurado estas forto, humoro, gajeco!
Evdokia Kuzmina
Duonmaratono ne estas facila distanco, por kiu preparado postulas multan tempon kaj penon. Sed por multaj ĝi fariĝas deirpunkto, post kio ili ne plu povas vivi sen kurado.
Kurado estas nekredebla movmaniero, kiu permesas vin superi la limojn de viaj kapabloj, pligrandigi la limojn de konscio! Kurado fortigas vin, nenio ŝajnas malebla. Estu parto de komunumo de homoj kun senfinaj eblecoj.
